Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: perfectionner la préparation
• Partie 2 sur 3: sauter par-dessus la barre en utilisant le Fosbury Flop
• Partie 3 sur 3: Sauter par-dessus la barre en utilisant le saut en ciseaux
• Conseils
• Mises en garde
• Nécessités

Le saut en hauteur demande de l'habileté, de la dextérité et de la vitesse. Après avoir sprinté pour prendre de l'élan, l'athlète saute par-dessus une barre fixe puis atterrit sur un tapis de l'autre côté. Pour votre propre sécurité, il est important de pratiquer la bonne posture pour monter à la barre, sauter par-dessus et même atterrir. Si vous pratiquez souvent et en toute sécurité, vous pouvez apprendre à sauter en hauteur!

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: perfectionner la préparation

1. Pratiquez votre technique de course. Lorsqu'un sauteur en hauteur court pour la barre, l'élan s'accumule dans le corps qui est nécessaire pour sauter par-dessus la barre. C'est pourquoi il est impératif de perfectionner votre technique de course avant d'essayer de sauter par-dessus quoi que ce soit. Entraînez-vous à courir vers une piste d'atterrissage et à faire semblant de sauter par-dessus une barre transversale. C'est le même genre de tapis qui sera derrière la barre lorsque vous faites un saut en hauteur.
2. Préparez-vous à la course vers le tapis. La plupart des sauteurs en hauteur font environ 10 pas avant de sauter par-dessus la barre, alors assurez-vous d'avoir au moins dix pas du tapis pour simuler cela. Si vous êtes un débutant, reculez encore plus loin, d'environ 5 à 6 pas, pour vous donner suffisamment d'espace pour augmenter la vitesse.
   • Ne vous tenez pas directement devant le tapis. Votre élan suit la forme d'un «J» en tournant une dizaine de pas dans votre course vers la barre. C'est pourquoi vous devez commencer votre course à au moins trois mètres à gauche ou à droite du tapis. Si votre jambe droite est dominante, vous commencez du côté droit du tapis. Si votre jambe gauche est dominante, commencez par la gauche du tapis.
   • Les femmes commencent généralement de 9 à 13 pieds à gauche ou à droite du tapis et commencent leur course à 35 à 55 pieds de distance, tandis que les hommes commencent généralement de 12 à 16 pieds à gauche ou à droite du tapis et commencent leur course de 50 à 70 pieds.
3. Commence à fonctionner. Utilisez votre pied non dominant pour pousser. Certains athlètes commencent au ras du sol et sont en position verticale à la troisième étape. Faites ce qui est le plus confortable pour vous, mais il peut être plus facile de commencer à rester debout tout en vous entraînant.
   • Arrivez sous la forme d'un "J". Le chemin que vous empruntez lors de la montée ressemble à un «J» car vous marchez d'abord en ligne droite, puis vous tournez vers la barre transversale. Tout d'abord, courez droit au coin du tapis pendant environ 5 pas pour gagner en vitesse. Commencez par dévier pour être finalement parallèle à la barre après environ 3 étapes.
   • Vous n'avez pas besoin d'accélérer ou de ralentir. Maintenez une vitesse constante afin que votre élan ne soit pas perdu.
4. Sautez sur le tapis. Ceci est également appelé le "push-off" ou éteindre. Poussez-vous avec votre pied non dominant. La jambe non dominante est automatiquement étendue lorsque vous sautez, soulevant simultanément votre genou opposé.
   • N'atterrissez pas sur le tapis. Atterrissez sur vos pieds au départ. À ce stade, vous pratiquez simplement la bonne technique. Le tapis est là pour vous attraper en cas de chute accidentelle.

