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• Pas
• Partie 1 sur 3: Calmer le corps
• Partie 2 sur 3: Calmer l'esprit
• Partie 3 sur 3: Obtenir de l'aide
• Conseils
• Avertissements

La colère, le stress et l'anxiété peuvent déséquilibrer n'importe qui. Il semble que dans un tel état, il soit impossible de contrôler les émotions, mais en fait, apprendre à se calmer est une tâche bien réelle. Il s'agit d'une compétence précieuse pour vous aider à faire face à des circonstances imprévues et à des émotions négatives. Découvrez des exercices physiques et mentaux qui vous apprendront à gérer les situations stressantes et à vous en sortir.

Pas

Partie 1 sur 3: Calmer le corps

1. 1 Respirez avec votre diaphragme. Commencez par une respiration profonde : inspirez pendant 5 secondes, en gonflant votre ventre, retenez votre respiration pendant 5 secondes et expirez, également pendant 5 secondes. Inspirez et expirez régulièrement, puis continuez à respirer par le diaphragme jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme. Avec la respiration diaphragmatique, les poumons sont remplis d'air jusqu'au bout. Cela peut être particulièrement utile si vous sentez que vous avez des difficultés à respirer ou que vous êtes essoufflé (ce qui est souvent le cas avec l'anxiété, la colère ou le stress).
   • Respirer selon un certain schéma donne au corps un signal pour se calmer. Cela est dû à la libération de neurotransmetteurs - des substances chimiques responsables de réactions nerveuses, y compris la sédation.
2. 2 Écoutez le monde qui vous entoure et vos sentiments. L'attention portée à vos sentiments et à votre environnement apaise votre esprit. Concentrez-vous sur les sons, la température, les odeurs, les sensations tactiles et votre respiration. Concentrez-vous sur eux jusqu'à ce que la tension commence à s'apaiser. Il peut calmer l'esprit, et la recherche a montré qu'il réduit le stress, abaisse la tension artérielle et aide à soulager la douleur chronique. De plus, cette pratique aiguise l'attention et aide à contrôler les émotions.
   • Le corps réagit physiquement aux émotions fortes - vous sentez que vous ne contrôlez pas la situation, et en même temps, l'adrénaline est produite et libérée dans la circulation sanguine. L'adrénaline augmente la fréquence cardiaque, la force musculaire et la pression artérielle. C'est ainsi que le corps se prépare à affronter le danger face à face ou à s'échapper plus rapidement.
3. 3 Détendez vos muscles constamment. Tendez et détendez les groupes musculaires en alternance, en commençant par la tête et en terminant par les orteils. Tout d'abord, concentrez-vous sur vos muscles faciaux, contractez-les pendant 6 secondes, puis détendez-vous pendant 6 secondes. Faites de même avec votre cou, vos épaules, votre poitrine, vos bras et plus bas jusqu'à ce que vous sentiez votre corps se détendre.
   • La relaxation musculaire séquentielle réduit la tension musculaire.Il peut réduire les sentiments d'anxiété ou de colère et vous aider à vous détendre.
4. 4 Faire de l'exercice. Si vous vous sentez anxieux ou en colère, essayez des exercices pour vous calmer. Résistez à l'envie de vous concentrer sur ce qui vous dérange. Au lieu de cela, faites de l'exercice ou faites de l'exercice pour calmer votre corps. Pendant l'exercice, le corps libère des endorphines, qui peuvent affaiblir la réponse au stress, améliorer l'humeur, soulager les tensions musculaires et vous calmer. De plus, selon les recherches, l'exercice peut affecter le cerveau, ce qui vous rend moins sensible au stress.
   • Trouvez le type d'activité physique que vous aimez. Par exemple, vous pouvez faire du yoga, danser, faire du sport ou courir.
   • Il n'y a pas de quantité spécifique d'exercice qui est garantie pour vous aider à vous calmer. Alors commencez simplement à pratiquer lorsque vous vous sentez nerveux et continuez jusqu'à ce que votre corps commence à se détendre.
5. 5 Jouez et marchez avec vos animaux de compagnie. Les chiens et les chats sont parmi les meilleures aides pour faire face aux situations stressantes. Parlez à votre ami à quatre pattes, caressez-le ou promenez-le. Des études montrent que 55% des personnes qui passent du temps avec des animaux de compagnie ressentent moins de stress et 44% sont plus optimistes quant à la vie.
   • Si vous n'avez pas d'animal de compagnie, câlinez un animal en peluche - parfois cela aide aussi. Alternativement, vous pouvez aller au zoo, à un aquarium ou dans un parc naturel où vous pourrez voir des animaux sauvages. C'est très rassurant de voir les animaux mener leur vie normale.
6. 6 Essayez de manger sainement. Lorsque vous êtes contrarié ou déprimé, manger est un moyen facile de vous réconforter. Cependant, ne « saisissez » pas le stress avec des aliments malsains : comprenez que, contrairement à eux, les aliments sains peuvent réellement améliorer votre humeur et vous donner l'énergie dont vous avez besoin dans une situation difficile. Non seulement adoptez une alimentation saine, mais recherchez également des aliments qui se sont avérés particulièrement bénéfiques si vous avez besoin de gérer le stress et de vous détendre :
   • asperges;
   • Avocat;
   • baies;
   • des oranges;
   • Huîtres;
   • noix.
7. 7 Évitez les substances qui nuisent à votre calme. Les stimulants vous empêcheront de vous détendre et de vous calmer. Un exemple classique est la caféine, qui dynamise le système nerveux et provoque une poussée d'énergie. De plus, vous ne devez pas vous détendre avec de l'alcool et de la nicotine. En particulier, la nicotine fait monter le rythme cardiaque et augmente la tension artérielle, ce qui, au contraire, ne permet pas de se calmer. De plus, il est très difficile de se débarrasser de la dépendance, ce qui crée un stress et une anxiété supplémentaires.
   • Bien que l'alcool semble avoir un effet calmant, l'utiliser pour gérer le stress ou l'anxiété n'est qu'un moyen de se cacher des problèmes, pas de les résoudre.

