Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: supprimer la faim
• Méthode 2 sur 3: réguler la faim
• Méthode 3 sur 3: supprimer votre faim physiquement
• Conseils
• Mises en garde

La faim ou la faim est un phénomène à la fois psychologique et physique. Parfois, nous mangeons parce que nous nous ennuyons, nous sommes stressés ou parce qu'il est «temps» de manger, même si nous n'avons pas vraiment faim. Il existe toutes sortes de programmes diététiques et de pilules amaigrissantes qui suppriment l'appétit, mais il est possible de réduire votre appétit naturellement grâce à un régime et à l'exercice.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: supprimer la faim

1. Remplissez-vous de fibres. La fibre est un glucide complexe non digestible qui vous garde rassasié avec peu de calories. Les aliments riches en fibres tels que l'avoine conviennent parfaitement à un régime, car non seulement ils satisfont la faim, mais fournissent également une énergie uniforme car ils régulent la libération d'insuline et de sucre dans le sang.
   • Il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour 1000 calories que vous consommez, soit une moyenne de 28 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.
   • Si vous voulez perdre du poids, mangez beaucoup de légumes, de légumineuses et de fruits riches en fibres.
   • Mangez de l'avoine au petit-déjeuner et vous survivrez jusqu'au déjeuner sans grignoter. L'avoine se digère lentement et vous garde rassasié pendant longtemps.
2. Boire du café. Quelques tasses de café le matin relanceront votre métabolisme et supprimeront votre appétit. Chez certaines personnes, cependant, le café a l'effet inverse. Trouver comment ton le corps réagit au café et ajuste votre comportement en conséquence.
   • Les grains de café sont pleins de caféine et d'antioxydants qui sont facilement absorbés par le corps. L'effet est perceptible moins d'une heure après avoir pris une tasse de café.
3. Mangez du chocolat noir. Les amateurs de chocolat peuvent se faire plaisir. Achetez du chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao, car il est suffisamment amer pour réduire votre appétit.
   • Le cacao contient de l'acide stéarique, qui ralentit la digestion et vous garde rassasié plus longtemps.
   • Prenez un morceau de chocolat noir avec votre tasse de café, alors vous avez un double effet.
4. Mangez plus de protéines et de matières grasses. Pour brûler des protéines, vous dépensez de l'énergie à partir de calories, qui libèrent des hormones qui suppriment la faim. Les protéines et les graisses sont les meilleures pour satisfaire la faim, car elles maintiennent la glycémie stable. En conséquence, vous êtes moins susceptible d'avoir faim ou de frénésie alimentaire. Si vous mangez des graisses avec modération, même si elles ont moins d'effet thermique, vous serez rassasié plus longtemps si vous suivez un régime.
   • Remplacez 15 à 30% de vos glucides par des protéines maigres et vous perdrez du poids plus rapidement et vous vous sentirez moins affamé.
   • La protéine de caséine, souvent présente dans les suppléments en poudre, est une protéine qui est lentement libérée pour vous faire sentir rassasié et supprimer l'appétit.
   • Les régimes faibles en gras sont contre-productifs; cela vous donne faim plus rapidement. La graisse n'est pas mauvaise pour vous si vous la consommez avec modération et elle présente de nombreux avantages pour la santé. Cela améliore également le goût de vos aliments.
5. Faites des expériences avec des glucides. Le sucre et l'amidon sont des sources d'énergie importantes pour votre métabolisme. Les glucides qui se composent d'amidon sont pleins de nutriments et vous font vous sentir rassasié plus rapidement.
   • L'amidon est digéré lentement, vous avez donc moins faim et moins d'appétit.
   • Il y a aussi des fibres dans l'amidon, vous êtes donc rapidement saturé.
6. Hydratez-vous avec de l'eau. L'eau remplit votre estomac. Le corps étant principalement constitué d'eau, il a également besoin de beaucoup d'eau. Que l'eau supprime l'appétit ou non, elle est vitale pour notre corps et ne contient aucune calorie.
   • Boire huit verres d'eau par jour n'est plus soutenu par la plupart des études. Au lieu de cela, vous devriez faire votre poids corporel multiplié par 30. Ce résultat est le nombre de millilitres que vous devez boire par jour. Supposons donc que vous pesiez 100 kilos, alors vous devez boire 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litres) d'eau par jour.
   • Ajoutez du jus de citron à votre eau pour lui donner plus de saveur.
   • L'eau est bien meilleure que les boissons gazeuses ou l'alcool, car elle vous déshydrate.
   • Si vous avez faim entre les repas et que vous avez déjà mangé une collation saine, buvez un verre d'eau pour remplir votre estomac et satisfaire votre faim.

