Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Ajustez votre alimentation
• Partie 2 sur 3: Faites plus d'exercice
• Partie 3 sur 3: Rechercher de l'aide extérieure
• Conseils
• Mises en garde

L'indice de masse corporelle (IMC) est un indice de votre poids corporel par rapport à votre taille. L'IMC fournit une estimation du risque pour la santé de votre poids corporel. Si vous avez déterminé que votre IMC est supérieur à la moyenne ou si vous êtes en surpoids, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour réduire votre IMC. Avec un IMC trop élevé, vous courez un plus grand risque d'avoir une grande variété de problèmes de santé.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Ajustez votre alimentation

1. Assurez-vous d'avoir une alimentation saine. Si vous souhaitez réduire votre IMC, vous devez probablement ajuster votre alimentation. Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent être à l'origine d'un IMC trop élevé. Désormais, essayez de manger plus sainement et d'avoir une alimentation équilibrée.
   • Mangez beaucoup de légumes et de fruits frais tous les jours. Manger au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour est optimal pour votre santé et votre bien-être. Assurez-vous que certains repas comprennent des légumes-feuilles. Avec les légumes à feuilles, pensez aux épinards, à la laitue, au chou frisé, etc.
   • Les glucides devraient également faire partie de votre alimentation. Cependant, les glucides féculents et transformés peuvent entraîner une augmentation du poids corporel. Essayez de manger des pains à grains entiers, du riz brun et d'autres produits à grains entiers. Si vous mangez des pommes de terre, optez pour des patates douces plus riches en nutriments. Mangez les pommes de terre avec la peau pour plus de fibres.
   • Le lait et les produits laitiers faibles en gras, en plus des protéines des produits carnés, doivent être consommés avec modération. Vous devriez tirer la plupart de vos calories d'autres produits et de glucides sains. Optez pour les viandes maigres, comme la volaille et le poisson, au lieu d'opter pour des produits à base de viande plus gras comme le bœuf et le porc.
2. Mangez moins de sucre. Le sucre contribue énormément à un IMC élevé. Une personne moyenne consomme beaucoup plus de sucre que ce qui est recommandé. La quantité quotidienne recommandée de sucre est au maximum de 90 grammes par jour, selon le Centre de nutrition.
   • Faites attention lorsque vous prenez votre petit-déjeuner. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent des sucres ajoutés. Si vous aimez manger des céréales au petit-déjeuner, vérifiez l'étiquette sur l'emballage pour déterminer la quantité de sucres dans une portion. Pensez à manger de l'avoine ou du yogourt faible en gras avec des fruits à partir de maintenant.
   • Méfiez-vous des aliments avec des sucres ajoutés. De nombreux aliments, comme les soupes et les pâtes en conserve, sont riches en sucres ajoutés.Vérifiez toujours l'étiquette des produits lorsque vous faites vos achats. Optez pour des produits contenant moins de sucre ou sans sucre.
   • Évitez les boissons sucrées. Essayez de passer des boissons sucrées aux variétés sans sucre. Évitez d'ajouter du sucre à votre tasse de café du matin. Les jus de fruits, souvent considérés comme une option saine, contiennent souvent plus de sucre, mais moins de nutriments que les vrais fruits.
3. Méfiez-vous des glucides vides. Les glucides vides peuvent être aussi mauvais que les sucres lorsqu'il s'agit de provoquer l'obésité. Les aliments contenant de la farine raffinée ou blanche ont peu ou pas de valeur nutritive et vous donneront à nouveau faim peu de temps après. Les aliments transformés sont souvent riches en glucides vides et contiennent également des quantités malsaines de sel et de sucre. Optez pour les grains entiers et les produits contenant du blé plutôt que des variétés transformées ou raffinées.
4. Évitez les solutions rapides et les régimes «à la mode». Les régimes à la mode et autres solutions rapides promettent souvent des résultats étonnants en peu de temps. Vous devez comprendre que de tels régimes peuvent parfois aider à court terme, mais ne sont pas meilleurs que les régimes conventionnels et les changements de mode de vie à long terme. Certains de ces régimes à la mode seront en fait pires, car il est difficile de respecter les règles du régime pendant une période plus longue. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des changements de mode de vie complets. Sachez que perdre un ou deux livres par semaine est une quantité saine. Tout régime qui promet de plus grandes quantités que cela est probablement malsain ou irréaliste.

