Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Changer vos habitudes alimentaires
• Méthode 2 sur 4: Changements de mode de vie
• Méthode 3 sur 4: Perdre du poids naturellement
• Méthode 4 sur 4: Quand demander de l'aide médicale
• Conseils

Les régimes de fantaisie et exotiques peuvent être un moyen assez coûteux de perdre du poids et de maigrir. De plus, ils impliquent d'éviter certains aliments ou des groupes d'aliments entiers. Si vous préférez perdre du poids naturellement tout en ayant une alimentation équilibrée, n'utilisez pas les régimes fortement annoncés. De petits changements dans votre alimentation, votre mode de vie et vos exercices peuvent vous aider à maigrir naturellement.

Pas

Méthode 1 sur 4: Changer vos habitudes alimentaires

1. 1 Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Votre corps est capable de « compter les calories » de manière indépendante et de contrôler la quantité de nourriture. Mangez jusqu'à ce que vous ayez rassasié votre faim - cela vous aidera à éviter de trop manger et à éviter les excès de calories.
   • De nombreux régimes populaires et à la mode nécessitent de compter les calories, le poids des aliments ou les glucides. Cela peut être difficile et peut être ennuyeux et désagréable pendant longtemps. Apprenez à écouter les signaux de votre corps et laissez votre corps déterminer vous-même la taille des portions et les calories, afin que vous puissiez perdre du poids de manière beaucoup plus naturelle.
   • Arrêtez de manger dès que vous vous sentez rassasié, c'est-à-dire que vous arrêtez d'avoir faim. Une fois que vous êtes rassasié, vous pouvez également perdre tout intérêt pour la nourriture et avoir l'impression que vous resterez rassasié pendant les prochaines heures.
   • Si vous arrêtez de manger une fois que votre estomac est plein, vous allez trop manger. Dans ce cas, vous pouvez sentir que votre estomac est étiré et plein, et vous pouvez également ressentir une certaine fatigue. Arrêtez de manger avant que ces sensations ne surviennent.
2. 2 Mangez en pleine conscience. Changer vos habitudes alimentaires peut également vous aider à perdre du poids. Une alimentation consciente vous aidera à manger moins et à vous rassasier en plus petites portions.
   • Il faut de la pratique, de la patience et du temps pour développer des habitudes alimentaires conscientes.
   • Tout d'abord, éliminez tout ce qui vous distrait pendant que vous mangez. Éteignez votre téléviseur, votre téléphone portable et votre ordinateur portable. Tout cela vous empêche de vous concentrer pleinement sur le processus de manger.
   • Comptez environ 20 à 30 minutes pour chaque repas. Posez la fourchette chaque fois que vous mettez une autre bouchée dans votre bouche, prenez quelques gorgées d'eau et discutez avec votre famille ou vos amis. Lorsque vous mangez lentement, vous comprenez mieux ce que vous avez déjà mangé et il vous sera plus facile de vous arrêter à temps une fois que vous aurez rassasié votre faim.
   • Prenez votre temps et faites attention à ce que vous mangez. Quel goût a la nourriture ? Quelle est sa texture et sa couleur ? Faire attention et se concentrer sur votre nourriture vous aidera à manger plus lentement et à profiter pleinement de votre nourriture.
3. 3 Choisissez des sources de protéines maigres. En plus de réduire la taille des portions, vous devez choisir des aliments sains et faibles en calories. Choisissez des aliments protéinés maigres pour minimiser votre apport calorique.
   • Les aliments protéinés maigres sont faibles en gras et en calories et riches en protéines. De plus, cela vous aide à rester rassasié plus longtemps et vous aurez moins envie de grignoter tout au long de la journée.
