Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Semaine 1: prenez un bon départ
• Méthode 2 sur 4: Semaine deux: Exercice
• Méthode 3 sur 4: Semaine 3: Élevez-vous au-dessus de votre plafond
• Méthode 4 sur 4: Semaine 4: Évaluer les progrès
• Conseils
• Mises en garde

Vous cherchez un excellent moyen de maîtriser votre alimentation? Voici quelques directives générales pour vous aider à démarrer.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Semaine 1: prenez un bon départ

1. Fixez-vous un objectif clair. N'oubliez pas qu'une perte de poids spectaculaire est risquée et souvent inefficace; plus vite vous perdez du poids, plus vite il reviendra. Seul un changement de style de vie est efficace.Les «régimes à la mode», comme les pilules amaigrissantes ou un régime à base de jus de fruits, peuvent vous aider à perdre du poids en eau, mais dans la plupart des cas, vous ne faites que vous affamer. Le corps s'adapte à la soudaine pénurie alimentaire, en ralentissant le métabolisme à tel point que dès que vous recommencez à manger vous recommencez à stocker des graisses car votre métabolisme n'a pas encore démarré, donc vous reprenez immédiatement du poids.
   • 3500 à 8750 calories par semaine sont considérées comme saines. Plus est possible dans les cas où vous souffrez d'obésité sévère, mais c'est généralement rare et malsain.
   • Qu'est-ce que ça veut dire? Que vous pouvez perdre environ 10 livres par mois. Cela signifie que vous pouvez perdre suffisamment de poids pour adapter un pantalon ou un vêtement de taille plus petite, mais cela ne suffit pas pour modifier considérablement la forme de votre corps.
2. Mesurer, c'est savoir. Mesurer ce que vous perdez est le moyen le plus efficace de suivre vos progrès, car votre poids corporel fluctue considérablement et ne vous dit pas où vont les kilos. Mesurez vos épaules, votre poitrine, votre taille et vos cuisses chaque semaine, pas tous les jours.
3. L'alimentation est une question de changement et de persévérance. Bien sûr, si vous souhaitez changer votre corps, vous devrez ajuster votre alimentation et faire de l'exercice. Bien sûr, il existe de nombreuses méthodes pour le faire, mais elles ont toutes en commun: manger moins de glucides, plus de protéines, moins de sel, plus d'eau, plus de fruits et de légumes et faire plus d'exercice. Lisez et parlez à votre médecin; En fonction de votre poids corporel actuel, de votre niveau d'activité et de votre régime alimentaire, plusieurs choses peuvent être efficaces.
   • 1 livre de graisse équivaut à environ 3000 calories. Donc, pour perdre ces kilos, vous devrez manger 3000 calories de moins que d'habitude, ou vous devrez faire plus d'exercice. Malheureusement, il n'y a pas d'autre moyen. La meilleure façon de le faire est de manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories comme les fruits et les légumes, qui vous permettront de vous sentir rassasié et rassasié.
   • Se priver de nourriture est inutile et inefficace. La faim ne se produit pas seulement entre les oreilles; vous avez besoin de nourriture et le corps produit des hormones et d'autres signaux pour vous faire manger. Il a été constaté que les personnes affamées se concentrent davantage sur la nourriture et négligent de nombreux autres besoins. Lorsque vous avez faim, vous pensez à la nourriture.
   • Ne vous surestimez pas. Si vous savez que vous aimez les pâtes et les céréales, il est très difficile d'adopter soudainement un régime pauvre en glucides. Décidez quels aliments sont irremplaçables et conservez-les sous la main, mais en plus petites quantités.
4. Gardez une trace des moments où vous avez tendance à trop manger. Si vous mangez le soir, essayez de grignoter des collations faibles en calories. La plupart des calories que vous consommez juste avant d'aller vous coucher sont immédiatement converties en graisse, car vous consommez moins d'énergie pendant le sommeil. Essayez donc d'éviter cela autant que possible.
