Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: travaillez vos cuisses et vos jambes
• Conseils

Mettre en forme vos jambes et vos fesses signifie que vous pouvez vous promener avec vos nouveaux vêtements d'été, montrer votre nouveau short ou être fabuleux dans votre jean skinny. Bien que l'entraînement de vos jambes et de vos fesses ne soit pas une tâche facile, vous serez parfaitement capable de le faire, à condition de maîtriser d'abord certains des exercices les plus importants. Si vous voulez avoir fière allure en bikini ou dans vos vêtements de tous les jours sans vous soucier de votre apparence par derrière, essayez les exercices suivants.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: travaillez vos cuisses et vos jambes

1. Monte a l'étage. Recherchez des escaliers qui ne sont pas trop raides et qui mesurent 30 marches ou plus. Commencez par monter et descendre un escalier. Ensuite, faites deux volées d'escaliers. Enfin, vous empruntez trois volées d'escaliers, ce qui complète le circuit. Faites le circuit complet aussi souvent que possible en 20 minutes.
   • Si vous avez du mal à trouver des escaliers, visitez un immeuble d'appartements ou un terrain de sport. Les tribunes sont idéales pour ce type d'entraînement.
   • Si vous vous trouvez déséquilibré, utilisez la main courante pour être du bon côté.
   • Assurez-vous qu'il n'y a personne d'autre dans les escaliers. Vous ne voulez pas les frapper et cela vous déséquilibre également.
   • C'est un excellent exercice cardio et bon pour vos jambes. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlerez de graisse et de calories. Faites cet exercice pendant de longues périodes pour augmenter l'intensité et brûler plus de calories.
2. Faites des soulèvements de hanche en marche. Allongez-vous sur le dos, les genoux levés devant vous et les bras et les mains à plat sur le sol. Soulevez vos fesses pour relier votre torse et utilisez vos bras toujours sur le sol pour plus de stabilité.Maintenant, à partir de cette position, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou pointe vers le plafond. Abaissez à nouveau cette jambe et faites de même avec l'autre jambe pour une répétition complète. Faites 15 à 20 répétitions.
   • Pour alourdir l'aspect cardio de cet exercice, vous pouvez soulever les deux jambes un peu plus vite.
   • Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos bras ne font presque rien. Vous n'êtes pas censé subir une blessure au dos ou devenir déséquilibré.

Conseils

• Étirez-vous après votre entraînement.
• Mangez toujours des protéines et des glucides 15 à 30 minutes après l'entraînement musculaire et / ou cardio. Lorsque vous travaillez sur vos muscles, assurez-vous d'avoir une bonne source de protéines d'environ 8 à 16 grammes de protéines. Vous pouvez les trouver dans le fromage, le lait ou la viande. Si vous avez eu un entraînement cardio intense, assurez-vous de manger également environ 15 à 30 grammes de glucides, présents dans le lait, les grains entiers ou les fruits.
• Bien que l'entraînement en force tonifie et renforce vos muscles, il est également nécessaire de faire des exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses et les calories afin d'obtenir des muscles maigres. Certains des exercices énumérés ci-dessus utilisent déjà le cardio, mais l'incorporation de cardio supplémentaire améliorera également votre condition physique globale. Des activités telles que la course, le jogging et la natation augmentent votre fréquence cardiaque et aident à brûler des calories, ce qui vous aidera à brûler plus de graisse au fil du temps. Essayez de compléter votre entraînement avec du cardio chaque semaine pour de meilleurs résultats.
• Ne faites pas de musculation tous les jours. Vous ne gagnerez pas beaucoup de muscle supplémentaire en faisant cela, car vos muscles ne peuvent pas récupérer correctement entre les entraînements. Prenez une journée de repos entre les jours de musculation. Ces jours sont parfaits pour votre cardio.