Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Améliorez-vous grâce à l'entraînement par intervalles
• Méthode 3 sur 3: Améliorez-vous grâce à la musculation
• Conseils
• Mises en garde

Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, vous souhaitez probablement améliorer votre endurance et votre vitesse. Il existe de nombreuses façons d'améliorer cela, mais certaines des plus courantes sont les étirements, l'entraînement par intervalles et l'entraînement en force. Avec de la patience et un travail acharné, vous pouvez améliorer votre meilleur temps de fonctionnement en quelques mois seulement!

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Améliorez-vous grâce à l'entraînement par intervalles

1. Commencez votre entraînement. Réchauffez vos muscles en marchant ou en faisant du jogging lentement pendant cinq minutes. Cela réveillera vos muscles et étirera vos jambes en préparation de l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles apprend à votre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, améliorant à la fois votre vitesse de course et votre condition physique générale.
2. Marchez à un rythme modéré de 15 minutes. Courez à un rythme qui n'est pas trop difficile pour vous, mais qui augmente votre fréquence cardiaque. Visez 70 à 80% de votre vitesse de course la plus rapide.
   • N'exigez pas trop de vous-même. Vous ne devez pas épuiser cette partie de la formation. Au lieu de cela, vous essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque afin que votre corps commence à absorber l'oxygène plus efficacement.
3. Démarrez l'entraînement par intervalles. C'est la partie de l'exercice qui améliore votre endurance et développe vos muscles. Courez à votre vitesse maximale pendant une minute et travaillez dur pour augmenter votre fréquence cardiaque et fatiguer vos muscles. Ensuite, marchez pendant deux minutes pour laisser refroidir vos muscles.
   • Entraînez-vous aussi fort que possible pendant la minute où vous courez. L'entraînement par intervalles ne fonctionne pas bien si vous n'utilisez pas tous vos muscles. C'est ce qu'on appelle «entrer dans la zone anaérobie» ou faire de l'exercice au point où vous êtes littéralement essoufflé.
   • Essayez de vous chronométrer de manière à courir pendant exactement une minute et à marcher pendant deux minutes. Il peut être utile d'avoir une application de minuterie sur votre téléphone ou d'acheter un chronomètre.
4. Répétez ce processus quatre fois. Au total, cela représente environ douze minutes de formation. Cela ne semble pas long, mais à la fin des douze minutes, vous devriez être complètement épuisé. Sinon, vous ne vous en êtes pas assez demandé en courant.
   • La répétition est importante car elle oblige votre système à absorber l'oxygène plus efficacement. Au fil du temps, cela augmente la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez avoir dans votre sang. Plus vous aurez d'oxygène, plus vous pourrez courir vite!
5. Refroidir. Marchez pendant cinq minutes supplémentaires, à un rythme suffisamment rapide pour entraîner vos muscles mais suffisamment lent pour ralentir votre rythme cardiaque. À ce stade, vous devriez être étonnamment épuisé pour un entraînement aussi court. Sinon, votre fréquence cardiaque doit être augmentée davantage pendant l'entraînement par intervalles.
6. Forcez-vous à aller plus vite. Faites cet entraînement par intervalles au moins une fois par semaine. Mais assurez-vous de ne pas faire cet exercice plus de deux fois sur une période de dix jours, sinon cela sera nocif pour votre corps. Après quelques semaines d'entraînement par intervalles, rendez l'exercice plus difficile pour vous-même en raccourcissant le temps de récupération pendant l'entraînement par intervalles (une minute au lieu de deux).
   • Au fur et à mesure que vous vous entraînez régulièrement, ajoutez cinq minutes au temps normal que vous courez chaque semaine. Cela augmentera lentement votre entraînement et vous aidera à vous améliorer progressivement. Si cinq minutes, c'est trop, commencez à ajouter une minute à votre entraînement régulier chaque semaine.
7. Suivez vos progrès. Chronométrez-vous pendant votre entraînement de course régulier et notez vos temps dans un journal afin que le succès soit en noir et blanc. Une autre excellente façon de suivre les améliorations est de courir aussi vite que possible, aussi longtemps que possible, puis d'enregistrer la distance et le temps. Après quelques semaines d'entraînement par intervalles, vous serez en mesure de parcourir de plus grandes distances plus rapidement qu'auparavant.
   • Si vous vous entraînez pour une compétition, comme un 5 km, interrompez votre entraînement régulier toutes les quelques semaines et exécutez le 5 km au complet. Tenez un journal pour garder une trace de votre temps. Vous commencerez à voir une grande amélioration après quelques semaines d'entraînement par intervalles.
   • Il existe de nombreuses applications utiles pour votre téléphone qui peuvent vous aider à suivre vos distances et vos temps. Si vous ne voulez pas courir avec votre téléphone avec vous, pensez à acheter un chronomètre pour chronométrer vous-même et mesurer avec précision la distance parcourue.
   CONSEIL D'EXPERT

   Étirez-vous avant de courir. Il est important de relâcher vos muscles avant de commencer à faire de l'exercice. Cela peut éviter les blessures et réduire le risque de crampes pendant que vous courez.

   • Faites quelques fentes. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite pour que votre jambe gauche soit droite derrière vous. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou gauche ne touche pas le sol et que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville! Répétez pour la jambe gauche et faites dix fentes par jambe.
8. Balancez vos jambes. Accrochez-vous à un objet solide comme une chaise. Tenez-vous debout sur une jambe et balancez votre autre jambe en avant et en arrière. Assurez-vous de faire le mouvement complet; cela signifie que vous balancez la jambe aussi haut que possible, puis que vous la balancez aussi haut que possible. Répétez ceci pour les deux jambes.
   • Ne balancez pas votre jambe au hasard ou vous pourriez vous blesser. Essayez de balancer votre jambe dans un mouvement fluide et contrôlé.
9. Étirez-vous après avoir fait cela. Bien que vous soyez susceptible d'être épuisé à cause de la course, il est important de vous étirer pour que vos muscles ne se contractent pas.
   • Étirez vos cuisses. Tenez-vous debout, les jambes jointes. Apportez votre pied gauche derrière votre dos vers votre gauche, en gardant vos cuisses fermement comprimées. Appuyez sur votre pied avec votre main, mais veillez à ne pas trop étirer votre jambe.
10. Étirez les muscles de vos mollets en deux séries. Tenez-vous devant un mur et appuyez vos paumes contre le mur au niveau de la poitrine. Appuyez la plante de votre pied gauche contre le mur, en gardant votre talon gauche sur le sol. Penchez-vous lentement vers le mur, en prenant soin de ne pas trop étirer votre pied. Répétez cet étirement avec votre pied droit.

Méthode 3 sur 3: Améliorez-vous grâce à la musculation

1. Allez au gymnase trois fois par semaine. Si vous ne passez pas de temps à développer vos muscles dans le gymnase, vous pourriez vous blesser en courant ou rencontrer un «plateau de performance». Cela signifie que vous ne verrez aucune amélioration pendant une période plus longue, malgré un entraînement de plus en plus difficile.
2. Faites quelques squats avec des haltères. Choisissez des haltères relativement légers. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et assurez-vous que vos orteils pointent vers l'avant. Tenez les haltères dans vos bras contre vos côtés. Abaissez-vous dans une position accroupie, en gardant vos genoux hors de vos orteils et en collant le bas du dos. Répétez plusieurs fois cet exercice.
3. Faites quelques exercices de planche. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains juste sous vos épaules à la largeur des épaules. Étirez votre dos et votre cou, créant une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position pendant une minute avant de faire une pause.
   • Assurez-vous que votre dos reste droit - ne laissez pas vos hanches s'affaisser sur le tapis ou vous pourriez vous blesser au dos.
4. Faites des pompes. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains sur le sol à côté de vos aisselles, paumes vers le bas. Poussez-vous du sol en utilisant uniquement vos bras et en position de planche. Une fois que vos bras sont tendus, abaissez-vous à nouveau jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du tapis. Revenez à la position de la planche en étendant vos bras.
   • Assurez-vous de garder le dos droit pour ne pas vous blesser.
   • Si des pompes régulières sont trop difficiles pour vous, vous pouvez ajuster la technique. Au lieu de placer vos pieds sur le sol, posez vos genoux sur le sol et croisez vos pieds derrière vous.

Conseils

• Sois patient. Si vous vous poussez trop fort, vous serez blessé. Un coureur patient ne remarquera pas d'amélioration pendant des semaines, mais quand il arrivera finalement, il sera permanent.
• Faites de longs pas. Poussez votre poitrine vers l'avant pendant que vous courez. Respirez par le nez pendant que vous courez.

Mises en garde

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.