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Actuellement sur le marché sont inondés d'aliments qui favorisent une perte de poids rapide. De nombreux magasins vendent des aliments pour créer de l'anorexie et perdre du poids, comme des shakes, des collations et même des pilules amaigrissantes. Beaucoup de gens trouvent des moyens de perdre du poids, mais oublient souvent que la perte de poids n'est bonne pour le corps que si elle est faite en toute sécurité et en bonne santé. Voici quelques conseils pour perdre du poids en toute sécurité grâce à des changements de mode de vie à long terme.

Pas

Méthode 1 sur 5: Évaluer les habitudes alimentaires et le style de vie

1. 

   Journal de régime pour suivre votre alimentation. Lorsque vous commencez un nouveau régime ou un nouveau régime, tenez un journal de votre régime actuel et de vos habitudes de vie afin de voir où vous devez changer. Notez les aliments et les boissons que vous consommez et quand vous les mangez.
   • Achetez un journal alimentaire ou téléchargez-le sur votre téléphone. Vous devez suivre votre alimentation aussi longtemps que possible, ainsi que les jours de la semaine et les week-ends, car généralement le régime du week-end sera légèrement différent de celui des jours de semaine.
   • Gardez une trace détaillée de ce que vous mangez. Prenez note du nombre de repas que vous mangez et des problèmes qui surviennent. Par exemple, aimeriez-vous passer un dîner dans un restaurant rapide au lieu de rentrer à la maison pour cuisiner tard au travail?
   • Notez également ce que vous pensez pouvoir améliorer ou d'autres options. Par exemple, choisissez-vous l'option la plus nutritive pour votre repas ou votre collation? Mangez-vous beaucoup d'aliments surgelés, transformés ou principalement faits maison?

2. 

   
   
   Calculez la taille de la portion. La suralimentation et la suralimentation (même des aliments sains) peuvent entraîner un excès de calories et une prise de poids. Gardez une trace de la taille des portions du repas principal et de la collation qui vous conviennent, et si c'est vrai, gardez la taille des portions, sinon vous pouvez réduire la taille de la portion.
   • Réduire les portions peut être un moyen simple de réduire votre apport calorique quotidien et de réduire progressivement votre poids.
   • Comparez les portions tout au long de la journée pour trouver votre référence. Par exemple, une portion de fruit correspond à 1/2 tasse ou une petite tasse de fruits entiers, une portion de légumes équivaut à une tasse, pour une céréale 28 grammes ou ½ tasse, la protéine maigre est 84 grammes et le lait faible en gras. une tasse (lait et yaourt) ou 56 g de fromage.
   • De nombreuses épiceries proposent des portions d'aliments pour les rendre plus faciles à utiliser.
   • Achetez des tasses pour mesurer les aliments ou achetez des balances pour mesurer la précision des portions.
   • Vous voudrez peut-être vous assurer d'ajouter des portions à votre journal alimentaire.

3. 

   
   
   Calcul des calories. Le suivi de vos calories quotidiennes totales peut également vous aider à mieux manger. Calculez le nombre moyen de calories consommées par jour, et sur la base de ce décompte, le nombre de calories à couper pour pouvoir perdre du poids.
   • Perdre du poids en toute sécurité signifie perdre environ 0,5 à 1 kg / semaine, vous devez perdre environ 500 calories / jour.
   • Si vous perdez plus de 500 calories / jour ou mangez moins de 1200 calories / jour, ce n'est pas sûr ou sain et peut même ne pas vous aider à perdre du poids à long terme.
   • Bien que réduire et brûler des calories supplémentaires puisse vous aider à perdre du poids plus rapidement, à long terme, cela a des effets négatifs sur la santé et a même l'effet inverse, vous faisant prendre du poids.
   • Bien que la perte de poids et une alimentation saine consistent à réduire l'apport calorique, assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour votre corps et d'être actif tous les jours.
   • Brûler des calories supplémentaires grâce à l'exercice est un moyen très utile de perdre du poids, mais assurez-vous de ne pas trop manger lorsque vous faites de l'exercice.
   • Ne soyez pas trop stressé lors du comptage des calories. Tous les produits ne sont pas égaux en calories et l'apport calorique d'un produit est généralement indiqué sur l'emballage alimentaire. Le travail acharné pour compter les calories en excès augmente également l'hormone cortisol, ce qui peut entraîner des fringales et une prise de poids.

4. 

