Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Faire le dos d'un chat
• Méthode 2 sur 4: Redressez votre jambe et votre bras opposés
• Méthode 3 sur 4: Panier supérieur arrière
• Méthode 4 sur 4: Étirement avant
• Conseils
• Mises en garde

Faire ces exercices de Pilates quatre fois par semaine vous donnera un dos bien formé et fort. Dans un mois, vous commencerez à remarquer une différence dans votre apparence et votre sensation. Plus de douleur ni de crampes dans le dos!

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Faire le dos d'un chat

1. Prépare toi. Cet exercice sera réalisé en quatre respirations. Vous inspirez profondément par le nez en préparation, en visant l'arrière de votre cage thoracique et expirez profondément par la bouche.
   • Mettez vos mains et vos genoux sur un tapis ou une serviette. Placez vos mains de manière à ce qu'elles soient directement sous vos épaules et veillez à ne pas trop plier les coudes. Placez vos genoux juste sous vos hanches.
   • Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Votre cou doit suivre cette ligne naturelle.
2. Inspirez d'abord. Lorsque vous commencez à expirer, pensez à aplatir votre estomac; essayez de tirer doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tirez vos abdominaux et courbez le bas, le milieu et le haut du dos vers le plafond.
   • Détendez votre cou. Faites comme si vous étiez un chat en colère.
3. Inspirez et retenez votre souffle. En expirant, inversez le mouvement, redressez doucement votre dos de votre position, pour que tout revienne à la position neutre, sans perdre le contrôle de votre abdomen.
4. Répétez ceci quatre fois. Assurez-vous que le curling haut et bas de votre colonne vertébrale est contrôlé. Ne faites rien, car cela peut faire mal.

Méthode 2 sur 4: Redressez votre jambe et votre bras opposés

1. Préparation. La respiration est la même que dans l'exercice précédent, mais ici nous faisons les mouvements en deux respirations.
   • Asseyez-vous exactement dans la même position que lorsque vous faites le dos du chat.
   • Si vos poignets commencent à vous faire mal, laissez-les reposer pendant un moment et faites doucement tourner vos mains en cercles.
2. Inhaler. Lorsque vous expirez, soulevez votre main droite et votre genou gauche et étirez-les aussi loin que vous le pouvez.
3. Inspirez et revenez à la position de départ. Puis expirez et faites exactement la même chose, mais avec votre autre main et votre genou.
4. Répéter. Répétez cette opération six fois au total - trois fois de chaque côté.
5. Faites attention à votre bras et à votre jambe qui vous soutiennent. Ne les laissez pas s'effondrer, ce qui déséquilibrerait votre corps.

Méthode 3 sur 4: Panier supérieur arrière

1. Prépare toi. La respiration est à nouveau la même, maintenant l'exercice sera effectué en quatre respirations.
   • Changez de position pour vous allonger face contre terre sur le tapis. Gardez vos jambes et vos pieds ensemble et posez le bout de votre nez sur le tapis. Placez vos mains de chaque côté à côté de vos épaules pour que vos coudes reposent également confortablement sur le tapis.
   • Si vous ressentez beaucoup de pression sur le bas du dos dans cette position, placez une serviette sous vos hanches pour vous soutenir.
2. Inhaler. En expirant, poussez vos omoplates dans votre dos, en gardant votre cou droit et en vous soulevant du sol.
3. Inspirez et maintenez cette position. Faites-vous grand, expirez et laissez-vous revenir doucement sur le tapis.
4. Répéter. Faites cela quatre fois, en gardant vos abdos contractés. Vous sentez que le haut de votre dos et vos épaules doivent travailler dur.

Méthode 4 sur 4: Étirement avant

1. Préparation. Cet exercice étendra les zones sur lesquelles vous avez travaillé dans les exercices précédents et il est également bon pour renforcer le bas du dos. La respiration est la même, encore une fois en quatre respirations.
   • Assurez-vous de vous asseoir avec vos jambes devant vous, à la largeur des hanches.
   • Si ce n'est pas confortable, asseyez-vous sur une petite serviette ou pliez légèrement les genoux.
2. Levez les bras. Pendant que vous inspirez, levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, paumes vers l'intérieur.
3. Exhaler. Rentrez votre ventre et cambrez votre dos loin de vos bras tout en détendant votre cou.
4. Prenez une respiration très profonde. Poussez l'air jusqu'au fond de votre cage thoracique, expirez et relevez-vous doucement, en abaissant enfin vos épaules.
5. Répétez ceci cinq fois. Gardez vos bras au niveau.

Conseils

• Portez des vêtements amples et confortables.

Mises en garde

• Si vous ne faites pas ces exercices correctement, vous pouvez vous blesser au dos, en particulier le bas du dos. Assurez-vous de bien le faire avant de continuer.
• Si vous avez déjà des problèmes de dos, consultez votre médecin avant de faire ces types d'exercices!