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La colère est une émotion humaine naturelle, et elle n'est pas toujours négative. La colère peut vous aider à savoir quand vous êtes blessé ou qu'une situation nécessitant un changement se produit. Il est important que vous sachiez comment traiter et réagir à votre colère.

Une colère fréquente peut entraîner un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de faiblesse et de troubles du sommeil. Le risque est particulièrement élevé si vous vous mettez facilement en colère ou si vous devez durer longtemps… Heureusement, vous pouvez maintenant comprendre, traiter et libérer votre colère des manières saines suivantes.

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Méthode 1 sur 3: Relâcher efficacement la colère

1. 

   Entraine toi. Lorsque vous vous sentez en colère, des exercices légers peuvent vous aider. Une étude de l'Université de Géorgie a révélé que l'exercice modéré (comme le jogging ou le vélo) pendant ou juste après la colère peut vous aider à la gérer. Pendant l'exercice, le corps libère des endorphines, des neurotransmetteurs dans le cerveau qui aident à créer des émotions positives et à améliorer l'humeur. Si vous ne pouvez pas courir ou faire du vélo, envisagez la marche, les étirements ou toute autre forme d'exercice.
   • L'exercice a également un effet préventif. Les recherches de Yale montrent qu'un jogging avant qu'une colère ne survienne peut réduire le niveau négatif d'une réponse.
   • Même si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement complet pendant que vous êtes en colère, quelques minutes suffiront. Si possible, quittez cette conversation intense et serrez-vous la main et les pieds pendant un moment. Quelques distractions physiques vous aideront à vous sentir mieux.

2. 

   
   
   Entraînez-vous à contrôler votre respiration. Respirer profondément à travers votre diaphragme (le gros muscle sous vos poumons qui aide à respirer) peut aider à atténuer vos sentiments de colère. Le contrôle et la respiration profonde peuvent ralentir votre rythme cardiaque, réguler la tension artérielle et détendre votre corps. Combiner des exercices de respiration avec un mantra indien, une phrase-clé ou tout autre slogan rassurant augmentera l'effet.
   • Trouvez un endroit calme pour vous détendre. Mettez-vous à l'aise. Allongez-vous si vous le souhaitez et enlevez tout vêtement serré ou inconfortable.
   • Mettez vos mains sur votre ventre.
   • Inspirez lentement par le nez. Concentrez-vous sur l'élargissement de votre abdomen. Laissez votre estomac se détendre pendant que vous inspirez; En même temps, vous sentirez également votre estomac se lever. Attendez quelques secondes.
   • Expirez par la bouche. Libère les muscles abdominaux en poussant l'air à travers les poumons.
   • Répétez ce processus au moins dix fois.
   • Si vous avez encore du mal à respirer profondément, achetez une bouteille de bulles dans un magasin de jouets pour bébés. Tenez le souffleur devant vous et respirez lentement à travers le cadre. Concentrez-vous sur l'expiration de votre bas-ventre, en forçant vos respirations à monter et à expirer. S'il est stable, vous pouvez même faire des bulles. Si des bulles de savon sont brisées ou n'apparaissent pas, changez de souffle jusqu'à ce que des bulles soient soufflées.

3. 

   
   