Partie 2 sur 3: sauter par-dessus la barre en utilisant le Fosbury Flop

1. Pratiquez le Fosbury Flop. Cette forme a été utilisée pour la première fois aux Jeux olympiques d'hiver de 1968 à Mexico par Dick Fosbury et lui a valu une médaille d'or. Sa technique, affectueusement nommée en son honneur sous le nom de Fosbury Flop, vous oblige à passer la barre dos à dos avec la tête la première. C'est aujourd'hui la technique la plus utilisée parmi les sauteurs en hauteur professionnels.
2. Préparez-vous à vous lancer au-dessus du bar. Lorsque vous avez terminé avec le "J" courir et sortir du tapis, tournez le dos à la barre transversale pour le Fosbury Flop. Lorsque votre genou se lève, poussez avec la jambe non dominante et tournez votre corps vers le haut. Cela peut sembler un peu artificiel au début, mais continuez à pratiquer jusqu'à ce que cela devienne une seconde nature.
3. Soulevez-vous au-dessus de la barre. Inclinez la tête et le haut du dos vers le tapis. Inclinez votre tête en arrière et ne rétractez pas votre menton en traversant la barre pour éviter de vous blesser. Arquez votre dos. Lorsque vous cambrez le dos et que vous soulevez vos hanches au-dessus de la barre, votre tête retombera en arrière. Une fois que vos hanches sont soulevées au-dessus de la barre, vous amenez naturellement votre tête vers votre poitrine pour aider vos pieds à traverser la barre.
   • Soulevez vos pieds et au-dessus de la barre. Le timing est crucial ici, car il y a très peu de place pour passer les jambes au-dessus de la barre. Avec vos hanches passant au-dessus de la barre et vers le bas à nouveau, frappez rapidement vos jambes vers le haut et par-dessus la barre.
   • Essayez de garder vos bras près de votre corps pour un centre de gravité plus solide.
4. Assurez-vous de bien atterrir sur le tapis. Touchez d'abord le tapis avec le haut du dos. Après avoir franchi la barre, atterrissez sur le haut du dos et les épaules pour éviter les blessures. Le reste de votre corps suivra et il peut être bon de transformer le mouvement en un roulis vers l'arrière. Si c'est le cas, détendez-vous et essayez de vous lancer dans le saut périlleux.
   • Pendant que vous roulez, poussez le mouvement vers le côté gauche ou droit du haut du dos, en plaçant votre poids sur l'épaule respective (plutôt que directement au-dessus de la tête) afin que la pression se dissipe loin du cou.
   • Garde ta bouche fermée. Sinon, vous pouvez vous mordre la langue gravement.
5. Résistez au réflexe de vous recroqueviller. Gardez votre corps ouvert pour que vos genoux ne heurtent pas votre visage. Ne vous détendez pas dès que votre dos touche le tapis et gardez vos jambes à une distance confortable pendant que vos genoux sont susceptibles de se plier et de s'avancer, même si vous ne roulez pas vers l'arrière.
   • Si vous frappez la barre en sautant, elle peut être repoussée des crochets et dans les airs. Il peut alors arriver que la barre tombe sur vous, sur le tapis ou dans un coin qui pourrait vous blesser si vous la heurtez. Si vous frappez la barre, couvrez-vous le visage avec vos bras à l'atterrissage pour éviter de vous blesser par la barre.
6. Améliorez votre hauteur et votre forme de saut. Entrainez-vous à sauter et à atterrir jusqu'à ce que vous vous y habituiez. Personne n'apprend à sauter comme ça, alors ne vous inquiétez pas si vous trouvez cela difficile en principe. Pratiquez autant que vous le pouvez et demandez des conseils à d'autres sauteurs en hauteur ou entraîneurs. Si un ami vous regarde, il peut vous donner des conseils sur votre posture et vous aider à apprendre à atterrir parfaitement sur le tapis.
   • Pour vous compliquer la tâche, vous pouvez relever la barre par pas de 3 centimètres. Trois pouces peuvent sembler peu, mais vous remarquerez la différence la prochaine fois que vous essayez.
   • Certaines personnes trouvent utile de tenir un journal de leurs progrès. Notez la hauteur de la barre sur laquelle vous vous entraînez. Si vous continuez à relever la barre chaque semaine et à suivre vos sauts les plus élevés, vous commencerez à voir une amélioration.

