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• Méthode 1 sur 3: Utiliser des aliments crus
• Méthode 2 sur 3: Cuisson des aliments
• Méthode 3 sur 3: Stockage et conservation des aliments
• Articles supplémentaires

La nourriture nous fournit des vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels dont nous avons besoin pour que notre corps fonctionne correctement et reste en bonne santé. Cependant, de nombreuses méthodes de cuisson et de conservation des aliments peuvent détruire ou réduire la quantité de vitamines dans les aliments. Apprenez à transformer les aliments afin qu'ils conservent le maximum de leurs vitamines.

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Méthode 1 sur 3: Utiliser des aliments crus

1. 1 Mangez des aliments frais. La plupart des nutriments se trouvent dans les fruits et légumes que vous venez de récolter. Plus vous attendez avant de les manger, plus ils perdent de nutriments.
   • Achetez seulement ce que vous mangez en quelques jours. Il vaut mieux faire ses courses plus souvent pour qu'il y ait toujours des aliments frais dans le réfrigérateur.
   • Boutique où les produits les plus frais sont disponibles. En saison, vous pouvez acheter directement auprès des agriculteurs ou des marchés de producteurs.
2. 2 Incluez des aliments crus dans votre alimentation. La cuisson des légumes réduit leur teneur en vitamine C, bien qu'ils puissent augmenter d'autres nutriments précieux tels que le lycopène. Le brocoli, le cresson et l'ail sont généralement mieux consommés crus que cuits. L'essentiel est la modération et l'équilibre.
   • Le brocoli cru contient du sulforaphane, un produit chimique potentiellement protecteur, tandis que les carottes crues contiennent des polyphénols, un autre groupe de produits chimiques protecteurs. Le traitement thermique de ces légumes détruit ces composés, mais les remplace par d'autres substances bénéfiques, notamment l'indole et les caroténoïdes.
3. 3 Ouvrir moins de surface. Air, eau et chaleur - tous ces facteurs "attaquent" les vitamines, et plus la surface du produit est exposée, plus leur effet est fort. Les légumes coupés en gros morceaux retiendront plus de nutriments pendant la cuisson que les légumes coupés. Si vous avez besoin de plus petits morceaux, vous pouvez toujours broyer le légume cuit avant de servir.
4. 4 Choisissez des fruits mûris au soleil. Essayez de ne pas acheter de fruits cueillis verts.Par exemple, les tomates cultivées sur buisson à l'extérieur peuvent contenir deux fois plus de vitamine C que les tomates de serre.
5. 5 Lavez les aliments rapidement. Si vous faites tremper les aliments pendant une longue période, les vitamines et minéraux hydrosolubles peuvent être lessivés des aliments.

