Utilisation d'un pli cutané

Contenu

Avancer d'un pas
Partie 1 sur 2: Utilisation de jauges de pli cutané
Partie 2 sur 2: Faire le test de compression
Conseils
Mises en garde
Nécessités

Le pourcentage de graisse est une mesure importante de la santé et est considéré comme plus utile et précis que le poids ou l'indice de masse corporelle (IMC). La graisse corporelle est stockée dans le tissu conjonctif appelé tissu adipeux. Vous gagnez de la graisse corporelle lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n'en utilise, ce qui augmente votre risque d'obésité et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l'arthrite et certains cancers. Le pourcentage de graisse est donc un instrument de mesure utile pour suivre les progrès de l'entraînement et de l'alimentation. De nombreux outils sont disponibles pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle, mais ils varient en termes de prix, d'accessibilité et de précision. Les jauges Skinfold sont une option largement disponible, mais elles peuvent être difficiles à obtenir des résultats précis.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Utilisation de jauges de pli cutané

Demandez l'aide d'un professionnel pour obtenir les résultats les plus précis. L'expérience compte lors de l'utilisation d'un pli cutané car la précision du test dépend de la précision des mesures. Des testeurs «compétents» ont administré 50 à 100 tests dans des environnements de recherche contrôlés. Les testeurs expérimentés sont plus susceptibles de prendre des mesures au fil du temps au même point, ce qui vous donne les résultats les plus précis pour suivre vos progrès.
Demandez à un ami de vous aider. Si ce n'est pas un professionnel qui effectue le test, rappelez-vous que prendre des mesures dans certaines zones, comme votre dos, peut être difficile, voire impossible, à faire par vous-même.
Découvrez comment fonctionnent les jauges de pli cutané. Les jauges Skinfold ne mesurent pas directement le pourcentage de graisse. Ils sont utilisés dans un "test de pincement", où les plis cutanés sont mesurés en trois à dix points sur le corps. Ces informations sont ensuite mises dans une formule pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle. La précision d'un mètre de pli cutané dans la mesure du pourcentage de graisse corporelle dépend à la fois de l'expérience de la personne utilisant le mètre de pli cutané et de la formule utilisée pour calculer les résultats.
Choisissez une formule réfléchie. Il existe plus de 100 équations utilisées pour calculer le pourcentage de graisse corporelle avec un test de pincement. Chacun est spécifique à des groupes de personnes par des caractéristiques telles que l'âge, le sexe, la race et le niveau de forme physique, qui affectent l'endroit où les corps ont tendance à stocker le tissu adipeux. La saisie des données dans différentes formules peut produire des résultats qui diffèrent de plusieurs points de pourcentage les uns des autres.
- Les comparaisons courantes incluent Jackson & Pollock, Parrillo et Navy Tape.
- Pour choisir une formule qui vous convient, travaillez avec un professionnel et utilisez-la comme mesure de vos progrès. Ou ignorez complètement la formule et gardez simplement une trace des mesures du pli cutané.
- Il existe de nombreux calculateurs de graisse corporelle disponibles en ligne, ce qui facilite le calcul des résultats d'un test de compression avec quelques mesures ou plus.
Suivez vos progrès. Au début d'un plan d'entraînement pour réduire votre pourcentage de graisse, il est utile d'avoir une mesure de base. Tenez un journal de ces informations au fil du temps (un journal d'exercice personnel ou une application de fitness sont de bonnes options) ainsi que votre programme d'exercices (par exemple, des kilomètres parcourus, des ensembles d'haltérophilie).
- La plage recommandée pour un pourcentage de graisse corporelle sain varie selon le sexe, l'âge et le niveau de forme physique. Les femmes avec plus de 32% de graisse corporelle et les hommes avec plus de 26% de graisse corporelle sont considérés comme obèses.
- Si vous essayez de perdre de la graisse, la prise de mesures hebdomadaires peut vous aider à ajuster votre programme de conditionnement physique pour améliorer vos résultats. Si vous souhaitez conserver votre pourcentage de graisse corporelle actuel, des mesures mensuelles peuvent être plus utiles.
- Achetez un mètre de pli cutané. Il existe de nombreux types de jauges de pli cutané sur le marché. Idéalement, un testeur expérimenté administrera le test de pincement et disposera d'un indicateur de pli cutané de bonne qualité. Si vous faites le test vous-même, vous pouvez acheter des jauges skinfold dans différentes gammes de prix (de quelques euros à quelques centaines) et auprès de nombreux vendeurs différents.
- Vous devrez peut-être investir dans une jauge de pli cutané de haute qualité, qui coûtera plus cher. Un mètre de pli cutané bon marché peut ne pas fournir la quantité de force constante nécessaire pour maintenir la tension correcte et obtenir des résultats fiables. Certaines jauges de pli cutané hautement recommandées incluent celles de Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide et Accu-Measure.

