Comment montrer un soulagement musculaire

Vidéo: Tensions musculaires: 2 techniques infaillibles pour les détendre et les soulager

Contenu

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Méthode 1 sur 5: Exercices de biceps
Méthode 2 sur 5: Exercices de triceps
Méthode 3 sur 5: Exercices d'épaule
Méthode 4 sur 5: Travailler sur le soulagement du haut du corps
Méthode 5 sur 5: Changez votre alimentation
Conseils
Avertissements
De quoi avez-vous besoin

Vous pourrez obtenir une définition musculaire de vos bras en modifiant votre alimentation et la façon dont vous vous entraînez pour cibler les muscles de vos bras et de vos épaules. Pour ressembler à une photo dans des vêtements sans manches, vous devez être prêt à changer votre vie de la manière suivante afin d'obtenir le soulagement des muscles de vos bras dans un proche avenir.

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Méthode 1 sur 5: Exercices de biceps

1 Faites des boucles concentrées. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les jambes légèrement écartées. Prenez un haltère dans la main avec lequel vous allez travailler. Penchez-vous en avant pour que le coude de la main tenant l'haltère soit au niveau du genou (mais pas dessus). Abaissez lentement votre main au sol, puis soulevez-la jusqu'à votre épaule.Faites une série de 10 répétitions. Faites cet exercice avec les deux bras.
2 Faites des soulevés de terre verticaux. Tenez-vous droit et prenez deux haltères, un dans chaque main. Tenez les haltères devant vous, parallèlement à vos hanches. En pliant les coudes, soulevez les haltères jusqu'à votre poitrine. En même temps, gardez les haltères parallèles les uns aux autres, en imitant un coup avec deux rames. Abaissez lentement les haltères vers vos hanches et faites 10 répétitions.
3 Faites des exercices de biceps sur l'extenseur. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un extenseur sous vos pieds. Saisissez les deux bras de l'extenseur avec vos mains et soulevez-le lentement jusqu'à vos épaules. Abaissez vos bras en réduisant l'étirement de l'extenseur.
4 Faites des exercices de marteau avec des haltères. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit. Tenez les haltères comme vous le feriez avec un marteau. En pliant le bras, soulevez les haltères jusqu'à votre épaule. Les extrémités des haltères doivent être dirigées de haut en bas. Tendez lentement votre bras (comme si vous frappiez un escargot avec un marteau au ralenti), puis soulevez à nouveau les haltères jusqu'à votre épaule. Faites 10 répétitions en une seule série.

Méthode 2 sur 5: Exercices de triceps

1 Faites des pompes au banc. Dans cet exercice, vous devez mettre vos mains sur un banc et vos pieds sur un autre. Votre corps est comme un pont entre deux magasins. Une fois tourné vers le haut, sur vos mains, abaissez-vous en dessous du niveau du banc, puis poussez-vous jusqu'à la position de départ. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, faites des pompes avec des poids sur vos pieds.
2 Redressez vos bras avec des haltères en arrière, debout dans une pente. Mettez un genou sur le banc. Mettez votre main du même côté contre le banc. Avec la deuxième jambe, droite, vous devez vous tenir au sol et avec l'autre main, tenir l'haltère. Bras avec des haltères, pliez le coude à un angle de 90 degrés. Tirez ensuite votre main en arrière. Ramenez lentement votre bras à sa position d'origine à un angle de 90 degrés. Faites 10 répétitions.
3 Faites des pompes avec une prise étroite. Prenez une position couchée. Placez vos mains de manière à ce que vos pouces et vos index forment un losange. Avec vos mains, sortez lentement du sol et revenez à la position de départ. Lorsque vous faites des pompes de cette manière, gardez vos coudes plus près de votre corps afin de solliciter les triceps plutôt que les muscles pectoraux. Pour réduire la difficulté de l'exercice, agenouillez-vous ou posez vos mains sur une surface horizontale.
4 Faites la presse française sur un ballon de gymnastique. Allongez-vous le dos sur un ballon de gymnastique. Étendez vos bras; dans chaque main un haltère. Soulevez lentement les haltères pour qu'ils soient parallèles à votre front, puis abaissez les haltères sur les bras tendus. Faites 10 répétitions de cet exercice.

Méthode 3 sur 5: Exercices d'épaule

1 Étendez vos bras sur les côtés. Dans cet exercice, vous travaillez vos deltas et améliorez l'apparence de vos bras et du haut du dos. Tenez-vous droit et prenez un haltère dans chaque main. Asseyez-vous légèrement et étendez légèrement vos bras pour que les petits doigts soient au plus près des crêpes avec haltères. Étendez vos bras sur les côtés et vers le haut (comme des ailes). Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice.
2 Faites des soulevés de terre verticaux. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. L'extenseur doit être sous vos pieds. Tenez l'extenseur devant vous avec les deux mains et, en écartant les coudes sur les côtés comme pour ramer, tirez l'extenseur vers votre poitrine. Abaissez lentement vos bras et répétez l'exercice.
3 Faites des rangées verticales avec des haltères. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos coudes et soulevez les haltères vers vos épaules, puis soulevez le poids directement au-dessus de votre tête. Abaissez lentement les haltères sur vos épaules et répétez l'exercice.
4 Faites l'exercice de presse Arnold. Asseyez-vous sur un banc avec deux haltères. Sans appuyer vos coudes contre votre torse ou vos hanches, pliez vos coudes et soulevez les haltères au-dessus du niveau des épaules. Relâchez lentement la pression et abaissez les haltères pour qu'ils soient parallèles à vos genoux.