   • Les aliments protéinés maigres comprennent les produits laitiers faibles en gras, les œufs, la volaille, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
   • Essayez d'inclure des aliments protéinés maigres dans chaque repas principal et collation. Cela vous aidera à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et à rendre votre alimentation plus équilibrée.
4. 4 Mangez des grains entiers. Il existe deux types de céréales : les céréales complètes et les céréales raffinées. Essayez de toujours choisir des aliments composés à 100 % de grains entiers, car ils sont beaucoup plus sains.
   • Les aliments à grains entiers sont moins transformés et contiennent toutes les parties du grain. Ils sont plus riches en fibres alimentaires, protéines et autres nutriments bénéfiques.
   • Il est utile d'inclure des aliments à grains entiers tels que l'avoine, le quinoa, le riz brun, le millet, les pains à grains entiers et les pâtes dans votre alimentation.
   • Les grains raffinés sont transformés de manière plus intensive et contiennent beaucoup moins de nutriments que les grains entiers. Ils peuvent être consommés de temps en temps, mais essayez de manger principalement des grains entiers.
5. 5 À chaque repas, la moitié devrait être constituée de fruits et légumes. S'assurer que vous mangez la moitié de votre alimentation avec des fruits et des légumes est un excellent moyen de limiter les calories et d'augmenter votre apport en nutriments.
   • Les fruits et les légumes sont faibles en calories et riches en nutriments. Les aliments faibles en calories qui composent la moitié de vos repas et collations peuvent aider à réduire votre apport calorique quotidien total.
   • Entre autres, les légumes et les fruits sont d'excellentes sources de fibres alimentaires. Avec les protéines, les fibres alimentaires sont bonnes pour satisfaire la faim et vous aider à rester rassasié plus longtemps. En conséquence, vous mangerez moins lors de vos repas principaux et aurez moins de collations entre les deux.
6. 6 Limitez votre consommation d'aliments gras et d'aliments transformés. Que vous suiviez l'un des régimes populaires ou un régime alimentaire plus naturel, vous devriez manger moins d'aliments riches en calories, gras et transformés. Ce type de nourriture rend difficile la perte de poids.
   • Les aliments transformés contiennent généralement plus de calories et moins de nutriments. Au cours de la transformation, ils perdent souvent leur valeur nutritionnelle.
   • Il existe une grande variété d'aliments transformés, y compris ceux qui sont riches en nutriments et sains. Par exemple, la laitue lavée peut également être classée dans la catégorie des aliments transformés, mais elle conserve sa valeur nutritionnelle.
   • Essayez d'éviter les aliments tels que les produits de boulangerie, les biscuits, les gâteaux, les viandes transformées, les plats préparés surgelés, les aliments en conserve avec du sucre ajouté, les chips et les craquelins.
7. 7 Boire beaucoup d'eau. Obtenir suffisamment de liquide est non seulement essentiel pour maintenir la santé, mais cela peut également vous aider à perdre du poids naturellement.
   • Il est généralement recommandé de boire au moins 8 verres (2 litres) d'eau par jour, mais vous pouvez augmenter votre apport quotidien à 13 verres (environ 3 litres). La quantité de liquide dépend de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique.
   • La déshydratation chronique augmente la faim tout au long de la journée. Cela peut entraîner une suralimentation ou des collations plus fréquentes entre les repas.
   • Vous pouvez également boire un grand verre d'eau juste avant un repas pour aider à soulager la faim et, par conséquent, vous serez rassasié plus rapidement avec moins de nourriture.

