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• Méthode 1 sur 2: Mouvements de pouvoir
• Méthode 2 sur 2: Mouvement plus dur, plus de travail
• Conseils
• Avertissements

C'est agréable d'avoir un bon corps entraîné et fort. Mais nous, en tant que filles, devons travailler plus dur et mettre un peu plus d'efforts dans notre entraînement. Effectuez ces mouvements une fois par jour, et vous aurez très bientôt un corps beau et entraîné !

Pas

1. 1 Préparez votre équipement. Vous aurez besoin de deux haltères, pour les écolières, un poids d'environ 2 kg est préférable. Vous pouvez simplement utiliser des bouteilles d'eau remplies d'eau ou de sable.

Méthode 1 sur 2: Mouvements de pouvoir

1. 1 Donnez de la force à vos mains. Asseyez-vous sur vos genoux en gardant le dos droit. Tenez 2 kg de poids dans chaque main. Placez vos coudes sur votre poignet. Soulevez le poids en pliant les coudes vers le haut jusqu'à ce que le poids touche vos épaules. Abaissez lentement les haltères ou les bouteilles. Une exécution lente aidera à développer les muscles plus rapidement. Faites 3 séries de 20 répétitions.
2. 2 Renforcez vos jambes. Tenez-vous debout avec vos pieds plus écartés que la largeur des épaules afin qu'il y ait plus d'espace entre eux, mais vous vous sentez toujours à l'aise. Vous n'aurez pas besoin de vos poids pour cet exercice (sauf si vous voulez vous mettre au défi). Serrez vos abdominaux (muscles abdominaux) et sautez. Atterrir sur les jambes fléchies, les pieds joints. Pour éviter de vous blesser aux genoux, essayez d'atterrir doucement sur vos orteils, comme un chat. Répétez 3 séries de 15 fois.
3. 3 Serrez votre poitrine. Étendez vos bras devant vous et laissez vos jambes se tenir derrière vous, la forme devrait ressembler à une lettre V inversée. Appuyez votre tête vers le bas et gardez vos jambes très droites. Serrez vos coudes comme si vous faisiez une pompe et étirez votre tête vers l'avant pour que vos orteils soient à quelques centimètres du sol (c'est très, très difficile à expliquer). Faites un total de 15 fois ou 3 séries de 5.
4. 4 Travaillez sur votre dos. Allongez-vous sur le ventre. Tendez vos bras droit devant vous avec vos jambes derrière vous. Levez les bras et les jambes du sol. Gardez-le pendant 30 secondes à 2 minutes, en augmentant progressivement ce temps. Contractez vos muscles fessiers pour obtenir un beau corps ! Faites-le 3 fois au total.
5. 5 Contournez les muscles et travaillez vos hanches et votre taille. Allongez-vous sur le dos. Levez vos jambes pour que vos hanches pointent vers le haut, vos jambes sont pliées et vos chevilles pointent loin de vous. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes vers l'avant. Placez vos genoux sur vos coudes. Cela aidera également votre presse. C'est comme une torsion. Ne placez JAMAIS vos mains derrière votre tête, car cela augmentera le stress sur votre cou et pourrait développer des problèmes de dos. Faites 3 séries de 15 répétitions.
6. 6 Renforcez vos fessiers. Les fesses sont les muscles de vos fesses. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. (vos jambes ressembleront à un V inversé). Étirez vos bras vers le bas, parallèlement à votre corps. Soulevez vos hanches tout en serrant vos fessiers. Tressez vos bras ensemble sous vos hanches. Gardez-le pendant 2 minutes.
7. 7 Tirez vos chevilles. C'est l'un des exercices de jambes les plus faciles. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, mais pas trop loin. Levez lentement vos orteils et abaissez-les à nouveau. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Méthode 2 sur 2: Mouvement plus dur, plus de travail

1. 1 Courez sur place avec les genoux levés. Ce mouvement est bon pour vos jambes, vos épaules, vos fesses et vos abdominaux. Tendez vos bras droit devant vous. Courez sur place en levant les genoux haut (en touchant vos mains avec vos genoux) pendant 10 secondes. Asseyez-vous en position de grenouille. Jambes dans le dos pour que vous soyez en position de pompe. Sautez à la position de départ. Effectuez l'exercice au moins 15 fois. Cela devrait être une seule fois.
2. 2 Faites un lever de jambe. C'est génial pour travailler vos muscles abdominaux! C'est aussi bon pour s'étirer. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos fesses, coudes pliés. Levez vos jambes directement au-dessus de vous, comme la lettre « L ». Poussez vos pieds vers le plafond en soulevant vos hanches et vos fesses du sol (à l'aide d'une presse). Revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions.
3. 3 Effectuez des squats de grenouille. Travaillez vos muscles abdominaux pour un ventre fort et plat. Mettez-vous en position accroupie avec la plante de vos pieds pressée l'une contre l'autre et vos genoux vers l'avant. Les mains derrière la tête et tournez. Faites 15 fois.
4. 4 N'oubliez pas le cardio. Sors. Prenez le temps de courir. Marcher plus. Allez faire une balade à vélo.
5. 5 Bonne chance!

Conseils

• Ne vous inquiétez pas pour les calories, mais mangez avec modération ! Réduisez le pain blanc, le muesli sucré, les bonbons, les sodas et la restauration rapide. Ajoutez plus de fruits et légumes. Amusez-vous une fois par semaine et mangez ce que vous voulez.
• Si vous n'utilisez pas assez de poids, il vous sera difficile de développer vos muscles. Utilisez le même poids pendant une semaine, puis ajoutez 500 grammes. Vous ne pouvez pas devenir plus fort si vous ne vous poussez pas !
• Cela aide aussi si vous pratiquez n'importe quel type de sport! Le football, le basket sont parfaits pour muscler ses jambes ! Essayez la natation, la gymnastique ... et ainsi de suite).

Avertissements

• N'en fais pas trop. Ne vous étirez pas ; les entraînements ne sont pas inventés pour cela.
• Nous ne parlons pas de brûler les graisses maintenant, mais de tonifier vos muscles et d'augmenter votre niveau d'endurance.