Contenu

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• Méthode 1 sur 4 : Première partie : Construire l'endurance de course avec l'entraînement par intervalles
• Méthode 2 sur 4 : Deuxième partie : S'engager dans des espèces apparentées pour développer l'endurance
• Méthode 3 sur 4 : Troisième partie : Quelques idées supplémentaires sur la façon dont vous pouvez développer l'endurance
• Méthode 4 sur 4: Quatrième partie: Créer un programme d'entraînement
• Conseils
• Avertissements

Êtes-vous un coureur qui cherche à développer son endurance et à courir des marathons ? Ou peut-être êtes-vous débutant et souhaitez-vous courir quelques kilomètres de plus. Que vous soyez débutant ou coureur chevronné, voici comment vous pouvez passer au niveau supérieur.

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Méthode 1 sur 4 : Première partie : Construire l'endurance de course avec l'entraînement par intervalles

1. 1 Utilisez l'entraînement par intervalles. Leurs avantages vous aideront à tirer le meilleur parti de la course et à développer votre endurance.
   • Développez votre système cardiovasculaire. La course d'endurance peut vous épuiser complètement. Avec l'entraînement par intervalles, vous développerez la capacité anaérobie (en diminuant l'oxygène). Et lorsque vous combinez cela avec la capacité aérobique (augmentation de la teneur en oxygène par un jogging léger et des courses de cross-country), vous deviendrez plus rapide.
   • Brûler des calories. Les rafales d'énergie (la partie de haute intensité de l'entraînement) augmenteront la quantité de calories que vous brûlez. C'est le cas même avec des accélérations relativement courtes.
   • Cela rend vos exercices de course plus amusants. Cela peut sembler une petite chose, mais si la routine habituelle devient ennuyeuse, il sera beaucoup plus difficile de rester motivé.
2. 2 Faites vos entraînements à intervalles réguliers. C'est le moyen le plus simple de s'habituer à l'entraînement par intervalles. Il suffit d'alterner entre des périodes de course à haute et basse intensité.
   • Commencez par un échauffement de quinze minutes. Commencez par aller vite et faire du jogging, en accélérant et à la fin de l'échauffement, courez aussi vite que vous le pouvez.Cela garantit un bon échauffement avant de commencer un travail intensif à grande vitesse.
   • Si c'est la première fois que vous faites un entraînement par intervalles, alors vous devez entraîner votre corps à résister à des intervalles lourds. Accélérez pendant une minute, puis courez ou marchez pendant deux minutes. Répétez ces intervalles 6 à 8 fois. Continuez pendant quelques semaines et tout le reste deviendra plus facile. Réduisez ensuite votre temps de récupération/repos de 30 secondes jusqu'à courir 50/50 (une minute d'accélération et une minute de repos). Avant de raccourcir votre temps de récupération/repos, assurez-vous d'être prêt à augmenter l'intensité de la phase rapide et à raccourcir le temps de récupération/repos.
   • Terminez votre entraînement par une récupération de 15 à 25 minutes. Passez du jogging au jogging léger, puis, vers la fin de l'attelage, faites un pas.
3. 3 Utilisez l'entraînement par intervalles pyramidaux. Commencez par de courtes accélérations à haute intensité et augmentez la charge de manière à ce que la plus longue période de travail à haute intensité se produise au milieu de votre entraînement. Revenez ensuite progressivement à des accélérations plus courtes et terminez l'entraînement par un retour au calme. C'est plus difficile que les intervalles constants, et vous voudrez peut-être utiliser un chronomètre pour garder un chronométrage précis.
   • Échauffez-vous pendant dix quinze minutes. Comme décrit ci-dessus, commencez par marcher à un rythme soutenu, faites une course légère et augmentez votre vitesse vers la fin de l'entraînement afin de courir à l'intensité la plus élevée à la fin de l'échauffement.
   • Exécutez vigoureusement pendant 30 secondes. Puis calmement pendant une minute. Continuez comme suit :
   • 45 secondes intenses, une minute et quinze secondes calmes.
   • 60 secondes de manière intensive, une minute et trente secondes de calme.
   • 90 secondes c'est intense, deux minutes calmes.
   • 60 secondes de manière intensive, une minute et trente secondes de calme.
   • 45 secondes intenses, une minute et quinze secondes calmes.
   • 30 secondes intenses, une minute calme.
   • Terminez votre entraînement par une période de récupération de vingt à trente minutes, en terminant par un pas calme.
   • REMARQUE -> Lorsque vous vous lancez dans un programme d'entraînement par intervalles, assurez-vous que votre corps est adéquat et prêt pour cela. Une surcharge trop rapide pourrait entraîner des blessures. Tout comme pour le kilométrage, vous ne vous contentez pas d'accumuler, vous le faites progressivement. Si vous vous préparez pour une course, prenez des intervalles plus longs et reposez-vous plus longtemps plusieurs mois avant la course. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre course, augmentez votre intensité et réduisez votre temps de repos et de récupération.
4. 4 Faites des intervalles variables. Si, en plus de la course à pied, vous pratiquez également des sports comme le tennis, alors vous savez que les exigences de vitesse et d'endurance changent en fonction des conditions du jeu. L'espacement variable vous permet d'alterner de manière imprévisible entre des intervalles courts et longs à haute intensité, ce qui correspond plus étroitement aux accélérations irrégulières typiques des conditions de jeu.
   • Réchauffez-vous avec un jogging léger pendant dix à quinze minutes.
   • Modifiez les intervalles. Course à pied à haute intensité pendant deux minutes, puis course à pied pendant deux minutes et trente secondes. Accélération pendant 30 secondes, jogging - 45 secondes. Changez les intervalles au hasard. Surtout, veillez à vous reposer plus longtemps après de longues périodes de forte intensité qu'après de courtes rafales. Reposez-vous un peu plus longtemps lorsque vous commencez ce type d'entraînement, laissez votre corps s'habituer à l'exercice, puis raccourcissez les intervalles de repos.
   • Refroidir pendant 15-25 minutes.
5. 5 Utilisez les paramètres d'intervalle du tapis roulant. Lorsque vous courez par intervalles sur la piste, la voiture change d'elle-même de vitesse et d'inclinaison, et vous êtes confronté à des défis nouveaux et inattendus. L'essentiel est de ne pas oublier de se réchauffer et de se refroidir, si cela n'est pas prévu par le programme de la machine.

