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• Partie 1 sur 4: Graphiques avec le principal segment nocturne du sommeil
• Partie 2 sur 4: Graphiques sans le principal segment nocturne du sommeil
• Partie 3 sur 4: Comment se préparer au sommeil polyphasique
• Partie 4 sur 4: Comprendre les risques potentiels

Le sommeil polyphasique est l'un des modes de sommeil qui n'implique pas les huit heures traditionnelles de sommeil tout au long de la nuit (sommeil monophasique), mais plusieurs périodes de sommeil planifiées et clairement définies tout au long des 24 heures. En conséquence, vous dormez beaucoup plus souvent (plusieurs fois par jour), mais moins dans le temps. Les partisans du sommeil polyphasique sont satisfaits du fait qu'ils disposent de plusieurs heures de temps libre par jour, qu'ils consacraient inévitablement au sommeil. Cependant, il convient de noter que ce mode veille ne convient pas à tout le monde. Parfois, les militaires et certains athlètes ont recours au sommeil polyphasique.

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Partie 1 sur 4: Graphiques avec le principal segment nocturne du sommeil

1. 1 Choisissez le mode veille qui vous convient le mieux. En préparation, vous devez comprendre quel régime vous convient le mieux, en fonction de votre objectif, de l'horaire des cours ou du travail, ainsi que de l'état général du corps. Il existe quatre principaux modes de sommeil polyphasique :
   • Sommeil biphasique, mode Everyman, mode Dymaxion et Uberman.
   • Deux d'entre eux sont conçus pour dormir aussi bien la nuit que le jour. Ceux-ci incluent le sommeil biphasique et le mode Everyman.
   • Le moyen le plus simple et le plus sûr de passer au sommeil polyphasique est de commencer par réduire le sommeil la nuit en utilisant l'un de ces modes.
2. 2 Pensez au sommeil biphasique. L'essence de ce mode est que le temps de sommeil est divisé en deux segments. En règle générale, le segment le plus long se produit la nuit et le segment le plus petit (20-30 minutes ou 90 minutes) se produit dans la première moitié de la journée. Ce rythme de sommeil est largement utilisé dans de nombreuses cultures car il permet non seulement de gagner du temps passé à dormir, mais c'est aussi une option neutre en termes de santé.
   • Plus le segment diurne du sommeil est court (les siestes, qui permettent de récupérer), plus le segment nocturne est long (pendant lequel toutes les phases du sommeil, y compris la phase de sommeil paradoxal, passent).
   • Le sommeil biphasique présente plusieurs avantages par rapport aux autres modes de sommeil polyphasiques, car il possède des rythmes circadiens et des libérations hormonales qui aident à réguler le sommeil. Grâce à eux, notre corps s'est adapté pour dormir plus la nuit que le jour.
   • Le sommeil biphasique est décrit dans l'histoire comme le « premier » et le « deuxième » sommeil. À une époque où les gens ne savaient toujours pas utiliser l'électricité, les gens dormaient plusieurs heures immédiatement après la tombée de la nuit, puis restaient éveillés pendant plusieurs heures, puis se recouchent et se réveillent à l'aube avec les premiers rayons du soleil.
   • Cependant, le sommeil biphasique ne convient guère à ceux qui souhaitent libérer le plus de temps possible pour l'éveil, car ce mode n'est pas très différent du mode de sommeil monophasique habituel en termes de durée de sommeil.
3. 3 Un avantage pratique est la possibilité de créer votre propre horaire de sommeil biphasique. Votre horaire de sommeil dépendra de votre horaire scolaire et professionnel, ainsi que de votre état de santé général. De cette façon, vous pouvez tirer le meilleur parti de ce régime et l'adapter à vos besoins.
   • Alors, divisez votre temps de sommeil en deux segments. Chaque segment de sommeil doit être aussi long qu'il y a suffisamment de temps pour le sommeil paradoxal. Habituellement, une personne a besoin d'environ 5 à 6 sommeil paradoxal pendant la journée.
   • Un cycle de sommeil normal (y compris le sommeil paradoxal) dure environ 90 minutes. Programmez chaque segment de sommeil pour inclure des cycles de 90 minutes.
   • Par exemple, votre segment de sommeil principal sera de 1h00 à 4h30, et votre deuxième segment de sommeil peut durer 1h30 (de 12h00 à 13h30) ou 3 heures (de 12h00 à 15h00). Tout dépend de votre emploi du temps et de vos capacités.
   • Une fois que vous êtes plus ou moins habitué à votre nouvel horaire, essayez de réduire progressivement votre temps de sommeil jusqu'à ce que le sommeil soit suffisamment court, mais vous vous sentirez toujours bien et joyeux.
