Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 3: Faites le premier pas
• Partie 2 sur 3: Développer des entraînements à domicile
• Partie 3 sur 3: Faites de l'exercice une partie de votre vie
• Conseils
• Avertissements

Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent sur un abonnement à un gymnase pour vous mettre en forme; un excellent entraînement est également possible dans le confort de votre maison. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de temps et d'espace pour vous-même et d'un plan d'entraînement de base. Et même si vous manquez un jour ou deux, il existe de nombreuses façons d'intégrer plus d'activité physique dans votre vie quotidienne.

Pas

Partie 1 sur 3: Faites le premier pas

1. 1 Faites un régime alimentaire sain. Il peut s'agir de quelques changements majeurs ou d'une restructuration radicale de l'alimentation. En général, essayez de manger une alimentation équilibrée riche en grains entiers, fruits et légumes frais. Mangez des quantités modérées de protéines (comme de la viande, du poisson, des œufs et des haricots) et des produits laitiers, et réduisez au minimum les aliments riches en graisses et en sucre.
   • Ne vous attardez pas trop sur votre apport calorique - essayez simplement de manger des aliments frais au lieu d'aliments transformés pour vous sentir léger et plein d'énergie tout au long de la journée.
2. 2 Déterminez le meilleur moment pour faire de l'exercice pour vous-même. Il est très important de créer le bon régime pour ne pas sauter le pas. Essayez d'intégrer l'exercice dans votre routine quotidienne (par exemple, faites de l'exercice tous les matins après vous être brossé les dents).
   • Beaucoup de gens préfèrent se réserver du temps le matin, car vous serez énergisé pour la journée.
3. 3 Trouvez un endroit dans votre maison pour faire de l'exercice. Dans un environnement confortable où vous pourrez pratiquer librement, vous obtiendrez le résultat souhaité. Évitez les endroits avec beaucoup de distractions.
   • Si votre environnement le permet, envisagez de ne pas limiter votre zone d'entraînement à l'extérieur de votre maison. Une cour, une rue et/ou un parc dans votre quartier sont autant de lieux potentiels pour faire du sport. De plus, apporter un léger changement dans votre environnement vous évitera la monotonie de vos entraînements.
4. 4 Planifiez votre régime. Réfléchissez aux parties de votre corps que vous souhaitez renforcer et à celles à étirer.
5. 5 Prendre des notes. Gardez un cahier à portée de main et enregistrez vos entraînements. De cette façon, vous pouvez garder un œil sur ce qui se passe et être sûr de faire la bonne quantité de travail.
6. 6 Faites le plein de matériel. Bien qu'il soit tout à fait possible de s'entraîner sans aucun outil supplémentaire, la présence de ceux de base permettra d'améliorer la forme plus rapidement.
   • Vêtements. Habillez-vous avec des vêtements doux et confortables. Vous n'avez pas besoin de porter quoi que ce soit à la mode, seulement ce qui est confortable et qui vous permet de faire toute la gamme d'exercices. N'oubliez pas les chaussures auxiliaires pour la marche, le jogging et les exercices d'aérobie.
   • Équipement de sport.Si l'espace et le budget vous le permettent, vous pouvez acheter un tapis roulant, un vélo d'appartement ou un vélo elliptique. Sinon, trouvez un onduleur sportif de base comme des haltères, une corde à sauter ou un tapis de yoga.
7. 7 Fixez-vous un objectif. Qu'il s'agisse de perdre un certain poids ou de s'entraîner pour un marathon, votre objectif vous aidera à vous motiver.
   • N'oubliez pas : vous conduisez plus silencieusement - plus vous irez loin. N'en faites pas trop, mais respectez votre plan. Il vaut mieux en faire un peu tous les jours que beaucoup une fois.