   Entrainez-vous à étirer vos tendons. Cet exercice vous oblige à vous concentrer sur la tension et l'étirement d'un groupe spécifique de muscles de votre corps, vous distrayant des sentiments de colère. De plus, la relaxation des tendons peut aider à soulager les sentiments d'anxiété et de pression, réduisant ainsi les sentiments de colérique. Cet exercice vous permettra de vous endormir plus facilement une fois que vos pensées auront commencé à devenir incontrôlables.
   • Rendez-vous si possible dans un endroit calme et confortable et trouvez un siège.
   • Concentrez-vous sur un groupe musculaire spécifique, comme la main. Tout en inspirant lentement et profondément, étirez le groupe musculaire autant que vous le pouvez et restez dans cet état pendant 5 secondes. Vous pouvez serrer votre poing comme un poing lorsque vous étirez les muscles de vos bras. Concentrez-vous sur ce groupe de muscles et essayez de ne pas forcer accidentellement les muscles environnants.
   • Expirez et ramenez rapidement le groupe musculaire à l'état de départ. Concentrez-vous sur l'expérience de le laisser sur les muscles que vous venez d'étirer. Détendez-vous pendant 15 secondes et passez à un autre groupe musculaire.
   • Les groupes musculaires à essayer d'étirer sont les pieds, les mollets inférieurs, les cuisses, les fesses, l'abdomen, les épaules - le cou, la bouche, les yeux et le front.
   • Vous pouvez commencer avec vos pieds et remonter, en tendant chaque groupe musculaire de votre corps. Chaque fois que vous étirez un groupe de muscles, la colère semble se dissiper et laisser place à la relaxation.

4. 

   
   
   Effectuez un rituel de libération de colère. Les activités qui nécessitent une concentration peuvent aider à détourner l'énergie de la colère en une production expressive afin que vous puissiez rapidement surmonter la colère. La recherche montre que la colère peut temporairement augmenter l'activité cérébrale et la pensée créative. Utilisez votre imagination et votre pleine conscience pour libérer la colère de manière créative et contrôlée.
   • Par exemple, trouvez un endroit privé, secouez votre corps en imaginant que l'irritation s'envole de votre corps comme un chien se secoue après un bain.
   • Ou vous pouvez noter vos pensées ennuyeuses, puis déchirer lentement le papier comme si vous détruisiez votre colère.
   • Si vous êtes un artiste, esquissez ou dessinez quelque chose qui exprime vos sentiments. Concentrez-vous sur la mise en valeur de vos sentiments et sur leur mise en œuvre artistique.

5. 

   Utilisez un jouet en caoutchouc anti-stress. Les jouets, comme une balle en caoutchouc, peuvent être efficaces pour soulager la frustration. Pour l'utiliser, vous devez contracter et étirer un groupe musculaire, donc ce ballon est tout aussi efficace que la thérapie de tension musculaire. Cependant, ce n'est qu'une solution temporaire, vous devez incorporer d'autres techniques pour obtenir les meilleurs résultats à long terme.
   • Pétrir un jouet en caoutchouc est une bien meilleure façon de soulager le stress que de frapper, donner des coups de pied ou lancer quelque chose. De telles actions peuvent être dommageables et destructrices, et parfois elles vous mettent même plus en colère qu'elles ne contribuent à le soulager.

6. 

   Trouvez quelque chose de drôle ou de drôle. L'humour idiot peut apaiser la colère.Une source importante de colère est le sentiment que nos propres idées sur une situation ou une expérience sont toujours bonnes et que tout doit aller dans la direction que nous attendions. Utiliser l'humour pour aborder et structurer les idées peut vous aider à gérer et gérer votre colère.
   • L'American Psychological Association recommande que si vous appelez quelqu'un par un nom vulgaire, vous l'aurez bien réel dans votre esprit. Par exemple, vous êtes très en colère contre votre patron et vous l'appelez «bâtard», puis imaginez ce qui se passerait s'il était un voyou avec un costume noir et une mallette de la même couleur. Ce genre d'humour peut aider à soulager la pression.
   • Regarder des vidéos mignonnes et drôles en ligne peut vous aider à soulager votre humeur. Les humains sont des programmes biologiques programmés pour réagir joyeusement à des choses adorables comme un chiot aux grands yeux ou un petit bébé dodu.
   • Évitez les comédies satiriques ou les films d'horreur, ils ne feront que vous faire sentir pire ou même blesser les gens autour de vous.

7. 

