Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 6: Diagnostiquer la dépression
• Méthode 2 sur 6: Rechercher de l'aide professionnelle
• Méthode 3 sur 6: Changez vos habitudes alimentaires
• Méthode 4 sur 6: Apportez des changements à votre style de vie
• Méthode 5 sur 6: Tenez un journal
• Méthode 6 sur 6: Essayez des remèdes alternatifs
• Mises en garde

Environ 15% des personnes connaîtront une légère dépression à un moment de leur vie. Si vous souffrez de dépression légère, vous pouvez ressentir de la tristesse ou de la culpabilité, de l'inutilité ou du désintérêt. Une légère dépression peut affecter la vie personnelle et professionnelle d'une personne, mais une légère dépression peut être maîtrisée en prenant certaines mesures. Ces étapes comprennent le diagnostic de la dépression, la recherche d'une aide professionnelle, la modification de la santé et du mode de vie et l'essai de remèdes alternatifs. Si vous ressentez des symptômes plus graves, lisez d'autres articles sur la dépression sur WikiHow. Demandez de l'aide immédiatement si vous avez des pensées suicidaires.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 6: Diagnostiquer la dépression

1. Comprenez les symptômes de la dépression. Les symptômes de dépression peuvent aller de légers à modérés à sévères. Avec une dépression légère, vous pouvez vous sentir triste la plupart du temps ou ne pas être intéressé par les activités que vous aimiez autrefois. De plus, une dépression légère présentera certains (mais généralement pas tous) des symptômes suivants:
   • Perte d'appétit ou perte de poids.
   • Dormir trop ou trop peu.
   • Augmentation de l'anxiété.
   • Moins de mouvement.
   • Peu d'énergie chaque jour.
   • Se sentir sans valeur.
   • Sentiments de culpabilité injustes.
   • Difficulté à se concentrer.
2. Reconnaissez une dépression hivernale. De nombreuses personnes sont touchées par la dépression hivernale en automne et en hiver, cela peut être dû au fait que le corps reçoit moins de lumière du soleil. Cela pourrait signifier que le corps produit moins de sérotonine, une substance qui affecte l'humeur. Reconnaissez les symptômes du TAS:
   • Besoin accru de sommeil.
   • Fatigue ou moins d'énergie.
   • Manque de concentration.
   • Augmentation du sentiment de vouloir être seul.
   • Ces symptômes s'atténuent généralement au printemps et en été, mais ils peuvent provoquer une légère dépression en hiver.
3. Faites attention si vous ressentez de la mélancolie. Si vous ressentez de la mélancolie, il est important que vous soyez attentif à vos symptômes pour déterminer si vous commencez à devenir déprimé. Vous pouvez ressentir ces sentiments ou symptômes plus souvent, ou vos symptômes peuvent durer plus de 2 semaines.
   • Si vous n'êtes pas sûr de la progression de vos symptômes, demandez son avis à un ami de confiance ou à un membre de votre famille. Bien que votre propre expérience et votre propre point de vue soient les plus importants, cela peut aider à obtenir le point de vue de quelqu'un d'autre sur la façon dont vous vous comportez.
4. Après une expérience traumatisante, faites attention à ce que vous ressentez. Un événement traumatisant majeur de la vie, comme la mort inattendue d'un membre de la famille, peut provoquer des symptômes similaires à la dépression. Mais ce n'est pas forcément une dépression. Le contexte de l'événement et la durée des symptômes peuvent, en partie, aider à déterminer si une personne est triste ou déprimée.
   • Les sentiments d'inutilité et les pensées suicidaires ne sont généralement pas présents lorsque quelqu'un est en deuil. Pendant la période de deuil, vous pouvez avoir des souvenirs positifs du défunt et vous pouvez toujours profiter de certaines activités (par exemple, des activités à la mémoire du défunt).
   • Pendant une dépression légère, vous pouvez avoir des humeurs négatives et des pensées négatives, être incapable de profiter de vos activités préférées ou d'autres symptômes. Ces symptômes peuvent être présents la plupart du temps.
   • Lorsque les changements d'humeur pendant le deuil commencent à vous bouleverser et / ou commencent à affecter votre vie, il se peut que vous viviez plus qu'un processus de deuil normal.
5. Suivez vos sentiments et vos activités pendant environ deux semaines. Suivez vos sentiments et vos activités sur une période d'environ deux semaines. Écrivez ce que vous ressentez chaque jour. Énumérez toutes vos options possibles. Cette liste n'a pas besoin d'être détaillée; rédigez simplement une courte liste pour voir quels modèles apparaissent.
   • Gardez une trace de la fréquence à laquelle vous pleurez sans raison. Cela peut indiquer qu'il y a plus qu'une légère dépression.
   • Si vous avez du mal à suivre les choses, demandez à un ami de confiance ou à un membre de votre famille de vous aider. Cela pourrait être le signe que vous êtes plus déprimé que vous ne le pensiez au départ.