Partie 2 sur 3: Développer des entraînements à domicile

1. 1 Échauffez-vous toujours. L'échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles, améliore la mobilité et réduit le risque de blessure. La marche ou le vélo est bon pour cela.
2. 2 Faites des étirements dynamiques. Contrairement aux étirements statiques, où vous vous étirez pendant quelques secondes, les étirements dynamiques sont effectués à l'aide de mouvements lents et contrôlés. La recherche montre qu'il est préférable d'effectuer un mouvement dynamique après un échauffement et avant la partie principale d'un entraînement. Essayez de faire plusieurs répétitions de 30 secondes chacune.
   • Levez les genoux haut ou faites des frappes de genoux devant vous pendant que vous marchez. Pour étirer la colonne vertébrale, inclinez le haut de votre corps vers votre jambe (c'est-à-dire que si votre jambe droite est levée, courbez-vous vers la droite).
   • Pour la mobilité du cou, soulevez et abaissez votre menton, puis abaissez votre oreille gauche vers votre épaule gauche et votre oreille droite vers votre droite.
   • Levez vos bras au-dessus de vos épaules, puis abaissez et relevez à nouveau, écartez-les et croisez-vous sur votre poitrine.
   • Effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches : dans le sens horaire et antihoraire.
   • Prenez une position debout et étirez-vous en vous penchant lentement vers la gauche puis vers la droite.
3. 3 Passez en mode cardio. Ils sont également connus sous le nom d'exercices aérobiques, au cours desquels votre fréquence cardiaque devrait augmenter. Les débutants devraient commencer par un entraînement cardio de 30 minutes au moins trois fois par semaine.
   • Vous pouvez augmenter l'intensité de votre échauffement en marchant, en faisant du vélo ou en courant plus vite.
   • Faites les exercices de la courte vidéo d'aérobic.
   • Corde à sauter.
4. 4 Faites des exercices au poids du corps. Ces exercices renforcent la force. Essayez de faire des exercices au poids du corps pendant 20 à 30 minutes trois fois par semaine ; un bon objectif est de faire 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Essayez d'inclure des exercices pour renforcer tous les groupes musculaires. Il existe des centaines d'exercices, mais en voici quelques-uns pour vous aider à démarrer.
   • Pour le haut du corps, essayez des pompes, des presses d'haltères au-dessus de la tête ou de nombreux autres exercices d'haltères.
   • Faites des planches ou des squats sur vos abdominaux et votre tronc. Il est important de toujours garder le bas du dos arrondi (pas cambré) lorsque vous faites des exercices abdominaux afin d'engager les bons muscles et d'éviter les blessures au dos.
   • Pour renforcer le bas de votre corps, faites des squats et des fentes.
   • Entraînez vos cuisses et les muscles du dos avec le pont fessier. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches pour qu'il y ait une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Tenez pendant 2 secondes, abaissez lentement et répétez.
5. 5 Élongation. Il est maintenant temps pour les étirements statiques. Essayez de faire au moins trois entraînements par semaine, 15 minutes chacun. Les étirements sont un excellent anti-stress. N'oubliez pas, cependant, de respirer, de ne pas vous balancer lorsque vous vous étirez. Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes. Les étirements ne devraient jamais faire mal ! Pratiquez soigneusement.
   • Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous avec les jambes droites devant vous et les pieds levés. Penchez-vous en avant vers vos pieds et attardez-vous un peu.
   • Étirement du mollet : levez-vous et étirez une jambe en arrière avec votre pied au sol. Pliez lentement votre jambe avant tout en tenant vos hanches et votre omoplate. Répétez avec l'autre jambe.
   • Étirement des quadriceps : Tenez-vous debout sur une jambe et saisissez la cheville avec l'autre. Tirez votre talon vers le haut et vers vos fesses. Gardez vos genoux rapprochés.
   • Étirement des fléchisseurs de la hanche : Tenez-vous debout sur votre genou droit, placez votre jambe gauche devant vous, pliée au niveau du genou. Placez votre main droite sur votre cuisse droite et déplacez votre centre de gravité vers votre jambe gauche, en vous penchant en avant mais en gardant le dos droit.
   • Étirement des épaules : placez votre main gauche sur votre corps et tenez-la avec votre main droite, au-dessus ou en dessous du coude.
6. 6 N'oubliez pas l'attelage. Cette étape devrait être comme un échauffement – ​​une marche, une course ou un vélo court et facile qui abaisse votre fréquence cardiaque.

Partie 3 sur 3: Faites de l'exercice une partie de votre vie

1. 1 Faites de l'exercice pendant le nettoyage. Si vous manquez de temps libre, essayez de vous entraîner tout en faisant le ménage. Concentrez-vous sur les activités qui brûlent des calories; par exemple, pelletez les feuilles, essuyez les sols, nettoyez la baignoire ou passez l'aspirateur.
   • Écoutez de la musique légère et faites des squats, des pompes ou des sauts sur place avec les bras levés chaque fois qu'une nouvelle chanson commence.
2. 2 Faites des promenades gonflables. Deux ou trois balades locales de 10 minutes par jour feront l'affaire !
3. 3 Briser un potager. Le jardinage de légumes est un excellent exercice, et si vous cultivez des légumes, vous avez des aliments sains gratuits !
4. 4 Utilisez les escaliers. Si vous habitez dans un immeuble à plusieurs étages, montez et descendez plusieurs volées d'escaliers chaque jour, même si vous habitez au premier étage. L'échelle est un excellent exercice d'aérobic pour développer la force.
5. 5 Soulevez des poids pendant que vous êtes au téléphone. Gardez un poids léger à côté de votre téléphone pour pouvoir balancer vos bras tout en parlant.

Conseils

• N'oubliez pas que l'entraînement n'est pas une routine, mais un choix de vie. Avec leur aide, vous devriez non seulement être beau, mais aussi vous sentir bien dans votre corps. Ces produits chimiques agréables sont ce que vous devriez viser lorsque vous faites de l'exercice.
• Ne vous étirez jamais avec des muscles non chauffés : vous risquez de vous blesser.
• Si vous êtes occupé, vous pouvez limiter votre entraînement (par exemple, ne faites que de l'aérobic ou de la musculation). Assurez-vous simplement de vous réchauffer et de vous refroidir à chaque fois.

Avertissements

• Évitez de soulever des poids trop lourds pour vous, car vous pourriez tirer sur un muscle.
• Il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer tout programme de remise en forme.