   Écoutez de la musique apaisante. C'est une excellente technique de distraction qui peut aider à calmer votre colère. Cependant, il est important que vous écoutiez le genre de musique doux. Lorsque vous vous sentez en colère, la musique avec des mélodies fortes et des paroles agitées peut aggraver vos sentiments négatifs.
   • Trouvez de la musique apaisante ou de la musique de méditation pour apaiser votre colère. Une partie de la raison pour laquelle vous voulez "devenir plus chaud" lorsque vous êtes en colère est que votre corps a été mis dans un état euphorique de "combat ou évasion". La British Academy of Sound Therapy a créé une liste de lecture de chansons «relaxantes» grâce à la recherche scientifique, notamment des chansons de Marconi Union («Weightless»), Airstream («Electra») et Enya ( "Filigrane").

8. 

   Répétez le sort rassurant. Trouvez une phrase qui a du sens pour vous et essayez de concentrer votre attention dessus en la répétant. Vous pouvez même vous réciter quelques phrases. Voici quelques exemples:
   • "Ce n'est que temporaire."
   • "Je peux m'en sortir."
   • "Je n'aime pas ça, mais ça ne peut pas me vaincre."
   • "Je tiendrai toujours la tête haute."
   • "Ça ne vaut pas la peine de se mettre en colère."
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Méthode 2 sur 3: contrôler et prévenir la colère

1. 

   Développez un "plan de colère.«Il est difficile de réduire d'une manière ou d'une autre votre colère au moment de la colère, alors élaborez un plan qui peut vous aider à vous calmer lorsque vous êtes dans une mauvaise situation. Le garder à l'esprit vous aidera à gérer votre colère plus efficacement.
   • Par exemple, si votre plan est de «vous en aller» si vous commencez à ressentir la colère de plus en plus forte, vous pouvez calmement dire à l'autre personne que je suis bouleversé et que j'ai besoin de sortir et de respirer.
   • Si vous êtes dans une conversation tendue - comme une question politique ou religieuse brûlante - essayez de calmer la situation en déplaçant la conversation vers un sujet plus neutre et agréable.

2. 

   Organisez vos pensées. L'organisation cognitive peut rendre votre expérience de colère moins fréquente. La colère conduit souvent à une exagération de votre réponse aux événements et vous permet de perdre plus facilement le contrôle. Changer votre façon de penser les événements et les résultats peut vous aider à éviter les sentiments de colère en premier lieu et à gérer la colère au fur et à mesure que vous la traversez.
   • Évitez d'utiliser une combinaison de mots comme «jamais» ou «toujours». La colère a tendance à nous rappeler des souvenirs d'autres mauvais événements, puis un sentiment de déception s'intensifie. Ces mots ont également blessé les autres et ont incité les gens à se sentir plus défensifs que coopératifs. Au lieu de dire «Je suis toujours comme un idiot» ou «Tu ne te souviens jamais de ce qui est important», concentrez-vous sur ce qui se passe. Vous trouverez peut-être utile de vous faire une déclaration réaliste comme «J'ai laissé mon téléphone à la maison» ou «Vous avez oublié nos plans de dîner», ce qui vous aidera à rester en sécurité. tout est à l'intérieur.
   • Garder votre esprit. C'est plus facile à dire qu'à faire, bien sûr, mais rappelez-vous que l'expérience négative qui vous met en colère n'est pas la seule chose qui se produit pendant la journée. N'oubliez pas, quelle que soit l'ampleur de la frustration, ce n'est que temporaire et cette pensée vous aidera à surmonter votre colère rapidement.

3. 

   Résolvez des situations avec flexibilité. Certes, nos réponses aux situations et événements sont toujours les mêmes, et il est difficile de renoncer à penser qu'il n'y a qu'une seule vérité objective pour toutes les situations. Cependant, être flexible dans la façon dont vous gérez les situations et les événements vous aidera à réagir avec le moins de colère possible.
   • Par exemple, si quelqu'un vous interrompt pendant que vous attendez en ligne au comptoir, vous pourriez supposer qu'il n'est pas intéressé par vos besoins et qu'il est très impoli, et cette pensée mènera à une explosion de colère. Bien que cela puisse sembler correct, il est inefficace. Soyez flexible en pensant qu'ils ne vous verront tout simplement pas parce qu'ils sont préoccupés par quelques problèmes qui leur sont propres, ce qui libèrera une colère inutile.