   • Il devrait y avoir une pause entre les segments de sommeil (au moins 3 heures).
   • Il est important de ne pas trop dormir ou de ne pas s'endormir à l'avance. Essayez de respecter votre horaire de sommeil pendant au moins une semaine avant d'apporter des modifications.
4. 4 Considérez le mode Everyman. Ce mode se compose d'un segment de sommeil principal (environ trois heures) et de trois segments de sommeil supplémentaires de 20 minutes chacun. Si vous souhaitez tout de même passer au sommeil polyphasique, dans lequel vous pouvez gagner encore plus de temps éveillé, cette option est susceptible de vous convenir. Ce mode est plus facile à naviguer car il a toujours un segment principal de 3 heures.
   • Faites un calendrier. Pensez à combien de temps il vous sera le plus pratique d'identifier le segment principal de votre sommeil. Le plus souvent, les gens choisissent pour lui les heures suivantes : de 1h00 à 4h00 du matin ou de 23h00 à 2h00.
   • En fonction de la durée pendant laquelle vous avez identifié votre segment de sommeil principal, répartissez les segments de vingt minutes restants.
   • Il devrait y avoir une pause entre les segments de sommeil (au moins 3 heures).
   • Par exemple, si le segment principal de 3 heures se situe entre 1h00 et 4h00, vous répartiriez les segments de sommeil restants de 20 minutes comme suit : 9h00, 14h00, 21h00.
   • Si cela vous convient mieux, lorsque le segment principal de sommeil de trois heures commence à 23h00 et se termine à 2h00, le reste des segments doit être attribué différemment : à 7h00, à 12h00 heures et à 18 heures.
5. 5 Commencez progressivement à vous rapprocher de votre emploi du temps. Essayez de vous y tenir pendant au moins une semaine. Vous aurez très probablement des problèmes au début, car l'adaptation au sommeil polyphasique n'est pas facile. Une fois que vous vous êtes adapté et un peu habitué à votre nouvel horaire, vous pouvez diviser vos 5 heures de sommeil en 3 segments.
   • Dans ce cas, le segment principal de sommeil peut durer environ 4 heures et les deux segments supplémentaires 30 minutes chacun. Si vous travaillez de 9h00 à 17h00, répartissez ces segments de manière à ce qu'ils tombent à l'heure du déjeuner et à l'heure de votre retour du travail.
   • Essayez de vous en tenir au régime que vous avez choisi pendant au moins une semaine. Ne changez pas de mode tant que vous ne vous y êtes pas habitué.
   • Après une à deux semaines, vous pouvez ajuster votre horaire de sommeil en raccourcissant la durée de votre segment de sommeil principal et en ajoutant un autre segment.
   • Au final, si vous continuez à ajuster vos habitudes de sommeil, vous obtiendrez le résultat suivant : le segment principal de sommeil (3,5 heures) + trois autres segments de 20 minutes chacun.
   • Allouez votre temps de sommeil et de réveil de manière à ce qu'il soit le plus proche possible de votre horaire d'étude/de travail.
6. 6 Respectez un horaire de sommeil. Essayez de le suivre strictement, ne vous réveillez pas et ne vous couchez pas à l'avance. Au début, ce sera difficile, car le corps commencera à s'adapter au nouveau régime.
   • Ne vous inquiétez pas si vous ne respectez pas votre routine au début. Certaines personnes ont plus de mal à s'endormir, surtout lorsque chaque minute de sommeil compte.
   • Si vous avez choisi le mode Everyman, assurez-vous de respecter votre emploi du temps. Planifiez à l'avance quand vous devez vous préparer pour vous coucher.
   • Planifiez à l'avance ce que vous ferez pendant votre temps libre. Il est peu probable que ceux qui les entourent adhèrent également à des schémas de sommeil polyphasiques. Préparez-vous à l'avance et faites une liste de choses à faire. Concentrez-vous sur ce que vous alliez faire depuis le début, mais à chaque fois vous n'aviez pas assez de temps pour cela. Cela vous aidera à vous adapter à vos nouvelles habitudes de sommeil.
7. 7 Ajustez l'horaire qui vous convient le mieux. Un horaire très populaire consiste à diviser le temps de sommeil en 4 segments, comme décrit ci-dessus (le segment de sommeil principal et trois autres). Si nécessaire, vous pouvez corriger ce programme en réorganisant les segments de sommeil à une heure différente.
   • Ce cycle de sommeil peut être suivi en utilisant d'autres horaires.
   • Selon un horaire, le sommeil nocturne est réduit à 1,5 heure (au lieu de quatre), et les segments supplémentaires de 20 minutes deviennent 5. Il devrait y avoir des intervalles de temps égaux entre eux.

