Déterminer votre apport maximal en oxygène

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: Votre VO maximum₂ calculer sans test de condition physique
Méthode 2 sur 3: Utilisation du test de condition physique de randonnée Rockport
Méthode 3 sur 3: Utilisation du test de jogging de l'Université Brigham Young
Conseils
Mises en garde
Nécessités

Le VO maximum₂ est une mesure de la quantité maximale d'oxygène que vous consommez pendant un effort physique intense. Cette métrique est le meilleur indicateur de l'endurance et de la forme cardio d'une personne, car elle calcule l'efficacité avec laquelle vos cellules utilisent l'oxygène pour produire de l'énergie. Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour mesurer la VO maximale₂, mais beaucoup d'entre eux nécessitent un équipement, comme un tapis roulant ou un entraîneur turbo spécialement réglé. De tels tests peuvent être difficiles à appliquer et ne conviennent pas au niveau de forme physique de tout le monde. Le moyen le plus rapide et le plus simple d'obtenir votre VO maximum₂ peut être mesuré au moyen d'un simple calcul ou d'un test de marche / jogging.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Votre VO maximum₂ calculer sans test de condition physique

Déterminez votre fréquence cardiaque au repos. De nombreux trackers et montres de fitness sont équipés d'un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous en avez un, vous pouvez l'utiliser pour enregistrer votre fréquence cardiaque au repos (assis, avec peu ou pas d'activité physique). Le meilleur moment pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos est le matin avant de vous lever.
- Pour déterminer votre fréquence cardiaque sans moniteur, placez deux doigts contre l'artère sur le côté de votre cou, juste en dessous de la mâchoire. Vous devriez pouvoir sentir votre rythme cardiaque avec vos doigts.
- Réglez la minuterie sur 60 secondes et comptez le nombre de battements que vous ressentez. Il s'agit de votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute (bpm).
Calculez votre fréquence cardiaque maximale. La façon la plus courante de calculer votre fréquence cardiaque maximale est votre âge moins 220. Si vous avez 25 ans, votre FC est_max = 220 - 25 = 195 battements par minute (bpm).
- Certaines recherches suggèrent que cette formule simplifie à l'extrême le calcul. Vous pouvez également calculer votre fréquence cardiaque maximale avec la formule FC_max = 205,8 - (0,685 x âge).
Utilisez la formule simple pour le VO maximum₂. La formule la plus simple pour calculer le VO maximum₂ est le VO maximum₂ = 15 x (FC_max/ RH_{du repos}). On pense que cette méthode se compare bien avec d'autres formules couramment utilisées.
- Les unités utilisées dans la formule du VO maximum₂ sont des millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml / kg / min).
Calculez votre VO maximum₂. En fonction de la fréquence cardiaque maximale au repos et de la fréquence cardiaque maximale que vous avez déjà déterminées, vous pouvez appliquer ces valeurs à la formule et à votre VO maximale₂ calculer. Supposons que votre fréquence cardiaque au repos soit de 80 bpm et votre fréquence cardiaque maximale de 195 bpm.
- Notez la formule: VO maximum₂ = 15 x (FC_max/ RH_{du repos})
- Entrez les valeurs: VO maximum₂ = 15x (195/80).
- Résoudre: VO maximum₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Méthode 2 sur 3: Utilisation du test de condition physique de randonnée Rockport

Mettez votre cardiofréquencemètre. Faites une marche lente pendant 10 minutes et étirez-vous pour vous échauffer avant de commencer le test. Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez prendre votre propre pouls et déterminer le nombre de battements par minute en enregistrant votre fréquence cardiaque pendant 60 secondes.
Démarrez votre chronomètre et marchez environ 1 mile. Vous pouvez courir 1,6 km sur un tapis roulant ou quatre pistes d'athlétisme (4 x 400 m). Assurez-vous que la majeure partie de votre marche se déroule sur un terrain plat. Marchez aussi vite que possible sans vous tourner vers le jogging. Vous devriez commencer à respirer fortement, mais vous devriez être capable de dire deux ou trois mots d'affilée.
- Sur une échelle de un à dix, l'effort devrait ressembler à sept ou huit.
Arrêtez le chronomètre et vérifiez votre fréquence cardiaque. Après un kilomètre, arrêtez le chronomètre et vérifiez immédiatement votre fréquence cardiaque. Si vous possédez un moniteur de fréquence cardiaque, lisez-le. Vous pouvez également vérifier votre fréquence cardiaque avec une méthode manuelle:
- Pour déterminer votre fréquence cardiaque sans mètre, placez deux doigts contre l'artère sur le côté de votre cou, juste en dessous de la mâchoire. Vous devriez pouvoir sentir les battements de votre cœur sous vos doigts.
- Réglez la minuterie sur 60 secondes et comptez le nombre de battements que vous ressentez. Il s'agit de votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute.
- Continuez à marcher lentement pendant encore cinq minutes pour vous rafraîchir.
Calculez votre VO maximum₂ en utilisant l'équation suivante: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x poids en kg x 2) - (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) - (3,2649 x temps de marche en minutes) - (0,156 x fréquence cardiaque). Si vous êtes un homme, utilisez 1 pour le calcul, et si femme est 0 (zéro).
- Par exemple: un homme de 26 ans pesant 80 kg marche un mile en 15 minutes et a une fréquence cardiaque de 120 à la fin.
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x poids en kg x 2) - (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) - (3,2649 x temps de marche en minutes) - (0,156 x fréquence cardiaque)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Méthode 3 sur 3: Utilisation du test de jogging de l'Université Brigham Young

Mettez votre cardiofréquencemètre. Marchez lentement dans un circuit pendant 10 minutes et faites quelques étirements légers pour vous échauffer avant de passer le test. Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez enregistrer votre pouls et déterminer le nombre de battements par minute en comptant votre fréquence cardiaque pendant 60 secondes.
Démarrez le chronomètre et faites un léger jogging sur 1,6 km. Vous pouvez faire du jogging quatre fois 400m autour d'une piste de course ou un mile sur un terrain plat. Faites du jogging à un rythme régulier et ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 180 battements par minute. Ne courez pas plus de huit minutes par mile pour les hommes et de neuf minutes par mile pour les femmes.
Arrêtez le chronomètre et vérifiez votre fréquence cardiaque. Arrêtez le chronomètre après 1,6 km et vérifiez immédiatement votre fréquence cardiaque. Si vous possédez un moniteur de fréquence cardiaque, notez la mesure. Sinon, vérifiez votre fréquence cardiaque à l'aide de la méthode manuelle:
- Pour déterminer votre fréquence cardiaque sans mètre, placez deux doigts contre l'artère sur le côté de votre cou, juste en dessous de la mâchoire. Vous devriez pouvoir sentir les battements de votre cœur sous vos doigts.
- Réglez la minuterie sur 60 secondes et comptez le nombre de battements que vous ressentez. Il s'agit de votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute.
- Continuez à marcher lentement pendant encore cinq minutes pour vous rafraîchir.
Calculez votre VO maximum₂ avec l'équation sexospécifique. Ce test a deux comparaisons différentes: une pour les hommes et une pour les femmes. Assurez-vous d'utiliser la bonne équation en fonction de votre sexe.
- Femmes: 100,5 - (0,1636 x poids en kg) - (1,438 x temps de jogging) - (0,1928 x fréquence cardiaque)
- Hommes: 108844 - (0,1636 x poids en kg) - (1,438 x temps de jogging) - (0,1928 x fréquence cardiaque)

Conseils

Pour convertir votre poids en kg, multipliez votre poids en livres par 0,45.
Si nécessaire, demandez à quelqu'un de vous aider en gardant une trace de votre temps pendant que vous marchez ou faites du jogging sur l'itinéraire.
Assurez-vous d'avoir suffisamment d'eau avec vous pour ne pas perdre trop d'humidité.
Certains moniteurs de fréquence cardiaque ont une fonction chronomètre qui vous permet de suivre votre fréquence cardiaque en même temps. Il existe des modèles que vous pouvez mettre ou emporter avec vous.