Méthode 2 sur 4 : Deuxième partie : S'engager dans des espèces apparentées pour développer l'endurance

1. 1 Ajoutez de la musculation à vos entraînements de course à pied. Faire de l'exercice comme celui-ci augmentera votre économie de course. en courant, vous utiliserez l'oxygène plus efficacement. Essayez de faire des exercices de musculation avec des poids libres, sur des machines ou trois autres fois par semaine.
2. 2 Intervalles de cyclisme d'exercice. Lorsque vous pédalez sur un vélo stationnaire réglé pour une charge élevée, les muscles de vos jambes travaillent encore plus que lorsque vous courez en montée, sans solliciter vos articulations.
   • Pendant que vous pédalez sur le vélo stationnaire, augmentez progressivement le niveau de charge jusqu'à ce que vous puissiez à peine bouger les pédales.
   • Montez en selle et faites les intervalles aussi vite que possible. Reposez-vous entre les intervalles et réduisez le niveau d'effort. Par exemple:
     • Levez-vous et pédalez fortement pendant 30 secondes. Asseyez-vous, baissez le niveau de charge et pédalez plus lentement pendant une minute.
     • Vous pouvez également faire des entraînements par intervalles de 30, 45, 60 et 90 secondes. Revenez ensuite par intervalles de 60, 45 et 30 secondes. Assurez-vous de pédaler en position assise et à faible intensité entre les intervalles de haute intensité.
   • Inscrivez-vous à un cours de spinning (même de pédalage circulaire). L'instructeur vous montrera une série d'exercices de pédalage qui développeront considérablement votre endurance.
3. 3 Nagez quelques longueurs. Vous pouvez nager pour vous détendre après un entraînement intensif, ou vous pouvez simplement inclure la natation dans votre programme pour changer. La natation a aussi l'avantage de faire travailler les muscles du haut du corps, que les coureurs ont souvent sous-développés.

Méthode 3 sur 4 : Troisième partie : Quelques idées supplémentaires sur la façon dont vous pouvez développer l'endurance

1. 1 Augmentez votre kilométrage de 10 % chaque semaine. Par exemple, si vous courez 2 km par jour, augmentez votre course quotidienne de 2/10 km. Pour développer l'endurance, continuez à augmenter votre course de 10 %. Mais veillez à alterner vos entraînements. Par exemple, si vous courez 20 km par semaine, la suivante, vous courrez 22 km. Mais après une autre semaine, remettez le kilométrage total au niveau précédent, cela est nécessaire pour que votre corps s'y habitue (courir, peut-être 18-20 km). Après une autre semaine, courez 25 km en une semaine, puis courez 21-23 km en une semaine. Augmentez progressivement votre charge de travail. La charge maximale dépend de la course à laquelle vous souhaitez participer.
2. 2 Faites des courses de cross-country le week-end. Si vous avez l'habitude de courir 2 km par jour en semaine, courez 4 km le week-end.
3. 3 Courez plus lentement et plus longtemps. Par exemple, courez à 60 % sur une longue distance. La course à pied est conçue pour développer l'endurance et n'est pas une course. Assurez-vous de ne pas surmener votre corps les jours avant et après ces croisements.
4. 4 Essayez la pliométrie. Des exercices tels que la corde à sauter et la corde à sauter, en réduisant le temps que vos pieds sont au sol, aideront à développer votre motricité de course.
5. 5 À la fin de votre course, accélérez. Courez le dernier quart de la distance dès que possible, puis refroidissez-vous. Cet exercice vous aidera à résister à la fatigue en fin de course.
6. 6 Courez sur un terrain changeant. Que vous couriez sur un tapis roulant ou à l'extérieur, changer fréquemment d'inclinaison aidera votre entraînement cardio.
7. 7 Changez votre alimentation. Éliminez les glucides raffinés et mangez plus de protéines maigres et de légumes. Mangez moins, mais plus souvent.

