Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Marcher avec une posture correcte
• Partie 2 sur 3: faire plus
• Partie 3 sur 3: Intégrez la marche à votre vie quotidienne
• Conseils
• Mises en garde

En termes simples, marcher est tout simplement bon pour vous. C'est une forme d'exercice légère avec un effet positif clair sur l'humeur, y compris une capacité prouvée à soulager la dépression. En outre, des recherches ont montré que dans les pays où la marche est normale, il y a moins d'obésité que dans les pays où les gens voyagent principalement en voiture. En d'autres termes, la marche peut vous rendre plus heureux et en meilleure santé. Alors lisez la suite, puis éteignez votre ordinateur, mettez des chaussures de marche, sortez et commencez à marcher!

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Marcher avec une posture correcte

1. Tenez-vous droit lorsque vous marchez. Bien que chacun ait sa propre foulée individuelle, il existe des directives générales qui amélioreront l'expérience de randonnée de presque tout le monde. Le plus important est votre attitude. Lorsque vous marchez, gardez la tête droite, le dos droit et le menton relevé. Cette pose gardera votre dos droit et vous aidera à mieux respirer en réduisant la pression sur votre diaphragme.
   • Résistez à l'envie de vous pencher en avant ou de baisser vos épaules lorsque vous marchez. Au fil du temps, une mauvaise posture peut entraîner des douleurs, une raideur de la nuque et des plaintes encore plus graves.
2. Utilisez vos mollets, vos ischio-jambiers et vos rallonges pour marcher efficacement. Un mouvement de marche efficace utilise presque tous les groupes musculaires de la jambe - pas un seul. Pendant que vous marchez, visualisez en poussant votre pied arrière en utilisant vos ischio-jambiers et vos muscles de la cuisse, en vous poussant vers l'avant sur le talon de votre autre pied. Faites rouler votre pied vers l'avant, talon aux orteils, à chaque pas. Cela met les muscles de vos mollets au travail: utilisez-les pour garder vos pieds à l'angle (vertical) correct à chaque pas.
3. Gardez vos épaules tirées vers l'arrière, mais détendues. Alors que la majorité des muscles que vous utilisez pour marcher se trouvent dans les jambes et le tronc, la posture du haut du corps reste importante. Gardez vos épaules dans une position détendue et retirée. Ceci pour diverses raisons. Il maintient une «colonne verticale» stable pour le soutien pendant que vous marchez, s'étendant de votre cou à vos hanches. Cela fonctionne en conjonction avec un dos droit et un menton replié pour minimiser la contre-pression pendant la marche et ainsi éviter les blessures à long terme. Il s'agit également d'une bonne pratique pour apprendre à éviter de s'effondrer, ce qui, comme indiqué précédemment, peut entraîner des douleurs et des tensions à l'épaule.
   • Après tout, tirer vos épaules en arrière vous donne une belle apparence, car cela rayonne de confiance et de force. C'est un petit point, mais non négligeable - pourquoi auriez-vous l'air moyen en marchant, alors que vous pouvez également avoir fière allure et vous protéger des blessures?
4. Balancez vos bras pendant que vous marchez. Pour la plupart des gens, c'est une seconde nature. Lorsque vous marchez, laissez vos bras pendre naturellement à vos côtés. Vos bras commenceront à se balancer légèrement dès que vous commencerez à marcher - plus vous marchez vite, plus les arches sont grandes. Bouger vos bras fait naturellement partie de la marche - cela augmente l'efficacité de votre démarche, vous permettant de marcher plus longtemps avec la même quantité d'énergie métabolique que si vous gardiez vos bras immobiles. Alors n'ayez pas peur d'agiter les bras lorsque vous marchez. Ne vous inquiétez pas, vous n'aurez pas immédiatement l'air de marcher en puissance.
   • Si le temps le permet, gardez vos mains hors de vos poches. Avec cela, vous avez les avantages de balancer les bras, ce qui signifie que vous pourrez marcher plus vite et plus loin que vous ne le feriez autrement.
5. Commencez à un rythme d'échauffement plus lent. Pendant les premières minutes de votre marche, maintenez un rythme régulier pendant que votre corps se réchauffe. En supposant que 100% est le rythme le plus rapide absolu sans courir, essayez de marcher à environ 50-60% de ce niveau d'effort. En règle générale, pendant votre échauffement, vous devriez pouvoir parler et avoir une conversation normalement sans vous essouffler.
   • Bien qu'il y ait un certain débat sur cette question, il a été constaté que les échauffements généraux peuvent améliorer les performances lors d'un exercice cardiovasculaire.
6. Augmentez votre vitesse de marche à une intensité modérée après l'échauffement. Lorsque vous pensez pouvoir gérer cela facilement, augmentez le rythme à environ 70 à 80% de votre vitesse maximale. Regardez votre forme pendant que vous accélérez. À ce rythme modérément intensif, vous remarquerez que vous finirez par commencer à respirer plus vite, mais vous n'êtes pas censé être encore essoufflé. Vous devriez pouvoir avoir une conversation, mais pas trop facilement.
   • Résistez à l'envie de faire de longs pas anormalement grands à mesure que vous accélérez. Prolonger votre foulée de cette manière étire les muscles de vos jambes et déstabilise votre tronc, ce qui entraînera une gêne au fil du temps.
   • Pour améliorer votre santé cardiovasculaire, échauffez-vous et maintenez ce rythme pendant au moins 30 minutes, 5 fois par semaine. Des études ont montré que diviser ces séances de 30 minutes en plusieurs segments au cours de la journée est également efficace, tant que vous passez le temps indiqué à marcher au total.
7. Rafraîchissez-vous à la fin de votre promenade. Après avoir maintenu le rythme accéléré pendant 30 minutes (ou plus), réduisez le rythme à celui d'un échauffement. Marchez à ce rythme plus lent pendant 5 à 15 minutes. Une séance de récupération à la fin d'une marche intense fait que votre fréquence cardiaque revient progressivement (plutôt que brusquement) à un rythme facile. Et à part ça, ça fait du bien.
   • Ce dernier point mérite certainement d’être pris en considération. Mieux vous vous sentez après l'exercice, plus vous avez de chances de continuer votre entraînement de manière cohérente. De bonnes séances de récupération peuvent donc vous aider à tirer des bénéfices à long terme de l'exercice.