Méthode 2 sur 3: réguler la faim

1. Petit déjeuner tous les jours. Il y a une raison pour laquelle les gens disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée: votre corps a jeûné toute la nuit et cela vous rend moins faim pendant la journée. Les recherches montrent que les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner sont plus susceptibles de prendre une collation l'après-midi.
   • NES est un syndrome dans lequel on a des crises de boulimie nocturnes. Cela implique que les gens se lèvent la nuit pour manger, et cela est cliniquement considéré comme un trouble de l'alimentation. Prendre un petit-déjeuner tous les jours réduit le risque de développement de ce trouble.
   • La recherche a également montré que sauter le petit-déjeuner augmente le risque d'obésité, d'hypertension artérielle, de résistance à l'insuline et d'augmentation des taux de lipides.
   • Sauter d'autres repas a le même impact que sauter le petit-déjeuner. Alors que de nombreuses personnes croient que sauter des repas les aidera à perdre du poids, le contraire est vrai. Cela vous fait manger plus de collations et prendre du poids plus tôt.
2. Mangez des collations saines. Il n'y a rien de mal à prendre une collation l'après-midi, assurez-vous simplement qu'il s'agit de fruits, de légumes ou de protéines maigres comme la poitrine de poulet ou le poisson. Ces collations saines vous permettront de satisfaire votre faim jusqu'au dîner, et elles ont une valeur ajoutée: des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments bons pour votre corps.
   • Ne mangez pas et ne buvez pas de choses avec du sucre, car elles ne satisfont pas votre faim et vous donnent envie de grignoter toute la journée.
   • Si vous avez envie de quelque chose de gras, mangez des graisses saines qui réduiront votre appétit pour le sucre et vous empêcheront de trop manger.
3. Mangez en pleine conscience. En mangeant consciemment, vous êtes moins susceptible de trop manger. Vous devez vous concentrer sur chaque étape de la consommation d'une collation, vous informer de la taille des portions et éviter de manger votre repas trop rapidement.
   • Le but d'une alimentation consciente est d'éliminer les distractions telles que regarder la télévision ou jouer avec l'ordinateur pendant que vous mangez. Cette distraction vous empêche de réaliser combien vous mangez.
   • Un exemple est de manger un raisin sec ou un autre fruit séché que vous pouvez tenir, sentir, voir, sentir et goûter. En mangeant le raisin sec, vous avez éprouvé une grande variété de sentiments afin que vous sachiez à quel point cette pratique est significative.
   • Essayez de consacrer au moins 20 minutes à votre repas afin de le mâcher lentement et de le digérer correctement.
4. Adaptez votre alimentation à votre physiologie. La fréquence à laquelle vous mangez par jour dépend de votre niveau d'activité, de votre style de vie et de ce qui est pratique. Il y a des avantages à ne manger que quelques repas par jour et jusqu'à huit repas. Le plus important est d'établir une routine qui soit la meilleure pour votre santé.
   • Si vous mangez plus souvent, par exemple six à huit fois par jour, vous n'augmenterez pas considérablement votre métabolisme ou ne perdrez pas de graisse plus rapidement. Par exemple, si vous mangez trois repas de 1 000 calories par jour ou six repas de 500 calories, cela représente un total de 3 000 calories. Votre niveau d'énergie reste le même, donc plusieurs repas par jour ne sont pas nécessairement meilleurs pour contrôler l'appétit.
   • Si vous voulez gagner plus de muscle et devenir plus fort, ou si vous êtes diabétique, il est bon de manger plus souvent de petits repas. Mais si vous voulez perdre du gras ou êtes très occupé, vous pouvez manger moins souvent.
   • La meilleure approche est de manger lorsque vous avez faim et de vous arrêter lorsque vous êtes rassasié.

Méthode 3 sur 3: supprimer votre faim physiquement

1. Exercice régulier. L'influence du mouvement est difficile. Si vous faites de l'exercice de manière modérément intensive, votre corps supprimera la faim, car vous utiliserez alors les graisses stockées comme source d'énergie, tandis que des exercices moins intensifs, comme la marche, la natation et le jogging, vous donneront plus faim.
   • La recherche a montré que la réponse neuronale à l'alimentation diminue considérablement avec un exercice d'intensité modérée à élevée.
   • Le mouvement diminue également les stimuli dans le cerveau responsables de l'anticipation des aliments. Cela réduit la faim, vous garde en bonne santé et réduit le stress.
2. Avoir fait le plein de sommeil. De nombreuses études ont été menées sur le sommeil et la privation de sommeil, et son impact sur le corps. En général, la privation de sommeil a un impact négatif sur le corps et plus d'hormones sont produites qui provoquent une sensation de faim, de sorte que nous mangeons plus de collations pendant la journée.
   • La recherche montre qu'un corps privé de sommeil a besoin de plus de glucides. Les scientifiques pensent que cela est dû aux envies naturelles du corps pour les glucides lorsque les niveaux d'énergie sont bas.
   • Le sommeil peut être directement lié à la nutrition. La privation de sommeil à long terme peut entraîner une suralimentation.
   • La production de leptine, une hormone libérée par les cellules graisseuses qui supprime l'appétit, dépend en grande partie de la durée de votre sommeil. La privation de sommeil peut donc avoir une influence majeure sur la sensation de faim.
3. Essayez le yoga. Le yoga peut réduire votre appétit. Grâce au yoga, vous devenez plus conscient de votre corps et vous le ressentez plus tôt lorsque vous êtes rassasié. Vous serez également moins enclin à grignoter.
   • Au moins une heure de yoga par semaine réduit l'appétit. Parce que le yoga réduit le stress, il supprime l'hormone cortisol, qui a été liée à la frénésie alimentaire.
   • Manger en pleine conscience, donc le processus de manger étape par étape, fait également partie du yoga. Ce processus vous amène à arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié.
4. Contrôlez la faim émotionnelle. Manger parce que vous vous ennuyez est une habitude acquise, mais il est difficile pour de nombreuses personnes de distinguer la vraie faim de la faim émotionnelle.
   • La vraie faim physique survient généralement progressivement et peut être facilement satisfaite avec la plupart des aliments. Vous vous arrêtez automatiquement lorsque vous en avez assez et que vous ne vous sentez pas coupable. Cependant, si vous mangez parce que vous vous ennuyez, vous avez tendance à avoir des envies de certaines choses, cela se produit rapidement et peut vous amener à trop manger. Vous vous sentez probablement aussi coupable après avoir mangé au restaurant.
   • Écrivez dans un journal ce que vous mangez tout au long de la journée. Gardez également une trace de ce que vous ressentez avant et après avoir mangé. Si vous vous trouvez souvent en train de manger des choses malsaines entre les repas, ou si vous mangez souvent tard le soir et que vous vous sentez coupable, essayez de faire autre chose, comme faire une promenade, lire un livre ou jouer avec votre animal.
   • Si vous ne pouvez pas résister, mangez une collation saine, comme des fruits, des légumes ou des noix.

Conseils

• Prenez un verre lorsque vous avez faim; le corps confond souvent le besoin d'eau et de nourriture.
• Ne remplissez pas complètement votre assiette; moins vous voyez, moins vous mangerez.
• Essayez de manger plus de fruits, de légumes, de viande et de céréales. Ces groupes d'aliments sains vous aideront à équilibrer votre appétit.
• Certains aliments, comme le céleri cru, nécessitent plus de calories à digérer qu'ils n'en contiennent.
• Mangez dans des assiettes plus petites; une assiette plus petite fait penser à votre cerveau qu'une assiette entière remplie de nourriture a été consommée.
• Écoutez de la musique, chantez, dansez, faites de l'exercice ou tout ce qui peut vous distraire lorsque vous avez faim.
• Mâchez de la gomme sans sucre et ne mettez pas de sucre dans votre café. Si vous devez vraiment le faire, vous pouvez utiliser des édulcorants artificiels.

Mises en garde

• Il est normal de ralentir votre appétit, mais vous devez manger. Il est important que votre corps mange 3 repas décents par jour ou jusqu'à huit petits repas par jour (cela aide à augmenter votre métabolisme). Si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids. Mangez sainement et régulièrement, mais seulement lorsque vous avez faim. N'arrêtez pas de manger, c'est très malsain et peut éventuellement conduire à une anorexie mentale.