Méthode 4 sur 4: Quatrième partie: Créer un programme d'entraînement

1. 1 Faites un calendrier. Après avoir créé un horaire, respectez une routine spécifique. Cela vous permettra d'atteindre votre objectif d'endurance et vous donnera l'opportunité de collecter des métriques : Êtes-vous sur un rythme ? Pouvez-vous courir plus longtemps et/ou plus vite, la progression est-elle au point mort ? Voici un exemple de programme pour vous aider à développer votre endurance et votre vitesse :
   • Jour 1 - Intervalles égaux.Échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes, puis courez rapidement pendant une minute, puis courez ou marchez par pas de 1 minute et 15 secondes. Répétez les intervalles 6 à 8 fois. Gardez une trace du temps avec un chronomètre, refroidissez pendant 20 à 30 minutes, ralentissez progressivement et passez à une étape.
   • Jour 2 - Jogging facile (seulement 3-6 km, selon votre forme et votre expérience).
   • Jour 3 - Intervalles pyramidaux. Échauffez-vous pendant 10-15 minutes, en faisant des intervalles pyramidaux comme décrit ci-dessus.
     • Courez pendant 15 minutes à un rythme normal, puis faites de l'exercice à intervalles variables.
     • Terminez votre entraînement par une récupération de 20 à 25 minutes, à la fin de la récupération, passez à une étape calme.
   • Jour 4 - Jogging facile (3-6 km, selon votre forme et votre expérience).
   • Jour 5 - Jogging facile (3-6 km, selon votre forme et votre expérience).
     • Il peut sembler que vous vous reposez souvent ici, mais le troisième jour, vous avez fait du bon travail. Et étant donné qu'au jour 6 vous devrez faire du cross, mieux vaut garder ses forces.
   • Jour 6 - Traverser. Commencez à un rythme lent et courez à un rythme tranquille pendant 40 à 90 minutes. Ce sera formidable si l'un de vos amis ou des membres de votre famille court avec vous ou fait du vélo à proximité.
   • Jour 7 - Journée de repos (3-6 km, selon votre forme et votre expérience. Toutes les 8 semaines, prenez un jour de repos).
2. 2 Changez un peu votre routine. Faites un bon travail une fois toutes les trois semaines en utilisant cette technique :
   • Pour courir, trouvez un stade de 400 mètres de long près de chez vous. Évitez les rues - elles sont trop accidentées : le pied le plus proche de la route sera beaucoup plus haut.
   • Faites des étirements dynamiques (pas statiques) et échauffez-vous un peu (par exemple, faites 25 pompes ou courez un peu).
   • Courez 400 mètres à grande vitesse, puis un autre 400 - jogging. Répétez au moins 4 fois.
   • Repousser les limites. Lorsque vous atteignez la limite, notez l'heure et le lieu de la course. Que ce soit la distance ou la durée minimale, essayez d'améliorer le résultat. Augmentez le minimum au fur et à mesure que vous vous améliorez.
   • Refroidir. Après chaque entraînement de course à pied, vous ne pouvez pas simplement vous arrêter et c'est tout. Promenez-vous et attendez que votre rythme cardiaque se calme. Puis étirez-vous.
3. 3 S'engager. Ne quittez pas le régime, ne vous dites pas que vous ferez tout demain, ne vous dites pas que vous êtes fatigué ou occupé. Pour le faire plus tôt, courez le matin.

Conseils

• Ne jamais abandonner. Vous semble-t-il qu'il n'y a pas de progrès ? C'est faux.
• Avez-vous entendu le dicton « maintenant ou jamais ? » Et voici! Même si vous ne maigrissez pas, vous prenez de la forme ! Ne jamais abandonner! Fais-le!
• Tenez un journal de tous les exercices de course à pied. Cela vous permettra de voir immédiatement comment les résultats s'améliorent au fil du temps.
• Courir par temps chaud nécessite beaucoup d'eau, soyez prudent.
• Ayez toujours de l'eau avec vous.
• Demandez conseil à d'autres coureurs. Pour en savoir plus sur le développement de l'endurance, rejoignez le club ou inscrivez-vous sur le forum en ligne.

Avertissements

• Écoutez votre corps et évitez les blessures. Assurez-vous de vous étirer, de vous échauffer et de vous refroidir. Assurez-vous que vos chaussures vous vont.