Partie 2 sur 3: Faites plus d'exercice

1. Assurez-vous de faire beaucoup d'exercice. Si vous souhaitez modifier votre IMC, assurez-vous que l'exercice régulier fait partie de votre routine quotidienne. Essayez de démarrer une routine dans le but de réduire votre IMC.
   • Si vous souffrez de surpoids ou d'obésité, vous devez faire de l'exercice au moins 150 minutes par semaine (soit cinq fois trente minutes par semaine). Par exemple, vous pouvez faire une marche rapide, courir lentement et faire de l'aérobic. Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport afin de pouvoir expérimenter les différents attributs et équipements de fitness.
   • Si 150 minutes vous semblent trop accablantes, vous pouvez également commencer par des séances de 10 à 15 minutes pour vous pousser dans la bonne direction. Toute augmentation de la quantité d'exercice que vous faites chaque jour est un bon début et beaucoup mieux que de s'en tenir à un mode de vie sédentaire. Si vous ne vous sentez pas à l'aise dans une salle de sport, vous pouvez également commencer à la maison à l'aide d'appareils de fitness et de vidéos pédagogiques.
   • Si vous visez une perte de poids plus importante à court terme, essayez de bouger pendant 300 minutes par semaine. Gardez à l'esprit que lorsque vous vous habituez aux entraînements plus intenses et plus longs, vous devrez peut-être augmenter la quantité d'exercice par semaine.
2. Essayez de faire autant d'exercice que possible pendant la journée. Faire de l'exercice régulièrement et faire de l'exercice, c'est bien, mais quelques heures de gym par semaine ne signifie pas que vous pouvez faire ce que vous voulez le reste du temps. En faisant simplement plus d'exercice tout au long de la journée, vous pouvez brûler des calories et réduire votre IMC. Faites des ajustements mineurs. Garez votre voiture plus loin de l'entrée du supermarché. Rendez-vous au magasin à pied, si possible. Faites plus de tâches ménagères qui impliquent beaucoup de mouvement. Essayez de vous lancer dans un nouveau passe-temps qui vous fait bouger plus intensément, comme le jardinage ou le vélo.
3. Recherchez des conseils professionnels. Si vous souhaitez passer d'un mode de vie sédentaire à un mode de vie actif, il est important de ne pas vous surcharger. Courir trop vite peut entraîner des problèmes physiques. Discutez de votre situation avec un entraîneur personnel et un médecin avant de commencer votre nouvelle routine. Un médecin spécialiste ou un expert en conditionnement physique peut déterminer votre état de santé actuel et vous conseiller sur la routine qui vous convient le mieux.

Partie 3 sur 3: Rechercher de l'aide extérieure

1. Discutez de la perte de poids avec des médicaments avec votre médecin. Si votre IMC est supérieur à 30 ou si vous avez des problèmes de santé tels que le diabète, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à perdre du poids. Ces médicaments, associés à une alimentation saine et à de l'exercice, favoriseront la perte de poids.
   • Votre médecin évaluera votre état de santé actuel et examinera vos antécédents médicaux avant de vous prescrire les médicaments. Assurez-vous de demander à votre médecin des instructions précises sur la façon d'utiliser les médicaments prescrits. Soyez conscient des effets secondaires possibles des médicaments que vous prenez.
   • Si vous prenez des médicaments pour perdre du poids, vous devez être étroitement surveillé par des professionnels de la santé. Votre sang sera testé régulièrement et il y aura probablement plusieurs rendez-vous avec votre médecin. Les médicaments amaigrissants ne fonctionnent pas pour tout le monde, et il y a un gros risque associé à ces médicaments. Si vous arrêtez d'utiliser un tel médicament, il y a de fortes chances que vous repreniez immédiatement une partie de votre poids perdu.
   • Dans les cas extrêmes, perdre du poids grâce à la chirurgie est une option. Une opération réduira votre capacité à manger. Il existe différents types de chirurgie dans le but de perdre du poids et ceux-ci ne sont souvent recommandés que pour les personnes ayant des problèmes de santé dus à l'obésité, donc avec un IMC supérieur à 35. Discutez avec votre médecin si une telle opération vous convient et si vous qualifiez-vous pour cela.
2. Cherchez une autre aide. De nombreuses personnes sont en surpoids ou obèses en raison de problèmes émotionnels ou comportementaux. Des professionnels de la santé mentale bien formés peuvent vous aider à diagnostiquer ces problèmes et vous apprendre à manger plus sainement et à gérer les envies de certains aliments.
   • Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, 12 à 24 séances de thérapie intensive sont généralement les plus efficaces. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale expérimenté dans la perte de poids et le traitement de l'hyperphagie boulimique.
   • Si vous vous sentez mal à l'aise avec une thérapie intensive, suivre une thérapie régulière, dans laquelle les séances se concentrent sur les aspects psychologiques primordiaux, est également une option.
3. Trouvez des groupes de soutien. Ces groupes vous permettent d'interagir avec d'autres personnes qui ont des problèmes de poids identiques ou similaires. Contactez les hôpitaux, les gymnases et les programmes commerciaux de perte de poids de votre région pour trouver des groupes de soutien. Vous pouvez également demander de l'aide en ligne si vous n'avez pas été en mesure de trouver un groupe de soutien dans votre région.

Conseils

• Il est important de tenir compte de votre physique lorsque vous déterminez le nombre par lequel vous souhaitez réduire votre IMC. Rappelez-vous que le muscle pèse plus que la graisse et donc une personne musclée aura naturellement un IMC plus élevé qu'une personne de la même taille qui est moins musclée. À l'inverse, une petite personne avec un pourcentage de graisse malsain peut avoir un IMC normal. Pour une mesure plus précise de votre condition physique et de votre santé, il est sage de faire mesurer votre pourcentage de graisse corporelle par un professionnel.

Mises en garde

• L'indice de masse corporelle n'est pas un indicateur fiable du rapport taille / poids pour les enfants, les adolescents, les culturistes, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les adultes de plus de 65 ans.