Face à vos peurs

Contenu

Avancer d'un pas
Partie 1 sur 3: Pensez-y attentivement
Partie 2 sur 3: Goûter
Partie 3 sur 3: Répondre à vos peurs
Conseils
Mises en garde

Il est facile d'ignorer vos peurs dans l'espoir qu'elles finiront par disparaître d'elles-mêmes. Malheureusement, c'est rarement le cas. Si vous ne faites pas face à vos peurs, elles vous tiendront dans leur emprise. Mais comment les affrontez-vous réellement? Cela se produit généralement par exposition, également appelée exposition. Vous affrontez petit à petit la chose ou la situation qui vous fait peur. Avec la bonne attitude, vous vous demanderez pourquoi vous ne l'avez jamais commencé auparavant!

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Pensez-y attentivement

Sachez que vous n'êtes pas seul. Il y a des milliers - voire des millions - de personnes qui craignent (à peu près) les mêmes choses que vous. Par exemple, cinquante pour cent des Américains ont peur des démangeaisons (serpents, araignées, insectes)! Vous ne surmonterez pas votre peur en en ayant honte ou en étant trop dur envers vous-même. Reconnaître que la peur est une émotion humaine normale vous aidera à trouver la force de faire face à la vôtre.
- Vous pouvez également rechercher en ligne des groupes de soutien pour votre peur spécifique. Comment les autres ont-ils géré et surmonté leurs peurs? Que pouvez-vous apprendre d'eux? Et dans tous les cas, wikiHow peut toujours vous aider. Que diriez-vous de ces articles, par exemple:
1. - Débarrassez-vous de la peur de voler
  - Surmonter la peur de la scène
  - Surmonter l'anxiété sociale
Faites la liste de vos peurs. Pour faire face à vos peurs, vous devez savoir exactement ce qui vous fait peur. Asseyez-vous un instant et dressez une liste des choses qui vous font peur. Quelles sont ces choses? D'où viennent-ils? D'où viennent-ils? Quand arrivent-ils? Quand ne semblent-ils même pas si mauvais? Comment vous sentez-vous? Prendre du recul par rapport à vous-même et à vos peurs - en vous regardant sur papier - vous aidera à avoir plus de sens et à réfléchir plus objectivement à votre peur.
- Vous pouvez regrouper des peurs similaires dans un groupe, surtout si vous avez peur de beaucoup de choses différentes.
- C'est une bonne idée de tenir un journal de l'anxiété. Si vous vous sentez submergé par vos peurs, prenez votre bloc-notes et commencez à écrire. Non seulement c'est un bon exutoire, mais cela peut également vous aider à dire retour à la terre avec les deux pieds. De cette façon, vous pouvez réaliser que vous avez une emprise sur la situation. Cela peut également vous aider à vous éloigner des choses que vous craignez.
Faites la distinction entre les peurs rationnelles et irrationnelles. Dans certains cas, il est tout à fait naturel de ressentir un certain degré de peur. Une réponse saine à la peur est un avantage évolutif qui a aidé les humains à survivre dans ce monde hostile pendant des milliers d'années. Cependant, d'autres peurs sont moins rationnelles, et ce sont souvent ces peurs qui apportent le plus de problèmes et de préoccupations.
- Par exemple, si vous vous promenez dans les bois et que vous rencontrez un loup, il est parfaitement naturel et sain d'avoir un peu peur - après tout, vous êtes dans une situation dangereuse. D'un autre côté, si vous refusez de voyager en avion parce que vous craignez que l'avion ne s'écrase, cette peur est généralement irrationnelle. Statistiquement parlant, voler est beaucoup plus sûr que conduire soi-même une voiture. Savoir quand vos peurs sont rationnelles ou non peut vous aider à contrôler vos réactions.
Créez une échelle de peur. Choisissez une peur à la fois à affronter. Écrivez cette peur en haut de l'échelle. Puis transformez cette peur en action. Mettez l'action la moins effrayante que vous puissiez entreprendre pour affronter cette peur au bas de l'échelle. Sur les «échelons» ci-dessus, mettez toujours une action qui vous mènera un peu plus haut et abordez ces petites peurs de manière adéquate. Divisez votre peur en autant d'échelons que nécessaire et essayez de ne pas gravir les échelons trop rapidement. Choisissez une variété de mesures que vous pouvez suivre.