   
   
   Tenez un journal de vos envies ou des éléments déclencheurs que vous voulez manger. Environ 75% de la suralimentation est due à la stimulation émotionnelle de l'appétit. Il est important de savoir quelles émotions déclenchent votre appétit et comment elles affectent vos habitudes alimentaires et votre style de vie.
   • Notez la relation entre vos humeurs et vos aliments. Par exemple, vous pouvez noter que lorsque vous êtes stressé, vous avez tendance à préférer une collation plus grasse et salée. Essayez une auto-évaluation de 1 à 10 niveaux de votre humeur chaque fois que vous commencez un journal alimentaire.
   • Faites également attention aux moments où vous avez le plus de mal à contrôler vos envies pendant la journée ou la nuit. Avez-vous des envies en regardant des films? Ou en conduisant? Connaître vos faiblesses vous aidera à élaborer un plan pour changer au mieux vos habitudes alimentaires.

5. 

   Choisissez un régime alimentaire équilibré. Il existe un certain nombre de régimes qui ont été qualifiés de perte de poids saine et sûre. Le régime est également utile en raison de sa planification très détaillée, de ses recettes et de ses conseils.
   • Choisissez un régime qui ne se concentre pas sur le fait de sauter des repas ou de jeûner complètement.
   • Trouvez un programme de perte de poids qui se concentre sur la réduction de la taille des portions, en suivant une alimentation équilibrée et en incorporant une activité physique régulière.
   • Par exemple, un programme avec des méthodes de perte de poids sûres telles que: un régime basé sur le style méditerranéen (méditerranéen); le régime DASH (idéal pour les personnes souffrant d'hypertension); un régime riche en protéines et faible en glucides; ou un régime qui met l'accent sur des repas équilibrés et des portions.

6. 

   Consultez votre médecin ou votre diététiste professionnel. Consultez votre médecin ou votre diététiste avant de commencer un nouveau régime. Votre médecin ou votre diététiste vous conseillera ou recommandera une alternative plus adaptée à votre santé.
   • Parlez à votre médecin de soins primaires. Votre médecin peut vous référer à votre diététiste local pour vous aider.
   • Un diététicien est un expert qui peut donner des conseils sur une alimentation plus efficace pour perdre du poids. Les experts peuvent également vous aider à planifier votre régime alimentaire adapté à votre style de vie pour vous aider à perdre du poids. Vous devriez également consulter régulièrement une diététiste professionnelle pour vous aider à vérifier les progrès de votre perte de poids.
   • Si vous êtes aux États-Unis, vous pouvez vous rendre sur le site Web EatRight et cliquer sur le bouton orange «Trouver un expert» en haut à droite pour trouver un nutritionniste dans votre région.
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Méthode 2 sur 5: Plan de repas pour perdre du poids

1. 

   Faites un plan de repas. Pour pouvoir perdre du poids, vous devez développer un régime alimentaire équilibré qui contrôle les calories et la taille des portions. Consultez votre médecin ou votre diététiste, ou recherchez un livre ou un plan de repas en ligne et respectez-le.
   • Réservez une heure ou deux par semaine pour réfléchir à des plans de repas pour les repas et les collations. De cette façon, vous n'avez pas à penser à quoi manger tous les jours et vous donne également un cadre d'alimentation saine à suivre.
   • Lors de la planification de vos repas, assurez-vous que votre alimentation quotidienne comprend chacun des groupes alimentaires et assurez-vous de vous en tenir aux bonnes portions.
   • Calculez le nombre de repas rapides nécessaires pour toute la semaine. Le plan est conçu pour incorporer une collation ou une collation saine et saine. En planifiant à l'avance, vous pouvez éviter d'acheter des aliments peu nutritifs.
   • Ayez sous la main des collations saines pour que vous ayez toujours des aliments sains. Vous ne savez peut-être pas quand vous devez sortir de la maison, il est donc préférable d'avoir votre nourriture prête.
   • Incorporez des aliments surgelés à votre plan de repas. Doublez la quantité d'aliments normaux en doublant les ingrédients dans les recettes. Congelez les repas en deux ou divisez-les en portions à utiliser pour le déjeuner.

2. 

