Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Pratiquer la méditation de concentration
• Partie 2 sur 3: Positionner votre corps
• Partie 3 sur 3: Choisir un élément sur lequel se concentrer

La méditation de concentration est l'une des trois principales formes de méditation: la concentration, la conscience ouverte et la méditation guidée. Le but de la méditation de concentration est l'attention focalisée sur un objet: une image, un souffle, une flamme de bougie, ou un mot ou une phrase. En retournant l'attention sur le même objet encore et encore, vous développez la capacité de rester calme, concentré et ancré.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Pratiquer la méditation de concentration

1. Trouvez un endroit calme où vous pourrez méditer sans être dérangé. Vous devriez idéalement méditer dans une pièce exempte d'animaux de compagnie, de bruits dérangeants ou d'autres personnes. Certaines personnes choisissent de réserver une place dans leur maison pour la méditation. D'autres préfèrent sortir si le temps le permet.
   • Méditer au même endroit tout le temps peut vous aider à mieux vous concentrer. Votre corps commencera à associer cet endroit à la méditation et à rien d'autre.
   • Beaucoup de gens trouvent qu'une méditation matinale aide à commencer la journée. D'autres préfèrent méditer à la fin de la journée. Votre propre espace de bureau vous offre la possibilité de méditer pendant la journée de travail.
2. Asseyez-vous confortablement. Votre corps ne devrait ressentir aucune gêne pendant la méditation. Le but est de se sentir à l'aise dans son corps tout en étant pleinement concentré sur un objet.
   • Portez des vêtements amples et confortables qui ne sont pas trop serrés ou qui restreignent la circulation. Les vêtements qui s'entassent derrière les genoux en position assise ne sont pas pratiques.
   • La méditation de concentration se fait généralement assise ou debout, mais peut également être pratiquée en position couchée si nécessaire.
3. Mettre une alarme. Puisque vous aurez besoin d'entraîner votre corps et votre esprit à méditer, commencez par de courtes séances de 5 à 10 minutes. Vous pouvez répéter ces courtes sessions tout au long de la journée.
   • Utilisez une minuterie au lieu d'une horloge pour ne pas avoir tendance à vérifier combien de temps il vous reste. Si vous avez sommeil, une alarme peut également vous aider à éviter de vous endormir et de vous allonger plus longtemps que ce que vous avez convenu avec vous-même.
   • Peu à peu, vous méditez plus longtemps à la fois. Par exemple, après 10 minutes de méditation pendant plusieurs semaines, prolongez ce temps de cinq minutes, puis de dix minutes.
   • Il existe de nombreux minuteries de méditation disponibles au téléchargement en tant qu'applications pour vous aider, ou vous pouvez utiliser une minuterie de cuisine ordinaire. Peu importe ce que vous réglez l'heure, tant que vous ne ressentez pas le besoin d'y prêter attention tout le temps.
4. Laissez vos paupières se détendre. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou de les garder partiellement ouverts sans vraiment regarder quoi que ce soit. Lorsque vous regardez un objet, assurez-vous que vos yeux sont complètement détendus.
   • Vous ne devez pas fatiguer vos yeux ou les garder tendus. Cela comprend vos paupières, les petits muscles autour des yeux et les muscles qui bougent les yeux.
   • Vous pouvez garder vos lèvres dans un sourire léger, mais fermé.
5. Concentrez-vous sur ce sur quoi vous voulez vous concentrer. Les gens choisissent souvent de se concentrer sur la respiration. Vous ne devriez pas vous forcer à rester concentré ou vous mettre en colère lorsque vous êtes distrait. Si vous êtes distrait, concentrez-vous à nouveau. Cette forme de méditation ne doit pas être stressante ou forcée.
   • Si vous avez choisi de vous concentrer sur votre respiration, retournez votre attention sur votre respiration. Une inspiration et une expiration complètes sont une seule respiration. Concentrez-vous sur le chiffre 1. Respirez à nouveau, tout le long de l'entrée et de la sortie. Ceci est la respiration 2. Continuez jusqu'à ce que vous ayez compté dix respirations. Puis recommencez. Rester concentré sur ce nombre approfondira votre méditation de concentration.
   • Votre concentration peut varier en fonction du jour, de la situation dans laquelle vous vous trouvez ou des expériences que vous vivez pendant que vous continuez à pratiquer. N'hésitez pas à expérimenter avec différents points cibles.
   • La concentration est agréable, mais pas une fin en soi. Laissez vos sentiments émerger lorsqu'ils surviennent. Remarquez-les et laissez-les partir.
6. Mettez de côté les pensées distrayantes. Le but de la méditation de concentration est d'entraîner l'esprit à se concentrer continuellement. Lorsque des pensées ou des sentiments surgissent, remarquez-les et ramenez votre attention sur votre concentration.
   • Si vous commencez à ressentir de la déception, de la frustration ou de l'irritation à cause de la distraction, alors ce sentiment est en soi une distraction. Remarquez le sentiment et revenez à votre point cible.
   • Il existe un équilibre subtil entre maintenir le point de concentration trop serré ou trop lâche. Si votre concentration est trop serrée, vous ressentirez une certaine tension qui entravera votre progrès spirituel. S'il est trop lâche, vous serez facilement distrait.
   • Certaines personnes ressentent un changement de conscience entre elles et leur concentration. Vous remarquerez peut-être que vous ressentez une certaine sensation comme une sorte de fusion avec l'objet. N'ayez pas peur: c'est un sentiment normal et le signe d'une compréhension plus profonde.

