Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Conseils généraux sur le tapis de course
• Partie 2 sur 3: Un entraînement sur tapis roulant pour les débutants
• Partie 3 sur 3: Un entraînement par intervalles sur le tapis roulant
• Nécessités

Apprendre à s'entraîner sur un tapis roulant est similaire à l'entraînement compétitif des coureurs à bien des égards. Vous êtes censé augmenter votre endurance lentement afin de ne pas souffrir de blessures, d'étourdissements, de déshydratation ou de problèmes de tension artérielle. Lisez ci-dessous pour apprendre à vous entraîner sur un tapis roulant étape par étape.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Conseils généraux sur le tapis de course

1. Consultez votre médecin si vous avez des douleurs articulaires ou dorsales. Votre médecin peut vous indiquer s'il est préférable de faire un entraînement à faible impact comme la marche ou un entraînement à fort impact comme la course à pied.
2. Achetez des chaussures de course confortables. Essayez différentes chaussures de course jusqu'à ce que vous trouviez une paire qui vous convient. La bonne paire de chaussures de course doit s'adapter confortablement autour de votre pied, soutenir votre voûte plantaire et avoir beaucoup d'espace au niveau des orteils.
   • Contrairement aux idées reçues, il vaut mieux ne pas trop porter de chaussures de course. Ils devraient être à l'aise tout de suite; alors n'achetez-les que s'ils sont vraiment confortables. Si possible, portez-les à la maison pendant une semaine avant d'aller au gymnase afin de pouvoir toujours les échanger si vous les trouvez en train de se tordre.
3. Boire 0,5 à 0,7 l d'eau une heure et demie avant de monter sur le tapis de course. La plupart des entraînements sur tapis roulant durent plus de 20 minutes; vous pouvez transpirer beaucoup et souffrir de déshydratation.
   • Apportez une bouteille d'eau pouvant contenir au moins 0,5 l que vous pourrez mettre sur le tapis de course.
   • Allez aux toilettes avant de monter sur le tapis roulant. Prendre des pauses pendant votre entraînement peut perturber votre rythme et l'efficacité de l'entraînement.
4. Portez des chaussettes épaisses. Vous pouvez porter des chaussettes de sport mieux que des chaussettes en coton ordinaires; alors la chance de plâtres est moindre.
5. Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir. Avant et après la séance sur tapis roulant, prenez 5 minutes pour marcher à une vitesse de 2,5 à 3 km par heure.
   • Si vous allez à la salle de sport à pied, vous pouvez également compter cela dans votre échauffement et votre refroidissement.
6. Bougez vos bras pendant que vous marchez. Vous pouvez avoir tendance à tenir les poignées à l'avant du tapis de course pour garder votre équilibre. Mais alors vous brûlez moins de calories, cela se fait au détriment d'une bonne posture, et vous n'apprenez pas à marcher correctement sur le tapis roulant.
7. Faites attention aux données sur l'écran du tapis de course. Découvrez où la vitesse et l'angle de l'inclinaison sont affichés à l'écran et comment l'augmenter ou la diminuer. Ce sont les principaux boutons du tapis de course que vous utiliserez.
   • Attendez un moment avant d'utiliser des entraînements préprogrammés jusqu'à ce que vous maîtrisiez le réglage manuel du tapis de course. Vous pouvez ensuite adapter votre entraînement à votre niveau de forme physique.
8. Utilisez la boucle de sécurité. Bien que vous ayez tendance à arrêter de l'utiliser une fois que vous vous êtes habitué au tapis de course, il est bon de réaliser que la boucle est une urgence - si quelque chose se produit, la boucle éteindra le tapis de course. Si vous perdez l'équilibre, la boucle vous fera tomber ou vous blesser.

Partie 2 sur 3: Un entraînement sur tapis roulant pour les débutants

1. Faites un entraînement sur tapis roulant pour débutants d'une durée de 20 à 30 minutes. Pendant les 15 premières minutes de votre entraînement, vous brûlerez probablement les calories des aliments que vous avez mangés pour la dernière fois. Après 15 minutes, votre corps commencera à décomposer la graisse corporelle et vous commencerez alors à développer votre endurance.
2. Réchauffez-vous pendant 5 minutes. L'échauffement facilite le maintien de votre équilibre et évite les blessures. Avant de commencer, attachez le clip de sécurité à votre corps.
   • Marchez 1,5 miles par heure pendant une minute.
   • Augmentez la vitesse de 3 km par heure dans la minute suivante. Marchez sur vos orteils pendant 30 secondes de cette minute. Et marchez sur vos talons pendant les 30 dernières secondes.
   • Augmentez l'inclinaison de 6. Continuez à marcher à une vitesse de 2,5 à 3 km par heure. Marchez une minute.
   • Faites des foulées plus longues pendant 1 minute. Si cela est difficile en raison de l'inclinaison plus élevée, essayez de ralentir. Après 0 à 2 minutes, réinitialisez l'inclinaison sur 6.
   • Dans la dernière minute, augmentez la vitesse de 3,5 km par heure.
3. Maintenez une vitesse de 5 à 6,5 km par heure pendant 20 minutes. Vous pouvez maintenir la même inclinaison et la même vitesse pendant la première semaine de votre entraînement sur tapis roulant.
4. Refroidissez pendant 5 minutes, en réduisant légèrement votre vitesse toutes les minutes.
5. Après la première ou la deuxième semaine, expérimentez l'inclinaison et la vitesse. Augmentez l'inclinaison pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que vous soyez au-dessus du niveau 4 et réduisez la vitesse. Augmentez la vitesse pendant 1 à 2 minutes et 1 km supplémentaire par heure.
   • L'entraînement par intervalles est le meilleur moyen d'augmenter votre endurance, votre vitesse et votre combustion des graisses. Votre fréquence cardiaque devrait augmenter à un intervalle de 1 à 2 minutes, après quoi vous pourrez revenir à une intensité modérée. Un entraînement à intensité modérée signifie à peu près que vous respirez fortement mais que vous avez toujours une conversation incessante.

Partie 3 sur 3: Un entraînement par intervalles sur le tapis roulant

1. Faites quelques entraînements par intervalles avec du jogging ou de la marche rapide. L'objectif de l'entraînement par intervalles à haute intensité est d'augmenter considérablement votre fréquence cardiaque.
2. Réchauffez-vous pendant 5 minutes comme expliqué ci-dessus.
3. Faites du jogging ou de la marche rapide pendant 1 minute. Pendant cet intervalle, essayez d'augmenter la vitesse du tapis de course à 1,5 - 3 km par heure. Les personnes en bonne forme peuvent encore augmenter la vitesse.
4. Maintenant, marchez à nouveau pendant 4 minutes à une vitesse de 5 à 6,5 km par heure.
5. Faites 4 autres intervalles, du jogging ou de la marche rapide pendant 1 minute à haute intensité et 4 minutes à intensité modérée.
6. Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes à la fin de votre entraînement.
   • Augmentez votre intervalle de haute intensité de 15 à 30 secondes chaque semaine.
   • Vous pouvez essayer des entraînements à intervalles préprogrammés une fois que vous pouvez exécuter des intervalles de 1 minute avec certitude. Vous pouvez également faire des entraînements où vous augmentez l'intensité en augmentant l'inclinaison au lieu de la vitesse.

Nécessités

• Chaussures de course
• Chaussettes de sport
• Un abonnement à une salle de sport ou à un tapis roulant à domicile
• L'eau
• Clip de sécurité
• Échauffez-vous et rafraîchissez-vous