4. 

   Apprenez à vous affirmer. Construire un style de communication assertif peut vous aider à gérer la colère et l'inconfort dans votre vie. Une communication et un comportement assertifs ne signifient pas être arrogant et égoïste; c'est la clarté et le calme dans l'expression des pensées, des sentiments et des besoins aux autres d'une manière ouverte et honnête. Si vous n'êtes pas honnête avec les autres au sujet de vos besoins, ils peuvent ne pas être en mesure de répondre et cela peut entraîner des sentiments de colère, de frustration ou d'inutilité.
   • Utilisez la phrase «Je» - comme «Je ne comprends pas ce que vous avez dit» ou «J'espère que vous êtes à l'heure lorsque nous allons au cinéma ensemble».
   • Évitez d'appeler votre nom de manière indécente, de menacer ou d'attaquer les autres.
   • Utilisez des déclarations qui montrent la coopération et invitez les autres à exprimer leur point de vue.
   • Soyez aussi direct et clair que possible sur vos désirs et vos besoins, mieux c'est. Par exemple, si vous êtes invité à une fête à laquelle vous ne voulez pas aller, ne dites pas simplement quelque chose comme: "Oh, voyons voir, je pense que je viendrai si je peux." Au lieu de cela, répondez clairement mais poliment que vous ne voulez pas y aller: «Je ne veux pas aller à cette fête».

5. 

   Essayez la méditation. La méditation stabilise non seulement vos émotions et réduit le stress, mais elle peut également vous aider à rester calme même lorsque vous ressentez de la colère. Une étude récente de Harvard a montré que la méditation a un effet positif sur la fonction cérébrale, en particulier la zone de production émotionnelle. L'étude a expérimenté deux formes de méditation: la méditation «pleine conscience» et la méditation «compassion». Les deux formes réduisaient les sentiments de colère et d'anxiété chez les volontaires, mais la méditation de compassion était encore plus efficace que la méditation de pleine conscience.
   • La méditation de pleine conscience se concentre entièrement sur le moment présent, en acceptant les expériences de votre corps. Ce type de méditation est similaire à ce que vous feriez dans un cours de yoga.
   • La méditation d'amour, également connue sous le nom de méditation de bienveillance, est basée sur des pratiques esprit calme, Enraciné dans le bouddhisme tibétain, il vise à nourrir vos sentiments de compassion et de compassion entre les gens. Ce type de méditation nécessite une compréhension approfondie avant de vouloir le pratiquer efficacement par vous-même.

6. 

   Dormez suffisamment. Le manque de sommeil peut causer des dommages corporels, notamment du stress physique ainsi que des troubles émotionnels, de la dépression ou de l'anxiété. Le manque de sommeil ou le manque de sommeil peut entraîner de l'irritabilité, des sautes d'humeur et de l'irritabilité.
   • Les experts recommandent que le corps adulte ait besoin en moyenne de sept à huit heures de sommeil par nuit, bien que vous souhaitiez peut-être dormir plus ou moins en fonction des besoins de votre corps.

7. 

   Partagez vos sentiments avec la personne qui vous a mis en colère. Une fois que vous avez laissé passer votre colère, il peut être utile de partager vos pensées et vos sentiments avec la personne qui nous a mis en colère. Si quelqu'un vous ignore lors d'une fête et que cela vous rend triste, parlez calmement à cette personne et expliquez-lui pourquoi vous avez été blessé afin qu'elle comprenne comment votre comportement affecte l'autre personne.Cela vous donne également plus de contrôle sur la situation.
   • Il est normal d'attendre de gérer sa colère pour parler à l'autre personne extrêmement important. Si vous vous en approchez alors que vous êtes toujours en colère, les choses vont empirer et en même temps vous déranger la personne. Utilisez toujours une communication non violente lorsque vous interagissez avec les autres.

8. 

   Rencontrez un expert. Un thérapeute peut vous aider à surmonter les émotions et les motivations sous-jacentes à la colère. Ceci est particulièrement utile si vous êtes constamment en colère sans raison apparente. Thérapie cognitive, dans laquelle un thérapeute vous aidera à apprendre à penser à différentes choses pour une gestion efficace de la colère. publicité

Méthode 3 sur 3: Comprenez votre colère

1. 

   Reconnaissez que votre colère a un problème. La plupart des gens éprouvent une légère colère plusieurs fois par semaine. Dans certains cas, il est normal d'être en colère si vous êtes offensé ou blessé. Cependant, vous devez apprendre à reconnaître les signes que votre colère est tombée dans la catégorie des «problèmes».
   • Criez-vous, criez-vous ou maudissez-vous souvent lorsque vous êtes en colère? Grondez-vous les autres?
   • La colère conduit-elle souvent à un comportement violent? À quel point est-ce grave? L'incidence habituelle de la colère qui conduit à un comportement agressif est inférieure à 10%, donc si vous le faites, vous devez reconsidérer le problème.
   • Pensez-vous que vous devez prendre vos propres médicaments lorsque vous êtes en colère, comme de la nourriture, de l'alcool ou des drogues?
   • Pensez-vous que votre colère a un impact négatif sur votre santé ou vos relations personnelles telles que les relations ou le travail? Les gens autour de vous se montrent-ils préoccupés par vous?

2. 

   Apprenez à lire votre corps. Les causes physiques de la colère varient, en particulier chez les femmes, car elles sont soumises à des pressions sociales et culturelles pour éviter d'exprimer leur colère trop clairement. La sensation de stress physique, les douleurs musculaires, l'essoufflement, l'agitation et les maux de tête sont tous associés à la colère. Au lieu d'essayer de supprimer vos sentiments de colère, comprendre quand votre corps est dans cet état peut vous aider à mieux le gérer.
   • L'anxiété, la dépression et l'insomnie peuvent également conduire à la colère.

3. 

   Découvrez le type de colère dans votre famille. La manière dont vos parents et les autres membres de votre famille expriment leur colère a un impact significatif sur vous et sur la façon dont vous gérez votre colère. Comment les membres de votre famille gèrent-ils et expriment-ils leur colère en grandissant? Vos parents ont-ils exprimé leur colère ou l'ont-ils réprimée?

4. 

   Tenez un journal en colère. La façon de se familiariser avec vos émotions et les raisons pour lesquelles vous vous mettez en colère est de les écrire en détail. Réfléchissez non seulement à ce qui s'est passé, mais aussi à la façon dont vous avez réagi et aux pensées que vous avez pratiquées. Essayez de ne pas juger les émotions que vous écrivez. Montrez-leur seulement que vous pouvez être conscient de ce que vous vivez. La prise de conscience est la première étape importante pour gérer et surmonter la colère. Posez-vous les questions suivantes:
   • Qu'est-ce qui a provoqué vos sentiments de colère ou de stress? Étiez-vous stressé avant l'incident?
   • Qu'as-tu pensé quand c'est arrivé?
   • Sur une échelle de 0 à 10, quelle est votre colère?
   • Criez-vous après les autres ou subjectez-vous votre colère?
   • Votre corps ressent-il des symptômes physiques tels qu'un rythme cardiaque rapide ou des maux de tête?
   • Quelle réponse souhaiteriez-vous obtenir? Voulez-vous crier, attaquer quelqu'un ou briser des choses? Quelles réponses avez-vous réellement reçues?
   • Comment vous êtes-vous senti après cet incident ou cette expérience?

5. 

   Découvrez votre effet de levier. Pour de nombreuses personnes, la colère est facilement déclenchée par des pensées ou des incidents spécifiques. Vous pouvez utiliser votre journal de colère pour identifier les causes les plus courantes de votre colère. Ce levier de réflexion se divise souvent en deux catégories principales: se sentir menacé et quand on a été blessé d'une manière ou d'une autre.
   • Un levier de pensée commun est quelqu'un qui a fait ou non quelque chose que vous attendez. Par exemple, si vous prévoyez de dîner avec quelqu'un qu'ils ne se présentent pas, vous pourriez vous sentir en colère parce qu'ils n'ont pas fait ce que vous vouliez.
   • Un autre était le sentiment d'intimidation, même de bon sens. Par exemple, lorsque vous êtes interrompu en attendant en ligne, que l'ordinateur a des problèmes ou manque souvent des appels au téléphone, ces problèmes sont mineurs mais ont une conséquence réelle et négative, ce qui crée un sentiment. Sentiment menacé. Cette anxiété peut déclencher de la colère.
   • Le sentiment que vous n'avez pas atteint votre objectif ou besoin personnel peut également conduire à la colère, auquel cas la colère est dirigée contre vous-même.
   • Sentir que vous prenez un risque ou que quelqu'un ne se soucie pas de vous ou ne vous aide pas est également un levier de colère, surtout au travail et émotionnellement.
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Conseil

• Utiliser des stratégies de colère est un bon point de départ lorsque vous êtes dans le moment crucial, mais assurez-vous de faire des exercices émotionnels pour voir et gérer votre colère en même temps. Cela vous facilitera la tâche.
• Si possible, évitez les situations dont vous savez qu'elles peuvent devenir des leviers de colère pour vous. Par exemple, si vous avez une forte opinion politique ou une forte croyance religieuse, ne vous engagez pas dans des conversations qui pourraient vous irriter et vous contrarier.
• C'est toujours une bonne idée de voir un thérapeute, même si vous ne vous mettez normalement pas assez en colère pour frapper votre main contre le mur. Beaucoup de gens pensent que votre problème doit être grave pour avoir besoin d'une aide médicale, en fait un expert a toujours un moyen de vous aider à prévenir et à mieux prendre soin!
• Vérifiez auprès de votre collège ou centre de santé communautaire local pour les programmes de gestion de la colère. Ces programmes, associés à des techniques spécialisées, peuvent vous aider à vous sentir moins en colère et à réagir calmement aux événements.
• Frappez l'oreiller.
• Chaque personne a différentes façons de réduire la colère. Essayez différentes méthodes jusqu'à ce que vous voyiez ce qui fonctionne. Des sacs de sable, des chants, un sauna ou des massages sont disponibles.
• Faire du jogging ou donner des coups de pied au sol juste après l'incident aide à détendre votre esprit et à garder votre esprit en bonne santé.
• Parlez à quelqu'un d'autre avec qui vous êtes en colère.
• Pratiquez un sport ou une activité que vous aimez vraiment pour distraire votre esprit. Si vous avez un problème très grave, faire des exercices physiques vous aidera à vous détendre en toute sécurité.
• Si la colère vient soudainement, asseyez-vous. L'eau potable peut vous aider à mieux maîtriser la situation.

avertissement

• Si vous vous retrouvez constamment à crier après les autres ou lorsque vous êtes en colère ou à la recherche de produits sédatifs comme l'alcool et les drogues lorsque vous êtes en colère, vous devriez consulter un professionnel de la santé psychologique. . Ceci est très important car sinon, vous continuerez à vous faire du mal et à ceux qui vous entourent.
• N'exposez pas les actions telles que les coups de poing, les coups de pied ou les fracas pour réduire la colère. Ces actions Regardez car ils fonctionnent, mais en fait, ils vous excitent davantage.