Partie 2 sur 3: Positionner votre corps

1. Choisissez de méditer debout. Vous pouvez méditer dans cette position, sans être distrait par des plaintes physiques telles que les jambes «s'endormir», et c'est utile pour les personnes qui passent une grande partie de la journée assis de toute façon.
   • Tenez-vous debout avec votre poids devant vos pieds et pliez légèrement les genoux pour que votre dos reste droit.
   • Mettez vos orteils légèrement, avec vos jambes à la largeur des épaules.
2. Choisissez de méditer assis. La position traditionnelle pour la méditation est assise, sur le sol, ou sur un "zafu", un petit coussin rond. Les praticiens modernes peuvent choisir de s'asseoir sur une chaise si nécessaire pour un soutien physique. La méthode assise offre plus de stabilité.
   • Si vous utilisez un zafu, placez-le dans un endroit calme. Vous pouvez choisir de placer l'oreiller sur un tapis ou une couverture pour éviter que vos genoux ne reposent sur le sol dur.
   • Asseyez-vous sur le zafu. Placez vos fesses sur le tiers avant du zafu de manière à ce qu'elles soient légèrement surélevées et que vos genoux soient tournés ou reposent sur le sol. Utilisez un oreiller sous vos genoux si vous le souhaitez.
   • Imaginez que le haut de votre tête soit tiré vers le haut avec un fil imaginaire menant au paradis et étirant votre colonne vertébrale. Vous sentez une légère courbure dans le bas du dos.
3. Positionnez vos mains. En position assise, vos mains peuvent reposer sur vos cuisses, paumes vers le haut. Vous pouvez également adopter une position plus traditionnelle, les mains jointes.
   • Tenez vos bras légèrement sur le côté et rapprochez vos mains comme si vous teniez un ballon de plage. Placez votre main gauche sur votre droite, les paumes vers le haut et vos pouces ensemble.
   • Si vos bras sont courts, vous pouvez les placer sur un oreiller en vous reposant sur vos cuisses. Ceci est particulièrement utile si vous êtes assis sur une chaise.

Partie 3 sur 3: Choisir un élément sur lequel se concentrer

1. Choisissez quelque chose sur lequel commencer votre méditation de concentration. Le point que vous sélectionnez doit être facile pour vous de concentrer votre attention, créant des émotions agréables sans trop d'excitation ou d'ennui. Lorsque vous choisissez quelque chose qui a un sens pour vous, essayez de ne pas vous laisser distraire par les associations qui y sont associées. Le but est de se concentrer sur l'objet lui-même.
   • Choisir un objet des sens est une ancienne technique de méditation. Certaines traditions encouragent la méditation sur les éléments (terre, air, feu, eau). D'autres se concentrent sur les lieux sacrés du corps et des chakras.
   • Il y a littéralement des milliers d'objets possibles à choisir. Les plus populaires sont: la flamme d'une bougie, un symbole sacré ou un objet d'une tradition religieuse qui a un sens pour vous, ou un mot ou une phrase courte qui vous est sacrée.
   • Souvenez-vous que c'est l'entraînement de l'esprit, pas l'objet, qui est le but de la méditation de concentration. Un praticien expérimenté peut cibler une boîte de mouchoirs avec un succès égal.
2. Allumer une bougie. Concentrez votre attention sur la flamme de la bougie; cela s'appelle la méditation tatrek. Asseyez-vous suffisamment loin de la bougie pour pouvoir facilement y concentrer vos yeux.
   • Assurez-vous que la bougie se trouve dans un environnement calme et sans courants d'air. Une flamme qui scintille au vent la fera s'éteindre.
   • Choisissez une bougie non parfumée pour une concentration optimale. Une bougie parfumée peut vous distraire de votre méditation.
3. Lisez un court passage d'un texte sacré. Dans certaines traditions, ce type de méditation est connu sous le nom de Lectio Divinio, ou «lecture divine». Lisez lentement. Un mot ou une phrase en particulier peut attirer votre attention. Si c'est le cas, portez votre attention sur ce mot ou cette phrase pendant votre méditation.
   • Vous pouvez mémoriser le mot ou la phrase, ou retourner les pages du texte ouvertes pour vous, en les relisant si nécessaire.
   • Les mots du texte peuvent devenir abstraits et perdre leur sens antérieur. C'est bon. Les mots eux-mêmes ne sont pas importants. Ils sont simplement une voie vers la pratique méditative.
4. Choisissez votre façon de respirer. Pour la méditation de concentration, fermez la bouche et respirez par le nez, à moins qu'elle ne soit bloquée. Respirer par le nez peut produire une sensation plus large.
   • La concentration sur la respiration s'appelle la méditation zazen. Cette forme de méditation encourage le pratiquant à se concentrer uniquement sur la respiration elle-même. Comptez chaque respiration, en commençant à 1 et en comptant jusqu'à 10 - le comptage est une forme de zazen.
   • La concentration sur les sensations corporelles de la respiration s'appelle la méditation Vipassana. Ces sensations peuvent être externes, telles que la sensation de respiration contre votre lèvre supérieure, ou internes, telles que la conscience de la respiration lorsqu'elle traverse la région pulmonaire supérieure, moyenne et inférieure. Cela peut aussi être la conscience de la respiration qui coule vers certaines zones du corps appelées chakras.