Partie 2 sur 4: Graphiques sans le principal segment nocturne du sommeil

1. 1 Donc, si vous êtes prêt à prendre le risque et à réduire encore plus vos heures de sommeil, envisagez de passer aux modes Uberman ou Dymaxion. Les deux méthodes impliquent le rejet du segment principal du sommeil (nocturne). Si vous vous êtes déjà suffisamment adapté à votre horaire de sommeil précédent et que vous souhaitez essayer quelque chose d'encore plus extrême, vous pouvez passer à l'un de ces modes. Gardez à l'esprit que, selon ces tableaux, votre temps de sommeil n'est que de 2 heures par nuit.
   • Un inconvénient important de ces modes est la difficulté d'adhérer à un horaire de sommeil, car vous devez respecter l'horaire très clairement.
   • Avant de passer à ces modes, déterminez si vous serez en mesure de maintenir l'horaire de sommeil tous les jours (en fonction des projets scolaires, professionnels et familiaux).
   • Comme mentionné ci-dessus, ces habitudes de sommeil impliquent environ 2 heures de sommeil par nuit.
2. 2 Horaire selon l'horaire Uberman. Il comprend six segments de sommeil de 20 minutes chacun. Il doit y avoir des intervalles de temps égaux entre ces segments. Le calendrier doit être strictement respecté.
   • Par exemple, vous pouvez organiser vos segments de sommeil comme suit : 1 h 00, 5 h 00, 9 h 00, 13 h 00, 17 h 00 et 21 h 00.
   • Il est très important de dormir exactement 20 minutes et exactement selon l'horaire établi.
   • Le mode Uberman suppose 20 minutes de sommeil toutes les 4 heures.
   • S'il vous est très difficile de résister et de ne pas vous endormir, essayez de vous concentrer sur vos projets et la liste de choses à faire que vous avez établie à l'avance.
3. 3 Voyons maintenant le mode Dymaxion. Il est très similaire au mode Uberman, mais il est encore plus difficile de s'y conformer. La raison en est qu'il y a moins de segments de sommeil, mais ils prennent plus de temps.
   • Le régime Dymaxion suppose 30 minutes de sommeil toutes les 6 heures.
   • Ainsi, vous passez 2 heures par jour à dormir.
   • Dymaxion a 4 segments de sommeil de 30 minutes chacun. Ils peuvent être distribués selon l'horaire suivant : à 6h00, 12h00, 18h00 et 0h00.
   • Le célèbre architecte du XXe siècle Buckminster Fuller a adhéré à ce régime. Après un certain temps, il a annoncé qu'il abandonnait ce rythme de sommeil afin de passer plus de temps avec sa famille.