- Supposons que vous ayez peur de voler. Vous êtes même nerveux lorsque vous vous approchez d'un avion. En bas de l'échelle, franchissez le pas: «étudiez le fonctionnement d'un avion» («magie noire» n'est plus une réponse valable!). Mettez sur le prochain sport "allez à l'aéroport." C'est un peu plus avancé, mais pas trop effrayant: vous n'allez qu'à l'aéroport; vous n'allez pas voler vous-même. Ensuite, vous pouvez réserver un vol court d'une demi-heure avec un bon ami. Au dernier échelon, vous mettez «faire un long voyage en avion par moi-même».
- Il est sage de commencer par quelque chose de relativement petit. Certaines personnes font l'erreur de plonger tout de suite dans les profondeurs et de commencer ce qu'elles craignent plus que toute autre chose. L'exposition à vos peurs fonctionne mieux lorsque vous le faites progressivement.
- Si vous n'êtes pas sûr, vous pouvez trouver un exemple en anglais d'une échelle de peur (également appelée hiérarchie de la peur) sur le site Web d'Anxiety BC.
Affrontez votre pensée. Maintenant que vous avez compris vos peurs - vous savez d'où viennent les peurs et vous avez divisé les peurs en étapes - vous devez comprendre vos schémas de pensée. N'oubliez pas que la peur n'est qu'une façon de penser - une façon dont vous pouvez vous contrôler. Ajuster votre "dialogue intérieur", la façon dont vous pensez de certaines situations, peut vous aider à répondre différemment à vos peurs.
- Pour ce faire, vous pouvez passer du «pire des cas» au «meilleur des cas». Cela signifie que vous ne supposez plus toujours le pire qui pourrait arriver, mais le meilleur. Par exemple, imaginez que vous voulez vraiment faire de la plongée sous-marine, mais que vous êtes trop concentré sur les pires scénarios: vous pourriez être mangé par un requin, vous pourriez manquer d'oxygène, vous pourriez vous noyer. Hoewel deze scenario's wel degelijk tot de mogelijkheden behoren, is de kans dat ze daadwerkelijk plaats zullen vinden haast nihil: de kans dat je door een haai gedood wordt is bijvoorbeeld 1 op 3,700,000 (bij wijze van vergelijking: de kans dat je een blessure oploopt door une désodorisant est de 1 sur 2600). D'un autre côté, la chance que vous gagniez une expérience inoubliable en faisant ce que vous craignez est très élevée. Pourquoi vous décourager de faire quelque chose qui peut vous apporter tant de beauté et de bonheur?
- Vous armer de statistiques peut vous aider. Bien que les peurs irrationnelles soient irrationnelles, vous pouvez combattre les tendances de malheur en acquérant des connaissances factuelles sur ce que vous craignez. Par exemple, si vous savez que sur 7 millions de vols nord-américains entre 1922 et 2001, seuls 30 se sont écrasés, il sera forcément beaucoup plus difficile de justifier la peur de voler pour vous-même.
Visitez un professionnel de la santé mentale. Certaines peurs ne causent pas trop de problèmes dans la vie de tous les jours, surtout si vous avez trouvé un moyen d'éviter la source de cette peur (comme rester à l'écart des endroits où se trouvent des serpents, si vous avez, par exemple, une ofidiophobie (peur des serpents)) . . Cependant, d'autres peurs, comme la phobie sociale, peuvent vous gêner dans la vie quotidienne. Si la peur vous cause une détresse de routine ou constitue un obstacle majeur à votre fonctionnement quotidien, il peut être judicieux de consulter un professionnel de la santé mentale. Il / elle peut vous aider à comprendre pourquoi vous avez peur et peut vous aider à prendre des mesures pour surmonter vos peurs.
- Il existe plusieurs techniques de traitement différentes que les professionnels de la santé mentale pourraient recommander. Par exemple, il existe des médicaments, tels que les bêtabloquants et les antidépresseurs, qui peuvent vous aider à contrôler l'anxiété et le stress que votre phobie provoque. La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à ajuster vos schémas de pensée afin que vous ayez l'impression de contrôler vos propres émotions. Le traitement d'exposition, qui est le sujet de nombreuses étapes de cet article, est également efficace pour combattre des peurs spécifiques - en particulier les peurs liées à un objet ou à une expérience en particulier (aller en ascenseur, voir un requin, etc.).

