Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Échauffement pour le 1600
• Partie 2 sur 3: Exécution du 1600
• Partie 3 sur 3: Rafraîchissez-vous après la course
• Conseils
• Mises en garde

Vous avez rejoint un club d'athlétisme. Vous êtes un coureur de fond et vous battez toujours votre frère et votre sœur dans toutes les courses du quartier. Votre entraîneur suggère d'essayer une course de 1600 m, soit quatre tours de piste et parfois appelée mile métrique. Pensez-vous que vous pouvez le gérer? Avec un peu de stratégie, vous laisserez vos adversaires derrière vous sur le 1600 et deviendrez une star!

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Échauffement pour le 1600

1. Faites quelques tours pour vous échauffer. Vous devez courir au moins 1500m pour préparer votre corps à la vraie course. Une autre stratégie que vous pouvez utiliser est de courir trois miles à un rythme modéré. Ensuite, vous pouvez faire un autre kilomètre de technique.
   • Gardez votre respiration régulière et contrôlée pendant votre échauffement. Vos bras doivent avancer sans dévier vers la gauche ou la droite. Chaque bras doit être parallèle à la piste.
   • Votre tête doit être détendue avec le menton légèrement abaissé, mais vos yeux doivent être relevés et alertes.
   • Les épaules doivent reculer, ce qui devrait pousser votre poitrine vers une position légèrement plus haute. Lorsque vous courez, votre poitrine doit être relevée, mais pas trop en avant.
2. Utilisez des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont des mouvements d'échauffement qui rendent également votre corps plus flexible. Ceux-ci peuvent être ajoutés à vos tours de piste ou vous pouvez vous étirer dynamiquement après vos tours. Il existe de nombreux étirements dynamiques que vous pouvez utiliser pendant votre échauffement, mais quelques-uns à considérer sont:
   • Fentes frontales
   • Fentes inversées
   • Genouillères, où vous soulevez vos genoux aussi haut que possible lorsque vous faites du jogging ou que vous courez lentement.
   • Butt kick, où vous frappez vos pieds à vos fesses chaque fois que l'on vient derrière vous.
3. Isolez et développez les zones à problèmes. Si vous savez que vous avez des groupes musculaires durs qui causeront des problèmes si vous ne les étirez pas complètement, vous devriez passer un certain temps sur ces zones. Les zones à problèmes courants sont les mollets, les cuisses et les fesses.
4. Hydratez-vous à l'avance et prenez des suppléments approuvés. Bien sûr, vous ne devriez pas prendre des améliorateurs de performances illégaux qui peuvent être dangereux pour votre santé. Cependant, certains coureurs prennent des gels énergétiques pour se donner un coup de pouce légal. Vous devriez également boire un peu d'eau, mais vous ne devriez pas boire plus d'un verre de 0,2 litre.
   • Boire trop d'eau avant votre course peut affecter vos performances et peut même vous rendre malade pendant ou après la course.
   • Évitez de manger trop de glucides la veille du match. Au lieu de cela, vous devriez manger des portions raisonnables de glucides, comme des pâtes, dans les jours précédant votre course.
   • Levez-vous un peu plus tôt que d'habitude et prenez votre temps pour un petit-déjeuner équilibré quelques heures avant votre course pour maintenir votre niveau d'énergie.

