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Nous avons tous du mal à dormir. Si vous rencontrez ce problème, il existe des moyens qui peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. En pratiquant un certain nombre d'activités de relaxation et d'ajustements de style de vie, votre cycle de sommeil s'améliorera considérablement.

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Partie 1 sur 3: S'endormir

1. 

   Pratiquez la relaxation. Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de pratiquer des activités de relaxation pour vous vider l'esprit et vous endormir.
   • Prenez 5 respirations profondes. Inspirer et expirer peut aider à détendre votre corps. Mettez vos mains sur votre ventre, essayez de respirer profondément afin que vos mains montent et descendent à chaque respiration.
   • Concentrez-vous sur le présent. Cela vous aidera à vous débarrasser des pensées qui tentent de pénétrer dans votre esprit et d'interférer avec le sommeil. Concentrez-vous sur la sensation du tapis sous vos pieds, la température de la pièce, les bruits extérieurs et le parfum de la couverture. Être concentré sur le présent vous aidera à vous endormir.
   • Étirer vos orteils peut également vraiment libérer beaucoup de stress. Lorsque vous avez du mal à dormir, essayez de tirer vos orteils vers votre corps, tenez et comptez jusqu'à dix, puis détendez-vous et comptez dix autres. Faites cette dynamique 10 fois.

2. 

   
   
   Quittez la pièce et faites autre chose. Si vous avez essayé de dormir mais que vous n'arrivez pas à dormir, il est préférable de sortir de la pièce et de faire quelque chose pendant un moment. Vous pouvez lire un livre, écouter de la musique apaisante et essayer d'autres activités apaisantes pour endormir votre corps.Assurez-vous que votre chambre est juste pour dormir, alors allez dans le salon ou ailleurs dans la maison et ne retournez au lit que lorsque vous commencez à vous endormir.
   • N'oubliez pas d'atténuer les lumières et de ne pas en faire trop. Si vous lisez des livres, ne choisissez pas un roman passionnant, lisez une biographie ou d'autres livres moins intéressants.

3. 

   
   
   Faites une liste de choses à faire. Si vous ne pouvez pas dormir parce que vous ne pouvez pas arrêter de penser à quoi faire demain, faites une liste de choses à faire. Cela vous aidera à vous débarrasser de vos pensées errantes. Notez toutes les choses que vous devez faire sur un morceau de papier demain, ne les notez pas sur votre téléphone, car la lumière de l'écran du téléphone affectera la production de mélatonine - une hormone qui aide le corps. dans un état de sommeil. Se débarrasser des pensées distrayantes facilitera l'endormissement.

4. 

   
   
   Assurez-vous que vos chambres ont les bonnes conditions pour dormir. La chambre a une influence très importante sur le fait que vous puissiez dormir facilement ou non. Si vous avez souvent du mal à dormir, cela est probablement dû à un environnement de sommeil inapproprié.
   • Vérifiez la température ambiante. La température idéale pour dormir se situe entre 15,5 et 18,5 ° C. Si la pièce est plus chaude ou plus froide que cela, vous devriez investir dans un radiateur ou un climatiseur.
   • Une lumière intense peut également causer des troubles du sommeil. Utilisez des rideaux ou des lunettes de protection pendant que vous dormez pour limiter la lumière; Dans le même temps, réduisez la lumière des montres ou des écrans d'autres appareils dans la pièce avant d'aller vous coucher.
   • Séparez votre espace de couchage et de travail. Vous devez éviter de travailler dans la chambre et ne garder cet endroit que pour dormir. Si vous avez l'habitude de travailler régulièrement au lit, votre cerveau associe l'espace de sommeil au temps dont vous avez "besoin pour être actif", ce qui fait que lorsque vous voulez vous coucher, votre corps est plein d'énergie.

5. 

   Essayez la méditation menteuse. Lorsque vous pratiquez allongé, vous vous concentrez sur différentes parties de votre corps. La concentration intense sur chaque partie de votre corps vous aidera à vous endormir.
   • Vous pouvez méditer pendant environ 10 minutes, ou 3 à 5 minutes. Commencez par vous concentrer sur les petites parties du corps, comme le petit orteil, puis passez aux parties plus grandes. Remarquez à quel point chaque partie est petite à grande et déplacez progressivement la mise au point vers le haut: des orteils, aux pieds, au bas des jambes, et ainsi de suite.
   • Il existe de nombreux tutoriels sur les techniques de méditation couchée en ligne. Pour vous endormir plus facilement, vous pouvez méditer pendant environ 5 minutes, voire plus si vous trouvez que votre esprit est trop occupé par des pensées mitigées.