5. Évitez les aliments malsains. Il est agréable d'en profiter de temps en temps, mais pour perdre du poids en un mois, vous devrez omettre les aliments malsains de votre alimentation quotidienne. Voici quelques coupables connus à éviter:
   • Sodas
   • Chips de pommes de terre
   • Des bonbons
   • Pâtes blanches, riz blanc et pain blanc
   • Aliments contenant beaucoup de sucre raffiné, de sucre de canne ou de sirop de maïs
   • Boissons énergisantes et café sucré / crémeux
   • Règle générale: plus quelque chose a été édité, plus il y a de choses à éviter. Le corps humain n'a pas évolué pour s'habituer aux additifs chimiques ou Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Les gens sont facilement découragés, surtout quand il s'agit de nourriture. Par exemple, vous pourriez avoir soudainement envie de manger une assiette de chips, mais il est peu probable que vous vous aventuriez dehors s'il n'y a pas de chips dans la maison. Gardez les aliments malsains hors de chez vous afin que vous soyez moins susceptible de les manger.
   • Jetez simplement le pot de nourriture comme un signal clair pour vous-même.
   • Vous vivez peut-être avec d'autres personnes qui ne suivent pas de régime. C'est le moment où vous devez vraiment fixer vos propres limites. Créez des zones restreintes et laissez vos colocataires y stocker leur nourriture d'usine.
7. Essayez le conditionnement classique! Récompensez-vous avec de petits cadeaux si vous parvenez à vous en tenir pendant plusieurs jours sans enfreindre vos propres règles. Par exemple: vous recevez un euro pour chaque jour que vous continuez. Ne vous punissez pas, ne pas obtenir de récompense est une punition suffisante. Cela vous incite fortement à manger sainement.
   • Se priver de nourriture n'est pas une bonne idée. Vous blessez votre corps en ignorant les signaux qu'il vous donne.
8. Faites du shopping et achetez des aliments sains, tels que:
   • Des légumes. Faites le plein d'une collection de divers légumes pour ne pas rendre votre alimentation trop ennuyeuse; même le plus grand amateur d'épinards ne veut pas en manger toute la journée, tous les jours. Assurez-vous de manger au moins 1 portion de légumes à feuilles vertes par jour. Si vous voulez une vinaigrette avec, essayez de la préparer avec de l'huile d'olive ou sans huile.
   • Fruits: aliments riches en fibres comme les pommes, les poires, les oranges et les bananes.
   • Protéines maigres, telles que 95% de viande rouge maigre ou de volaille sans peau. Les autres bonnes sources de protéines sont les noix, le soja, le tofu et les œufs.
   • Lait écrémé. Si vous voulez vraiment faire des changements plus importants, essayez des substituts laitiers comme le lait de soja ou le lait de riz.
   • Glucides riches en fibres. Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner, mais la forme sous laquelle vous les mangez dépend de vous. En général, les glucides les plus riches en fibres et les plus sains, ceux qui sont les moins transformés, c'est-à-dire le riz brun au lieu du riz blanc, sont de la farine de blé entier au lieu de la farine blanche. Essayez d'expérimenter différents grains tels que le couscous, le quinoa, le sarrasin, les graines de chia et le chanvre (si vous pouvez le trouver). Échangez également les céréales que vous avez l'habitude de manger contre des céréales plus saines: pain multigrains, riz brun, pâtes à grains entiers.
9. Ne vous attendez pas à pouvoir vous conformer à toutes les nouvelles règles. Changer votre alimentation est un changement complet de style de vie et c'est quelque chose à quoi vous et votre corps devrez vous habituer.