Partie 2 sur 3: Exécution du 1600

1. Commencez fort et accédez rapidement à la voie intérieure. Les deux voies intérieures sont les meilleures positions car elles donnent un avantage dans les virages. Une fois que le pistolet de départ a sonné, vous devez marcher un peu plus vite que la normale pendant les 10 à 20 premiers mètres. Une fois que vous pouvez accéder aux deux voies intérieures sans déranger personne, faites-le.
   • La première voie, la voie intérieure, est la voie la plus avantageuse. Vous devriez rester dans le premier emploi si vous le pouvez.
   • Si votre course utilise une ligne de départ incurvée, rejoignez les couloirs intérieurs aussi vite que possible.
2. Évitez de vous faire piéger. Les coureurs peuvent devenir «piégés» lorsqu'ils sont entourés par les autres et ne peuvent se libérer sans changer de rythme. Être boxé tôt peut entraîner un ralentissement de votre rythme par d'autres coureurs. Il existe également un risque que d'autres coureurs vous obligent intentionnellement à vous placer dans une position moins avantageuse pour plus tard dans la course.
3. Ralentissez votre rythme dans le premier tour. Juste après le départ, vous et les autres coureurs courrez un peu plus vite que d'habitude. Cela est dû à l'adrénaline et est tout à fait normal, mais vous devez faire attention à ne pas vous surmener. Cela peut rendre la tâche difficile plus tard dans le jeu, car vous manquez d'énergie.
   • Bien que vous ne vouliez pas trop entrer dans la montée d'adrénaline et vous épuiser dès le premier tour, vous devez également vous assurer que le peloton ne court pas trop loin devant vous.
   • Votre premier 400m, quel que soit votre premier tour, ne devrait pas être plus de quatre ou cinq secondes plus rapide que votre objectif.
   • Votre temps intermédiaire est votre temps total à tout moment de la course. Dans une course de plus d'un mile, vos temps intermédiaires peuvent être de 1:05, 2:10, 3:15 et 4:20 après chaque tour. Les temps intermédiaires mesurent votre temps à certains points de mesure comme s'il s'agissait de la fin de votre course.
   • N'oubliez pas de rester dans un emploi autant que possible.
4. Faites votre deuxième tour avec facilité et concentrez-vous sur votre posture. Vous devriez entrer dans votre deuxième tour détendu après votre premier tour rapide. Dans le deuxième tour, vous voulez vous adapter facilement à votre rythme de course et vous préparer pour le reste de la course, la moitié la plus difficile du 1600m. Gardez votre technique serrée et respirez régulièrement et mesurée.
5. Planifiez votre vitesse par tour. Si votre objectif est un mile de 4 h 20, cela peut vous aider à ajuster votre vitesse à chaque virage. Votre premier tour (qui se compose de deux virages) a probablement été un peu rapide, au rythme d'un mile en 4:00 minutes, soit un intervalle de 1:00 minute. Au deuxième tour, vous devriez ralentir un peu, mais au moment où vous entrez dans votre troisième virage, vous devriez être au rythme de 4:10. À votre quatrième virage, vous voulez être de retour au rythme de 4h00 par mile.
   • Votre deuxième tour devrait être clairement plus lent que le premier, mais pas trop lent pour que le terrain s'éloigne de vous.
6. Faites des sprints intermédiaires avec d'autres coureurs si cela vous fait mal. Vous voulez pouvoir le voir lorsque les coureurs commencent à sprinter, mais vous ne devriez pas avoir trop peur de faire vous-même un sprint intermédiaire. Exclure les autres coureurs à ce stade peut vous donner une meilleure position pour la fin de la course. Gardez votre sprint court pour économiser de l'énergie et empêcher votre corps d'entrer dans la zone anaérobie.
   • Limitez vos sprints intermédiaires à ce stade à une distance maximale de 20 M. Avec tout ce qui prend plus de temps, vous courez le risque d'une réaction anaérobie de votre corps. Vous souhaitez enregistrer votre effort anaérobie pour plus tard dans le jeu.
7. Préparez-vous mentalement pour le troisième tour. Le troisième tour est le plus difficile mentalement de votre course de 1600 m. C'est parce que vous ne pouvez pas encore augmenter votre rythme, mais votre corps vous fait déjà mal parce que vous êtes déjà à la moitié du match. À ce stade, vous devriez commencer à rattraper les autres coureurs. Économisez votre énergie, mais comblez les lacunes et dépassez les gens si vous pouvez le faire sans trop d'efforts.
   • Contrôlez votre respiration. Vous respirerez fortement à ce stade, mais vous ne devriez pas haleter de manière incontrôlable.
   • Le troisième tour est souvent le plus lent. Essayez de garder votre rythme au-dessus de votre rythme de course pendant au plus deux à trois secondes.
   • Votre division pour le troisième tour devrait être de 1:08, ce qui est le moyen le plus lent possible de vous garder dans la course pour terminer votre mile à un rythme respectable de 4:20.
8. Accélérez régulièrement pour le dernier tour de 400 mètres. À ce stade, une bonne tactique consiste à cibler un coureur devant vous. Démarrez votre accélération dès que vous démarrez le dernier tour. Vous devez continuer les 100 premiers mètres. Gardez vos coudes à 90 degrés et déplacez vos bras parallèlement à la piste.
   • Lorsque le coureur de tête franchit la ligne et commence le dernier tour, un carillon retentit.
   • La position de votre tête doit être droite avec votre menton légèrement vers le bas et vos yeux levés et concentrés.
   • Gardez vos épaules en arrière pour garder votre posture forte et votre poitrine haute. Vous voulez être léger sur vos pieds et garder les genoux en l'air.
9. Augmentez légèrement votre allure tous les 100 mètres lors de votre dernier tour. Visualisez le boost à tous les 100 mètres pour tirer le meilleur parti de vous-même. Au point de 1400 mètres, vous devriez ressentir une poussée d'adrénaline; utilisez ceci à votre avantage pour augmenter votre vitesse au plus haut des 200 derniers mètres.
   • Il faut courir à toute vitesse sur les 10 derniers mètres. Gardez votre technique serrée et bonne; la négligence survient souvent en raison de la fatigue.
   • Votre dernier tour devrait être presque aussi rapide, parfois même plus rapide, que le premier tour.