Méthode 2 sur 6: Rechercher de l'aide professionnelle

1. Consultez votre médecin. Votre médecin habituel est une bonne première étape si vous pensez que vous souffrez de dépression légère.
   • Certaines maladies, en particulier celles touchant la thyroïde ou d'autres parties de votre système endocrinien, provoquent des symptômes dépressifs. D'autres conditions médicales, en particulier les conditions terminales ou chroniques, comportent également un risque de symptômes dépressifs. Dans ces cas, votre médecin peut vous aider à comprendre la source de vos symptômes et comment les soulager.
2. Visitez un thérapeute. La participation à une psychothérapie ou à une «thérapie par la parole» peut être très utile dans le traitement de la dépression légère. En fonction de vos besoins spécifiques, vous pouvez essayer de rechercher un type particulier de professionnel de la santé mentale, comme des thérapeutes, des psychologues, des psychologues cliniciens ou des psychiatres. Si vous souffrez de dépression légère, vous prendrez probablement d'abord rendez-vous avec un thérapeute.
   • Psychologues: Les psychologues visent à aider les gens à surmonter les moments difficiles de leur vie. Ce type de thérapie peut être à court ou à long terme et est souvent axé sur les problèmes et les objectifs. Les psychologues posent des questions et écoutent ce que vous avez à dire. Le psychologue sera un observateur objectif et vous aidera à reconnaître des idées précieuses et à en discuter davantage. Cela vous aidera à traiter les problèmes émotionnels et environnementaux qui peuvent contribuer à votre dépression.
   • Psychologues cliniciens: Ces psychologues sont formés pour exécuter des tests pour confirmer un diagnostic et donc se concentrer davantage sur la psychopathologie. Les psychologues cliniciens sont également formés pour utiliser une grande variété de techniques thérapeutiques.
   • Psychiatres: Les psychiatres peuvent utiliser la psychothérapie et des échelles ou des tests dans leur pratique. Ils sont particulièrement visités lorsque la médication est une option que le patient souhaite étudier. Aux Pays-Bas, seuls les psychiatres peuvent prescrire des médicaments.
   • Vous pouvez visiter plus d'un type de thérapeute en fonction de vos besoins.
3. Plongez-vous dans différents types de thérapie. La thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie interpersonnelle et la psychothérapie comportementale présentent systématiquement des avantages pour les patients.
   • Thérapie cognitivo-comportementale (TCC): Le but de la TCC est de remettre en question et de changer les croyances, les attitudes et les préjugés qui sous-tendent les symptômes dépressifs et d'influencer les comportements abusifs.
   • Thérapie interpersonnelle (IPT): Le TPI se concentre sur les changements de vie, l'isolement social, le manque de compétences sociales et d'autres problèmes interpersonnels qui peuvent contribuer aux symptômes dépressifs. Le TPI peut être particulièrement efficace lorsqu'un événement spécifique, tel qu'un décès, a déclenché un épisode dépressif récent.
   • Thérapie comportementale: Ces types de thérapies visent à planifier des activités agréables tout en minimisant les expériences désagréables en utilisant des techniques telles que la planification d'activités, la formation à la maîtrise de soi, la formation aux compétences sociales et la résolution de problèmes.
4. Demandez des recommandations pour les thérapeutes. Tenez compte des recommandations d'amis ou de membres de votre famille, des dirigeants de votre communauté religieuse, du centre de santé, de votre médecin de santé et de sécurité (s'il est présent dans votre entreprise), ou demandez à votre médecin de vous aider à trouver un thérapeute.
   • Sur ce site Web, vous trouverez des informations sur la manière de choisir un thérapeute, sur les exigences légales et sur la manière de savoir si un thérapeute est reconnu. Sur Internet, vous trouverez de nombreuses autres pages de recherche pour trouver différents types de thérapeutes dans votre région.
5. Contactez votre assurance maladie. Vos visites chez un thérapeute peuvent dans certains cas être remboursées par votre assurance. Le contenu du package de base change chaque année et les packages supplémentaires peuvent présenter des différences majeures. Assurez-vous de vérifier auprès de votre assurance maladie si des références sont nécessaires avant de commencer le traitement, et que le thérapeute de votre choix sera remboursé par votre assurance.
6. Demandez à votre thérapeute quels sont les antidépresseurs. Les antidépresseurs agissent sur le système de neurotransmetteurs de votre cerveau pour tenter de contrer les problèmes de prédisposition ou d'utilisation par le cerveau.
   • Certains professionnels trouvent que les antidépresseurs sont trop facilement prescrits et inefficaces pour traiter la dépression légère. Certaines recherches montrent que les antidépresseurs sont particulièrement efficaces contre la dépression sévère ou chronique.
   • Les médicaments peuvent être un excellent moyen d'améliorer votre humeur et de vous aider à tirer davantage parti de la psychothérapie.
   • Chez de nombreuses personnes, un court traitement avec des antidépresseurs peut aider à traiter une dépression légère.