Partie 2 sur 3: faire plus

1. Assurez-vous d'avoir des chaussures de marche confortables. Si vous voulez faire de la randonnée tous les jours, achetez une paire de chaussures de marche confortables, si vous ne les avez pas déjà. Une bonne paire de chaussures peut faire des merveilles pour vos performances, améliorer votre démarche et vous aider à continuer facilement à marcher plus longtemps que vous ne le feriez autrement. Choisissez des chaussures qui offrent une bonne stabilité et aident à garder vos pieds droits pendant que vous marchez, avec un amorti pour protéger votre talon à chaque pas et un soutien pour votre cheville pour éviter les blessures. Dans la plupart des magasins de sport, le personnel peut vous aider à faire un choix éclairé.
   • Vous n'avez pas nécessairement à ralentir votre régime de marche simplement parce que vous n'avez pas de chaussures de sport. Bien que ceux-ci marchent souvent mieux, vous pouvez utiliser n'importe quelle paire de chaussures confortables et vous permettant de marcher pendant de longues périodes sans douleur ni ampoules comme chaussures de marche.
2. Habillez-vous convenablement pour marcher. Lors de la randonnée, il y a quelques considérations pratiques de base à garder à l'esprit lors du choix de vos vêtements. Vous devrez dans tous les cas tenir compte du fait que vous transpirerez un peu. Habituellement, un simple t-shirt en coton suffit pour absorber légèrement la transpiration afin que vous vous sentiez toujours à l'aise. Vous devrez également choisir un pantalon qui ne ralentira pas votre foulée. Des pantalons de survêtement, des shorts, des pantalons de survêtement et même des jeans amples sont toutes des options. Enfin, vos vêtements doivent être adaptés aux conditions météorologiques du moment afin de ne pas avoir à interrompre la marche à cause du vent, de la pluie ou de la chaleur. Quand il fait froid, vous devriez porter une veste ou un coupe-vent, tandis que quand il fait chaud, les shorts sont plus appropriés, et ainsi de suite.
   • Tout comme avec vos chaussures, il n'est pas nécessaire d'acheter des vêtements de sport, juste pour une promenade à l'extérieur. Les avantages d'un body en élasthanne, par exemple, sont minimes - à moins que vous ne soyez vraiment sérieux au sujet de la randonnée, il est généralement acceptable de compter sur les vêtements que vous avez déjà, plutôt que d'acheter quelque chose de nouveau.
3. Planifiez un itinéraire qui offre le niveau de pratique dont vous avez besoin.Vrai votre marche peut avoir autant d'effet sur les bienfaits de l'exercice que à quelle vitesse tu te promenes. Au début, vous voudrez peut-être marcher sur une surface verticale. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, vous pouvez vous mettre au défi avec des itinéraires de marche plus difficiles ou plus longs.
   • La randonnée dans les régions vallonnées est un excellent moyen de faire de l'exercice. Cependant, cela peut également augmenter la pression sur vos muscles et vos articulations, en particulier au niveau des chevilles, ce qui devrait soutenir vos pieds à un angle à chaque pas. Approchez-vous des pentes raides comme vous manipulez des poids au gymnase - travaillez vers votre objectif, au lieu de vouloir franchir cette étape en une seule séance.
4. Prenez un moment pour étirez vos muscles avant de marcher. Bien que la marche ne soit pas une forme d'exercice aussi intense que l'haltérophilie et l'escalade, par exemple, les blessures sont toujours possibles. Pour réduire le risque de blessures liées à la marche et améliorer votre flexibilité, vous devez vous étirer avant et / ou après la marche. Prenez un moment pour vous dégourdir les jambes et les bras (5 à 10 minutes) avant de faire une promenade. Cela rendra la marche plus confortable et vous gardera en meilleure forme à long terme.
   • Notez que les avantages de l'étirement (et les conséquences de ne pas s'étirer) sont améliorés si vous souffrez d'une maladie chronique telle que des maux de dos ou de l'arthrite.
   • Étant donné que vos jambes sont les principaux muscles que vous utilisez lorsque vous marchez, vous devez donner la priorité à l'étirement du bas du corps, bien que l'étirement des muscles du tronc et même du haut du corps en profite également, surtout si vous ressentez souvent des douleurs dans ces zones. Voici quelques-uns des nombreux types d'étirements que vous pouvez effectuer:
     • Étirement debout des muscles de la cuisse
     • Étirements pour les ischio-jambiers, comme la pose de yoga Downward Dog
     • Étirements pour les mollets
     • Exercices du dos, tels que les postures de yoga Crocodile
     • Étirements pour les épaules
5. Au fil du temps, concentrez-vous sur l'augmentation progressive de votre vitesse et de votre distance de marche. Les avantages de commencer un régime de marche alors que vous ne l'avez pas fait auparavant deviendront rapidement évidents - votre humeur s'améliorera probablement, vous vous sentirez plus énergique et pourrez même perdre du poids (en supposant que vous arrêtez de manger pour compenser l'énergie que vous utilisez pendant exercer). Pour augmenter ces avantages, pour vous sentir encore mieux et avoir plus d'énergie et potentiellement perdre plus de poids, vous devez augmenter la distance parcourue ou augmenter la vitesse (ou mieux les deux). Traitez la marche comme vous le feriez pour n'importe quel autre entraînement, en augmentant progressivement la charge au fil du temps, et vous serez étonné des changements dans votre apparence et vos sensations.

Partie 3 sur 3: Intégrez la marche à votre vie quotidienne

1. Utilisez la marche comme mode de transport principal. Marcher juste pour faire de l'exercice, sans autre raison, est une excellente idée, mais vous pouvez prolonger le temps que vous passez à marcher chaque jour en marchant partout. De plus, il a été démontré que la marche améliore l'humeur, et une promenade jusqu'à votre destination vous assurera d'y arriver plein d'énergie, alerte - chargé d'accomplir toutes les tâches de la journée au mieux de vos capacités. Si vous marchez suffisamment chaque jour, vous n'aurez peut-être même pas besoin de passer plus de temps à vous entraîner! Voici quelques options de randonnée couramment utilisées:
   • Faire la navette. C'est une excellente option. Si vous parvenez à marcher pour aller et revenir du travail (ou de la gare) au lieu de conduire, vous ferez non seulement de l'exercice et éviterez l'ennui des trajets quotidiens matin et soir, mais vous limiterez également votre impact sur l'environnement en termes de pollution.
   • Faire du shopping. De nombreuses personnes se rendent au magasin pour faire leurs courses ou faire d'autres achats, parfois plusieurs fois par semaine. Si vous profitez de cette occasion pour vous promener, vous ferez de l'exercice sur le chemin du magasin et pratique supplémentaire sur le chemin du retour, à cause de vos achats à la maison.
   • Visites à des amis. Enfin, lorsque vous rendez visite à un ami, profitez-en pour marcher plutôt que conduire. Cela garantit que vous arrivez de bonne humeur et que vous avez suffisamment d'énergie pour faire des choses amusantes ensemble.
2. Marchez comme une forme de récréation. Comme mentionné ci-dessus, il est judicieux d'utiliser la marche comme moyen de transport, mais vous n'avez besoin d'aucune autre raison pour marcher que pour vous y rendre. en avoir envie. En plus d'être une forme d'exercice, la marche est tout simplement amusante (en supposant qu'il fasse beau). C'est un excellent moyen de sortir de la maison, de prendre l'air et de voir ce que le monde a à offrir. Au lieu de passer tout votre temps libre sur le canapé, passez une partie de votre temps libre à marcher. Vous constaterez qu'en fin de compte, c'est beaucoup plus gratifiant que de regarder la télévision.
   • Une bonne idée d'utiliser la marche comme une forme de récréation est de continuer explorer. Sortez des sentiers battus des routes que vous empruntez pour aller et revenir du travail ou de l'école. Découvrez des secrets cachés, des raccourcis utiles et des lieux dont vous ignoriez l'existence.
3. Marchez comme une activité sociale. Il est difficile de rencontrer de nouvelles personnes lorsque vous êtes à la maison toute la journée, alors profitez-en pour vous promener! Lorsque vous vous promenez dans des endroits comme les centres commerciaux, les marchés et les rues animées du centre-ville, vous pouvez vous connecter avec d'autres et peut-être même acquérir de nouvelles connaissances. Il vous offre également la possibilité de participer à votre quartier simplement en partant du principe que si vous êtes physiquement présent, vous êtes plus susceptible de participer à la vie sociale. Il est facile d'oublier les joies simples de voir et d'être vu si vous ne sortez pas régulièrement, alors sortez de votre siège et sortez!
   • La marche est un excellent moyen de "sortir progressivement de sa coquille" si vous êtes timide. Bien qu'il existe des moyens plus efficaces de rencontrer de nouvelles personnes, la marche est un bon choix pour les personnes qui se sont retirées pendant longtemps et qui souhaitent retourner doucement à la vie sociale. De plus, vous avez plus d'énergie et vous êtes plus alerte que d'habitude en raison des effets stimulants de la marche, si l'occasion se présente que vous commencez à parler à quelqu'un.
4. Marchez pour améliorer votre apparence. Une bonne position de marche a un certain nombre d'avantages supplémentaires pour l'apparence d'une personne. Pour commencer, la marche offre un avantage évident car elle améliorera votre condition physique générale. Comme toutes les formes d'exercice, la marche vous aide à devenir plus en forme et plus mince, ce qui vous rend plus attrayant. Au-delà de ces avantages de base, cependant, il existe également d'autres avantages. Par exemple, une bonne posture de marche aidera progressivement à faire de la bonne posture une habitude.Les gens sont presque toujours plus beaux lorsqu'ils sont debout que lorsqu'ils sont affalés.
   • Pour les hommes, une bonne posture pendant la marche (en gardant le haut du corps droit et les épaules légèrement en arrière) a l'avantage supplémentaire d'accentuer davantage les muscles de la poitrine et de resserrer vos abdominaux, vous faisant paraître un peu plus musclé. Chez les femmes, cela présente les mêmes avantages que ceux mentionnés ci-dessus, ainsi que l'effet supplémentaire de pousser légèrement votre poitrine vers l'avant, en mettant davantage l'accent sur le buste.
   • Vous n'avez pas à vous sentir vain simplement parce que vous mettez du temps, de l'attention et de l'énergie dans votre apparence. L'attraction physique est une partie réelle et légitime du potentiel de rencontre d'une personne et ne doit pas être ignorée.
5. Être cohérent. Quelle que soit votre nouvelle routine de marche, il reste important de pour continuer. Les effets positifs de la marche sont plus évidents lorsque vous en faites une routine régulière. Faire quelques longues promenades, puis pas pendant un mois, vous apportera peu de choses en termes de santé, d'humeur ou d'apparence. Cependant, cela prendra quarante-cinq minutes de marche cinq fois par semaine bien effectuer. Créez une routine et respectez-la - vous vous devez d'exploiter votre plein potentiel.
   • Les exigences de votre travail, de votre école et / ou de votre famille exigeant toutes votre attention, il peut être difficile de prendre du temps pour une promenade tous les jours. S'il est difficile de le faire de manière cohérente, faites plusieurs petites promenades tout au long de la journée. Voici quelques idées pour savoir quand faire cela:
     • Pendant votre pause déjeuner ou pause thé
     • Après avoir terminé le travail ou l'école
     • Tôt le matin avant d'aller au travail ou à l'école
     • Après le dîner

Conseils

• Ne marchez pas sur de longues distances avec des chaussures inconfortables. Il peut en résulter des cloques, des plaies et des foulures aux pieds. Pire encore, la douleur dans vos pieds entraînera des associations négatives avec la marche, ce qui n'améliorera pas votre motivation.
• Si vous sentez que vous devez porter des chaussures absolument inconfortables mais agréables, continuez à marcher avec vos chaussures inconfortables au minimum ou apportez une deuxième paire de baskets dans votre sac à main ou votre sac à dos.
• Ne transportez pas de sac à dos ou de sac lourd lors de vos déplacements. Un sac à dos très lourd peut entraîner une surcharge du dos et des épaules, ce qui peut entraîner des blessures. Un sac lourd porté sur une épaule entraînera une épaule plus haute que l'autre pour compenser le poids, provoquant une posture tordue.

Mises en garde

• Marchez dans des endroits sûrs. Soyez conscient de votre environnement et essayez d'éviter les situations dangereuses. Si nécessaire, vous devez prendre les précautions standard pour votre propre sécurité.
  • Si vous vivez dans une zone dangereuse, vous devrez peut-être voyager quelque part pour trouver un endroit agréable et sûr pour marcher. Le côté positif est que vous avez alors un choix plus large d'endroits où marcher.