Partie 3 sur 3: Rafraîchissez-vous après la course

1. Reprenez votre souffle. Maintenant que vous avez terminé votre course et que vous l'avez poussée à la limite, votre fréquence cardiaque devrait être élevée et votre respiration lourde. Vous avez besoin de temps pour vous détendre. Accordez-vous quelques minutes et promenez-vous pour calmer votre corps.
2. Restez droit et en bonne posture. Se pencher est une réaction courante après une course vers le trou, mais cela peut provoquer des nausées et des vomissements. De plus, le fait de s'allonger ou de s'asseoir peut provoquer une accumulation d'acide lactique dans vos muscles, provoquant plus tard des douleurs musculaires.
3. Faites du jogging pour vous rafraîchir. Maintenant que vous vous sentez un peu moins épuisé, faites au moins un tour, même si quelques tours donneront les meilleurs résultats. Votre récupération doit être comparable à votre échauffement.
   • L'échauffement et la récupération sont tous deux destinés à vous préparer lentement à l'activité physique ou à détendre vos muscles par la suite. Cela permet d'éviter les dommages parfois causés par des changements brusques et extrêmes d'activité.
4. Buvez pour reconstituer vos liquides. Certaines personnes transpirent plus que d'autres, mais après vous être échauffé, couru et refroidi, vous transpirez probablement constamment depuis au moins 20 minutes. C'est une quantité importante d'humidité que vous devez remplacer. Une fois que vous vous sentez bien, buvez de l'eau tiède pour vous réhydrater.
   • L'eau chaude est un peu plus douce pour votre système et vous n'aurez pas de crampes d'estomac inconfortables. Ces sentiments dans votre estomac peuvent entraîner des nausées ou des vomissements si vous ne faites pas attention.
   • Votre corps aura également perdu des électrolytes, qui sont des minéraux importants dont votre corps a besoin pour fonctionner. Les électrolytes les plus importants à remplacer sont le sodium (sel) et le potassium.
   • Les comprimés de sel de remplacement sont une bonne source pour les coureurs sérieux, mais le sel ordinaire peut également être dissous dans l'eau, mangé des collations salées ou consommé du sel cru pour restaurer les niveaux de sodium de votre corps.
   • Le potassium peut être complété en mangeant certains aliments riches en potassium, tels que les bananes, les avocats et les haricots.
5. Étirez modérément. Votre corps est devenu assez flexible pendant votre échauffement, votre course et votre récupération. Cela signifie que vous risquez davantage de vous étirer excessivement. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez vous étirer détendu pendant votre refroidissement.

Conseils

• Utilisez le vent à votre avantage. Si vous avez du vent arrière, augmentez votre allure et utilisez le vent arrière pour courir plus vite.
• Vous avez moins de résistance au vent si vous courez juste derrière un autre coureur. Économisez de l'énergie en restant derrière les leaders et en les dépassant dans le dernier tour.
• L'exercice et la préparation développeront et maintiendront votre endurance.
• Sur un départ courbe, vous devriez commencer un peu plus vite que votre allure de 800 m jusqu'à la fin du premier virage pour ne pas être bloqué.

Mises en garde

• Lorsque vous arrivez sur la première piste, assurez-vous de ne pas croiser d'autres coureurs. Votre corps est probablement épuisé à ce moment-là et plus sujet aux collisions.