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Beaucoup de gens veulent avoir un corps équilibré et améliorer leur santé, mais ont du mal à maintenir un régime alimentaire approprié et à faire de l'exercice. Les étapes simples suivantes vous aideront à lancer un programme d'exercices cohérent et facile à entretenir. Lorsque vous n'avez pas envie d'aller au gymnase, entraînez-vous à la maison.

Pas

Partie 1 sur 3: Pratiquez plus flexible

1. 

   Rester actif. Si vous devez vous asseoir beaucoup à l'école et / ou au travail, bougez vos jambes et votre corps, mais ne le faites pas continuellement comme un pendule d'horloge. Levez-vous et marchez si possible. Sortez pendant la pause déjeuner ou faites une promenade pour aller chercher de l'eau. Si vous voulez vous mettre en forme mais que vous êtes trop occupé à aller au gymnase, vous devez au moins vous lever et être actif. Marcher. Garez la voiture dans un endroit éloigné. Il existe de nombreuses façons de faire ces choses, et elles ne perdent ni temps ni argent.
   • Essayez d'utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur lorsque vous rentrez chez vous ou que vous vous rendez au travail (utilisez les escaliers et l'ascenseur si l'endroit où vous devez vous rendre est trop haut).
   • Utilisez une table debout ou une table combinée avec le tapis roulant, ou utilisez un ballon d'entraînement au lieu d'une chaise. Vous pouvez regarder votre émission de télévision préférée, mais ne vous contentez pas de vous asseoir et de la regarder. Cuisinez, pliez les vêtements, nettoyez la vaisselle au lave-vaisselle ou utilisez une machine à vélo sur place. Effectuez des exercices de montée / descente (en continu) sur une période de temps.
   • Faites des squats pendant que vous attendez que les aliments cuisent. Sur la pointe des pieds autour de la maison en canard ou en demi-squat.

2. 

   
   
   Faites des exercices. Ce sont les exercices qui augmentent le plus la fréquence cardiaque. Ils amélioreront la capacité de votre corps à résister à des activités intenses et vous rendront en meilleure santé. Les exercices physiques vous aideront à perdre du poids - si tel est votre objectif, mais un exercice comme celui-ci est indispensable si vous voulez rester en forme.
   • Vous pouvez faire du vélo, c'est un excellent moyen de devenir actif et de sortir à l'air libre.
   • Essayez la marche rapide ou le jogging, qui sont tous deux faciles à faire et gratuits.
   • Vous pouvez aller nager, ce qui est également un excellent moyen de tirer le meilleur parti de votre corps.

3. 

   
   
   Être déterminé! Si vous voulez vous mettre en forme, vous devez faire de l'exercice au moins tous les deux jours. Vous ne pouvez pas vous attendre à de bons résultats si votre exercice est irrégulier et incohérent. Planification et conformité.
   • N'essayez pas de faire de l'exercice tous les jours de la semaine. Vous devriez avoir au moins 2 à 3 jours de congé par semaine. Donnez à votre corps le temps de se détendre et de se muscler. Le temps de repos est essentiel.

4. 

   
   
   Trouvez un partenaire de pratique! Des études montrent que si quelqu'un vous pousse et fait de l'exercice avec vous, il devient plus facile de respecter votre plan. publicité

Partie 2 sur 3: Mangez sainement

1. 

   Mettez en place un régime hypocalorique. Pour perdre du poids et rester en forme, vous devez établir un régime hypocalorique. Cela signifie que vous mangerez moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids, de sorte que votre corps passera à la combustion des graisses. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, puis planifiez le nombre de calories que vous pouvez consommer pour la journée (généralement 2000 calories par jour).

2. 

   Éliminez le sucre, le sel et les graisses malsaines de votre alimentation. Le sucre, le sel et les graisses malsains empêchent une silhouette bien équilibrée. Évitez les boissons sucrées comme les sodas et tout ce qui est riche en graisses saturées ou trans (huiles de cuisson partiellement ou entièrement modifiées génétiquement, margarine). Au lieu de cela, mangez des fruits pour le dessert et des aliments contenant des graisses saines comme les oméga-3 (que l'on trouve dans la plupart des poissons, de l'huile d'olive et des noix).

3. 

   Maintenez un menu équilibré. Vous devrez avoir une alimentation équilibrée composée de protéines, de glucides (en grains entiers), de fruits et légumes et de produits laitiers. Les grains entiers peuvent constituer environ 30% de la nourriture que vous consommez (s'ils ne provoquent pas d'inflammation dans votre corps), les fruits et légumes en ajoutent 30% de plus (préférez les légumes), les produits laitiers. De 15%, la viande maigre représente 15% ou jusqu'à 40% si vous réduisez votre apport calorique provenant des glucides. Réduisez les graisses nocives, les glucides (céréales raffinées) et les sucres à moins de 4%.
   • Il existe de nombreux types de matières grasses. Certains fonctionnent pour vous, d'autres non. Vous devez éviter les gras trans (présents dans les collations industrielles transformées) et limiter les gras saturés (viandes hachées, saucisses de porc, saucisses de Vienne, aliments frits et beurre). Cependant, les gras monoinsaturés (huile d'olive, avocats) et polyinsaturés (poisson, noix) sont bons pour vous.
   • Les grains entiers bénéfiques comprennent le blé entier, l'avoine entière, le quinoa et le riz brun.
   • Les fruits et légumes sains comprennent les pois chiches / pois chiches (qui peuvent être utilisés pour cuire le houmous - une pâte de haricots à tremper), les légumineuses, le chou frisé, le brocoli, les épinards et les fruits myrtilles, fraises, citrons et poires.

4. 

   Divisez la bonne portion de votre alimentation. Vos repas doivent être dans les bonnes portions pour éviter de consommer plus de calories que nécessaire. Attention, ne prenez pas de portions trop grosses - utilisez un bol ou une assiette plus petit pour contenir vos aliments si vous n'êtes pas sûr. Buvez un verre d'eau avec un repas, mangez lentement pour aider votre corps à se sentir rassasié.

5. 

   Concentrez-vous sur les protéines sans gras. Les protéines vous aideront à vous sentir plein et plein d'énergie. Cependant, les aliments protéinés transformés ne sont pas chargés de graisses nocives. Vous devriez manger des protéines sans gras pour réduire la quantité de graisses nocives dans vos repas. Mangez des fromages à pâte dure faibles en gras et en glucides.
   • Des exemples de sources de protéines non grasses comprennent le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les haricots / lentilles.
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Partie 3 sur 3: Exemple de plan de repas et de programme d'exercice

1. 

   Prendre le petit déjeuner. Équilibrez les protéines, les produits laitiers et les glucides pour le petit-déjeuner pour obtenir de l'énergie. Alternez entre les trois options de petit-déjeuner suivantes:
   • Une tasse de yogourt à la vanille, 2 tasses de cornichons et 3/4 tasse d'avoine cuite.
   • Une tasse de fromage cottage écrémé, une banane et un beignet de grains entiers.
   • Deux œufs brouillés, une demi-tasse de bleuets et deux pain de blé entier grillé.

2. 

   Le déjeuner. Le déjeuner est le moment idéal pour ajouter des protéines (pour refaire le plein d'énergie) et vous éviter de vous sentir somnolent à la fin de la journée. Alternez entre les trois exemples de repas suivants:
   • Salade de roquette au saumon, oignon et tomate. Servi avec sauce italienne.
   • Gâteau pita farci de poulet, tomate, carotte, concombre et fromage feta.
   • Sandwich au seigle sur épinards, mozzarella, sauce houmous et tomate.

3. 

   Dîner. Mangez de petites portions et mangez à distance de l'heure du coucher (votre corps ne pourra pas brûler toutes les calories si vous en mangez juste avant de vous coucher). Voici quelques exemples de dîners sains:
   • Poulet poêlé avec sauce au citron, brocoli cuit à la vapeur, salade d'accompagnement et purée de pommes de terre à l'ail.
   • Quinoa au jambon, haricots, carottes et servi avec du chou frisé à la vapeur.
   • Saumon grillé au céleri rôti avec salade d'épinards et tomates cerises, carottes tranchées et sauce au vinaigre.

4. 

   Des collations douces. Mangez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, ainsi qu'entre le déjeuner et le dîner. De cette façon, vous ne serez pas perdu ou affamé, de plus, vous ne mangerez pas trop pendant les repas. Voici quelques exemples de collations saines:
   • Carottes et céleri.
   • 1/4 tasse de sauce houmous et 3 morceaux de brocoli.
   • Tranches de pomme et une poignée d'amandes.

5. 

   Bois de l'eau. Boire un demi-litre d'eau à chaque repas et au moins à nouveau tout au long de la journée.

6. 

   Rester actif. Prenez les escaliers, restez debout en travaillant sur l'ordinateur, faites le tour du pâté de maisons pendant le déjeuner.

7. 

   Faire de l'exercice. Définissez une variété d'objectifs d'exercice avec au moins 1 heure d'exercice total par jour. Vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps. Lorsque vous faites de l'exercice, assurez-vous que votre fréquence cardiaque augmente pendant au moins 10 minutes à chaque exercice. Voici quelques exemples d'exercices (essayez de faire les trois quotidiennement):
   • Faites 2 minutes de planche, 4 minutes de sauts et 4 minutes de squat avec vos cuisses parallèles au sol (ne vous accroupissez pas trop profondément) dès que vous vous réveillez. Faites autant de pompes que possible tout en restant en forme.
   • Si vous avez le temps d'aller au travail, utilisez une demi-heure pour une marche rapide ou un jogging lent.
   • Utilisez le vélo sur place pendant une demi-heure lorsque vous vous déplacez du travail ou de l'école.
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Conseil

• Chaque minute de pratique difficile fait une différence. Vous ne le voyez peut-être pas encore, mais les résultats seront bientôt évidents.
• Limitez le temps que vous passez assis en une seule séance (à regarder la télévision, un ordinateur, un smartphone) pour devenir plus actif pendant votre temps libre.
• Si vous ne transpirez pas, vous ne pourrez pas le changer. Lorsque vous avez envie d'abandonner, essayez d'aller de l'avant et de vous dépasser. Vous serez fier des résultats si vous en avez la volonté.
• Si vous n'avez pas (ou ne voulez) personne avec qui faire de l'exercice, utilisez un iPod, écoutez des podcasts ou écoutez des livres audio pendant l'exercice. Cela rendra le temps d'entraînement de moins en plus efficace, car maintenant vous avez appris à vous détendre et à pratiquer.
• Si vous allez courir, ne le faites pas trop vite lorsque vous commencez. Économisez votre énergie pour les dernières courses.
• Pendant l'exercice, n'oubliez pas de rester hydraté. Ne faites pas d'exercice trop longtemps sans boire d'eau, mais ne buvez pas trop non plus.
• Fixer un objectif: «Se mettre en forme» ne signifie pas toujours perdre du poids, à moins que ce ne soit votre objectif personnel. Les bons objectifs pour vous peuvent être la santé et l'endurance en général, rester en bonne santé et pour y arriver, vous devrez faire de l'exercice et adopter un régime alimentaire contenant des protéines maigres, des glucides, du sucre et des nutriments. graisse.
• Lorsque vous faites de l'exercice, n'oubliez pas de vous échauffer d'abord et de vous étirer une fois l'entraînement terminé.
• Fixez-vous des objectifs avec votre groupe d'amis. Par exemple: perdre 3 cm de tour de taille, adapter des pantalons de plus petite taille ... Si vous atteignez cet objectif, invitez tout le groupe à célébrer (sans enfants!), Une journée au spa ou ensemble aller faire les courses. Cela vous donnera un objectif à atteindre.
• Comprenez ce qu'est la graisse. Lorsque vous mangez quelque chose, il est composé de beaucoup de choses (protéines, glucides, graisses, vitamines ...) La nourriture se mesure en calories. Les calories sont des unités d'énergie stockées sous forme de graisse dans votre corps pour une utilisation d'urgence. Selon votre génétique, la graisse sera stockée dans certaines parties (principalement dans les cuisses et les fesses ou l'abdomen et la poitrine, les bras ... Certaines personnes ont de la graisse uniformément répartie dans tout le corps.)
• Commencez à bloguer sur votre formation - Publier de nouvelles mises à jour et suivre vos progrès est un excellent outil d'inspiration. Partager votre histoire et gagner le cœur de vos abonnés peut être une bonne motivation pour vous en tenir à vos objectifs.
• Recherchez des personnes partageant les mêmes idées à l'école, au travail ou dans la communauté. Avoir un groupe de soutien est une forme de «pression des pairs». Il sera plus facile de s'en tenir à votre programme d'exercices lorsqu'il y en aura d'autres en fonction de votre présence et de vos progrès. Décidez où et quand vous rencontrer et pratiquer (peut-être dans une salle de sport, un parc, la maison de quelqu'un ...)
• Avant de manger, buvez un verre d'eau pour vous sentir mieux après avoir mangé, sans vous sentir somnolent et gonflé.

avertissement

• Ne dormez jamais juste après avoir mangé.
• Avec n'importe quel régime d'exercice, commencez toujours lentement et augmentez progressivement le nombre de séances d'entraînement et travaillez aussi dur que vous le pouvez. Commencer l'exercice trop durement peut entraîner des tensions musculaires, des faiblesses et de l'épuisement.
• Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice.