Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 6: Conseils de remise en forme pour vos jambes / fesses
• Partie 2 sur 6: Squats
• Partie 3 sur 6: Plis
• Partie 4 sur 6: Fentes
• Partie 5 sur 6: Levage des jambes
• Partie 6 sur 6: Clam Digs
• Nécessités

La mise en forme de vos fesses nécessite des exercices pour brûler les graisses et renforcer vos muscles. De nombreux mouvements de Barre et Cardio Burn utilisent votre poids corporel pour brûler les graisses et sculpter vos fesses. En faisant des exercices qui font travailler vos hanches, vos cuisses et vos fesses en même temps, la forme de vos fesses et la région de vos cuisses prendront une meilleure forme et votre torse paraîtra plus ferme et plus mince. Faites ces exercices tous les deux jours pour tonifier vos fesses.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 6: Conseils de remise en forme pour vos jambes / fesses

1. Apprenez à contracter vos abdominaux tout en faisant l'un des exercices pour vos fesses. Resserrer et soulever vos abdominaux protégera le bas du dos des blessures et brûlera les graisses autour de votre torse.
2. Gardez votre dos dans une position neutre. Faites chaque exercice devant le miroir pour vous assurer que votre dos est dans une position neutre et pas trop concave ou convexe. Si vous faites ces exercices avec un dos creux ou convexe, cela peut entraîner une blessure à la colonne vertébrale.
3. Faites attention à l'emplacement de vos genoux. Pendant les squats ou les fentes, vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Sinon, cela peut entraîner une blessure au genou, car vous soutenez alors le corps avec l'articulation du genou et non avec les muscles des fesses et des cuisses.
4. Faites des exercices cardiovasculaires tous les jours si vous voulez perdre du poids autour des hanches, des cuisses et des fesses. Se débarrasser de la graisse corporelle grâce à une alimentation saine et à l'exercice est le meilleur moyen de remettre les muscles de votre corps en forme.
   • Commencez par 30 minutes de cardio modéré par jour, au moins 5 fois par semaine. Plus vous voulez perdre du poids rapidement, plus vous devrez faire de l'exercice. Mais ne vous privez pas de repas réguliers et sains pour que vos muscles puissent récupérer et se reconstruire.
5. Commencez la musculation. Rejoignez la salle de gym près de chez vous. Soulever des poids à l'aide de machines qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers 2 à 3 fois par semaine peut rapidement façonner vos fesses.

Partie 2 sur 6: Squats

1. Portez des chaussures d'entraînement croisé. Cela aide à maintenir l'équilibre pendant l'exercice. Faites toujours les exercices sur une surface plane et non sur un tapis en caoutchouc.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos pieds doivent pointer vers l'avant et non vers l'extérieur.
3. Placez vos paumes ensemble. Ils doivent être parallèles à votre poitrine, mais ne doivent pas y toucher. Ne laissez pas vos bras reposer contre votre corps lorsque vous faites des squats.
4. Serrez vos abdos. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
   • Assurez-vous de vous accroupir et de ne pas avancer. Faites vos premiers squats sur le côté devant un miroir afin de pouvoir vérifier vos genoux et la cambrure de votre dos.
5. Lorsque vous arrivez au bas, faites une pause, puis revenez en arrière. Vous devriez sentir les fessiers et les muscles des cuisses travailler pour vous remettre en position debout.
6. Répétez cet exercice 20 fois de suite pour un entraînement fessier maximal.
   • Gardez à l'esprit que les squats entraînent votre force ainsi que votre forme physique et peuvent donc être très difficiles. Si vous ne parvenez pas à effectuer l'exercice sous une forme correcte pour l'ensemble de la série, réduisez le nombre de répétitions à 10.
   • Augmentez l'intensité de cet exercice de tonification pour vos fesses en ajoutant des haltères. Prenez 2 haltères de 1 à 2,2 kg et laissez-les pendre à vos côtés pendant le squat. Ajouter du poids supplémentaire rendra l'exercice beaucoup plus difficile.

Partie 3 sur 6: Plis

1. Tenez-vous droit à nouveau. Maintenant, écartez vos pieds un peu plus que la largeur des hanches.
2. Faites pivoter vos jambes hors des hanches. Cela signifie que vos jambes se tournent vers l'extérieur des hanches aux orteils, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement inclinées sur le côté.
   • Vérifiez que vous êtes dans la bonne position en vous assurant que vos genoux sont alignés avec votre deuxième orteil sur chaque pied. Sinon, tournez un peu moins le pied. Vos genoux doivent être dans cette position pour éviter de mettre la charge sur l'articulation du genou.
3. Levez les bras sur le côté, comme un danseur de ballet, en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient au même niveau que le sol. Si vous ne parvenez pas à vous accroupir aussi loin, faites un mouvement plus petit et progressez jusqu'à un squat complet.
4. Faites une pause en bas. Puis soulevez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez debout, engageant vos fessiers, vos hanches et vos muscles des jambes.
5. Répétez cet exercice 10 à 20 fois. Utilisez cette technique de ballet pour renforcer l'intérieur des cuisses et les fessiers plus profonds. La rotation des jambes engagera d'autres muscles.

Partie 4 sur 6: Fentes

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à distance des hanches. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace devant et derrière vous.
2. Étirez votre jambe droite en arrière aussi loin que possible. Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
   • Vous devez abaisser votre corps, mais votre genou droit doit être à un angle de 45 degrés par rapport à votre tibia. Ajustez cette position si nécessaire.
3. Faites une pause au bas de la fente, puis revenez à la position d'origine en poussant avec votre jambe droite.
4. Répétez cette opération 10 fois avec chaque jambe.
   • Si vous pouvez faire la fente régulière avec facilité et correctement, essayez une fente explosive. Fente en arrière. Lorsque vous êtes dans la position la plus basse de la fente, sautez et changez de jambe. Vous devrez vous déplacer rapidement dans une position de fente de l'autre côté. Faites une pause et sautez à nouveau pour alterner. Répétez cette opération 10 fois.

Partie 5 sur 6: Levage des jambes

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez votre pied droit vers l'arrière. Pliez votre genou droit pour équilibrer votre corps.
2. Placez vos mains sur vos hanches. Soulevez votre jambe et abaissez-la à nouveau jusqu'à ce que votre pied touche presque le sol. Déplacez votre jambe de haut en bas aussi lentement, en faisant une pause qu'en haut.
3. Répétez l'exercice 10 à 20 fois avec la jambe droite. Puis alternez avec la jambe gauche.

Partie 6 sur 6: Clam Digs

1. Allongez-vous sur un tapis d'exercice. Allongez-vous d'abord sur le côté gauche, les genoux pliés et légèrement devant vous.
2. Reposez votre tête sur votre bras gauche. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux et gardez vos hanches et votre dos dans la même position tout au long de l'exercice.
3. Assurez-vous que vos pieds se touchent. Soulevez votre genou droit aussi loin que possible tout en gardant vos hanches l'une au-dessus de l'autre.
4. Faites une pause en haut et abaissez-vous lentement. Le mouvement doit ressembler à l'ouverture et à la fermeture d'une moule.
5. Répétez cette opération 10 à 20 fois de chaque côté.
6. Prêt.

Nécessités

• Chaussures athlétiques
• Miroir
• Tapis d'exercice
• Haltères
• Exercices cardio