Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Ajuster vos habitudes de sommeil
• Partie 2 sur 2: Médication et exercice

Le mouvement rapide des yeux (REM) est un état de sommeil où votre cerveau est très actif et sujet aux rêves. Pendant le sommeil paradoxal, vos yeux font des mouvements rapides. La quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez dépend de l'âge et d'autres facteurs, les enfants étant en sommeil paradoxal 50% du temps pendant le sommeil et les adultes 20%. Plus de sommeil paradoxal améliore votre mémoire et vos capacités mentales globales, selon des recherches. Vous pouvez également éprouver des rêves vifs pendant la phase REM de votre cycle de sommeil, et vous voudrez peut-être faire durer plus longtemps les rêves que vous avez la nuit.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Ajuster vos habitudes de sommeil

1. Connaissez les différentes étapes du sommeil. Il y a quatre étapes de sommeil, la quatrième et dernière étant le sommeil paradoxal. Pour obtenir plus de sommeil paradoxal, vous devrez progressivement guider votre esprit et votre corps à travers les trois premières étapes. S'en tenir à un horaire de sommeil régulier et à de saines habitudes de sommeil peuvent y contribuer.
   • Phase N1: C'est la transition vers le sommeil et prend environ cinq minutes. Vos yeux ralentiront sous leurs paupières et votre activité musculaire ralentira, mais vous pouvez facilement être réveillé par un son.
   • Phase N2: C'est la première phase du vrai sommeil et dure environ 10 à 25 minutes. Vos yeux cessent de bouger complètement, votre fréquence cardiaque ralentit et votre température corporelle baisse.
   • Phase N3: C'est le début du sommeil profond, une phase où vous avez du mal à vous réveiller, et lorsque vous vous réveillez, vous vous sentez généralement étourdi ou désorienté pendant quelques minutes. À ce stade, vos ondes cérébrales sont particulièrement lentes et le sang est détourné de votre cerveau vers vos muscles, rétablissant l'énergie de votre corps.
   • Phase N4: La dernière étape du sommeil est le sommeil paradoxal, ou sommeil de rêve. Il commence environ 70 à 90 minutes après vous être endormi. Il est probable que vos yeux bougent rapidement (mouvements oculaires rapides), votre respiration deviendra moins profonde et votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmenteront. Pendant cette étape, vos bras et vos jambes sont paralysés.
   • N'oubliez pas de suivre un certain rythme de sommeil tout au long de la nuit, en alternant le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Le cycle dure environ 90 minutes et se répète 4 à 6 fois tout au long de la nuit. Au fur et à mesure que la nuit avance, la période pendant laquelle vous êtes dans chaque phase change. La plupart du sommeil profond se produit dans la première moitié de la nuit. Plus tard dans la nuit, la durée de votre sommeil paradoxal augmentera.
2. Avoir un horaire de sommeil régulier. Fixez-vous un horaire de sommeil lorsque vous vous couchez et vous réveillez, et faites-le à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end ou lorsque vous avez un jour de congé. La mesure dans laquelle nous avons besoin de sommeil est différente pour chaque personne, mais en moyenne, vous avez besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil. Le maintien d'un horaire de sommeil régulier garantira que vous expérimenterez le sommeil paradoxal plus souvent, car vous passerez plusieurs fois par les différentes étapes du sommeil pendant la nuit, si vous dormez les 7 à 9 heures complètes.
   • Certaines personnes pensent que dormir une heure de moins n'affectera pas beaucoup leur fonctionnement quotidien, ou qu'elles peuvent compenser le manque de sommeil le week-end ou un jour de congé, mais malheureusement cela ne fonctionne pas comme ça. Tout changement ou changement dans votre horaire de sommeil n'affectera que négativement votre habitude de sommeil et peut vous amener à dormir moins profondément ou à ressentir moins de sommeil paradoxal.
   • C'est un mythe que votre corps peut s'adapter rapidement à un rythme de sommeil différent. Alors que la plupart des gens peuvent réinitialiser leurs horloges biologiques, cela ne peut être fait qu'en conservant des enregistrements précis, et même alors seulement par incréments de 1 à 2 heures, au mieux. Gardez à l'esprit que cela peut prendre jusqu'à une semaine pour que l'horloge interne de votre corps s'adapte aux déplacements à travers les fuseaux horaires ou au passage à un quart de nuit.
3. Éteignez tous les appareils électroniques et les distractions quelques heures avant d'aller vous coucher. Éteignez votre téléviseur, votre smartphone, votre tablette et votre ordinateur, ou mieux encore, tous les appareils électroniques depuis votre chambre. Le type de lumière émise par ces écrans a un effet stimulant sur le cerveau, supprime la production de mélatonine (qui facilite le sommeil paradoxal) et perturbe l'horloge interne de votre corps.
   • Une autre option consiste à éteindre automatiquement votre ordinateur. Cela met automatiquement votre appareil en mode veille et vous empêche de rester assis devant l'ordinateur trop tard ou juste avant d'aller vous coucher. Il existe des options de mise en veille sur PC et Mac que vous pouvez activer. Si vous souhaitez que votre ordinateur soit prêt à l'utiliser le lendemain matin, vous pouvez également définir un programme pour que la machine s'allume automatiquement.
4. Assurez-vous que votre chambre est sombre, fraîche et calme. Utilisez des rideaux épais ou des stores pour bloquer la lumière de l'extérieur. Couvrez les écrans électroniques, tels que les téléviseurs ou les ordinateurs, afin qu'ils ne s'allument pas dans la pièce. Vous pouvez également fabriquer un masque de sommeil pour couvrir vos yeux, créant un espace sombre qui vous aidera à vous endormir.
   • Si vous avez du mal à vous endormir parce qu'il y a beaucoup de bruit à l'extérieur, ou parce que votre partenaire fait des bruits de sommeil assez forts, investissez dans une bonne paire de bouchons d'oreille ou une machine à bruit.
5. Ne buvez pas de caféine ou d'alcool dans les 4 à 6 heures précédant le coucher. Environ la moitié de toute la caféine que vous buvez à 19 h est toujours dans votre corps à 23 h. La caféine est connue comme un stimulant et peut supprimer votre sommeil paradoxal.Elle se trouve dans le café, le chocolat, les sodas, le thé noir, les produits diététiques et certains analgésiques. Limitez le nombre de tasses de café que vous buvez dans les heures précédant le coucher ou essayez d'éliminer complètement la caféine de votre alimentation.
   • L'alcool neutralise également le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Il vous maintient dans une phase de sommeil plus légère afin que vous vous réveilliez plus facilement et qu'il soit difficile de vous rendormir. Évitez de boire de l'alcool plusieurs heures avant de vous coucher pour augmenter vos chances d'avoir un sommeil paradoxal.
6. Couchez-vous 30 minutes plus tôt que d'habitude. Vos stades de sommeil paradoxal sont plus longs le matin, alors essayez de prolonger votre sommeil paradoxal en ajoutant 30 minutes de sommeil supplémentaire à votre rythme. Ajustez votre heure de coucher pour vous coucher 30 minutes plus tôt que d'habitude et continuez cet ajustement en le faisant tous les soirs.
   • Soyez toujours cohérent dans vos changements de rythme de sommeil, car vous avez besoin de suffisamment de chaque phase de sommeil, en particulier de sommeil profond, pour améliorer votre sommeil paradoxal. Si vous ne dormez pas assez profondément la nuit, votre corps peut essayer de rattraper la nuit suivante, ce qui diminuera la quantité de sommeil paradoxal que vous ressentez.

