S'endormir

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 4: Endormez-vous plus vite
Méthode 2 sur 4: Gérer la lumière et le son
Méthode 3 sur 4: Créez un environnement confortable
Méthode 4 sur 4: Maintenez un rythme de sommeil sain
Conseils
Mises en garde

S'endormir n'est pas toujours aussi simple que de simplement mettre sa tête sur un oreiller et de fermer les yeux. Parfois, les pensées et les problèmes ne cessent de courir dans votre tête, ou vous ne pouvez tout simplement pas trouver une position confortable. Heureusement, vous pouvez y travailler de différentes manières, des techniques de relaxation à la modification de votre routine de sommeil, pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Selon Paul Chernyak, consultant américain, gardez à l'esprit ce qui suit: «N'oubliez pas que la plupart des techniques et pratiques conçues pour vous aider à vous endormir sont basées sur l'apaisement de vos pensées et la relaxation de votre corps. Pensez-y comme un processus dans lequel vous apprenez à abandonner lentement les problèmes et à vous éloigner des pensées qui vous empêchent de dormir. "

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Endormez-vous plus vite

Essayez de respirer lentement et profondément par l'estomac. Placez votre main sur votre ventre et inspirez profondément en comptant jusqu'à quatre. Remplissez votre estomac d'air pendant que vous inspirez et comptez jusqu'à quatre tout en gardant votre poitrine immobile. Retenez votre souffle pendant sept, puis expirez lentement en comptant jusqu'à huit.
- Essayez de compter et respirez profondément dans votre estomac en même temps. Essayez d'imaginer une scène apaisante.
Essayez des exercices de relaxation musculaire progressive. Commencez par la pointe de vos orteils et fléchissez et détendez tous vos groupes musculaires un par un. Inspirez tout en resserrant vos muscles pendant 5 secondes. Essayez ensuite d'imaginer comment la tension s'écoule de votre corps pendant que vous vous détendez.
Détendez-vous pendant 10 secondes, puis serrez et détendez vos chevilles. Continuez à resserrer et à détendre chaque groupe musculaire, de vos mollets à vos cuisses en passant par votre poitrine et votre cou.
Au lieu de vous concentrer sur l'endormissement, laissez votre esprit vagabonder. Essayer de vous forcer à vous endormir peut en fait vous rendre très agité. Essayez de ne pas dormir et de penser à quelque chose d'apaisant.
- Construisez votre maison ou votre pièce idéale dans votre esprit.
- Essayez d'envisager un environnement calme et imaginez de manière vivante les images, les sons et les odeurs apaisants.
- Inventez une belle histoire; n'essayez pas d'en faire une aventure passionnante.
Fermez-vous des bruits indésirables. Le bruit peut affecter la facilité avec laquelle vous vous endormez ainsi que la qualité globale de votre sommeil. Écoutez une émission de radio ou un podcast avec un sujet discret afin de pouvoir vous isoler plus facilement des bruits gênants tels que la circulation, ainsi que des pensées troublées. Écoutez une histoire qui n'est pas racontée à haute voix, mais d'une voix douce, et à quelque chose que vous aimez écouter, mais pas si agréable que vous restez éveillé en l'écoutant. Par exemple, quelques podcasts induisant le sommeil en anglais incluent:
Dans Les mystères abondent avec Paul Rex Des mystères intrigants et des crimes non résolus sont suivis. L'histoire est racontée par une voix douce et apaisante avec une musique de rêve en arrière-plan.