Partie 2 sur 3: Goûter

Réalisez que la peur a été apprise. Presque toutes les peurs sont enseignées. Quand nous sommes jeunes, nous ne savons même pas comment avoir peur. En vieillissant, nous apprenons à craindre certaines choses. Nous avons peur de parler à d'autres personnes. Nous avons peur de faire un grand discours. Nous avons peur de monter sur ces montagnes russes. Mais nous ne l'avons pas toujours été. Si vous voulez surmonter vos peurs, il est important de garder à l'esprit que vos peurs ont été apprises - et que vous pouvez les désapprendre.
- Cette méthode est particulièrement adaptée aux peurs sociales, qui découlent souvent d'une peur du rejet et d'un manque d'autocompassion. Si vous ne rejetez pas un être cher pour avoir fait ou pour avoir fait quelque chose, il y a de fortes chances que la plupart des gens ne vous rejettent pas non plus. (Et quand ils le font, cela en dit plus sur eux que sur vous.)
Visualisez le succès. Imaginez que vous êtes confiant et totalement intrépide. La confiance en soi seule ne garantit pas le succès, mais aborder les situations avec confiance peut vous aider à faire plus d'efforts. Imaginez-vous dans cette situation. Pensez à l'environnement, aux odeurs, à ce que vous ressentez, à ce que vous pouvez toucher. Prenez le contrôle de cela maintenant.
- Cela demande de la pratique. Au début, essayez simplement de visualiser pendant environ cinq minutes. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, vous pouvez l'étendre à dix minutes. Ensuite, passez autant de temps que nécessaire pour entrer dans la zone.
Détendez votre corps. Vous pouvez soulager votre corps de l'anxiété en pratiquant une relaxation musculaire progressive. Cela peut vous aider à vous calmer lorsque vient le temps d'affronter vos peurs.
- Allongez-vous dans un endroit agréable et calme.
- Concentrez-vous sur la contraction des muscles d'un groupe musculaire particulier, comme votre main ou votre front. Maintenez la tension pendant cinq secondes.
- Relaxer. Sentez la relaxation se répandre dans ce groupe musculaire.
- Répétez ce processus avec les principaux groupes musculaires, tels que les muscles du visage, les mains, le haut des bras, le dos, le ventre, les hanches et les fesses, les cuisses, les mollets et les pieds.
Souffle. Lorsque vous avez peur, le système nerveux sympathique est activé. Cela provoque des symptômes physiques, tels qu'une fréquence cardiaque accrue et une respiration rapide et superficielle. Combattez ces symptômes en vous concentrant sur des exercices de respiration profonds, réguliers et relaxants.
- Allongez-vous sur le dos et posez votre main sur votre ventre. Lorsque vous inspirez par le nez, vous devriez sentir votre estomac se dilater. Puis expirez lentement par la bouche. Répétez cet exercice au moins dix fois.
