Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Choisissez des aliments riches en fer
• Partie 2 sur 3: Obtenir plus de fer
• Partie 3 sur 3: Connaissez vos besoins en fer

Le fer est l'un des nutriments les plus connus et les plus importants du corps, dans lequel il transporte et stocke l'oxygène, entre autres, dans les globules rouges. Le fer est essentiel à la production de nouvelles cellules, neurotransmetteurs, acides aminés et hormones. La carence en fer est un problème courant et peut provoquer des symptômes tels que somnolence chronique, apathie et sensation de faiblesse et / ou de froid. Si vous ne consommez pas assez de fer, il existe de nombreuses façons simples d'augmenter votre apport quotidien en fer pour un corps et un mode de vie plus sains.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Choisissez des aliments riches en fer

1. Mangez de la viande rouge maigre. La viande rouge est la plus grande source de fer facilement absorbé. Les abats, comme le foie, sont particulièrement riches en fer. En tant que végétarien, ne vous inquiétez pas car il y a plus d'options, dont nous discuterons plus tard.
   • Le fer contenu dans la viande est appelé fer hémique, qui provient de l'hémoglobine des tissus animaux. Il est plus facilement absorbé que les sources végétales de fer, avec un taux d'absorption d'environ 30%.
   • La graisse ne contient pas de fer, vous n'avez donc pas à ressentir de remords à l'idée de choisir de la viande très maigre ou de couper l'excès de graisse de vos rôtis et steaks.
   • Quelques exemples de teneur en fer des aliments: rôti de mandrin de bœuf (cou de bœuf), 3,2 mg pour 85 grammes; boeuf haché, 2,2 mg par 85 grammes. Dans ces exemples, gardez à l'esprit qu'un adulte de 18 ans ou plus devrait manger 8 mg de fer par jour; une femme non enceinte âgée de 19 à 70 ans doit consommer 18 mg par jour.
2. Optez pour des fruits de mer riches en fer. En général, les fruits de mer ne sont pas particulièrement riches en fer, par rapport à la viande rouge. Mais certains types, comme les moules en conserve et les huîtres cuites, contiennent plus de fer que tout autre aliment.
   • Les crevettes et les sardines sont également de bonnes sources de fer. Le saumon et le thon contiennent un peu moins de fer, mais fournissent d'autres nutriments précieux, tels que les acides gras oméga-3.
   • Quelques exemples de teneur en fer: moules en conserve, 23,8 mg pour 85 grammes; sardines, 2,5 mg pour 85 grammes.
3. Incluez également le porc et la volaille dans votre alimentation. Ces viandes blanches vous fournissent des quantités solides de fer hémique, mais pas autant que le bœuf ou les fruits de mer riches en fer.
   • La dinde est un bon choix et contient plus de fer que le poulet ou le jambon.
   • Si vous aimez le foie ou d'autres abats (comme les abats de dinde ou de poulet), vous avez de la chance - ceux-ci peuvent être particulièrement riches en fer.
   • Exemples de teneur en fer: foie / intestins, 5,2 à 9,9 mg pour 85 grammes; canard, 2,3 mg par 1/2 tasse.
4. Choisissez plus de céréales. En tant que source de fer non hémique (non contenu dans l'hémoglobine), le fer contenu dans les céréales (ainsi que dans les haricots, les fruits, les noix, les légumes, etc.) n'est pas également absorbable (généralement moins de 10%), par rapport au fer. fer hémique (30%). Il compte dans votre consommation totale de fer, mais il ne devrait pas être votre seule source de fer.
   • Presque tous les pains, céréales et tout ce qui contient des céréales contiennent du fer. Cependant, les pains et les céréales contenant du fer ajouté sont le meilleur choix si votre objectif est d'augmenter votre apport en fer.
   • Exemples de teneur en fer: céréales pour petit déjeuner enrichies, 1,8-21,1 mg pour 30 grammes; céréales instantanées enrichies pour petit-déjeuner, 4,9 à 8,1 mg par sachet.
5. Optez pour les options végétariennes. Même si vous mangez de la viande, il est toujours bénéfique d'obtenir du fer à partir de sources végétales telles que les haricots, les noix et les légumes, car ils fournissent une variété d'autres nutriments sains, tels que des vitamines et des minéraux.
   • Les protéines telles que le soja, les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches sont de bonnes sources de fer non hémique. Alors allez-y et mangez un hamburger au tofu, si vous n'êtes pas un mangeur de viande.
   • Les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé, les fruits secs comme les abricots et les prunes et les figues, les noix et les graines comme les arachides et les graines de citrouille, les pommes de terre et le riz, la levure de bière et la mélasse sont parmi les nombreuses sources de fer disponibles pour les végétariens. et omnivores.
   • Exemples de teneur en fer: lentilles cuites, 3,3 mg par 1/2 tasse; épinards cuits, 3,2 mg par 1/2 tasse; graines de citrouille grillées, 4,2 mg pour 30 grammes.