Dans Dors avec moi avec Drew Ackerman L'hôte Ackerman édite des histoires avec sa voix grave et grave, y ajoutant toutes sortes de sauts et de descriptions jusqu'à ce qu'elles deviennent ennuyeuses et longues.
Dans le Podcast de l'histoire du coucher de Miette vous pouvez écouter la voix apaisante de Miette pendant qu'elle vous lit une courte histoire fictive de bonne qualité.
Expérimentez la méditation pour calmer votre esprit et votre corps. Inspirez lentement et profondément et essayez d'imaginer des scènes apaisantes dans votre tête, comme des nuages, une plage tranquille ou un endroit que vous aimiez visiter étant enfant. Laissez votre esprit vagabonder comme les nuages à la dérive ou le clapotis des vagues dans la mer pendant que vous détendez vos muscles et que vous vous enfoncez lentement dans votre lit.
Vous pouvez faire les deux méditez de manière indépendante, recherchez sur Internet une médiation avec des conseils ou utilisez une application comme Insight Timer, qui vous emmène pas à pas à travers la méditation avec des conseils ou avec un programme de temps.
Essayez des suppléments nutritionnels pour mieux dormir. Il existe un grand nombre de suppléments nutritionnels disponibles qui peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. Avant de commencer, il est judicieux de demander conseil à votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé, prenez des médicaments de tout type, êtes enceinte ou allaitez.
- Votre corps fait naturellement mélatonine qui est également le complément alimentaire le plus largement disponible pour vous aider à mieux dormir. Habituellement, la mélatonine est vendue dans les pharmacies ou les drogueries à des doses de 3 mg, mais même une dose ne dépassant pas 0,3 mg peut améliorer la qualité de votre sommeil.
- Valériane est utilisé contre l'insomnie et la nervosité depuis des siècles. Une dose habituelle est de 600 mg.
- Camomille est disponible comme complément alimentaire, mais boire une tasse de tisane chaude à la camomille avant de vous coucher peut également vous aider à vous détendre. Préparez le thé avec deux sachets et vérifiez si la tisane que vous utilisez est sans caféine.
- Comme avec les autres antihistaminiques, vous pouvez également l'utiliser maléate de chlorphéniramine somnolent, et il y a des gens qui l'utilisent pour l'insomnie. Ce n'est tout simplement pas une bonne idée de prendre des antihistaminiques réguliers pour vous aider à vous endormir, surtout si vous n'avez pas d'allergies ou de rhumes.
Sortez du lit et faites quelque chose de relaxant lorsque vous ne pouvez pas dormir. Si vous ne vous endormez pas après une demi-heure, au lieu de vous inquiéter et de vous balancer, sortez de la chambre pendant un moment. Lisez, prenez un bain chaud, écoutez de la musique relaxante ou mangez une collation légère. Quoi que vous fassiez, faites-le pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que vous ayez sommeil, puis retournez vous coucher.
- Lorsque vous vous levez, laissez les lumières tamisées et ne regardez pas votre téléphone, votre ordinateur, votre téléviseur ou tout autre écran électronique.
- Si vous continuez à vous agiter et à vous inquiéter au lit, vous pouvez commencer à associer votre chambre au stress, ce qui vous rendra encore plus difficile de vous endormir.