Partie 3 sur 4: Comment se préparer au sommeil polyphasique

1. 1 Apprendre à sieste. L'essence du sommeil polyphasique est de diviser le temps de sommeil entier en plusieurs segments. En conséquence, un tel sommeil prend moins de temps que le sommeil monophasique normal. Si vous envisagez d'essayer ce rythme de sommeil, il est très important d'agir exactement en fonction de votre emploi du temps.
   • Habituez-vous à vous lever plus tôt que d'habitude, et pendant la journée, n'ayez pas peur de succomber à la tentation de faire une sieste après le déjeuner.
   • Essayez d'éteindre votre ordinateur et vos gadgets au moins 15 minutes avant de vous coucher afin que la lumière vive du moniteur ne vous dérange pas.
   • Allez vous coucher en même temps pour aider votre corps à s'adapter plus rapidement à votre nouvelle routine.
   • Lorsque vous allez faire une sieste, votre fréquence cardiaque chute. Comptez mentalement 60 battements cardiaques, puis essayez d'en entendre 60. Une fois que votre rythme cardiaque a ralenti, essayez de vider votre esprit de diverses pensées.
   • Réglez votre réveil à une heure précise. Quand il sonne, ne vous dites pas : « encore 5 minutes ». Levez-vous dès que le réveil sonne.
2. 2 Réduisez votre sommeil nocturne. Ne le faites pas brusquement. Réduisez simplement progressivement la durée de votre nuit de sommeil.
   • Tout d'abord, réglez votre réveil 3 heures à l'avance. Au lieu de dormir 8 heures par nuit, dormez environ 5 heures.
   • Respectez cet horaire pendant trois jours.
3. 3 Réglez une alarme et respectez cet horaire de sommeil. Au début, vous vous sentirez un peu mal à l'aise, vous vous sentirez étrange.Mais avec le temps, si vous respectez les règles et que vous vous réveillez à l'heure, le corps s'adaptera au nouveau régime.
   • Éloignez votre réveil de votre lit pour devoir vous lever quand vous voulez l'éteindre.
   • Dès que vous vous levez, allumez immédiatement la lumière dans la pièce.
   • Si vous avez une lampe qui simule la lumière naturelle, allumez-la pour vous réveiller plus rapidement après chaque segment de sommeil.
4. 4 Pensez à votre emploi du temps. Avant de classer le sommeil en segments, pensez au travail, à l'école, à la famille, aux sports. Distribuez tout de manière à ce que cela vous convienne le plus possible. N'oubliez pas de respecter l'horaire très clairement!
   • Il est important de considérer le fait que personne ne s'adaptera à votre horaire. Assurez-vous de pouvoir dormir au milieu de la journée et de respecter votre emploi du temps.
   • N'oubliez pas les événements imprévus que vous n'avez pas pris en compte dans le planning. Il devrait y avoir suffisamment de temps dans le programme pour que vous puissiez organiser un événement.
5. 5 Faites attention aux facteurs clés dans la formation du calendrier. Vous pouvez choisir l'un des modèles existants ou créer votre propre calendrier (selon ce qui vous convient le mieux). Dans tous les cas, vous devez savoir combien de segments de sommeil doivent être dans chaque mode, quelle est leur durée.
   • Quel que soit l'horaire que vous choisissez, assurez-vous d'avoir au moins 120 minutes de sommeil paradoxal au total.
   • Les intervalles de sommeil doivent être d'au moins 3 heures.
   • Répartissez les segments de sommeil aussi uniformément que possible.
   • Pensez au meilleur moment pour faire une sieste. Si vous ne pouvez pas le faire, faites le contraire : réfléchissez au meilleur moment pour rester éveillé.
   • Si vous souhaitez développer votre propre horaire de sommeil, tenez compte de la description de chaque mode de sommeil.

Partie 4 sur 4: Comprendre les risques potentiels

1. 1 Parlez-en à votre médecin avant de décider de passer au sommeil polyphasique. Le sommeil est très important pour le fonctionnement normal du corps. Il n'y a aucune preuve que le sommeil polyphasique est sans danger.
   • Si vous souffrez déjà de troubles du sommeil ou d'autres problèmes médicaux, discutez avec votre médecin de la possibilité de passer à un nouveau rythme de sommeil.
   • Élaborez un plan de transition vers un nouveau rythme de sommeil et soyez prêt à consulter régulièrement votre médecin.
   • Sachez que votre médecin peut ne pas soutenir votre idée. Le fait est qu'il n'y a aucune preuve scientifique que le sommeil polyphasique est sans danger.
2. 2 Si vous rencontrez des problèmes, essayez de passer à un autre mode de veille. Il est nécessaire de bien comprendre les complications possibles.
   • De nombreux experts pensent que le sommeil polyphasique est une forme de privation de sommeil. Si vous en avez l'occasion, consultez un spécialiste qui peut vous aider à suivre les changements dans votre corps.
   • Soyez particulièrement attentif les premiers jours et semaines après le passage à un nouveau rythme de sommeil. C'est à ce moment que le corps commence à s'adapter au nouvel horaire.
   • De nombreux troubles graves sont associés à la perte de sommeil. Par exemple, dormir en conduisant, les accidents et autres accidents.
3. 3 Avant de passer à un nouveau régime, pensez aux éventuels problèmes à court terme.
   • La perte de sommeil peut entraîner de l'anxiété, des oublis, des troubles de la mémoire et une incapacité à se concentrer.
   • Il y a d'autres problèmes, par exemple, difficulté à prendre une décision, compréhension vague de la réalité, maladresse, malaise général.
4. 4 Pensez aux conséquences à long terme. De nombreux mécanismes du sommeil et leurs risques associés ne sont pas encore entièrement compris, mais beaucoup d'entre eux ont déjà été découverts :
   • La privation chronique de sommeil peut entraîner une hypertension artérielle, une crise cardiaque, une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, l'obésité, le diabète et l'épilepsie.
   • Des problèmes mentaux peuvent également survenir : dépression et sautes d'humeur.
   • Soyez conscient du potentiel de troubles du sommeil chez votre partenaire. Le manque de sommeil peut également affecter votre qualité de vie.
   • Si vous vous sentez fatigué, irritable, avez des problèmes avec votre vie quotidienne, votre vie personnelle et d'autres problèmes liés à la perte de sommeil, envisagez de changer de rythme de sommeil.
   • Envisagez de réduire le temps que vous passez à dormir un peu, mais faites-le progressivement et gardez un œil sur ce que vous ressentez.