Méthode 2 sur 4: Changements de mode de vie

1. 1 Augmentez votre activité physique quotidienne. Lorsque vous perdez du poids, il est très important de faire de l'exercice et de mener une vie active. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à perdre du poids naturellement.
   • L'activité physique quotidienne comprend ce que vous faites tous les jours. Cela peut être marcher ou faire le ménage.
   • Augmenter votre activité physique quotidienne est un moyen simple et efficace de brûler des calories supplémentaires.
   • Pensez à ce que vous faites tout au long de la journée et de la semaine.Comment bouger plus ? Pouvez-vous marcher plus? Peut-être prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ? Pouvez-vous vous lever pour travailler ou regarder la télévision ?
2. 2 Exercice régulier. En plus de l'activité physique quotidienne, vous devez avoir un plan d'exercice détaillé et faire de l'exercice régulièrement. Cela vous aidera à continuer à perdre du poids.
   • Habituellement, les experts recommandent de consacrer environ 150 minutes à l'exercice aérobique, soit deux heures et demie par semaine.
   • Pratiquez des exercices d'intensité modérée, tels que la marche et le jogging, la natation, la danse, l'aérobic ou l'entraînement elliptique.
   • Prévoyez également 2-3 jours pour l'entraînement en force. Un entraînement de résistance régulier peut vous aider à développer vos muscles et à augmenter la capacité de votre corps à brûler des calories même au repos.
3. 3 Dors plus. Un sommeil régulier et sain est essentiel pour votre santé. Pendant le sommeil, le corps se repose, gagne en force et récupère.
   • Des études ont montré que ceux qui ne dorment pas bien ou bien dorment ont tendance à peser plus que les personnes qui dorment suffisamment.
   • De plus, les mêmes études ont mentionné que le manque persistant de sommeil augmente les niveaux de « l'hormone de la faim » ghréline. En conséquence, il devient plus difficile de maintenir des portions normales et d'éviter les collations inutiles.
   • Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit. Éteignez votre téléviseur, votre téléphone ou tout autre appareil susceptible de vous distraire avant de vous coucher.
4. 4 Contrôlez votre stress. Le stress chronique est courant et difficile à éviter. Cependant, le stress constant rend difficile la perte de poids.
   • Le stress est une émotion naturelle que tout le monde éprouve. Cependant, s'il n'est pas contrôlé, le stress peut entraîner des niveaux élevés de cortisol. Cela peut augmenter la faim, causer de la fatigue et encourager le corps à maintenir son poids actuel.
   • Essayez de soulager le stress et de vous détendre régulièrement. Trouvez des activités pour vous aider à gérer le stress. Essayez d'écouter de la musique, de méditer, de vous promener, de lire un livre intéressant ou de discuter avec un ami.
   • Si vous avez du mal à réduire votre niveau de stress, envisagez de consulter un psychologue ou un thérapeute. Votre professionnel vous recommandera des méthodes spécifiques pour vous aider à gérer le stress.

Méthode 3 sur 4: Perdre du poids naturellement

1. 1 Pesez-vous et prenez d'autres mesures. Si vous essayez de perdre du poids et de maigrir naturellement, il est utile de suivre vos progrès.
   • La surveillance de votre poids peut vous aider à déterminer si votre régime alimentaire actuel et votre routine d'exercices sont efficaces. Par exemple, si vous ne perdez pas de poids, vous devrez peut-être manger moins ou faire plus d'exercice.
   • N'oubliez pas de garder une trace de votre poids. Il est préférable de se peser 1 à 2 fois par semaine. Ainsi, vous pouvez surveiller en permanence les progrès de la perte de poids.
   • Prenez d'autres mesures. Si vous cherchez à perdre du poids, il est fort probable que vous souhaitiez non seulement perdre du poids, mais aussi perdre du poids. Mesurez la circonférence de votre poitrine, ainsi que votre bassin, votre taille et vos hanches. Faites-le une fois par mois pour suivre vos progrès.
2. 2 Commencez à tenir un journal. Que vous essayiez de perdre du poids ou de modifier votre alimentation et votre mode de vie, un journal peut vous aider.
   • Notez combien de poids vous allez perdre. Ce faisant, notez votre poids actuel, vos pesées hebdomadaires et combien vous avez encore à perdre. Cela augmentera votre motivation et votre désir de continuer à perdre du poids.
   • Il a été démontré que l'enregistrement de ce que vous mangez vous aide à perdre du poids. Cette forme de surveillance vous aidera à garder une trace de votre alimentation.
3. 3 Organisez un groupe de soutien. Un groupe de soutien est une partie importante d'un plan de perte de poids réussi. La recherche a montré que ceux qui avaient un tel groupe réussissaient mieux que les autres.
   • Discutez de vos plans pour perdre du poids et mincir naturellement avec vos amis, votre famille ou vos collègues de travail. Certains voudront probablement vous rejoindre. Ce sera beaucoup plus amusant pour vous de perdre du poids avec vos amis, et cela augmentera votre motivation.
   • Pensez également à vous inscrire à un groupe de soutien ou à un forum connexe sur Internet. Cela vous donnera l'occasion de vous connecter avec de nombreuses personnes et d'obtenir l'aide et le soutien dont vous avez besoin, à tout moment de la journée.