Partie 3 sur 3: Sauter par-dessus la barre en utilisant le saut en ciseaux

1. Sautez par-dessus la barre en utilisant le saut en ciseaux. Si le saut tête en avant vous semble encore un peu audacieux à ce stade, vous pouvez également choisir de sauter par-dessus la barre d'une manière différente. Un saut simple et moins compliqué appelé «saut en ciseaux» démarre le même type de course. Mais au lieu d'un saut en arrière, passez par-dessus la barre en position assise, le dos droit et les jambes étendues devant vous.
   • Assurez-vous que la barre est relativement proche du tapis, surtout si vous êtes un débutant. Il est important de maîtriser la technique avant d'essayer de sauter par-dessus une barre fixe.
2. Courez vers la barre à une vitesse constante pour développer une vitesse suffisante. Si vous avez suffisamment pratiqué le run-up "J", vous devriez être suffisamment confiant pour courir vers la barre avec la bonne technique. Ne coupez pas la piste pour gagner du temps; il est important d'emprunter le chemin complet pour vous donner suffisamment d'élan pour le saut.
3. Poussez-vous du sol. Tout en vous entraînant à l'élan, vous avez continué à vous pousser avec votre jambe non dominante et votre genou dominant levé. Cette fois, poussez à nouveau avec votre jambe non dominante, mais balancez la jambe dominante en l'air, en étendant votre jambe. Vous vous penchez à travers votre taille comme si vous étiez assis sur le sol, et votre pied ne doit jamais être plus haut que vos hanches.
   • Lorsque vous sautez, votre corps doit être parallèle à la barre. Vous allez sauter dans un mouvement latéral, vous portant au-dessus de la barre.
4. Terminez le saut. Faites basculer votre jambe non dominante jusqu'à votre jambe tendue, en gardant les deux jambes droites. Cela crée un mouvement comparable à la coupe avec des ciseaux; d'où le nom de "saut en ciseaux". Gardez le dos droit et les jambes droites devant vous. L'impulsion de votre corps vous élèvera au-dessus de la barre et sur le tapis.
5. Améliorez votre technique. Pratiquez le saut en ciseaux jusqu'à ce que vous le maîtrisiez. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez progressivement relever la barre. Une fois que vous avez atteint votre hauteur maximale, il est temps de passer à une technique de saut plus avancée.

Conseils

• Sachez quand abaisser la barre. Si vous frappez la barre trop souvent à votre goût, abaissez-la d'un pouce ou deux et travaillez votre technique. Vous n'êtes pas censé avoir peur de frapper la barre, alors connaissez vos limites et laissez la barre baisser un peu.
• Il est sage de réchauffer vos muscles avant de sauter en hauteur. Pratiquez toujours quelques courses et pratiquez les sauts avant de passer à la réalité.
• Si vous n'avez pas encore accès au matériel pour pouvoir sauter en hauteur, vous devrez emprunter quelque chose. Les écoles secondaires et les universités sont d'excellents endroits pour accéder à l'équipement de saut en hauteur approprié (comme une barre transversale et un tapis) et peuvent facturer des prix plus bas pour la location d'équipement. Il existe également des magasins de sport qui peuvent louer le matériel.
• Surveillez les signes indiquant que vous êtes prêt pour une barre plus élevée. Si vous participez à des compétitions ou si vous avez un entraîneur, il est probable que vous serez déjà mis au défi de sauter plus haut. Sinon, essayez de relever la barre d'au moins un pouce par semaine.
• Si vous n'avez pas assez de puissance pour sauter par-dessus la barre, n'essayez pas, car il y a de fortes chances que la barre vous frappe et qu'elle vous fasse vraiment mal quand elle vous frappe.
• En sautant, n'oubliez pas de lever les pieds et n'ayez pas peur de vous poser sur le dos.

Mises en garde

• Ne pratiquez jamais le saut en hauteur avec seulement un matelas pour le tapis. Cela peut sembler une bonne idée, mais si vous frappez fort, vous pourriez rebondir et atterrir sur le sol.
• Ne pratiquez pas cela seul. Si vous vous blessez, il n'y a personne pour vous aider!
• Cet article est destiné à informer un débutant. Pour les questions avancées, il est préférable de consulter un entraîneur de saut en hauteur qui pourra découvrir ce dont vous avez besoin pour mieux performer.
• Placez de petits tapis autour du grand matelas de réception si vous pensez avoir besoin d'une protection supplémentaire.
• Ne sautez jamais en hauteur sans matelas de réception ou vous pourriez être gravement blessé.

Nécessités

• Ruban à mesurer (pour mesurer la hauteur lorsque vous soulevez la barre)
• Équipement complet de saut en hauteur (piste d'atterrissage / bacs à sable, tremplins et lattes élastiques)
• Piste
• Ami ou entraîneur
• De l'eau et peut-être une collation (selon combien de temps vous allez vous entraîner)