6. 

   Buvez du thé à la camomille ou du lait chaud. Un verre de thé à la camomille ou de lait chaud peut être utile les nuits où vous avez du mal à dormir.
   • Les effets du lait chaud sur le sommeil n'ont pas été scientifiquement prouvés. On pense que, bien que les effets physiques du lait puissent être limités, boire un verre de lait pour de nombreuses personnes les rendra plus confortables. Le confort psychologique aidera à stimuler la sensation de sommeil, tout comme lorsque les bébés reçoivent souvent du lait avant de se coucher.
   • Comme le lait chaud, les effets du thé à la camomille sur le sommeil sont controversés. Peut-être que le thé à la camomille a un effet plus psychologique que physique, et comme beaucoup de gens trouvent le thé à la camomille très relaxant, vous pouvez essayer de boire un verre avant de vous coucher. Cependant, évitez les thés contenant de la caféine car cette substance a un effet négatif sur le sommeil.

7. 

   Prenez un bain chaud. Avant de nous endormir, la température de notre corps baisse naturellement. Si vous prenez un bain avec de l'eau tiède au moment d'aller vous coucher, la température de votre corps augmentera temporairement, puis diminuera progressivement lorsque la douche sera terminée. Ce refroidissement est similaire au processus naturel de refroidissement du corps lorsque vous êtes sur le point de dormir, vous vous sentirez donc plus détendu et somnolent plus facilement. Vous devez vous doucher environ 2 heures avant de vous coucher pour de meilleurs résultats.

8. 

   Utilisez une machine à bruit blanc. Envisagez d'utiliser une machine à bruit blanc si la cause de vos problèmes de sommeil est bruyante à l'extérieur ou des voisins bruyants. Cet appareil émettra un bruit blanc ou des bruits de fond doux et agréables pour couvrir les sons gênants à l'extérieur. Vous pouvez également télécharger et utiliser l'application de bruit blanc sur votre téléphone.

9. 

   Prenez des suppléments de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui influence le cycle sommeil / éveil du corps. La prise de suppléments de mélatonine est considérée comme une solution à court terme pour vous aider à vous sentir plus somnolent. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant utilisation.
   • Vous devez acheter des suppléments étiquetés «USP Verified» pour vous assurer que le dosage et les ingrédients médicinaux des aliments sur l'emballage sont correctement répertoriés.
10. Complément avec du magnésium. Des études ont montré que le magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Obtenez environ 300 à 400 milligrammes de magnésium ou un peu plus chaque jour. Cependant, ne dépassez pas 1000 mg par jour. Consultez votre médecin sur la posologie et assurez-vous que les suppléments de magnésium sont sans danger pour vous. publicité

Partie 2 sur 3: Établissez une routine de sommeil

1. 

   Tenez-vous-en à une quantité fixe de sommeil. Si vous souhaitez améliorer votre qualité de sommeil sur le long terme, vous devez vous fixer une quantité fixe de sommeil. Le rythme circadien quotidien de votre corps s'adapte à la durée pendant laquelle vous dormez / restez éveillé. Donc, si vous vous couchez et vous réveillez à la même heure chaque jour, il deviendra plus facile avec le temps d'aller au lit et de vous réveiller à l'heure.
   • Veuillez ajuster progressivement. Si vous vous couchez normalement à 2 heures du matin et que vous vous réveillez très léthargique, vous ne pourrez pas vous coucher immédiatement à 23 heures. Essayez de vous coucher 20 ou 30 minutes plus tôt chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez vous coucher à l'heure que vous voulez.
   • Tenez-vous-en à une quantité fixe de sommeil, même le week-end. Bien qu'il soit tentant de passer une bonne nuit de sommeil, cela peut perturber les rythmes circadiens de votre corps, rendant plus difficile d'aller au lit le dimanche soir et de se réveiller le lundi matin.

2. 

   Détendez-vous avant d'aller vous coucher. Notre corps a besoin d'au moins une heure avant le coucher pour se détendre et se détendre. Alors choisissez de faire des activités légères avant d'aller vous coucher.
   • Lire, faire un puzzle, prendre un bain chaud ou écouter de la musique sont autant d'activités relaxantes qui peuvent vous aider à vous endormir.
   • Beaucoup de gens regardent la télévision pour se détendre avant de se coucher. Si vous choisissez cette activité, ne regardez que pendant une demi-heure ou moins pour limiter l'exposition à la lumière de votre écran. Voyez quelque chose de relaxant, d'apaisant; Regarder des émissions désagréables avant de se coucher peut rendre l'endormissement difficile.

3. 

   Évitez de vous exposer à une lumière intense la nuit. Les appareils électroniques, tels que les ordinateurs, les tablettes et les smartphones, émettent une «lumière bleue» qui induit et perturbe le sommeil. Évitez d'utiliser ces appareils avant d'aller vous coucher ou d'utiliser un logiciel, tel que le variateur F.lux pour votre ordinateur ou d'activer «Night Shift» pour votre téléphone. quantité de lumière bleue émise le soir.

4. 

   Surveillez les aliments que vous mangez à l'heure du coucher. Manger des aliments non digestibles peut vous faire sentir gonflé et privé de sommeil toute la nuit, mais si vous laissez l'estomac vide, il sera également difficile de dormir. Si vous avez faim avant de vous coucher, choisissez des collations saines et faibles en calories plutôt que des aliments riches en graisses et sucrés. Des aliments sains aideront à satisfaire la faim et vous aideront à mieux dormir.
   • Vous pouvez manger un pain de grains entiers avec un peu de beurre de cacahuète. Cette collation contient des glucides complexes (glucides complexes) qui aident votre corps à libérer le tryptophane, substance induisant le sommeil, dans le cerveau, de sorte que vous dormirez plus facilement.

5. 

   Changer la literie. Avoir du mal à dormir tout le temps peut être causé par une couverture inconfortable.
   • Si possible, optez pour toute la literie en coton, qui permet une meilleure circulation de l'air et est moins irritante.
   • Évitez les irritants. Vérifiez les étiquettes des draps, couvertures, oreillers et taies d'oreiller pour voir si le tissu contient des substances qui vous causent des allergies ou des irritations, qui peuvent être une cause de problèmes de sommeil.
   • Les oreillers perdront leur rigidité avec le temps. Si l'oreiller est trop lâche, remplacez-le par un neuf.
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Partie 3 sur 3: Modifications du mode de vie

1. 

   Faire de l'exercice. L'exercice régulier peut aider à réguler votre cycle de sommeil. Le simple fait de faire de l'exercice pendant 10 minutes par jour peut améliorer la qualité du sommeil, tout en réduisant le risque de troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos.
   • L'exercice n'est pas seulement bon pour dormir, mais améliore également la santé globale du corps et aide à gérer le stress. Essayez de faire de l'exercice comme la marche ou le vélo plusieurs fois par semaine pour vous aider à vous endormir rapidement.
   • Faire de l'exercice au bon moment pour bien dormir est très important. S'entraîner trop tard peut augmenter les niveaux d'énergie de votre corps, ce qui rend difficile de s'endormir ou de bien dormir. Il est préférable de faire de l'exercice tôt le matin ou en fin d'après-midi.

2. 

   Réduisez votre consommation de nicotine, d'alcool et de caféine. La nicotine et la caféine sont deux stimulants qui durent longtemps dans le corps. Fumer et boire du café trop tard peut rendre l'endormissement difficile. Évitez de boire du café après le début de l'après-midi et essayez d'arrêter si vous fumez souvent. En plus d'affecter le sommeil, le tabac est également très nocif pour le corps. L'alcool peut vous endormir, mais le sommeil profond n'est souvent pas de bonne qualité, alors évitez de boire plus qu'un verre ou deux la nuit. L'alcool perturbe également le sommeil paradoxal.

3. 

   La gestion du stress. Trop de stress dans votre vie peut également vous empêcher de vous endormir. Essayez de réduire votre niveau de stress pour un sommeil de meilleure qualité.
   • Commencez par les bases. Vous devriez essayer de vivre plus ordonné. De petits changements comme le maintien d'un cadre de vie rangé peuvent également avoir un impact énorme sur la réduction du stress.
   • Reposé. N'essayez pas de travailler trop dur. Lorsque vous vous sentez fatigué, accordez-vous 10 ou 15 minutes pour vous détendre.
   • Faites des activités pour soulager le stress. Des activités telles que le yoga, la méditation et la pratique de la respiration profonde sont très efficaces pour réduire le stress.

4. 

   Sachez quand consulter un médecin. Si vous avez modifié votre mode de vie et que vous avez encore du mal à dormir régulièrement, vous devriez consulter un médecin. La difficulté à dormir peut être le signe de nombreux autres problèmes de santé sous-jacents qui ne peuvent être identifiés que par un médecin. Votre médecin peut également vous prescrire des médicaments pour vous aider avec votre trouble du sommeil. publicité