Méthode 2 sur 4: Gérer la lumière et le son

Baissez les lumières de la maison deux heures avant d'aller vous coucher. Une lumière vive après le coucher du soleil signale à votre cerveau que le soleil se lève déjà, empêchant votre cerveau de produire les hormones qui vous aident à vous endormir. Utilisez des gradateurs, si vous en avez un, ou éteignez les grandes lumières brillantes et utilisez plutôt des lampes de table.
Si vous avez besoin de regarder votre téléphone, votre ordinateur ou tout autre appareil électronique, réduisez au moins la luminosité. Vous pouvez télécharger une application qui réduit automatiquement la luminosité de votre écran au coucher du soleil.
Ne regardez pas votre téléphone ou l'écran de votre ordinateur, ne regardez pas la télévision ou ne regardez pas d'autres écrans juste avant de vous coucher. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue, ce qui trompe votre cerveau en lui faisant croire que ce n'est que le milieu de l'après-midi. Si possible, essayez d'arrêter de regarder les écrans une heure avant d'aller vous coucher.
- De plus, vous serez stimulé par le courrier électronique, les médias sociaux et d'autres stimuli qui vous rendront moins susceptibles de vous endormir.
- Si vous devez absolument vérifier votre téléphone ou votre ordinateur avant de vous coucher, réduisez la luminosité de l'écran et utilisez une application qui filtre la lumière bleue.
- Vous êtes autorisé à regarder les écrans électroniques qui n'émettent pas de lumière, comme les liseuses sans rétroéclairage intégré.
Si vous êtes gêné par un bruit constant que vous ne pouvez pas éteindre, essayez de dormir avec des bouchons d'oreille. Vous constaterez peut-être que de petits bouchons d'oreille ou des cache-oreilles plus grands qui bloquent complètement vos oreilles du bruit vous donnent le fond paisible dont vous avez besoin pour vous endormir. Si vous n'aimez pas les bouchons d'oreille ou les cache-oreilles, vous pouvez également essayer de dormir avec une couverture ou un oreiller doux au-dessus de votre tête.
Cachez votre alarme. Assurez-vous que vous ne pouvez pas voir votre alarme ou céder à l'envie de la regarder tout le temps. Vous ne vous endormirez jamais si vous regardez votre réveil tout le temps et pensez: "Si je m'endors maintenant, je peux dormir au moins cinq heures de plus."
- La lumière d'un réveil numérique peut également vous empêcher de dormir.
- Le tic-tac d'un réveil analogique traditionnel peut également être gênant, alors optez pour une option plus silencieuse si nécessaire.
Si vous dormez dans un environnement bruyant, essayez d'utiliser le bruit blanc pour vous endormir. Le bruit blanc est un son continu et non dérangeant qui vous aide à ignorer les sons gênants, tels que les voisins bruyants ou une rue animée. Il peut s'agir du bruit de la télévision, des gouttes de pluie, du bruissement des feuilles ou de la musique silencieuse sans paroles. Vous pouvez rechercher un émetteur de son blanc sur votre service de streaming vidéo ou audio, ou investir dans une machine à son blanc.
- Si vous utilisez un service de streaming dédié ou une application de streaming, réglez le son blanc de sorte qu'il ne soit pas toujours interrompu par des publicités.
- Un ventilateur ou un assainisseur d'air peut avoir le même effet.
Achetez un masque de sommeil ou fabriquez le vôtre. Si la lumière ambiante vous dérange, fabriquez vous-même un masque de sommeil improvisé à partir d'une vieille cravate, d'une taie d'oreiller ou d'un bandeau. Vous pouvez également acheter un masque de sommeil en ligne ou le demander dans une pharmacie ou un grand magasin.
- De plus, il est préférable de suspendre de lourds rideaux dans votre chambre qui ne laissent pas passer la lumière.