Méthode 4 sur 4: Quand demander de l'aide médicale

1. 1 Consultez votre médecin si les méthodes naturelles échouent. Alors que la plupart des gens parviennent à perdre du poids ou à maintenir un poids santé grâce à une bonne nutrition et à l'exercice, il existe parfois d'autres facteurs qui rendent le contrôle du poids difficile. Si vous avez essayé des méthodes naturelles et n'avez pas obtenu les résultats souhaités, parlez-en à votre médecin.
   • Votre médecin évaluera votre état de santé général et tentera de déterminer s'il existe des raisons sérieuses qui vous empêchent de contrôler votre poids.
   • En plus d'un examen général et de questions sur votre alimentation et votre mode de vie actuels, votre médecin peut vous prescrire des tests supplémentaires pour vous aider à identifier d'éventuels problèmes de santé.
   • En fonction de votre poids actuel et de votre état de santé, votre médecin peut vous suggérer des traitements supplémentaires pour vous aider à perdre du poids, tels que des médicaments ou une chirurgie bariatrique.
2. 2 Parlez à votre médecin de vos inquiétudes quant à la façon dont l'excès de poids affecte votre santé. Le surpoids n'est pas toujours un signe de problèmes de santé. Cependant, il augmente le risque de développer diverses maladies. Parlez à votre médecin si vous craignez que le surpoids affecte négativement votre santé. Le médecin prescrira probablement des tests et des tests pour aider à identifier les maladies possibles et à choisir le bon traitement. Le surpoids augmente le risque des problèmes de santé suivants :
   • taux élevés de triglycérides et faible « bon cholestérol » (lipoprotéines de haute densité);
   • hypertension artérielle;
   • Diabète;
   • maladies cardiaques;
   • caresser;
   • problèmes respiratoires, tels que l'apnée du sommeil;
   • maladie de la vésicule biliaire;
   • arthrose;
   • certains types de cancer.
3. 3 Demandez à votre médecin comment vous pouvez perdre du poids en toute sécurité. Si vous avez besoin ou souhaitez perdre du poids, votre médecin peut vous aider à élaborer un plan sûr, efficace et réaliste. Ce faisant, il tiendra compte de vos besoins individuels et de votre mode de vie et vous aidera à déterminer un poids santé à atteindre.
   • Par exemple, votre médecin peut être en mesure de recommander des exercices appropriés et des changements alimentaires sécuritaires.
   • Votre médecin peut vous recommander un nutritionniste ou un autre professionnel qui pourra vous aider.
4. 4 Si vous avez pris ou perdu du poids sans raison apparente, parlez-en à votre médecin. Une prise ou une perte de poids soudaine peut être le signe d'un problème médical grave. Si vous constatez que votre poids change sans raison apparente, prenez rendez-vous avec votre médecin. Il vous posera diverses questions et vous prescrira des tests pour vous aider à en déterminer la cause. Des changements de poids inexpliqués peuvent être causés par les facteurs suivants :
   • problèmes de thyroïde;
   • les maladies qui affectent les niveaux d'hormones, telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou le syndrome d'hypercortisolisme ;
   • rétention d'eau dans le corps due à une maladie rénale ou cardiaque;
   • problèmes émotionnels tels que la dépression ou l'anxiété;
   • prendre certains médicaments.
5. 5 Consultez un médecin si vous pensez avoir un trouble de l'alimentation. Si vous vous inquiétez constamment de votre poids et de votre apparence, ou si vous portez une attention excessive à la quantité de nourriture que vous mangez et à la quantité d'exercice, cela peut indiquer que vous souffrez d'un trouble de l'alimentation (ou que vous courez un risque élevé d'en développer un).S'il n'est pas traité, un trouble de l'alimentation peut entraîner des problèmes de santé potentiellement mortels, alors consultez immédiatement votre médecin s'il y a des signes avant-coureurs. Les signes courants suivants indiquent un trouble de l'alimentation :
   • sauter des repas régulièrement ou suivre des régimes alimentaires restrictifs trop stricts ;
   • fixation sur le poids corporel, l'apparence et la forme du corps;
   • trop manger, manger des quantités inhabituellement importantes de nourriture;
   • Sentiments de culpabilité ou de dégoût à propos de vos habitudes alimentaires ;
   • le besoin de faire vomir, de prendre des laxatifs ou de faire des exercices épuisants après les repas ;
   • refus de communiquer avec d'autres personnes;
   • obsession pour l'alimentation et l'exercice.

Conseils

• Si vous avez besoin de plus de soutien, invitez un ami ou un parent à se joindre à vos efforts pour perdre du poids et mener une vie plus saine.
• Assurez-vous de consulter votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre mode de vie.
• Pour maigrir, faites de l'exercice au moins une heure par jour.
• Écoutez de la musique pendant l'exercice pour vous détendre et augmenter votre motivation.