Partie 2 sur 3: Obtenir plus de fer

1. Combinez des fruits et des légumes qui contiennent beaucoup de vitamine C avec du fer. La vitamine C assure une meilleure absorption par le corps du fer, il est donc sage de manger des repas qui contiennent les deux substances à un degré élevé.
   • On pense aux oranges quand on parle de vitamine C, et les agrumes sont en effet un excellent choix. Cela s'applique également aux fruits tropicaux tels que la mangue et la goyave, et aux légumes tels que le poivron, le brocoli et les patates (douces). Le site Web du CDC propose une liste complète d'aliments riches en vitamine C dans l'article sur la consommation de fer.
   • Surtout pour les végétariens qui consomment du fer non hémique, il est important de prendre du fer en association avec de la vitamine C. Considérez des combinaisons telles que le céleri avec des fraises ou une soupe de lentilles avec une salade de tomates.
2. Évitez les aliments qui peuvent réduire votre absorption de fer. Alors que les aliments riches en vitamine C peuvent aider à l'absorption du fer, d'autres aliments peuvent faire exactement le contraire.
   • Les produits laitiers contiennent du fer, mais aussi du calcium, ce qui peut contribuer à réduire l'absorption du fer. On dit souvent aux personnes qui prennent des suppléments de fer de ne pas manger de produits laitiers lorsqu'elles prennent des pilules de fer, et vous pouvez également envisager d'éviter les produits laitiers avec des repas riches en fer pour la même raison.
   • Les polyphénols contenus dans le café et le thé, lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, peuvent entraver l'absorption du fer, alors essayez de ne pas boire ces boissons en quantités excessives.
   • La protéine contenue dans les protéines est également un inhibiteur d'absorption dont il faut être conscient, tout comme les aliments riches en minéraux tels que le zinc et le phosphore qui, comme le calcium, peuvent «concurrencer» le fer pour l'absorption.
3. Cuire dans des casseroles et poêles en fer. Certes, si vous cuisinez à feu vif, des traces de fer restent dans les plats préparés. Cela est particulièrement vrai lors de la cuisson d'aliments acides, comme une sauce tomate.
4. Utilisez des suppléments au besoin. Demandez à votre médecin si la prise de suppléments de fer est utile dans votre cas. Les femmes enceintes se verront souvent prescrire un supplément de fer en raison de la charge supplémentaire sur le corps et des besoins en fer du fœtus. Cela peut être inclus dans les vitamines prénatales que vous recevez ou comme supplément séparé.
5. N'en faites pas trop. En général, vous devriez être beaucoup plus préoccupé par le fait d'avoir trop peu de fer que trop. Mais l'accumulation d'excès de fer dans le corps peut également être un problème.
   • Une surdose de fer est appelée hémochromatose et les symptômes sont similaires à ceux d'une carence en fer.
   • Bien qu'il soit possible d'obtenir trop de fer de la surconsommation de suppléments de fer, l'hémochromatose est généralement une maladie génétique.
   • Sachez que la plupart des suppléments de fer contiennent plus de fer que l'apport alimentaire recommandé (AJR). Si vous prenez un supplément de fer en plus d'une multivitamine qui contient également du fer, vous risquez une surconsommation.
   • Il est très peu probable que vous puissiez obtenir trop de fer de votre alimentation habituelle. Alors n'essayez pas de ne pas manger ce foie avec des oignons que votre belle-mère a préparé en disant que vous consommez trop de fer sinon!

Partie 3 sur 3: Connaissez vos besoins en fer

1. Connaissez la fonction du fer dans le corps. Le fer est un minéral présent dans chaque cellule de notre corps et donc essentiel au fonctionnement de votre corps et à une bonne santé.
   • Dans le cadre de l'hémoglobine protéique, le fer facilite le transport de l'oxygène dans tout le corps. C'est également un composant essentiel des enzymes qui facilitent la digestion ainsi que de nombreuses autres fonctions corporelles.
   • L'essentiel est que le fer est partout - et nécessaire partout - dans le corps.
2. Sachez la quantité de fer dont vous avez besoin. La quantité quotidienne recommandée (AJR) de fer dépend du sexe et de l'âge. Suivez ce lien pour un tableau complet. Quelques points principaux:
   • Les enfants de 7 mois à 8 ans ont besoin de 7 à 11 mg de fer par jour, selon l'âge.
   • Les adolescents de 9 à 18 ans ont besoin de 8 à 15 mg / jour, selon l'âge et le sexe.
   • Les hommes à partir de 19 ans ont besoin de 8 mg par jour.
   • Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg / jour et de 8 mg / jour par la suite. Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg / jour.
3. Comprenez la carence en fer. La carence en fer est la carence en nutriments la plus courante aux États-Unis. et la principale cause de l'anémie, qui affecte tous les organes du corps.
   • La carence en fer peut, entre autres problèmes, causer de la fatigue et des troubles mentaux chez les adultes, des naissances prématurées et des troubles du développement moteur / mental chez les enfants.
   • La carence en fer survient le plus souvent pendant les périodes où le corps se développe fortement (dans l'enfance ou pendant la grossesse, par exemple) ou en raison d'une perte de sang (comme pendant les règles ou les saignements internes).
4. Gardez une trace de la quantité de fer que vous prenez et faites-vous tester si cela vous inquiète. Utilisez les informations nutritionnelles sur vos étiquettes alimentaires pour suivre la quantité de fer que vous consommez et recherchez la quantité que vous devriez consommer quotidiennement, en fonction de votre âge et de votre sexe, selon la RDA.
   • Si vous pensez que vous ne recevez pas suffisamment de fer, ou si vous avez des plaintes telles que fatigue ou apathie, un simple test sanguin peut déterminer si vous avez une carence en fer ou une anémie (une pénurie de globules rouges qui peut être causée par un fer). carence).
   • Vérifier régulièrement votre taux de fer peut vous aider à savoir si votre supplément de fer fonctionne et peut vous aider à ajuster la posologie comme vous le savez lorsque vous en consommez suffisamment.