Méthode 3 sur 6: Changez vos habitudes alimentaires

1. Mangez des aliments à forte valeur nutritive. Parfois, il peut être difficile de voir comment votre valeur nutritionnelle affecte votre humeur car l'effet de la nutrition n'est pas immédiat. Mais il est important de faire attention à ce que vous mangez et à ce que vous ressentez pour surveiller votre dépression.
   • Mangez des aliments associés à moins de symptômes de dépression, notamment des fruits, des légumes et du poisson.
   • Évitez les aliments liés à davantage de symptômes de dépression, y compris les aliments transformés tels que les viandes transformées, le chocolat, les desserts sucrés, les aliments frits, les céréales transformées et les produits laitiers gras.
2. Boire beaucoup d'eau. La déshydratation peut contribuer à des changements émotionnels et physiques. Même avec une légère déshydratation, votre humeur peut être affectée négativement. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous avez soif ou lorsque vous faites de l'exercice.
   • Les hommes devraient viser à boire environ 13 verres d'eau par jour et les femmes environ 9 verres par jour.
3. Prenez des suppléments d'huile de poisson. Les personnes souffrant de dépression peuvent avoir de faibles niveaux de certains produits chimiques du cerveau, de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les capsules d'huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3 et contiennent de l'EPA et du DHA. Ceux-ci peuvent aider à soulager certains symptômes mineurs de la dépression.
   • Ne dépassez pas trois grammes par jour. Des doses plus élevées d'huile de poisson peuvent empêcher votre sang de coaguler, ce qui peut augmenter le risque de saignement.
4. Augmentez votre consommation de folate. De nombreuses personnes souffrant de dépression ont une carence en acide folique, une vitamine B. Augmentez votre taux d'acide folique en mangeant beaucoup d'épinards, de noix, de haricots, d'asperges et de choux de Bruxelles.