Partie 2 sur 3: Calmer l'esprit

1. 1 Distrayez-vous avec quelque chose d'agréable ou de calmant. Parfois, l'anxiété ou la colère découlent du fait de se concentrer sur des choses désagréables que vous devez faire ou qui vous ont mis en colère. Si vous pensez constamment à eux, il vous sera difficile de vous calmer et vous ne pourrez pas vous concentrer sur vos affaires. Être distrait. Essayez de ne pas penser à ce qui a déclenché les émotions négatives, et cela aidera à soulager le stress.
   • Par exemple, vous pouvez lire, prendre des photos ou faire de l'artisanat, rencontrer des amis, danser ou regarder un film.
   L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   

   Chloé Carmichael, PhD

   
   
   Psychologue clinicienne agréée et auteur de Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD est une psychologue clinicienne agréée en pratique privée à New York. Il a plus de 10 ans d'expérience en conseil psychologique, spécialisé dans les problèmes relationnels, la gestion du stress, le travail sur l'estime de soi et le coaching de carrière.Elle a également enseigné des cours à l'Université de Long Island et a travaillé en tant que membre indépendant du corps professoral à l'Université de la ville de New York. Elle a obtenu son doctorat en psychologie clinique de l'Université de Long Island et a terminé sa pratique clinique aux hôpitaux Lenox Hill et Kings County. Accrédité par l'American Psychological Association et est l'auteur de Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloé Carmichael, PhD
   Psychologue clinicienne agréée, auteur de Nervous Energy

   Créez une liste mentale d'autres choses auxquelles penser. Préparez cinq pensées différentes au cas où vous sentez que votre esprit est submergé. Vous pouvez vous distraire en pensant à un anniversaire ou à une sortie shopping avant les vacances, à vos projets pour le week-end ou aux activités que vous souhaitez essayer au club de fitness. Votre objectif est de faire une telle liste mentale à l'avance afin que vous soyez prêt.

   
   