Méthode 4 sur 5: Travailler sur le soulagement du haut du corps

1 Faites un exercice de rotation axiale sur un ballon de gymnastique. Dans cet exercice, vous devez mettre vos tibias sur un ballon de gymnastique et, en vous doigtant les mains en cercle, vous déplacer autour. Cet exercice sollicite non seulement les muscles de la ceinture supérieure, mais aide également à renforcer les muscles abdominaux.
2 Faites un exercice de flexion latérale Pilates. Allongez-vous sur le côté de manière à ce que votre corps soit perpendiculaire au sol. Poussez lentement et avec votre main, soutenez le corps étiré aussi longtemps que vous le pouvez. Faites cela de chaque côté. En plus de renforcer les muscles de vos bras et de vos épaules, vous renforcerez également votre dos et vos abdominaux.
3 Faites des pompes standard. Les pompes soulagent bien la poitrine, les bras et les épaules. Et tout cela grâce à un exercice. Allongez-vous sur le ventre et poussez du sol avec vos mains, debout sur vos orteils. Abaissez-vous lentement au sol de manière à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Répétez l'exercice; si l'exercice est trop difficile, mettez-vous à genoux et ne faites pas de pompes avec vos chaussettes, mais avec vos genoux.

Méthode 5 sur 5: Changez votre alimentation

1 Réduisez votre consommation de sucre. Comme toutes les épiceries, le sucre est une énergie vide, dépourvue de nutriments, ne vous apportant que des calories. En conséquence, vous grossissez, perdez du tonus musculaire et avez sommeil. Autant que possible, évitez le sucre, qui se trouve dans les gâteaux, la malbouffe et les produits de boulangerie. Remplacez-le par du sucre sain - celui que l'on trouve dans les fruits.
- Il ne faut pas abandonner brutalement complètement le sucre, car il est très difficile de restructurer immédiatement son alimentation. Au lieu de cela, réduisez votre consommation quotidienne de sucre petit à petit. Commencez par abandonner une chose un jour, comme un soda au déjeuner ou des bonbons que vous mangez.
- Si vous avez vraiment envie de sucreries, mangez un peu, mais assurez-vous d'y ajouter des fruits frais. Au final, vous pourrez vous débrouiller avec uniquement des fruits, et vous n'aurez pas une telle envie de sucreries.
2 Ne mangez pas de graisses saturées. Comme le sucre transformé, les graisses saturées sont riches en calories et pauvres en nutriments. Grâce à des recherches récentes, de nombreux produits ont été étiquetés avec des graisses saturées sur leur emballage. Grâce à cela, vous pouvez réduire votre consommation de graisses saturées et les remplacer par des graisses présentes dans l'huile de noix de coco, les noix et les avocats.
- Si votre alimentation est riche en graisses saturées, vous n'avez pas besoin de les supprimer complètement. Au lieu de cela, réduisez un peu votre apport quotidien chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez éliminer complètement les graisses saturées de votre alimentation.
- Mangez des aliments tels que l'huile de poisson pour aider votre corps à obtenir des acides gras oméga-3, un type spécial de graisse qui est essentiel à la croissance musculaire.
3 Réduisez votre consommation de sodium. Si vous avez beaucoup de sel dans votre alimentation, cela peut entraîner des gonflements et des problèmes de tension artérielle, entre autres. Vous obtiendrez plus d'énergie à partir d'aliments à faible teneur en sodium. Ne mangez pas d'aliments salés ou gras - c'est la principale cause de la teneur élevée en sodium dans le corps.
4 Mangez plus de fruits et légumes. Bien que cela puisse sembler un record blasé, les fruits et légumes frais sont des aliments polyvalents qui brûlent les graisses et affectent la croissance musculaire. Les fruits et légumes contiennent plus de fibres et de nutriments. Grâce à cela, après eux, vous vous sentez plus rassasié qu'après une assiette pleine de plats cuisinés. Essayez de manger au moins 1 à 2 bols de fruits et légumes par jour. Recherchez les fruits et légumes les plus brillants, car ils contiennent le plus de nutriments.
- Les légumes comme le chou frisé, les épinards, le brocoli, les carottes et les aubergines sont les meilleurs pour brûler les graisses et gagner de la masse musculaire.
- Lorsque vous gagnez en soulagement musculaire, les myrtilles, les grenades, les pommes, les bananes et les mûres sont les meilleures.

Conseils

Le soulagement musculaire n'apparaîtra pas immédiatement. En général, il faut environ six semaines avant que les premiers changements de taille et de forme musculaire ne soient perceptibles.
Considérez le yoga comme une option pour renforcer vos bras.Toute posture dans laquelle vous devez vous tenir sur vos mains ou avec vos mains pour résister à la gravité donnera un soulagement à vos mains. Le yoga développe la force isométrique, qui augmente votre endurance, par opposition aux contractions musculaires concentriques et excentriques, qui développent la force explosive.

Avertissements

Chargez chaque groupe musculaire de manière égale. Si vous travaillez longtemps sur les biceps et ne faites pas d'exercices de triceps, vous courez le risque de vous blesser.