Vivez ici et maintenant. De nombreuses craintes concernent l'avenir incontrôlable. Winston Churchill a dit un jour: "Je me souviens de l'histoire du vieil homme qui a dit sur son lit de mort qu'il avait beaucoup de soucis dans sa vie, dont la plupart ne se sont jamais produits." Pratiquer la méditation de pleine conscience peut vous aider à rester ici et maintenant afin de ne pas être obsédé par des choses que vous ne pouvez pas contrôler de toute façon.
- La pleine conscience peut également augmenter la concentration et créer un sentiment plus profond de bien-être et d'acceptation.
Transformez vos nerfs en énergie. Craindre quelque chose peut produire beaucoup d'énergie nerveuse. Cela est dû à notre système nerveux sympathique (le système qui est responsable de la «réponse de combat ou de fuite»). Et même si vous ne serez peut-être jamais complètement détendu et calme en faisant des choses effrayantes, vous pouvez changer la façon dont vous transformez ces frissons nerveux en énergie positive. Essayez de considérer votre énergie anxieuse comme de l'enthousiasme - votre corps ne fera pas la différence de toute façon.
- Par exemple, si vous avez peur de voyager, mais que vous aimez rendre visite à une famille qui habite loin de vous, vous pouvez essayer de transformer cette énergie nerveuse en enthousiasme. Plutôt que de craindre ce trajet en train ou ce vol, soyez enthousiasmé par le but ultime - excité par la destination, plutôt que nerveux par le voyage. Vous pouvez vous sentir mal à l'aise pendant un moment, mais vous serez extrêmement heureux si vous n'avez pas abandonné votre visite à cause de votre peur.
Pensez à vos réalisations passées. Vous pouvez renforcer votre confiance en vous en pensant aux succès que vous avez obtenus. Cela, à son tour, peut vous faire vous sentir suffisamment fort pour surmonter vos peurs. Quelles choses merveilleuses avez-vous faites face à l'adversité? Qu'as-tu fait que tu n'étais même pas sûr de pouvoir faire? Qu'est-ce qui ne vous a pas tué mais qui vous a seulement rendu plus fort?
- Ne banalisez pas vos propres réalisations. Vous avez probablement eu plus de succès que vous ne le pensez; et nous ne parlons pas nécessairement de devenir président de l'Amérique. Avez-vous obtenu votre diplôme d'études secondaires? Produisez-vous toujours votre déclaration de revenus à temps? Cuisinez-vous vos propres repas? Ce sont tous des succès.
Pensez aux vingt prochaines secondes. Seulement pour les vingt prochaines secondes. Lorsque vous êtes sur le point d'affronter vos peurs, ne pensez qu'aux vingt premières secondes qui vont s'écouler. C'est tout. Ce n'est pas comme si le reste de votre vie était en jeu. En fait, pas même le reste de votre après-midi. Vous n'avez besoin que des vingt prochaines secondes.
- Vingt secondes de courage honteux. Vingt secondes de cœur et d'âme. Vingt secondes incroyablement impressionnantes. Vous pouvez gérer ça, non? Vous pouvez sûrement faire semblant pendant un tiers d'une minute, non? Lorsque ces vingt premières secondes sont terminées, tout devient plus facile.