Méthode 4 sur 6: Apportez des changements à votre style de vie

1. Améliorez vos habitudes de sommeil. Si vous ne dormez pas bien, vos mécanismes de défense peuvent diminuer. Cela peut rendre plus difficile la gestion des symptômes de la dépression légère. Essayez de vous coucher plus tôt que d'habitude pour vous assurer de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Le sommeil est une activité réparatrice qui permet à votre corps de se guérir. Si vous ne dormez pas suffisamment, consultez votre médecin. Elle peut prescrire des somnifères. Vous pouvez également essayer de modifier vos heures de sommeil.
   • L'incapacité de dormir suffisamment peut être une indication de symptômes dépressifs. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d'écouter de la musique douce avant de vous coucher. Éteignez votre ordinateur et votre mobile au moins 30 minutes avant de vous coucher pour permettre à vos yeux et à votre cerveau de se reposer de l'écran.
2. Concentrez-vous sur le mouvement. L'exercice peut être une méthode sous-utilisée pour améliorer votre humeur. Des études indiquent que l'exercice contribue à améliorer l'humeur et à prévenir les rechutes. Visez 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine.
   • Fixez-vous des objectifs réalisables. Peu importe à quel point vous pensez qu'il est facile d'atteindre un objectif, l'atteindre vous donnera l'expérience du succès et la confiance nécessaire pour définir plus rapidement votre prochain objectif. Commencez par marcher 10 minutes par jour pendant quelques jours par semaine, puis poussez-vous pour en faire plus, comme marcher 10 minutes chaque jour; puis tous les jours pendant un mois; que toute l'année. Voyez combien de temps vous pouvez garder cette ligne.
   • La meilleure chose à propos de l'exercice comme traitement de la dépression est que les activités comme la marche et la course à pied ne coûtent pas cher.
   • Avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, parlez-en à votre médecin et / ou à un entraîneur personnel pour déterminer les meilleurs exercices pour votre forme physique.
   • Considérez chaque séance d'entraînement comme un traitement de votre humeur et un reflet positif de votre désir de vous améliorer.
3. Essayez la luminothérapie. La luminothérapie, ou s'exposer à la lumière du soleil ou à une lumière qui imite la lumière du soleil, peut avoir un effet positif sur votre humeur. Certaines études indiquent qu'une quantité accrue de lumière du soleil augmentera la quantité de vitamine D dans votre corps.
   • Essayez une alarme lumineuse. Il s'agit d'un mécanisme de minuterie que vous connectez à une lampe dans votre chambre. La lampe commencera progressivement à briller de 30 à 45 minutes avant l'heure de réveil définie. Votre cerveau pensera que la lumière du matin passe par la fenêtre et vous pourrez vous sentir mieux avec cette astuce.
   • Procurez-vous une lampe de luminothérapie. Cet appareil simule la lumière du soleil. Asseyez-vous devant un plateau de luminothérapie pendant 30 minutes par jour pour obtenir plus d'exposition à la lumière.
4. Gérez votre stress. Lorsque vous êtes stressé, votre corps réagit en libérant du cortisol, une hormone du stress. Lorsque vous ressentez un stress chronique, votre corps peut en faire trop et ne peut pas arrêter de libérer l'hormone du stress. Essayez de contrôler et de réduire votre stress afin que votre corps ait une chance de se renouveler.
   • Essayez la méditation comme moyen de réduire le stress.
   • Énumérez toutes les choses qui vous stressent. Essayez de réduire le nombre de facteurs de stress dans votre vie.
5. Sors. Le jardinage, la randonnée et d'autres activités de plein air peuvent avoir des effets bénéfiques. Sortir dans les espaces verts et dans la nature peut améliorer votre humeur et vous aider si vous ressentez les effets d'une légère dépression.
   • Jardiner et creuser dans le sol peuvent également avoir des effets positifs, grâce aux microbes antidépresseurs du sol qui augmentent la quantité de sérotonine.
6. Offrez-vous un exutoire créatif. Certaines personnes ressentent les effets de la dépression par une créativité réprimée. Le lien entre la dépression et la créativité s'est avéré être d'une grande importance car on pense qu'il est "le prix" d'un esprit créatif, plutôt qu'un "mal nécessaire" de la créativité. La dépression peut survenir lorsqu'une personne créative a du mal à trouver un exutoire expressif.

