Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Exercice dans l'eau
• Méthode 2 sur 4: Faites des exercices de natation importants
• Méthode 3 sur 4: Faites de l'exercice en dehors de la piscine
• Méthode 4 sur 4: obtenir de l'aide extérieure
• Conseils
• Mises en garde

La natation est un entraînement aérobie à faible impact qui renforce également des groupes musculaires importants tels que les épaules, le dos, les jambes, les hanches, les abdominaux et les fessiers. Cependant, comme la natation nécessite beaucoup de mouvements et de mouvements musculaires qui ne sont généralement pas utilisés sur la terre ferme, la natation nécessite également beaucoup d'entraînement et d'exercice avant de se sentir facile. Ainsi, avec quelques connaissances, de la pratique et une attitude positive, vous pouvez obtenir d'excellents résultats de vos entraînements.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Exercice dans l'eau

1. Planifiez une routine de natation. Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours, mais essayez de vous engager au moins trois jours par semaine. Décidez de l'heure qui vous convient le mieux. Certaines personnes trouvent utile de nager avant le travail, tandis que d'autres préfèrent nager après le travail. Cela dépend simplement de votre emploi du temps.
   • Il faudra un certain temps à votre corps pour trouver un rythme entre votre rythme et votre respiration. Si vous débutez, essayez de nager pendant dix minutes au moins trois à cinq fois par semaine. Puis augmentez-le lentement à trente minutes ou plus.
2. Structurez vos séances de natation pour augmenter votre forme physique. Une séance de natation de 2 heures peut ressembler à ceci:
   • Échauffement - 15 minutes, généralement 200 m de crawl, puis quelques voies plus douces, à un rythme vigoureux (essayez d'appliquer une pression constante pendant chaque mouvement).
   • Jambes ou bras - 15 minutes. C'est un excellent moyen de relâcher les muscles et d'échauffer les jambes et d'entrer dans un rythme.
   • Respiration restrictive - 5 minutes, généralement effectuées avant ou après le noyau principal. Respiratoire signifie retenir sa respiration sous tension ou pendant l'entraînement. Faites des sprints avec seulement 1 ou 2 respirations par voie, ou faites des coups de pied papillon sous l'eau jusqu'à la moitié, puis papillon (chaque coup respire) le reste du parcours. Ne faites pas un entraînement à respiration limitée pendant trop longtemps si vous pensez devoir faire le tronc principal par la suite.
   • Tronc principal - 35 minutes, un petit nombre de cours de haute intensité à des moments rapides, ou une intensité plus faible mais de nombreux cours sans repos. Un bon exemple est un crawl de 5 x 25 m toutes les 40 secondes avec un temps cible de 30.
   • Nager à l'extérieur - De manière très importante, la nage à l'extérieur donne aux nageurs la possibilité de récupérer et d'étirer leurs muscles. Vous devriez essayer d'obtenir autant de distance par coup que possible (essayez 12-16 coups dans une piscine de 25 m).
3. Travaillez votre respiration. Concentrez-vous à la fois sur l'expiration et sur l'inhalation. Si vous ne respirez pas, ne bougez pas la tête. Il est plus efficace de garder la tête dans une position fixe. Tournez la tête uniquement pour respirer.
   • De nombreux nageurs ont le problème de ne pas expirer sous l'eau. Assurez-vous d'expirer un peu lorsque vous allez à nouveau sous l'eau pour garder un peu d'air et empêcher votre nez de se remplir d'eau.
   • Ne soulevez jamais la tête lorsque vous avez besoin de respirer. Tournez toujours la tête sur le côté.
   • Avec le crawl, vous tenez une lentille dans l'eau et une au-dessus. Cela vous évitera de tourner la tête trop loin.
   • Essayez de respirer tous les trois ou cinq mouvements pour vous assurer que vous respirez des deux côtés de votre corps.
   • Ne retiens pas ton souffle.
4. Développez votre dos. Le dos crawlé peut être l'un des coups les plus difficiles à maîtriser. Vous avez besoin de muscles forts du dos et des épaules pour cela. La clé d'un crawl dos en douceur réside dans vos hanches. Faites un exercice simple avec un coup de jambe rampé sur le dos tout en tenant un bras vers le haut. Changez de bras après une voie et terminez par une rampe arrière normale.
5. Renforcez votre brasse. La brasse est basée sur la synchronisation de votre moment de glisse et de votre course. Cette flexibilité ne vient pas naturellement. Frapper plus fort ou essayer de pousser plus d'eau vers l'arrière peut en fait avoir l'effet inverse.
   • Assurez-vous de toujours frapper sous l'eau. Les pull-outs vous donnent un avantage et sont très importants pour une brasse forte et rapide.
   • Vos bras ne devraient pas pousser l'eau derrière vous, mais plutôt vous concentrer sur la formation d'un cœur à l'envers avec vos mains.
   • Rapprochez vos mains pendant que vous les étendez vers l'avant. Utilisez vos coudes, pas vos mains, pour pousser vos mains vers l'avant.
6. Travaillez sur un coup séparé par exercice. Si vous passez une journée entière sur un type d'AVC, vous entrerez plus rapidement dans le rythme de cet AVC. Vous pouvez même vous concentrer sur un coup individuel par semaine, puis changer de coup la semaine suivante.
7. Apprenez à faire un revirement. C'est un acte difficile qui augmente votre vitesse en nage dans les couloirs. Trouvez le "grand T". Le "grand T" est la ligne perpendiculaire à la fin du parcours dans une piscine de compétition. Lorsque votre tête franchit la ligne, amenez votre menton vers votre poitrine pendant que vous effectuez un autre mouvement. Ensuite, vous faites un coup de papillon pour la dernière poussée.
   • Ne lève pas les yeux avant de faire le flip. Le mur est toujours là tant que vous regardez le "grand T" au fond de la piscine.
   • Ce déménagement peut être difficile et il est recommandé de demander à quelqu'un de le démontrer.
   • Pour aller plus vite, effectuez une série de coups de pied papillon sous l'eau en position de carénage. Essayez de passer les drapeaux au-dessus de la piscine si vous le pouvez.

Méthode 2 sur 4: Faites des exercices de natation importants

1. Entraînez-vous avec des exercices techniques. Une façon d'améliorer votre nage est de renforcer votre technique. L'intégration de certains exercices techniques dans vos entraînements vous sera bénéfique en renforçant vos muscles et certaines parties de votre course.
2. Faites l'exercice avec un bras. Divisez votre tir à un seul bras par voie. Cela aidera à garder votre course symétrique et équilibrée. Tenez une planche si vous avez du mal à nager droit. Gardez votre coup de pied régulier et étroit tout au long de l'exercice.
3. Utilisez l'exercice de coup de pied latéral. Tenez un bras devant vous avec votre corps complètement droit sur le côté. Concentrez-vous sur le maintien d'un coup de pied régulier. Votre tête reste dans l'eau à moins que vous ne la tourniez pour respirer. Changez de bras après chaque travail.
4. Faites l'exercice Tarzo. Pratiquez votre crawl avant comme d'habitude, mais gardez la tête hors de l'eau, tournée vers l'avant. Cet exercice renforce vos muscles du pied, de la nuque et du dos. Ne pratiquez cela que sur de courtes distances.
5. Faites des exercices dans l'eau où vous restez au même endroit. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire dans la piscine qui ne vous obligent pas à nager dans les couloirs. Parfois, votre piscine possède des équipements d'entraînement destinés à l'eau tels que des gants d'eau, des pagaies ou des pullbuoys.
6. Faites un exercice de saut. Écartez bien vos jambes en vous tenant debout. Tirez vos genoux vers la surface. Avec vos genoux là, abaissez vos mains et tirez-les vers le haut pendant que vos jambes reviennent vers le bas.
7. Essayez un exercice d'estampage et de poussée. Écartez vos jambes et tirez-les à tour de rôle. Imaginez tirer les genoux haut ou écraser des raisins. Étendez vos bras sur le côté et pliez-les vers le bas. Lorsque vous soulevez vos jambes, faites le même mouvement avec vos bras.
8. Pratiquez un exercice de ciseaux. Mettez une jambe devant l'autre et poussez-la vers le bas, avec votre genou à un angle de 90 degrés. Gardez vos bras sur le côté à la surface de l'eau, puis poussez-les contre votre corps.
   • Utilisez une bouée pour plus d'excitation.
9. Travaillez sur le coup de pied.
   • Vous pouvez utiliser une planche que vous achetez ou empruntez à la piscine.
   • Tenez simplement la planche et faites ce que vous voulez. Il existe de nombreuses positions pour garder vos bras. Trouvez celui que vous préférez.
   • Vous pouvez également garder vos bras rationalisés et vous détendre.
10. Travaillez votre espace pour les coudes.
    • Utilisez un pullbuoy qui peut être acheté ou emprunté à la piscine, au gymnase, au club, etc.
    • Mettez le pullbuoy entre vos chevilles ou vos cuisses, selon votre préférence, et nagez avec vos bras.
    • N'oubliez pas de ne pas utiliser vos jambes car cela rendra votre course de bras moins efficace.
11. Pour le crawl, faites l'exercice de glisser le bout de vos doigts. Au lieu de soulever votre main hors de l'eau, faites glisser vos doigts sur la surface.

Méthode 3 sur 4: Faites de l'exercice en dehors de la piscine

1. Réchauffez-vous avant d'entrer dans la piscine. Si vous êtes sérieux au sujet de la natation, vous devriez vous réchauffer à l'extérieur de la piscine (pas plus de 30 minutes) avant de nager. Étirez vos ischio-jambiers, faites des planches, des sprints, des pompes, des burpees et rationalisez les burpees (où vous faites un burpee et terminez par une ligne serrée).
2. Renforcez votre coup de pied. Si vous ne parvenez pas à vous rendre à la piscine, vous pouvez toujours améliorer votre course et vous muscler. Pratiquer le coup de jambe rampant peut être un excellent exercice pour votre cœur. Allongez-vous sur le dos et gardez vos mains sous vos fesses. Soulevez légèrement vos jambes et commencez à bouger vos jambes en alternance. Essayez de faire cela pendant environ trente secondes, reposez-vous et répétez.
3. Travaillez vos planches. Les planches sont des exercices efficaces avec votre propre poids corporel qui renforcent le haut et le bas du corps, ainsi que vos épaules, vos bras et vos fessiers. C'est un excellent exercice pour le côté. Pratiquez ces étapes pour perfectionner vos planches:
   • Prenez position comme si vous alliez faire des pompes. Placez vos mains un peu plus large que la largeur des épaules.
   • Utilisez vos orteils pour sécuriser vos pieds et serrez vos fessiers pour garder votre corps stable.
   • Gardez votre tête alignée sur votre dos. Concentrez-vous sur le fait de regarder vers le bas en un point sur le sol.
   • Maintenez cette position pendant environ vingt secondes. Vous devez vous assurer que vos jambes n'aiment pas la tension. Pratiquez ceci à des intervalles qui vous conviennent.
4. Faites des exercices en apesanteur. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase à chaque fois pour vous entraîner. Préparez-vous pour une routine d'environ 20 minutes. Essayez de faire certaines des choses suivantes dans votre entraînement:
   • 10 à 15 répétitions de pompes
   • 20-30 répétitions de craquements
   • 5 à 10 répétitions de tractions
   • 10 à 15 répétitions de squats en coupe
   • Reposez-vous pendant une minute et répétez
5. Renforcez votre cœur. Votre tronc est le groupe de muscles le plus important qui vous aide à faire à peu près tout. La natation dépend fortement de la force de votre cœur. Pratiquez quelques choses comme celles-ci:
   • La position du chien oiseau. Mettez-vous sur les mains et les genoux et gardez votre colonne vertébrale aussi plate que possible. Puis étendez votre bras gauche et votre jambe droite. Ne soulevez pas vos membres plus haut que votre colonne vertébrale, mais gardez-les au même niveau que votre dos. Maintenez cette position pendant 3 à 4 secondes, puis changez de côté.
   • V-Sits. Commencez en position assise et soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés. Étendez vos bras jusqu'aux genoux et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
   • Les ciseaux craquent. Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes droites sur le sol. Gardez vos mains à vos côtés. Soulevez votre jambe droite vers le haut et votre jambe gauche à quelques centimètres du sol. Étendez votre bras gauche vers votre pied droit. Maintenez cette position pendant environ 10 à 30 secondes, puis changez de côté.
6. Pratiquez d'autres sports en dehors de la piscine. Garder votre système cardiovasculaire occupé lorsque vous n'avez pas le temps d'aller à la piscine vous gardera en forme. Le football est un excellent sport pour défier vos poumons et vos muscles. Cela nécessite également beaucoup de coordination œil-main qui correspond à la synchronisation entre votre respiration et votre AVC.

Méthode 4 sur 4: obtenir de l'aide extérieure

1. Procurez-vous un entraîneur de natation. De nombreuses piscines et clubs ont quelque chose pour les enfants, mais peu ont des options pour les adultes ou les adolescents qui veulent quelque chose. Trouvez quelqu'un qui a de l'expérience de travail avec des adultes. Assurez-vous que son personnage vous convient. Vous avez besoin de quelqu'un qui peut vous écouter et vous faire part de vos commentaires sur votre réussite.
2. Rejoignez un groupe de natation. Il existe des groupes de maître pour les personnes de plus de 20 ans qui souhaitent nager. Ils vont des vrais débutants aux athlètes plus expérimentés.
   • Votre salle de gym locale peut également avoir quelque chose de similaire et peut être une meilleure alternative.
3. Allez dans une salle de sport avec piscine. Vous constaterez que de nombreux établissements de votre région disposent de piscines. Magasinez un peu et trouvez-en un qui correspond à votre gamme de prix et dispose d'une piscine décente.
4. Demandez de l'aide à un ami. Si vous voulez vous engager dans quelque chose qui est physiquement exigeant, il peut être bon que quelqu'un vous soutienne. Cette personne n'a pas besoin de s'entraîner avec vous, mais n'agit comme un système de soutien que si vous perdez courage.
   • Avoir un ami qui veut nager régulièrement est un bonus supplémentaire et un bon ami.

Conseils

• Lorsque vous pratiquez un nouvel AVC, demandez à quelqu'un de jeter un coup d'œil pour savoir quand vous vous trompez. Pour de meilleures informations, regardez toujours un film sur la façon d'effectuer un coup particulier en premier, afin de savoir à quoi vous attendre lorsque vous le faites.
• Prenez le temps de pratiquer vos virages et de nager autant que vous le pouvez, mais n'en faites pas trop.
• Buvez toujours de l'eau avant et après la baignade. Bien que la température de votre corps baisse et que vous n'ayez pas soif, il existe un risque élevé de déshydratation.
• Essayez de nager pendant 1 heure si vous avez assez de temps. Plus vous nagez, plus vous vous y habituez. Vous pouvez également aller courir ou marcher pour renforcer vos jambes et améliorer votre endurance.
• Faites quelques pompes et redressements assis tous les matins et tous les soirs pour faire travailler vos abdominaux et vos muscles du dos.
• Faites autant d'exercice que vous le pouvez, mais pas trop! Faites une pause de temps en temps et continuez à boire.
• Après une longue journée d'entraînement, vous devriez avoir une bonne nuit de sommeil.
• Les tournants rapides sont très importants. Essayez de rétracter vos jambes lors d'un retournement et effectuez 2 à 5 coups de pied papillon sous l'eau. Cela devrait suffire pour vous amener aux drapeaux.
• Assister à un cours d'exercice est toujours bon.

Mises en garde

• N'utilisez jamais de poids trop lourds pour vous car vous vous blesserez peu importe la taille de vos muscles. Commencez avec des poids légers qui sont faciles, puis montez.
• Assurez-vous que quelqu'un regarde pour voir si vous le faites correctement. Vous pouvez également bénéficier des conseils et des instructions de quelqu'un.
• Ne vous découragez pas si vous ne l'obtenez pas tout de suite.
• Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice, car cela peut augmenter considérablement votre tension artérielle. C'est pourquoi les exercices de respiration sont très importants pour vous.