Partie 2 sur 2: Médication et exercice

1. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la mélatonine pour un meilleur sommeil paradoxal. Des recherches récentes ont montré que la prise de suppléments de mélatonine, environ 3 mg par jour, peut améliorer votre sommeil paradoxal et vous aider à rester dans la phase REM de votre cycle de sommeil plus longtemps. Votre médecin peut vous recommander un supplément de mélatonine, généralement sous forme de pilule, et vous prescrire une dose adaptée à votre type de corps.
   • La mélatonine est également recommandée pour les personnes âgées et celles qui travaillent le soir, car elle peut aider à normaliser votre cycle de sommeil et à promouvoir votre santé générale.
2. Soyez prudent avec les médicaments en vente libre qui peuvent supprimer votre sommeil paradoxal. Bon nombre des effets secondaires de ces médicaments peuvent nuire à votre sommeil et à votre vigilance diurne. Certains médicaments couramment utilisés qui peuvent interférer avec le sommeil paradoxal comprennent:
   • Décongestionnants nasaux.
   • Aspirine et autres médicaments contre les maux de tête.
   • Analgésiques contenant de la caféine.
   • Médicaments contre le rhume et les allergies contenant un antihistaminique.
   • Certaines pilules amaigrissantes et antidépresseurs.
   • Si vous prenez l'un de ces médicaments, essayez de réduire la dose. Ou recherchez des méthodes alternatives pour traiter ces problèmes afin de pouvoir arrêter de prendre ces médicaments en vente libre.
3. Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 20 à 30 minutes par jour. L'exercice quotidien est une méthode éprouvée pour aider les gens à dormir, et il peut vous aider à rester plus longtemps dans les phases de sommeil paradoxal. Mais faire de l'exercice juste avant d'aller au lit peut perturber votre rythme de sommeil. Essayez de faire de l'exercice quotidiennement au moins 5 à 6 heures avant de vous coucher.