Méthode 3 sur 4: Créez un environnement confortable

Gardez votre chambre fraîche, propre, sombre et calme. Essayez de vous assurer qu'il fait légèrement plus froid que 21 degrés dans votre chambre. Dormir dans un espace chaleureux et inconfortable n'est pas relaxant et n'est donc pas une bonne idée, alors assurez-vous que votre chambre est bien ventilée. Nettoyez la pièce régulièrement et changez les draps toutes les semaines ou toutes les deux semaines, ou chaque fois qu'ils sont sales. Un espace encombré peut être propice au stress et vous ne pourrez pas vous détendre correctement entre des draps qui ne sentent pas le frais.
- N'utilisez votre chambre que pour dormir. Essayez de ne pas travailler, de manger, de téléphoner ou de faire autre chose au lit. Ce n'est qu'alors que vous associez votre lit et votre chambre à rien de plus que de la détente et du sommeil.
- La pollution lumineuse peut également affecter la qualité de votre sommeil. Lors de l'ameublement de votre chambre, pensez à investir dans des rideaux anti-lumière et occultants. Ces rideaux aideront à empêcher toute forme de lumière indésirable, y compris la lumière de la rue ou des maisons ou bâtiments voisins.
Apaisez vos sens avec l'aide de l'aromathérapie. Prenez un bain chaud avec de l'huile de mélisse, de l'huile de camomille, de l'huile de lavande ou de la marjolaine. Vous pouvez également utiliser un diffuseur d'huile, brûler de l'encens ou des bougies, ou utiliser un assainisseur d'air dans un aérosol non propulseur (spray à linge).
- Essayez l'aromathérapie pour vous détendre avant de vous coucher. Vous pouvez également placer un diffuseur d'air sur votre table de chevet afin que vous puissiez sentir des odeurs apaisantes tout en étant couché dans votre lit.
- Si vous brûlez une bougie, n'oubliez pas de la souffler avant de vous coucher.
Portez des vêtements amples et confortables au lit. Choisissez des tissus amples et respirants, comme le coton, plutôt que des matériaux lourds comme la flanelle. Si vous portez des vêtements serrés et épais au lit, la température de votre corps ne peut pas être abaissée correctement, alors que vous en avez besoin pour vous endormir. Des pyjamas doux et confortables peuvent également vous aider à vous détendre.
- Dormir nu ou en sous-vêtements uniquement peut également permettre à votre corps de se rafraîchir plus facilement. Envisagez de porter moins de vêtements au lit si vous avez souvent trop chaud la nuit.
- Vos draps doivent également vous sentir bien et bien respirer, alors remplacez-les s'ils vous démangent ou vous sentent mal à l'aise.
Investissez dans un matelas confortable. Si votre matelas est vieux ou affaissé, un nouveau matelas pourrait être la solution à vos problèmes de sommeil. Lorsque vous allez acheter un nouveau matelas dans le magasin, essayez toujours différentes options en vous allongeant dessus pendant environ 5 à 10 minutes, voire plus.
- Choisissez un matelas suffisamment souple pour vous allonger confortablement, mais en même temps assez ferme pour vous fournir le soutien dont vous avez tant besoin. Essayez toutes les options du magasin, du plus doux au plus dur, pour découvrir ce qui vous convient le mieux.
- Essayer un matelas pendant quelques minutes vous donnera une meilleure idée de la façon dont il s'adapte à votre corps.
- Si investir dans un nouveau matelas dépasse votre budget, achetez un surmatelas confortable. Vous pouvez également placer une ou deux couvertures épaisses sur votre matelas puis les recouvrir d'un drap adapté.