2. 2 Parle à un ami. Parler de choses qui vous ennuient ou vous dérangent vous aidera non seulement à vous calmer, mais vous permettra également de vous sentir soutenu par vos proches. Vous constaterez que vous n'êtes pas seul. Le soutien de ceux qui vous entourent est important pour vous sentir calme et en sécurité.
   • Les conversations peuvent renforcer votre estime de soi, vous donner l'occasion de vous évader et de vous distraire. N'oubliez pas que la conversation peut même vous faire rire, ce qui est aussi un moyen de gérer le stress.
3. 3 Essayez la méditation. Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme. Concentrez-vous sur votre respiration et observez vos pensées. Laissez les soucis aller et venir - n'y prêtez pas attention. Il a été démontré que 30 minutes de méditation quotidienne peuvent changer le comportement et la fonction cérébrale. Cela peut vous aider à vous sentir en contrôle de votre corps et de vos émotions même lorsque vous êtes en colère ou anxieux. En vous concentrant sur votre respiration et en laissant les pensées aller et venir librement, vous pouvez apaiser votre corps et votre esprit. Pour se concentrer sur le moment présent, il est utile de se poser les questions suivantes pendant la méditation.
   • Qu'est-ce que je remarque dans ma respiration ?
   • Qu'est-ce que je remarque dans mes pensées ? Puis-je les laisser partir sans tarder ?
   • Mon corps est-il tendu ? Où se concentre exactement la tension ?
4. 4 Comptez. Prenez quelques respirations profondes et commencez à compter très lentement. Vous pouvez aller jusqu'à 10 pour commencer, mais continuez si vous vous sentez toujours en colère. Concentrez-vous sur le comptage, pas sur la situation qui vous a mis en colère. C'est un excellent moyen d'affronter la colère au lieu d'y céder.
   • Lorsque vous êtes en colère, votre corps libère de l'adrénaline supplémentaire. Le compte à rebours modifie votre concentration et donne au corps la possibilité d'arrêter la montée d'adrénaline, ce qui signifie qu'il vous donne une chance de ne pas agir de manière impulsive.
5. 5 Tenir un journal. Essayez de décrire vos sentiments. C'est un bon moyen de gérer les émotions, surtout si vous êtes naturellement enclin à écrire. N'essayez pas d'écrire des phrases complètes et de suivre la grammaire. Vous pouvez même simplement noter des phrases ou des mots individuels si cela vous aide à vous calmer. Ce qui compte ici, c'est le processus même de réflexion et de résolution de vos conflits internes.
   • Tenir un journal vous aidera également à ne pas revenir indéfiniment à des pensées dérangeantes. Lorsque vous mettez tout ce qui s'est passé et vos expériences sur papier, vous pouvez passer à autre chose.
6. 6 Développer une pensée positive. Développer une attitude optimiste envers tout vous aidera à vous souvenir du bien et à abandonner les choses sur lesquelles vous ne pouvez pas influencer. Une fois que vous comprenez que toutes les situations ne peuvent pas être contrôlées, vous pouvez vous concentrer sur la gestion de vos propres émotions. Cela vous aidera à prendre du recul et à vous calmer.
   • Si vous avez du mal à maintenir une attitude positive, imaginez-vous comme une personne calme et satisfaite. Tenez-vous en à cette ligne et avec le temps, vous commencerez à voir la plupart des situations sous un jour positif.
7. 7 Trouvez ou créez un endroit pour vous détendre. Chaque personne aura une place différente, alors décidez vous-même où aller si vous avez du mal à gérer les émotions. Vous voudrez peut-être vous évader dans la nature. Regardez l'eau ou promenez-vous à travers elle et laissez-la vous calmer. Ou peut-être trouvez-vous plus facile de vous détendre avec des personnes qui vous respectent et vous soutiennent. Ne passez pas trop de temps avec des gens qui vous énervent.
   • Évitez autant que possible les situations stressantes. Par exemple, si vous vous sentez mal à l'aise lors de fêtes surpeuplées, allez-y pour une courte période ou rencontrez des amis dans une entreprise plus proche.

Partie 3 sur 3: Obtenir de l'aide

1. 1 Comprenez quand vous avez besoin de soins médicaux. Si toutes vos tentatives pour calmer votre corps et votre esprit échouent, vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un professionnel. Un traitement ou une psychothérapie peut réduire le stress ou l'anxiété chronique - la cause de votre excitation nerveuse. Des soins médicaux peuvent être nécessaires dans les cas suivants (qui sont tous des symptômes de trouble anxieux) :
   • L'anxiété interfère avec votre travail, votre communication ou vos relations
   • Vous avez l'impression que vous ne pouvez pas arrêter de vous inquiéter et allez-y doucement
   • Vous ne pouvez pas vous détendre ou vous concentrer
   • Vous évitez les situations qui pourraient vous rendre anxieux.
   • Vous avez du mal à dormir
   • Vous êtes constamment stressé
2. 2 Découvrez la thérapie cognitivo-comportementale. Votre thérapeute vous conseillera probablement de continuer à utiliser des outils d'auto-assistance, comme calmer votre corps et votre esprit avec des techniques de relaxation. Mais ce faisant, vous êtes plus susceptible de commencer une thérapie cognitivo-comportementale. Cela peut vous aider à analyser ce qui vous dérange, vous inquiète ou vous stresse. En identifiant les causes, vous pouvez développer des stratégies efficaces pour vous calmer. Avec la thérapie cognitivo-comportementale, vous apprendrez à :
   • Comprenez quelles anxiétés sont bénéfiques et lesquelles ne le sont pas, ce qui vous aidera à accepter et à réagir au stress.
   • Déterminez ce qui vous perturbe, quels sont les facteurs critiques et depuis combien de temps vous n'arrivez pas à vous calmer. Cela vous aidera à suivre vos progrès pendant la thérapie.
   • Utilisez des techniques de respiration profonde et de relaxation musculaire constante.
   • Changez une façon négative de penser ou de réagir en une façon plus constructive. Cela aidera à calmer votre esprit.
   • Faites face à des situations dans lesquelles vous ressentez habituellement de l'anxiété, de l'anxiété ou de la panique. Vous sentirez que vous pouvez les contrôler.
3. 3 Essayez les médicaments. Les thérapies et les techniques d'auto-assistance sont des moyens de base pour se calmer, mais votre thérapeute peut vous prescrire des médicaments à court terme. Ce sont généralement des médicaments anxiolytiques qui vous aident à vous calmer. En règle générale, les éléments suivants sont prescrits pour les troubles anxieux :
   • La buspirone ("Spitomin") est un médicament anxiolytique qui n'est ni addictif ni sédatif. Il aide à faire face à l'anxiété, mais ne l'élimine pas complètement.
   • Les benzodiazépines sont des médicaments anxiolytiques à action rapide, ce qui les rend efficaces dans les situations où vous ne pouvez pas vous calmer. Cependant, avec une utilisation fréquente, une dépendance psychologique et physique peut se développer après quelques semaines. Pour cette raison, ils ne sont prescrits que pour l'anxiété sévère.
   • Antidépresseurs - Ils sont utilisés pour un traitement à long terme, car cela peut prendre jusqu'à 6 semaines pour réduire l'anxiété. Ils peuvent provoquer des nausées ou aggraver les problèmes de sommeil.

Conseils

• La privation de sommeil rend les problèmes plus graves qu'ils ne le sont, alors essayez de dormir suffisamment à tout moment.
• Essayez d'écouter de la musique relaxante.
• Pour arrêter les crises de colère qui vous étreignent à la moindre erreur, convainquez-vous que l'erreur ne vous intéresse pas - vous ne vous intéressez qu'à la leçon que vous en tirez, et la prochaine fois vous êtes prêt à agir différemment.
• Si vous ne parvenez pas à contrôler vos émotions, demandez l'aide d'un psychothérapeute.
• Fermez les yeux et imaginez que des fleurs s'épanouissent devant vous.
• Écoutez les chansons ! C'est apaisant et ça marche pour tout le monde, commencez par des chansons calmes et passez progressivement au rock (si vous aimez le rock, sinon, ça ne servira à rien). Cela vous aidera sûrement à vous détendre!
• Si vous n'avez pas un endroit très paisible, parler à votre meilleur ami vous aidera à vous calmer.
• Allongez-vous sur le dos et respirez profondément peut également vous aider à vous calmer.
• Essayez d'oublier la situation, éloignez-vous de tout ce qui vous rappelle de la colère. Par exemple, si vous trouvez vos devoirs frustrants, allez quelque part où vous ne les verrez pas. Ensuite, faites ce que vous aimez. Par exemple, vous pouvez appeler votre ami et discuter avec lui, regarder la télévision, lire un livre - cela aide à détourner l'attention de la situation.

Avertissements

• On pensait autrefois que respirer dans un sac en papier était un bon moyen de lutter contre l'hyperventilation et de retrouver le calme. Cependant, les experts s'accordent maintenant à dire que cette méthode est assez dangereuse et doit être évitée. Respirez dans un sac en papier seulement si vous vous sentez étourdi en raison de l'hyperventilation. L'utilisation régulière de cette méthode crée une circulation dans les poumons de dioxyde de carbone, ce qui est dangereux pour le système respiratoire.
• Ne faites jamais de mal à vous-même ou aux autres, même si vous êtes très en colère. Essayez de vous éloigner et de vous calmer seul. Si vous êtes tellement en colère que vous ne pouvez pas vous contrôler, allez à l'hôpital pour des soins médicaux d'urgence.
• Ne rejetez pas votre colère sur les autres. Vous pouvez vous attirer des ennuis et blesser les autres ou vous-même.