Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 5: Appuyez sur les omoplates ensemble
• Méthode 2 sur 5: Rouleaux de cou
• Méthode 3 sur 5: Extensions et rotations assis
• Méthode 4 sur 5: L'étirement de l'aigle
• Méthode 5 sur 5: L'étirement du papillon
• Conseils
• Mises en garde

Les muscles du haut du dos ont tendance à rester coincés et tendus, surtout si vous faites une grande partie du travail de la journée assis. En faisant un certain nombre d'étirements légers, vous pouvez détendre les muscles, être prêt pour une séance d'entraînement ou même apprendre à adopter une meilleure posture. Si vous ressentez des douleurs dans le haut du dos, consultez un médecin avant de commencer à vous étirer.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 5: Appuyez sur les omoplates ensemble

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit. Cet étirement est excellent car il peut être fait n'importe où, n'importe quand, que vous travailliez assis ou debout.
2. Pliez vos bras et poussez vos coudes en arrière. Imaginez que vous essayez de laisser vos coudes toucher derrière votre dos. Votre poitrine sortira lorsque vous étirez les muscles de votre dos.
3. Répétez ceci cinq fois. Revenez à la position de départ et répétez l'étirement. Continuez à répéter jusqu'à ce que votre haut du dos soit un peu moins tendu.

Méthode 2 sur 5: Rouleaux de cou

1. Asseyez-vous ou tenez-vous droit. Concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit et droit. C'est un exercice qui peut être fait à tout moment, n'importe où pour soulager les tensions dans le haut du dos et le cou.
2. Laissez votre tête pendre en avant. Laissez votre menton pointer vers votre poitrine.
3. Faites rouler lentement la tête vers la droite. Évitez d'exécuter le mouvement trop rapidement.
4. Roulez la tête en arrière jusqu'à ce que vous soyez face au plafond. Roulez la tête en arrière aussi loin que vous le pouvez pour étirer vraiment les muscles du cou.
5. Faites rouler la tête vers la gauche. Arrêtez de rouler lorsque votre tête est revenue dans la position de départ. Répétez cet étirement cinq fois.

Méthode 3 sur 5: Extensions et rotations assis

1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dos ferme. Commencez avec un dos complètement droit et regardez droit devant vous. Gardez vos pieds à plat sur le sol et laissez vos bras pendre à vos côtés. Il s'agit de la position de départ de chaque extension et de chaque étirement en rotation.
2. Pliez le dos de façon à ce que vous soyez tourné vers le haut. Gardez vos mains derrière votre tête et cambrez votre dos, en gardant le menton vers le haut, en pointant vers le plafond. Maintenez cette position pendant dix secondes et détendez-vous à nouveau. Répétez ceci cinq fois.
3. Tournez d'un côté à l'autre. Croisez vos bras et maintenez-les contre votre poitrine. Gardez vos pieds à plat sur le sol et tournez le haut de votre corps vers la gauche. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis tournez vers la droite. Répétez cette opération cinq fois pour les deux côtés.
4. Pliez votre côté. Gardez vos mains derrière votre tête. Gardez vos pieds à plat sur le sol. Pliez le haut de votre corps vers la gauche pour que votre coude gauche pointe vers le sol sur votre gauche. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis pliez-vous vers la droite pour que votre coude droit pointe vers le sol à votre droite. Maintenez également cette position pendant dix secondes. Répétez cette opération cinq fois pour les deux côtés.
5. Faites un étirement vers l'avant. Asseyez-vous droit et gardez vos mains derrière votre tête. Pliez votre colonne vertébrale en avant et pendez votre tête. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos coudes touchent vos cuisses. Maintenez cette position pendant dix secondes et répétez cinq fois.

Méthode 4 sur 5: L'étirement de l'aigle

1. Asseyez-vous ou tenez-vous droit. Cet étirement peut être fait assis sur une chaise ou debout, alors faites ce que vous trouvez le plus confortable. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous.
2. Écartez vos bras comme les ailes d'un aigle. Gardez le dos droit et pointez vos bras sur le côté afin qu'ils soient droits et parallèles au sol.
3. Déplacez votre bras droit sur votre poitrine et utilisez votre bras gauche pour accrocher votre bras droit. Votre bras droit doit rester droit et plié sur le côté gauche. Votre coude gauche doit être plié, votre avant-bras tenant votre bras droit en position.
4. Maintenez cette position pendant dix secondes. Utilisez votre bras gauche pour exercer une certaine pression sur votre bras droit afin de sentir l'étirement dans les muscles du haut du dos.
5. Répétez ceci de l'autre côté. Déplacez votre bras gauche sur votre poitrine vers la droite et utilisez votre avant-bras droit pour le maintenir en position et appliquez une certaine pression pour étirer le haut du dos. Maintenez cette position pendant dix secondes.

Méthode 5 sur 5: L'étirement du papillon

1. Asseyez-vous droit sur une chaise. Regardez droit devant vous et gardez le dos droit. Vos pieds doivent être droits sur le sol et vos bras doivent être détendus à vos côtés. C'est un bon étirement qui peut être fait à tout moment de la journée, en particulier au bureau.
2. Inspirez et touchez votre poitrine du bout des doigts. Levez vos mains et pliez vos coudes pour que vos doigts touchent votre poitrine des deux côtés. Vos coudes doivent être parallèles au sol au lieu de les laisser pendre. Restez debout.
3. Expirez et étendez vos bras devant vous. Pendant que vous inspirez, pendez la tête en avant et penchez légèrement le dos vers l'avant. Tendez vos bras devant votre poitrine.
4. Inspirez et balancez vos bras vers le haut. Asseyez-vous bien droit et levez la tête en balançant vos bras en arrière comme si vous étiez un papillon essayant de déployer ses ailes.
5. Répétez ceci cinq fois. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice cinq fois pour étirer correctement le haut du dos. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer au bon moment.

Conseils

• Assurez-vous de ressentir un étirement, mais évitez de trop s'étirer.

Mises en garde

• Une flexibilité extrême des épaules n'est pas nécessaire dans la vie de tous les jours et dans le sport. Cependant, l'étirement des muscles de la poitrine est très important.