Méthode 4 sur 4: Maintenez un rythme de sommeil sain

Gardez un horaire de sommeil régulier pour que votre corps sache quand il est temps d'aller dormir. Si vous vous couchez à une heure différente chaque jour, votre corps ne sait pas quand il doit s'endormir. Entraînez-vous à vous endormir plus facilement en suivant une routine et en vous habituant à de saines habitudes de sommeil.
- Les habitudes de sommeil saines incluent d'éviter les repas copieux juste avant d'aller dormir, de faire quelque chose de relaxant juste avant le coucher et de ne pas consommer de café ou d'autres boissons contenant de la caféine le soir.
- Par exemple, disons que vous voulez vous coucher à 23 h et vous réveiller à 7 h le lendemain matin. Vous pourriez avoir du mal à vous endormir lorsque vous commencez votre nouvel horaire, mais vous devriez quand même essayer de vous lever à l'heure convenue. Vous êtes peut-être encore fatigué, mais cela signifie que vous pourrez vous endormir plus facilement la nuit et que vous finirez par vous habituer à vous endormir plus tôt de cette façon.
Mangez une petite collation saine juste avant de vous coucher. Bien que vous deviez éviter les repas lourds trois à quatre heures avant le coucher, vous êtes plus susceptible de ne pas pouvoir vous endormir si vous vous couchez l'estomac vide. Si vous avez faim, prenez une petite collation riche en protéines et en glucides complexes. Prenez, par exemple, une banane, un demi-avocat, des cacahuètes ou quelques craquelins de grains entiers avec du beurre de cacahuète ou du fromage.
- Ne mangez pas de biscuits, de gâteaux ou d'autres sucreries avant de vous coucher. Les aliments riches en sucre qui contiennent des glucides simples en particulier provoquent une augmentation très rapide de votre glycémie, puis une baisse très rapide, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de rester éveillé plus longtemps et de moins bien dormir.
- Les protéines et les glucides complexes vous font vous sentir rassasié et réduisent le risque de vous réveiller au milieu de la nuit.
Évitez de boire des boissons contenant de la caféine ou de l'alcool tard le soir. Essayez d'arrêter de prendre de la caféine six heures avant d'aller vous coucher. La tentation de prendre un dernier verre peut être grande, mais l'alcool peut perturber votre cycle de sommeil et détruire la qualité de votre sommeil.
- Si vous avez souvent du mal à vous endormir, essayez d'éviter la caféine pendant les huit dernières heures avant de vous coucher, ou supprimez complètement la caféine de votre menu. N'oubliez pas que la caféine est également cachée dans de nombreuses choses auxquelles vous ne vous attendez pas immédiatement, comme le chocolat et certains analgésiques.
- Si vous buvez de l'alcool, essayez de vous en tenir à un ou deux verres et ne les prenez pas trop rapidement avant d'aller vous coucher.
- Même trop d'eau peut interrompre votre sommeil car cela peut vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. Pour éviter cela, essayez de boire de moins en moins deux heures avant de vous coucher.
Respectez un horaire de sommeil régulier, y compris le week-end. Si vous vous endormez à la même heure tous les jours et que vous vous levez à la même heure, vous finirez par vous habituer à cet horaire régulier. Aussi le week-end, essayez de vous lever et de vous coucher pas plus d'une heure plus tard que pendant la semaine.
- Dormir tard le week-end perturbera votre rythme de sommeil et vous rendra plus difficile de vous endormir pendant la semaine.
Faites de l'exercice cinq fois par semaine, mais évitez de faire de l'exercice le soir. L'exercice régulier peut vous aider à vous endormir plus facilement et à améliorer la qualité de votre sommeil, tant que vous ne faites pas d'exercice juste avant de vous coucher. Évitez de faire de l'exercice et d'autres activités intenses trois heures avant de vous coucher.
- L'exercice accélère la circulation sanguine et produit des hormones qui vous gardent alerte.
Ne faites pas de sieste pendant la journée. Si vous avez besoin d'une sieste, limitez-la à 15 ou 20 minutes et évitez les siestes en fin d'après-midi ou en soirée. Les siestes pendant la journée perturbent votre horaire de sommeil et rendent plus difficile l'endormissement la nuit.
Prenez un bain ou une douche chaude, méditez ou lisez une demi-heure avant de vous coucher. Créez un rituel relaxant au coucher pour que votre corps sache qu'il est temps de se détendre. Lisez un livre, faites des exercices d'étirement légers et relaxants, écoutez de la musique relaxante ou prenez un bain chaud.
- Si vous aimez lire avant de vous coucher, assurez-vous que le livre n'est pas trop excitant. Un bon choix est, par exemple, un recueil de poèmes ou un livre dont vous pouvez vous inspirer.
- Si vous utilisez une liseuse, choisissez-en une qui n'émet pas de lumière. Si votre liseuse ou tablette est dotée d'un rétroéclairage intégré, utilisez une application qui filtre la lumière ou réduit la luminosité. Si vous avez souvent des problèmes de sommeil, vous devriez probablement opter pour un livre papier à l'ancienne au lieu d'un appareil rétroéclairé.
- Après un bain chaud, la température de votre corps diminuera progressivement, ce qui augmentera vos chances de vous endormir plus rapidement. Ajoutez de l'huile de lavande à l'eau du bain pour un effet apaisant supplémentaire.

Conseils

Consultez votre médecin si vous souffrez d'insomnie chronique ou si votre manque de sommeil a un impact négatif sur votre fonctionnement quotidien.
Dormir avec un animal domestique peut être réconfortant et vous aider à vous endormir. Par contre, si votre animal se déplace beaucoup, il peut être plus sage de ne pas le laisser dans la chambre la nuit.
Plus vous êtes actif pendant la journée, plus vous serez fatigué en fin de journée, alors essayez d'être aussi actif que possible pendant la journée.
Si vous ne pouvez pas vous endormir parce que vous dormez dans le même lit avec quelqu'un d'autre, discutez du problème avec elle. Si vous ne trouvez pas de solution à votre ronflement ou quel que soit le problème, pensez à dormir dans des chambres séparées.

Mises en garde

Avant de décider de prendre un somnifère ou un complément alimentaire pour mieux dormir, demandez toujours l'avis de votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez.