Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: faites des étirements du cou
• Méthode 2 sur 3: Massez et appliquez de la chaleur
• Méthode 3 sur 3: Ajuster votre routine quotidienne

La tension et la douleur dans le cou peuvent se développer en raison du stress, du travail toute la journée devant l'ordinateur, de mauvaises positions de sommeil ou d'une mauvaise posture. La tension dans le cou peut souvent entraîner des céphalées de tension et d'autres troubles de la colonne vertébrale. Vous pouvez soulager les tensions inconfortables ou douloureuses dans le cou en vous étirant, en massant et en appliquant de la chaleur, et en ajustant votre routine quotidienne.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: faites des étirements du cou

1. Commencez à incliner votre cou. Les inclinaisons du cou sont un bon moyen de commencer à s'étirer du cou, car elles aident à allonger les plus gros muscles de votre cou et à détendre tout votre corps. Allonger et étirer les petits muscles du cou peut également aider à prévenir les céphalées de tension.
   • Asseyez-vous confortablement les jambes croisées sur un tapis d'exercice ou une surface douce. Vous pouvez utiliser des aides telles qu'un bloc de yoga ou un oreiller et vous asseoir dessus pour rendre la position assise un peu plus facile.
   • Inspirez et inclinez la tête vers la droite. Déplacez et étendez votre cou vers l'espace sur votre côté droit, au lieu d'amener votre oreille à votre épaule. Vous sentez l'étirement dans votre épaule gauche et sur le côté gauche de votre cou. Maintenez cette position pendant trois respirations.
   • À l'expiration, soulevez votre cou et regardez devant vous. Puis respirez en inclinant la tête vers la gauche. Maintenez cette position pendant trois respirations.
   • Vous pouvez répéter cet exercice 2-3 fois pour chaque côté. Vous pouvez même ajouter une certaine résistance en plaçant votre main contre votre tête et en appliquant une légère contre-pression tout en inclinant la tête d'un côté. Par exemple, lorsque vous inclinez votre tête vers la droite, utilisez votre main gauche pour appliquer une légère pression contre le côté gauche de votre tête. Ne poussez pas ou ne secouez pas votre cou, et appliquez simplement une légère pression sur votre tête.
2. Tendez votre menton vers votre poitrine. Ouvrez les muscles de votre cou avec un étirement simple mais efficace du menton à la poitrine.
   • Asseyez-vous confortablement les jambes croisées et utilisez des aides telles qu'un oreiller ou un bloc pour vous aider à incliner votre bassin vers l'avant. Inspirez et abaissez lentement votre menton vers votre poitrine. Imaginez que vous tenez un œuf entre votre menton et votre poitrine et que vous ne voulez pas le laisser tomber.
   • Maintenez cette position pendant deux à trois respirations. Vous devriez sentir les muscles de votre cou et de vos épaules s'allonger.
   • Inspirez en inclinant la tête et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice deux à trois fois, en retenant votre souffle pendant deux à trois chefs d'accusation.
3. Étirez votre bras en vous balançant. Ce simple étirement debout fera bouger votre torse et vos bras et aidera à relâcher la tension dans votre cou et vos épaules.
   • Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras pendants à vos côtés. Commencez à balancer vos bras d'un côté à l'autre. Utilisez votre torse et vos épaules pour déplacer doucement votre corps d'un côté à l'autre, en balançant également vos bras d'un côté à l'autre. Balancez vos bras et votre corps pendant six à dix respirations.
   • Vous pouvez également faire des poings avec vos mains et balancer vos bras de manière à ce que vos poings soient à peu près contre les hanches. Répétez cette opération pendant six à dix respirations.
4. Penchez-vous avec votre poitrine ouverte. Cette pose debout est idéale pour relâcher la tension dans votre cou et vos épaules.
   • Tenez-vous debout sur un tapis, les jambes écartées d'environ deux à trois pieds. Pointez vos pieds pour que vos orteils soient tournés vers l'intérieur et que vos talons soient légèrement sortis. Joignez vos mains derrière votre dos pour que vos doigts soient entrelacés et que vos paumes soient aussi rapprochées que possible. Inspirez en soulevant votre poitrine vers le plafond, le cou vers le haut.
   • Expirez en vous penchant lentement entre vos jambes, en vous penchant à partir de vos hanches et non du bas du dos. Soulevez vos mains pliées vers le plafond et laissez la gravité les déposer lentement au-dessus de votre tête.
   • Maintenez cette position pendant six à huit respirations. Laissez votre tête pendre fortement et gardez vos mains étroitement ensemble. Vous devriez maintenant le sentir s'étirer dans les muscles de votre cou et de vos épaules.
5. Utilisez un mur pour étirer votre cou en position debout. Vous pouvez utiliser le coin d'un mur pour étirer les muscles de votre cou et soulager toute tension que vous maintenez dans cette région.
   • Commencez par vous tenir à environ deux pieds du coin du mur, face au coin. Gardez vos pieds ensemble et assurez-vous que les deux pieds portent le même poids.
   • Placez vos avant-bras contre chaque mur, avec vos coudes juste en dessous de vos épaules. Inspirez et penchez-vous aussi loin que vous le pouvez sans que cela vous fasse mal. Vous devriez maintenant le sentir s'étirer à l'avant de vos épaules et de votre poitrine.
   • Maintenez cet étirement pendant environ six à huit respirations. Vous pouvez répéter ces étirements trois à cinq fois par jour.
6. Faites la posture du cobra pour étirer et renforcer les muscles de votre cou. Une fois que vous avez réchauffé les muscles de votre cou avec plusieurs étirements, essayez une pose de cobra pour renforcer les muscles des épaules, du cou et du haut du dos. Cette pose peut aider à améliorer votre posture et l'état de votre colonne vertébrale. Il est recommandé d'étirer les muscles tendus du cou avant de faire la pose du cobra.
   • Commencez par une position couchée sur un tapis, le front à plat sur le tapis ou reposant sur une serviette fine pour le soutenir.Vos bras pendent à vos côtés, paumes à plat sur le tapis. Placez votre langue contre le toit de votre bouche car cela aidera à stabiliser les muscles de votre cou.
   • Inspirez et serrez vos omoplates ensemble pendant que vous soulevez vos mains et vos bras, en planant à quelques centimètres au-dessus du tapis. Soulevez votre front à environ 3 cm du tapis avec votre regard vers l'avant et vers le bas.
   • Maintenez cette position pendant six à huit respirations, en vous assurant que votre tête est tournée vers le bas et que votre poids repose sur vos jambes, vos orteils appuyés sur le tapis.
   • Répétez cette pose deux à trois fois de plus. Reposez-vous avec un côté de votre tête à plat sur le tapis entre chaque pose.
7. Hausser les épaules. Hausser les épaules fait travailler les muscles supérieurs des épaules et du cou. Asseyez-vous ou tenez-vous debout sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et à la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre à vos côtés pendant que vous haussez les épaules, comme si vous essayiez de toucher vos oreilles avec vos épaules. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
   • Répétez cette opération 3 à 4 fois par jour.

Méthode 2 sur 3: Massez et appliquez de la chaleur

1. Massez les points de déclenchement sur votre cou. Le massage peut aider à vous entraîner et à relâcher la tension dans les muscles de votre cou, surtout si vous remarquez qu'une zone spécifique de votre cou est souvent tendue. Ces points de déclenchement sont des nœuds musculaires serrés ou des fibres musculaires tendues ou surchargées.
   • Faites-vous un massage du cou en appliquant doucement une pression avec votre pouce et votre index sur les muscles qui marquent la ligne entre le cou et les épaules, également connu sous le nom de bonnet de moine (muscle trapèze), qui s'étend de la base de votre crâne au centre de votre dos et sur vos épaules. vous pouvez sentir plusieurs points de déclenchement sur votre muscle trapèze. Ces points de déclenchement ressemblent à une corde et lorsque vous appliquez une légère pression, cela peut provoquer une gêne dans tout le groupe musculaire.
   • Utilisez votre pouce et votre index ou vos articulations pour frotter et pétrir doucement les muscles tendus de votre cou. Si un collègue, un ami ou un partenaire se trouve à proximité, vous pouvez lui demander de vous aider à frotter et à modeler les points de déclenchement de votre trapèze.
   • Vous pouvez également bénéficier d'un massage professionnel pour les muscles de votre cou et de vos épaules. Des massages mensuels peuvent aider à soulager un cou tendu et à soulager la douleur.
2. Utilisez un rouleau en mousse pour aider à masser les muscles de votre cou. Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse pour masser vos points de déclenchement et relâcher la tension dans le cou. Vous pouvez vous procurer des rouleaux de mousse dans la plupart des magasins de sport. Choisissez de préférence un rouleau par longueur de corps et 15 cm de diamètre.
   • Placez le rouleau en mousse sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Allongez-vous dessus dans le sens de la longueur, le haut du dos sur le rouleau de mousse. Vous pouvez éventuellement placer vos mains sur vos hanches, de chaque côté de votre corps.
   • Avec votre torse parallèle au sol, faites rouler le haut du dos et les muscles scapulaires sur le côté contre le rouleau de mousse. Vous devriez sentir comment la tension dans les points de déclenchement douloureux diminue.
   • Roulez au moins 20 fois de chaque côté de votre corps pour relâcher la tension dans le cou et les épaules. Vous pouvez utiliser le rouleau en mousse tous les jours pour aider à contrôler les douleurs musculaires ou les muscles raides.
3. Appliquez un coussin chauffant sur les muscles de votre cou. La chaleur peut aider à réduire la douleur et les crampes musculaires dans votre cou. Enveloppez le coussin chauffant dans une serviette et maintenez-le contre votre cou pendant 20 minutes à la fois.
   • Vous pouvez également envelopper une compresse froide dans une serviette et la tenir contre votre cou, car le froid peut également soulager la douleur.
4. Prenez un bain chaud. Un trempage prolongé et détendu dans de l'eau tiède peut aider à soulager les tensions dans les muscles du cou et des épaules. Allongez-vous sur le dos dans la baignoire pour que votre cou et vos épaules puissent s'imprégner et profiter de l'eau chaude.
   • Vous pouvez également prendre une douche chaude, mais assurez-vous de rester suffisamment longtemps sous l'eau chaude pour que les muscles de votre cou puissent se réchauffer et se détendre. Si nécessaire, asseyez-vous sur un petit tabouret pendant que l'eau de la douche coule dans la nuque.
   • Vous pouvez étirer légèrement votre cou en position debout ou assise sous la douche. De cette façon, vous pouvez vous étirer davantage pendant que la douche chaude réchauffe vos muscles.

Méthode 3 sur 3: Ajuster votre routine quotidienne

1. Dormez sur un oreiller bas et ferme. Dormir sur trop d'oreillers peut entraîner une flexion anormale de votre cou ou une position inconfortable, ce qui peut provoquer des tensions dans le cou. Dormez de préférence sur un ou deux oreillers ou utilisez un oreiller d'avion, profilé pour soutenir votre tête et votre cou. Ces oreillers garantissent également que votre cou et votre colonne vertébrale sont alignés.
   • La meilleure position de sommeil pour réduire la tension du cou est sur le dos, tout votre dos reposant confortablement sur le lit. Si vous préférez dormir sur le côté ou sur le ventre, votre oreiller ne doit pas dépasser 10 à 15 cm d'épaisseur.
2. Ajustez votre posture lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. La fatigue du cou est souvent causée par une position assise dans la même position pendant de longues périodes, généralement en travaillant devant un ordinateur ou en conduisant pendant des heures. Ajuster votre posture dans ces positions stationnaires peut aider à réduire la tension du cou et à améliorer la santé de votre colonne vertébrale.
   • Si vous travaillez à l'ordinateur, essayez d'ajuster votre posture afin que votre alignement soit correct et que les muscles de votre cou ne soient pas surchargés. Déplacez l'écran de votre ordinateur afin qu'il soit à hauteur des yeux sur votre bureau. Testez votre environnement de travail en vous asseyant dans votre chaise de bureau derrière votre ordinateur. Assurez-vous que votre regard est directement sur le centre de l'écran de l'ordinateur.
   • De plus, essayez de garder votre tête au centre de l'écran de l'ordinateur, au lieu de glisser vers l'avant sur vos épaules ou sur un côté. Vous pouvez également utiliser un appareil mains libres tel qu'un casque si vous parlez au téléphone toute la journée et que vous ne voulez pas pincer le téléphone entre votre oreille et votre épaule.
   • Si vous utilisez un bloc-notes ou des notes en tapant sur votre ordinateur, vous pouvez placer un support de papier à côté de votre écran d'ordinateur. Cela vous évitera de tourner la tête d'un côté et de regarder vers le bas lorsque vous tapez.
   • Faites des pauses pendant votre journée de travail et faites de l'exercice toutes les 30 minutes afin que votre cou ne devienne pas tendu ou raide dans une seule et même position.
3. Buvez beaucoup d'eau pendant la journée. Les disques intervertébraux de la colonne vertébrale sont principalement constitués d'eau. Boire des gorgées d'eau tout au long de la journée maintient votre corps hydraté et vos disques intervertébraux sains et flexibles. Essayez de boire au moins cinq à huit verres d'eau par jour.
4. Faites au moins 150 minutes d'exercice par semaine. En faisant bouger votre corps au moins une fois par jour, vous pouvez soulager la tension dans vos muscles et rendre vos muscles plus forts afin qu'ils soient moins susceptibles de devenir raides. Si vous craignez que votre cou soit blessé par un exercice intense, essayez des exercices légers, comme le yoga, la natation ou le jogging.
   • Veillez à ne pas surcharger votre cou s'il est déjà tendu ou tendu de toute façon. Évitez les sports de contact pour la tension et la douleur du cou, ainsi que les cours d'aérobic plus intensifs.
5. Prenez des analgésiques pour soulager la douleur. Si la tension dans votre cou commence à devenir très inconfortable et que l'étirement ne s'améliore pas, vous pouvez prendre des doses régulières d'analgésiques, tels que l'ibuprofène ou l'acétaminophène, pour contrôler la douleur.
   • Si la nuque raide ne s'améliore pas en quelques jours ou semaines, malgré la prise d'analgésiques et l'étirement du cou, vous devriez consulter un médecin. Votre médecin examinera votre cou et vous posera des questions sur votre routine quotidienne pour déterminer si votre raideur de la nuque est le résultat d'un problème médical plus grave.