Partie 2 sur 2: Faire le test de compression

Choisissez un test. Les tests de pincement mesurent les plis cutanés en trois, quatre, sept et même dix points sur le corps. Prendre des mesures sur plus de points ne garantit pas l'exactitude du calcul du pourcentage de graisse. Cela dépend de la précision utilisée pour prendre les mesures et de la formule utilisée pour calculer le pourcentage de graisse.
Déterminez les points où vous allez prendre des mesures. Il est important d'être cohérent dans l'emplacement exact et également dans le type de pincement (vertical ou horizontal). Généralement, le côté droit du corps d'une personne debout est utilisé pour obtenir des mesures. Les zones communes pour mesurer les plis cutanés sont:
- Triceps Demandez à la personne de plier son coude à 90 degrés et de marquer le point à mi-chemin entre le haut de l'épaule et le coude. Ensuite, mesurez un pli vertical (avec la jauge de pli cutané à un angle de 90 degrés) à ce point à mi-chemin, car le bras pend naturellement sur le côté de la personne.
- Biceps - Avec le bras naturellement étendu le long du côté de la personne, faites un pli vertical à l'avant du bras, à mi-chemin entre l'épaule et la cavité du coude.
- Sous-scapulaire - Les mesures de la zone sous-scapulaire doivent être effectuées dans un pli diagonal sur le dos (jauge de pli cutané à un angle de 45 degrés), juste en dessous de l'omoplate.
- Fémur - Faites un pli vertical sur la jambe debout, à mi-chemin entre la rotule et le pli où la jambe mineure rencontre la hanche.
- Crête pelvienne - Demandez à la personne de tenir son bras droit devant son corps. Utilisez une pincée horizontale pour prendre cette mesure directement au-dessus de l'os de la hanche sur le côté droit du corps.
- Abdominal - Une mesure dans la région abdominale doit être un pli vertical de 2,5 cm à droite du nombril.
- Veau - Vous prenez la mesure avec un pied debout à environ 90 degrés sur une chaise ou une élévation et comme un pli vertical à l'intérieur du mollet au point avec la plus grande circonférence.
- Coffre - Mesurez la zone mammaire en faisant un pli diagonal à mi-chemin entre le mamelon et le haut du muscle pectoral au niveau de l'aisselle.
- Aisselle - La zone des aisselles est sur le côté du haut de la poitrine. Une mesure ici doit être prise comme un pli vertical directement sous le centre de l'aisselle et perpendiculaire au mamelon.
- Supraspinal - Une mesure de la zone supra-rachidienne doit être un pli diagonal à l'intersection d'une ligne verticale entre la colonne vertébrale (avant de la crête pelvienne, la saillie de l'os de la hanche et avant de l'aisselle) et une ligne horizontale en haut de la crête pelvienne. Cette zone est également appelée supra-iliaque dans certains systèmes de mesure.
Pincez un pli de peau et tirez. Avec votre pouce et votre index gauches, faites un «C» et saisissez un pli de peau aussi large que possible jusqu'à ce que cela fasse mal, puis retirez-le. Obtenez exactement la même quantité de peau au même endroit pour des mesures répétées.
- Il est important que vous ne manquiez aucune peau «compressible» et n'impliquiez aucun muscle sous-jacent.
Tenez la mesure du pli cutané avec votre main droite avec le pouce sur le haut du bras et l'index sur l'avant-bras. Placez la pince sur le pli cutané tout en serrant le pli cutané avec votre main gauche. Avec votre pouce droit, appuyez à l'endroit indiqué sur la jauge du pli cutané jusqu'à ce que vous sentiez un léger clic. Ce son indique la mesure correcte car votre pince s'arrête automatiquement à la largeur de votre pli cutané. Répétez cette étape trois fois pour chaque point de repère pour garantir la fiabilité. Si les mesures diffèrent (elles ne doivent dévier que de 1 à 2 mm), prenez la moyenne des trois mesures et notez-la.
- Assurez-vous de mesurer le centre du pli de peau entre vos doigts.
Conservez les mesures sur papier. Assurez-vous de conserver la moyenne des trois mesures de manière organisée pour éviter toute confusion lors du calcul. Il est préférable d'utiliser un cahier et de conserver toutes les mesures dans un journal afin de pouvoir les comparer au fil du temps.
Entrez les mesures moyennes pour chaque point de la formule que vous utilisez. Après avoir calculé votre résultat, vous le conservez dans votre journal de fitness ou dans votre application.

Conseils

N'utilisez jamais un mètre de pli cutané juste après une séance d'entraînement.
Il faut du temps et de l'expérience pour réussir à utiliser un indicateur de pli cutané pour calculer le pourcentage de graisse corporelle.
Vérifiez et mesurez la graisse corporelle uniquement en mesurant les plis cutanés et non en calculant votre pourcentage de graisse - c'est beaucoup plus fiable.
Soyez cohérent avec la jauge de pli cutané, le repère et le type de formule / calculatrice que vous utilisez.
Votre composition corporelle change légèrement au cours de la journée, souvent en raison de la rétention d'eau. C'est pourquoi vous devez prendre des mesures à la même heure chaque jour.
Il existe des dizaines de tableaux qui convertissent les plis cutanés en pourcentage de graisse. Le bon tableau est celui d'une source fiable qui fait des différences d'âge et de sexe.
Un pourcentage de graisse sain varie en fonction de l'âge, du sexe et du niveau de forme physique.

Mises en garde

Différents modèles d'indicateurs de pli cutané recommandent différents points de mesure.
Les jauges Skinfold ont un écart de précision allant jusqu'à 4%.