Méthode 5 sur 6: Tenez un journal

1. Écrivez régulièrement dans un journal. Tenir un journal peut être bénéfique pour comprendre comment votre environnement affecte votre humeur, votre énergie, votre santé, votre sommeil, etc. Tenir un journal peut également vous aider à traiter vos émotions et à comprendre pourquoi certaines choses vous font ressentir d'une certaine manière.
2. Essayez d'écrire tous les jours. Même écrire pendant quelques minutes peut vous aider à noter vos sentiments et vos pensées.
3. Gardez toujours un stylo et du papier à portée de main. Aidez-vous à écrire si vous en avez envie. Pensez à installer un simple bloc-notes sur votre téléphone ou votre tablette.
4. Écrivez ce que vous voulez et comme vous le souhaitez. Ne vous sentez pas obligé d'écrire des phrases complètes s'il vous est plus facile d'écrire des déclarations ou des listes. Ne vous inquiétez pas de l'orthographe, de la grammaire ou du style. Écrivez simplement vos pensées sur papier.
   • Si vous avez besoin de plus de structure, vous pouvez trouver des personnes qui enseignent la rédaction de journaux; vous pouvez lire des livres sur la rédaction de journaux ou utiliser des sites Web pour tenir un journal en ligne.
5. Partagez autant que vous le souhaitez. Utilisez votre agenda comme vous le souhaitez. Vous pouvez garder tout privé, partager certaines choses avec vos amis, votre famille ou votre thérapeute, ou créer un blog public.

Méthode 6 sur 6: Essayez des remèdes alternatifs

1. Essayez l'acupuncture. L'acupuncture fait partie de la médecine traditionnelle chinoise dans laquelle des aiguilles sont perforées à des points spécifiques de votre corps pour corriger les blocages ou les déséquilibres énergétiques. Trouvez un acupuncteur dans votre région et essayez cette procédure pour déterminer si elle aide à réduire les symptômes de la dépression.
   • Une étude montre qu'il existe un lien entre l'acupuncture et la normalisation des facteurs neurotrophiques d'origine gliale et une efficacité comparable à la fluoxétine (nom commun du Prozac). Une autre étude montre une efficacité comparable à la psychothérapie. Ces études confirment l'acupuncture en tant que traitement de la dépression, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour soutenir l'efficacité de l'acupuncture.
2. Considérer Millepertuis prendre. Le millepertuis est une médecine alternative qui s'est avérée efficace dans de petites études, en particulier pour les formes plus légères de dépression. Si vous ne prenez pas d'ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) ou des IRSN (inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline), vous pouvez envisager d'essayer le millepertuis.
   • Dans des études à grande échelle similaires à celles requises pour l'approbation de la FDA, le millepertuis ne s'est pas avéré plus efficace qu'un placebo. De plus, le millepertuis ne s'est pas avéré plus efficace que les thérapies disponibles (bien qu'il ait moins d'effets secondaires).
   • L'American Psychiatric Association ne recommande pas le millepertuis pour un usage général.
   • Soyez prudent lorsque vous utilisez du millepertuis. Ne l'utilisez pas avec des ISRS ou des IRSN en raison du risque de syndrome sérotoninergique. Le millepertuis peut également rendre d'autres médicaments moins efficaces lorsqu'ils sont pris en même temps. Les médicaments qui peuvent être affectés comprennent les pilules contraceptives, les antirétroviraux, les anticoagulants tels que la warfarine, les traitements hormonaux substitutifs et les immunosuppresseurs. Consultez votre médecin si vous prenez d'autres médicaments.
   • Suivez les instructions de dosage lors de l'utilisation du millepertuis.
   • Le millepertuis est un remède à base de plantes, et il est de plus en plus utilisé en psychiatrie ordinaire, en plus de la phytothérapie.
3. Essayez les suppléments SAMe. Un médicament alternatif est la S-adénosyl méthionine (SAMe). La SAMe est une molécule naturelle, et de faibles niveaux de SAMe ont été liés à la dépression.
   • SAMe peut être administré par voie orale, intraveineuse et intramusculaire. Suivez le dosage sur l'emballage du supplément.
   • La production de SAMe n'est pas réglementée et les ingrédients peuvent varier d'un fabricant à l'autre. La question de savoir si la SAMe est supérieure aux autres traitements disponibles n'a pas été établie.
   • L'Association nationale de médecine naturelle (LVNG) encourage des discussions ouvertes avec les prestataires de soins de santé afin que le traitement puisse être bien coordonné et fournir des résultats sûrs.

Mises en garde

• Si vous ressentez des idées suicidaires ou si vous tentez de vous suicider, appelez immédiatement le 113 ou rendez-vous à l'urgence la plus proche. Vous pouvez également contacter la prévention du suicide en ligne.