Partie 3 sur 3: Répondre à vos peurs

Exposez-vous à votre peur. Si vous regardez l'échelon inférieur de votre échelle de peur, continuez à franchir cette étape jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, vous pouvez commencer par dire «bonjour» à la caissière du supermarché. Planifiez ces étapes à l'avance afin de vous sentir en contrôle de la situation.
- Si vous avez peur d'une expérience statique, par exemple si vous avez peur des hauteurs, essayez de vous exposer à cette expérience le plus longtemps possible (par exemple en regardant par-dessus la balustrade du boulevard du meuble).Si vous avez peur d'une action ou d'un objet, répétez cette action aussi souvent que possible. Faites-le jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux (par exemple, en saluant toutes les personnes que vous rencontrez au supermarché).
- Plus vous affrontez la situation ou la chose longtemps, plus vous risquez de briser le cycle de la peur. Cependant, lorsque la souffrance devient insupportable, il n'y a aucune raison de se sentir mal à ce sujet! Vous pouvez faire une pause et réessayer une autre fois.
Entraînez-vous à passer à l'étape suivante, puis à la suivante, etc. Ne vous précipitez pas, mais poussez-vous. Si vous pouvez gérer le premier échelon de votre échelle de peur sans avoir trop peur, vous pouvez passer au suivant. Au fait, ne vous arrêtez pas si vous vous sentez à l'aise de surmonter vos peurs! Vous ne voulez pas perdre les progrès que vous avez réalisés. Continuez à vous mettre au défi.
Rejoignez un groupe de soutien. Il y a de fortes chances que d'autres personnes dans votre région aient peur des mêmes choses que vous. En vous soutenant mutuellement, vous augmentez vos chances de succès. N'ayez pas honte de demander de l'aide. Si vous ne trouvez pas de groupe de soutien officiel, partagez vos craintes avec un ami et demandez-lui de l'aide et du soutien.
- Parlez à votre famille et à vos amis de votre plan pour affronter vos peurs et demandez-leur d'être là pour vous dans ce voyage. Faites-leur savoir comment vous allez réagir et ce dont vous avez besoin et ce que vous attendez d'eux. Il y a de fortes chances qu'ils se feront un plaisir de vous soutenir.
Parlez de vos peurs. Parler de vos peurs à d'autres personnes peut vous montrer que vous n'êtes pas seul. Cela peut également rendre vos peurs beaucoup plus gérables. Vos amis pourront peut-être même vous proposer des solutions pour vous aider à surmonter vos peurs. Vous pouvez également vous moquer un peu de vos peurs. Cela peut vous aider à trouver le courage de les affronter.
- Par exemple, si vous avez besoin de faire un grand discours et que vous en avez peur, vous pouvez en parler à un ami. Vous pouvez même pratiquer votre discours avec des amis à proximité. Pratiquer lorsque d'autres personnes sont présentes vous rendra plus à l'aise lorsque le moment viendra de prononcer le discours - cela vous donnera une dose supplémentaire de confiance.
Faire semblant. "Faux jusqu'à ce que vous le fassiez". Ce n'est pas dit pour rien. La recherche a montré que vous pouvez devenir plus confiant en faisant semblant d'être confiant. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, vous serez plus conscient de vos lacunes que quiconque. Abordez la situation avec confiance, même si vous devez la simuler. Vous verrez que ce n'est même pas aussi effrayant que vous le pensiez.
- Vous serez étonné de voir à quel point il est facile de tromper votre propre esprit. Par exemple, saviez-vous que vous pouvez vous rendre plus heureux en souriant? Cela fonctionne exactement de la même manière avec votre confiance en vous. Faire semblant d'être confiant peut vous aider à développer votre confiance en vous, même si vous êtes terrifié à l'intérieur.
Récompense toi. Récompensez-vous chaque fois que vous faites face à une mini peur. Récompensez-vous pour chaque pas que vous montez. Ceci est un excellent exemple de "conditionnement opérant" - présentant une belle récompense à la suite d'une action - et est incroyablement efficace pour modifier votre comportement.
- Lorsque vous frappez la mère de toutes les peurs, récompensez-vous avec la mère de toutes les récompenses. Plus la peur est grande, plus la récompense est grande. Planifiez la récompense à l'avance pour avoir quelque chose à espérer! Tout le monde a besoin de motivation. Si vous promettez des récompenses et parlez à d'autres personnes de vos progrès, vous ressentirez plus de pression pour réussir. Et si vous pensez positivement, vous le ferez aussi.

Conseils

N'évitez pas vos peurs en déversant vos émotions dans d'autres activités, comme faire du shopping ou boire. Il est important de reconnaître vos peurs, puis de travailler sur vos schémas de pensée.
Vous ne surmonterez pas vos peurs du jour au lendemain et vous ne serez peut-être jamais complètement à l'aise avec les choses que vous craignez. Cela ne veut pas dire que vous êtes un échec. Attendez-vous.
Plus vous maintiendrez la bonne attitude, plus vous serez disposé à rejeter votre peur.

Mises en garde

Certaines conditions liées à l'anxiété, telles que le trouble panique, les troubles d'anxiété sociale et les phobies, sont très graves et nécessitent un traitement médical et des soins de santé mentale. N'ayez pas peur de demander de l'aide! Prenez rendez-vous avec un professionnel.
Soyez prudent et rationnel lorsque vous affrontez vos peurs. Ne nagez pas immédiatement parmi les requins si vous en avez terriblement peur.
Commencez au bas de l'échelle. Ne commencez pas tout de suite avec la chose la plus effrayante à laquelle vous puissiez penser. Cela peut vous traumatiser encore plus.