Méthode 2 sur 4: Semaine deux: Exercice

1. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez vous déplacer. C'est le meilleur moyen de brûler la graisse qui se trouve déjà dans votre corps. L'exercice n'a pas à être douloureux et quotidien, et peut être abordé de différentes manières.
   • Prenez le temps de faire de l'exercice. Sois créatif! Allez vous promener au travail ou au gymnase après le travail ou l'école. Rendez-vous au travail à vélo et commencez à planifier plus d'activités le week-end Au lieu d'aller au cinéma avec un ami, sortez; la vue peut être fantastique et l'effort n'est pas aussi gênant lorsque vous avez de la compagnie.
   • Prenez rendez-vous avec d'autres pour faire de l'exercice. Cela rend plus difficile d'en sortir.
2. Faites du cardio. L'exercice cardiovasculaire est ainsi appelé parce qu'il met votre cœur au travail. Cela augmente le métabolisme et fournit un entraînement global plus efficace pour votre corps, par rapport à de nombreuses formes de musculation, qui développent des muscles mais sont souvent assez statiques.
3. Essayez de trouver une activité qui vous plaît. Faire de l'exercice est beaucoup moins terrible si vous vous amusez pendant que vous vous épuisez.
   • La course à pied et la natation sont des choix populaires car ils le clarifient tout de suite.
   • La natation est également un bon choix pour commencer, car vous travaillez sur votre forme physique, mais sans la lourde charge sur vos articulations et vos muscles. Surtout pour les personnes en surpoids, les personnes âgées ou les personnes qui n'ont jamais fait d'exercice.
   • Rejoignez un club de sport! Dans de nombreux cas, vous vous amusez autant que vous êtes occupé à vous épuiser.
   • Danse / Zumba! De nombreux gymnases locaux proposent des combinaisons de danse / exercice et peuvent être très amusants, surtout si vous aimez la musique et la danse.
   • Yoga / Pilates. Ceux-ci sont également offerts par de nombreux gymnases. Centrés sur la force et l'endurance, ceux-ci peuvent être difficiles au début, mais deviendront très relaxants en cours de route.
   • Vidéos de formation. De nombreux programmes de perte de poids sur vidéo combinent de courtes périodes de cardio à haute intensité avec d'autres exercices d'aérobie étendus. Cela fera battre votre cœur, mais vous pouvez continuer pendant longtemps. Les vidéos populaires sont P90X et Insanity.
   • Mélangez vos machines et vos méthodes. Lorsque vous vous entraînez dans la salle de sport, ne passez pas des heures sur le tapis roulant - vous entraînez simplement les mêmes muscles, au même rythme. Essayez des machines qui exercent différentes parties de votre corps. Par exemple, allez courir, puis sur l'elliptique, et terminez avec le rameur, le tout en 30 minutes. Plus vous faites d'exercices différents et les différentes façons dont votre corps s'exerce, plus votre entraînement sera efficace.
4. La formation peut ne pas être amusante au début. C'est presque un fait. Tant que vos muscles ne seront pas plus habitués à un entraînement solide, ce ne sera pas facile. Cependant, il existe des moyens de contourner ce problème.
   • Commencez lentement et brièvement puis augmentez votre endurance. Commencez par marcher 1,5 km par jour, puis 3 km et remontez. N'essayez pas de courir 15 km tout de suite si vous ne l'avez pas fait depuis longtemps.
5. Ce n'est pas parce que vous faites de l'exercice maintenant que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez! Essayez de maintenir le même régime alimentaire que la semaine précédente, avec peut-être un peu plus pour vous ressourcer. Si vous voulez vous récompenser avec un dessert, essayez le yogourt avec un parfait aux fruits ou de délicieux fruits. De nombreuses personnes à la diète parviennent également à passer par la formation en raison des endorphines qui viennent après. C'est la manière de votre corps de vous dire merci!
   • Si possible, faites de l'exercice sur un tapis roulant ou un appareil qui suit le nombre de calories que vous avez brûlées. Il vous montre exactement à quel point il est difficile de brûler 300 calories.