Méthode 2 sur 3: Cuisson des aliments

1. 1 Découvrez quels aliments sont les plus nutritifs lorsqu'ils sont cuits et comment les cuisiner. Si un aliment contient beaucoup de nutriments et de vitamines, mais que votre corps est incapable de les absorber ou de les traiter, ces substances utiles sont pour la plupart gaspillées. La cuisson augmente souvent l'absorption de certaines substances. Par exemple, il s'est avéré que l'absorption du bêta-carotène est augmentée de 6,5 fois si les carottes sont rapidement frites dans de l'huile chaude, plutôt que consommées crues. Faire sauter des tomates dans de l'huile d'olive peut aider à mieux absorber le lycopène antioxydant.
   • Les épinards, les asperges et les champignons peuvent également bénéficier d'un traitement thermique car il augmente la biodisponibilité de certains nutriments qu'ils contiennent, permettant à l'organisme de mieux les absorber.
   • Essayez de cuire les légumes entiers et avec la peau pour préserver les vitamines.
   • Étonnamment, l'utilisation du micro-ondes est un excellent moyen de cuisiner ou de réchauffer les aliments tout en préservant les nutriments, en particulier dans les champignons et l'ail. Cela est dû aux temps de cuisson courts.
2. 2 Choisissez judicieusement vos ustensiles de cuisine. Les pots en fer peuvent détruire la vitamine C, mais ajoutent du fer, en particulier aux aliments acides, tandis que le cuivre nu détruira la vitamine C, la vitamine E et l'acide folique.
3. 3 Ne cuisinez pas trop longtemps ! Une friture trop longue de la viande détruit la thiamine.
4. 4 Vapeur chaque fois que possible. Faire bouillir des légumes ou les faire cuire dans de grandes quantités de matières grasses (comme les frites) peut les priver de vitamines précieuses. Les vitamines hydrosolubles telles que B et C seront éliminées lors de l'ébullition, tandis que les vitamines liposolubles telles que la vitamine A entreront dans l'huile végétale lorsqu'elles seront frites. Il est préférable de cuire les légumes à la vapeur avec un peu d'eau, sur la cuisinière ou au micro-ondes. Vous pouvez également faire sauter des légumes dans une petite quantité de matière grasse, qui feront partie du plat lui-même.
   • Si vous utilisez des récipients allant au micro-ondes, la cuisson au micro-ondes n'affecte pas plus la teneur en nutriments que toute autre méthode de cuisson.
   • Placez un couvercle sur les plats. Si vous couvrez la casserole avec un couvercle lors de la cuisson des légumes, de la vapeur s'accumulera à l'intérieur, ce qui fera cuire les légumes plus rapidement.
5. 5 Ajouter un peu d'huile aux légumes. Verser un filet d'huile d'olive dans une salade ou faire revenir légèrement les légumes verts dans l'huile. Cela vous aidera à absorber les vitamines liposolubles présentes dans les légumes.
6. 6 Réutilisez ou conservez l'eau dans laquelle vous avez cuisiné. Toute eau utilisée dans la cuisine absorbe les vitamines qui sont éliminées des aliments, ainsi qu'une partie de leur goût. Choisissez des modes de cuisson qui vous permettront de conserver cette eau. Par exemple, faites cuire des légumes dans une soupe. Ou, utilisez l'eau restante de la cuisson à la vapeur comme base de bouillon pour le prochain pot de soupe.

Méthode 3 sur 3: Stockage et conservation des aliments

1. 1 Conservez les fruits et légumes dans un endroit frais. Les processus enzymatiques qui détruisent les vitamines ralentiront si les légumes et les fruits sont conservés à des températures proches du point de congélation.
2. 2 Conservez le lait dans un endroit frais et sombre. La riboflavine et les vitamines A et D peuvent être dégradées par la lumière directe du soleil.
3. 3 Congeler les aliments. La congélation préserve les nutriments mieux que toute autre méthode de conservation des aliments, comme le séchage, la marinade ou la conservation.
   • Blanchir les légumes d'abord en les plongeant dans l'eau bouillante pendant une courte période pour éviter les changements enzymatiques qui détruisent les vitamines et pour tuer les micro-organismes vivant à leur surface.
   • Ajoutez de l'acide ascorbique à vos fruits pour contrôler les enzymes qui provoquent la dégradation et la décoloration des vitamines.
   • Si les légumes ou les fruits sont congelés immédiatement après la récolte, ils contiendront plus de vitamines que les aliments frais conservés dans les magasins.
4. 4 Déshydrater les aliments. Bien que le séchage des aliments au soleil ou au four perd plus de vitamines que la congélation, il est toujours moins destructeur que la mise en conserve. La déshydratation par congélation suivie d'une lyophilisation est une méthode souvent utilisée pour les herbes et les soupes et conserve encore plus de valeur nutritionnelle.
5. 5 Mangez des aliments en conserve avec modération. La mise en conserve détruit de nombreuses vitamines hydrosolubles. Cependant, il permet de conserver les légumes et les viandes à température ambiante avec un minimum de conservateurs chimiques. De plus, certains aliments en conserve retiennent les vitamines. Les poissons en conserve, par exemple, sont riches en calcium et les poissons gras en conserve conservent leurs niveaux d'acides gras oméga-3.

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