Méthode 3 sur 4: Semaine 3: Élevez-vous au-dessus de votre plafond

1. Continuez à vous pousser. Si vous pouvez vous entraîner sans être essoufflé, c'est que vous ne travaillez pas assez dur. Augmentez l'intensité de votre entraînement afin de pouvoir continuer à faire fondre les kilos. Par exemple, augmentez l'inclinaison ou la vitesse sur le tapis roulant, ou ajoutez plus de résistance lorsque vous utilisez le rameur.
   • Montez d'un cran - pratiquez le power yoga au lieu du yoga régulier, des courses d'endurance au lieu de sprints, des cours de Zumba plus intensifs. Si votre cœur ne pompe pas, alors ce n'est pas du cardio et vous ne brûlez pas les graisses de manière optimale.
   • Vous ne voyez pas de résultats immédiats. Cependant, vous pouvez profiter des avantages dont vous bénéficiez juste après l'entraînement. Vous pouvez vous baigner dans la ruée vers l'endorphine, et vous vous retrouverez à dormir beaucoup mieux et à vous réveiller rafraîchi après que votre corps ait travaillé si dur.
2. Commencez immédiatement à mesurer. Comparez vos résultats avec les mesures de la semaine 1 et vous remarquerez des progrès. Gardez une trace de vos résultats et laissez les petites victoires vous propulser.
3. Continuez à manger sainement. Si vous êtes fatigué de votre alimentation, recherchez de nouvelles recettes et variantes en ligne. Voyez vos limites comme un défi: à quel point puis-je préparer ce chou / poulet sans peau / couscous avec ce que j'ai à disposition? Expérimentez avec des épices, des herbes et de nouvelles recettes - vous serez surpris de la quantité de saveur que vous pouvez obtenir sans sel et sans graisses malsaines.
4. Boire de l'eau! L'eau peut non seulement vous rassasier, mais elle peut également nettoyer votre système. Et c'est de loin le moyen le plus sain d'obtenir vos liquides.
   • Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous. Vous constaterez qu'avec une bouteille d'eau pour rappel, vous buvez beaucoup plus d'eau simplement parce qu'elle est là. Il existe différents types:
   • Les bouteilles en verre sont belles et ne donnent presque jamais un goût étrange à votre eau. Malheureusement, ils sont lourds et fragiles.
   • Les bouteilles en aluminium donnent à votre eau un goût un peu étrange, mais elles sont légères et gardent l'eau fraîche.
   • Les flacons thermos sont également utiles si vous prévoyez d'apporter des boissons chaudes avec vous.
   • Les bouteilles avec un filtre sont parfaites si vous prévoyez de remplir la bouteille avec de l'eau du robinet lors de vos déplacements. Si vous avez de l'eau filtrée à la maison, ce n'est pas forcément nécessaire.
   • Il existe plusieurs façons de donner à votre eau une saveur supplémentaire, sans calories supplémentaires. Essayez d'ajouter des jus d'agrumes tels que du citron, du citron vert et de l'orange, de la tisane ou en ajoutant des graines de chia, qui se dilatent dans l'eau et ont une belle texture gélatineuse.

Méthode 4 sur 4: Semaine 4: Évaluer les progrès

1. Le bout droit à la maison. Vous vous êtes engagé pour un mois, alors essayez de garder le moral jusqu'à ce que vous franchissiez la ligne d'arrivée. Vous avez passé la semaine dernière à trouver des façons amusantes d'expérimenter la nutrition et l'exercice. Continuez avec ça! Plus vous vous amusez, moins c'est fatigant.
2. Organisez un dîner pour vos amis pour vous faire goûter de nouvelles recettes. Ils seront étonnés de voir à quel point les aliments hypocaloriques peuvent être délicieux.
   • Offrez-vous une récompense après un mois; vous avez tenu parole et perdu du poids. Procurez-vous ce nouveau haut auquel vous avez toujours pensé ou passez une journée à la plage avec un ami. Tu l'as mérité.
3. Prenez vos dernières mesures. Vous verrez probablement des progrès incroyables.
4. Décidez si vous souhaitez continuer. Qui sait, vous avez peut-être passé un bon moment. Peut-être que perdre du poids a rapporté plus que vous ne le pensiez. Si vous voulez toujours perdre du poids, continuez avec la même routine diététique, l'exercice et le plaisir que vous avez maintenus.
   • Si vous avez perdu tout le poids que vous vouliez perdre, félicitations! Maintenant, vous voulez qu'il reste à l'écart. Malheureusement, si vous retombez dans votre ancienne routine, elle reviendra. Décidez des éléments de votre alimentation que vous souhaitez conserver et intégrer de manière permanente à votre nouveau style de vie, et tenez-vous-en aux mêmes promesses tout en vous efforçant d'adopter un mode de vie plus sain. Peut-être avez-vous aimé le goût des protéines plus saines ou voulez-vous continuer à faire du yoga. Quoi qu'il en soit, c'est une bonne idée de suivre au moins certains de ces changements.
   • Si vous voulez perdre plus de poids et que ce régime fonctionne pour vous, continuez! Essayez de nouvelles choses, expérimentez la nourriture et d'autres sports et partagez vos expériences avec les autres. S'inscrire à des clubs diététiques ou simplement vivre tout cela avec un ami est un excellent moyen de maintenir ou de perdre du poids.

Conseils

• Il existe un certain nombre de maladies et d'affections, comme le diabète, qui rendent la perte de poids difficile. C'est toujours une bonne idée de maîtriser ces conditions médicales avant de commencer tout régime et de faire surveiller de près vos progrès par un médecin pour vous assurer que tout est fait en toute sécurité et de manière saine.
• Tout le monde est différent et les horaires de perte de poids varient en fonction du type de corps. Assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer tout plan trop ambitieux.

Mises en garde

• Consultez un médecin avant de commencer un nouveau sport ou un nouveau régime.