   Ayez à disposition des aliments sains. Manger sainement et faire des plats sains peut être fait facilement lorsque vous avez la nourriture prête. Prenez le temps d'acheter de la nourriture chaque semaine et stockez une variété d'aliments nutritifs.
   • Garder suffisamment de nourriture dans votre armoire pour la nourriture fait partie intégrante d'un régime alimentaire sain. La plupart des aliments stockés doivent avoir une durée de conservation stable et être facilement stockés pendant de longues périodes. Essayez de faire le plein de certains aliments pour préparer un repas sain et rapide: haricots en conserve, légumes en conserve non salés, thon ou poulet en conserve, 100% grains entiers (comme le quinoa, les pâtes tubes faits à 100% de grains entiers, riz brun), beurre de pois et soupes faibles en calories et en sodium.
   • Le congélateur est un autre endroit très utile pour stocker les aliments. Le compartiment congélateur vous aidera à conserver les aliments plus longtemps. Vous pouvez conserver certains aliments comme: les légumes surgelés (sans trempette ni épices), les fruits surgelés, les céréales précuites surgelées (comme le riz brun ou le quinoa), les dîners surgelés sont faibles en calories (pour les nuits chargées) et les aliments protéinés surgelés (poisson ou poulet).
   • Conservez chaque semaine des fruits frais, des légumes, du lait (lait faible en gras, yogourt et fromage) et des protéines maigres (comme le poulet, le poisson, le porc, le bœuf maigre) au réfrigérateur.
   • Si vous êtes trop occupé, n'avez pas le temps ou n'aimez pas cuisiner, vous pouvez acheter des aliments cuits ou précuits pour réduire le temps de cuisson. Faites le plein de certains aliments pour une préparation plus rapide des repas tels que: légumes pré-lavés / prédécoupés (comme la laitue emballée ou les haricots dans un sac à la vapeur), les pommes tranchées, les poitrines de poulet grillées ou les œufs durs .

3. 

   Préparez de nouvelles recettes. Si vous êtes complètement nouveau dans les méthodes de cuisson saines ou si vous devez changer de méthodes de cuisson, vous devez trouver et essayer de nouvelles recettes saines. Tenez-vous au courant des nouvelles recettes, sinon vous risquez d'être dépassé et ennuyeux.
   • Essayez de préparer 1 à 2 nouvelles recettes chaque semaine. Vous n'avez pas à changer toutes vos habitudes culinaires; essayer d'apprendre quelques nouvelles techniques chaque semaine peut vous aider à avoir de nouvelles idées intéressantes.
   • Achetez des livres de cuisine pour montrer comment manger sainement, perdre du poids ou manger peu de calories.
   • Recherchez des recettes faciles à modifier pour améliorer votre alimentation Internet. Il existe de nombreux sites Web qui fournissent des informations sur les recettes saines et les aliments faibles en calories.

4. 

   Mangez des collations saines. Manger des collations saines est un moyen efficace de garder votre corps hydraté tout au long de la journée et est très utile pendant la perte de poids. Lorsque vous avez faim, au lieu de manger un biscuit ou une tranche de frites, mangez des aliments sains comme des noix ou des petites oranges.
   • Les collations peuvent être une zone grise de perte de poids. Avant de manger, assurez-vous que la malbouffe est vraiment nécessaire. La malbouffe hypocalorique peut être la meilleure option avant ou après le travail ou lorsque vous avez très faim, mais elle doit être à plus de deux heures de votre repas principal. Pour que votre métabolisme fonctionne correctement et que vous soyez rassasié, vous devez manger une fois toutes les 3-4 heures. Cela signifie qu'entre deux repas principaux, vous devez manger plusieurs petits repas ou trois collations.
   • En général, les meilleures collations ne devraient contenir qu'environ 100 à 200 calories (selon votre niveau d'activité). Vous pouvez manger des collations comme des fruits, des légumes et des protéines maigres qui sont contrôlées en calories mais toujours nutritives.
   • Quelques collations nutritives comme: sauce aux carottes et houmous, céleri et beurre d'arachide, pomme, yaourt grec aux fruits.
   • Si vous mangez en regardant la télévision ou que quelque chose vous distrait, préparez-vous une collation, plus ou moins selon votre faim. De cette façon, vous pouvez profiter du spectacle sans avoir à vous soucier de manger accidentellement lorsque vous êtes distrait.

5. 

   Mangez des collations autant que vous le souhaitez, mais avec modération. Vous pouvez également profiter de quelques collations de temps en temps, même si vous perdez du poids, mais assurez-vous de ne manger que de temps en temps.
   • Réduisez lentement vos aliments préférés. Si vous aviez l'habitude de manger régulièrement, essayez-le maintenant seulement une fois par semaine ou 1 à 2 fois par mois.
   • Si vous voulez vous laisser manger autant que vous le souhaitez pour une fois, assurez-vous de contrôler la taille de vos portions. Cela aidera à limiter les calories.
   • Si vous consommez par erreur des aliments riches en calories, vous pouvez les conserver en faisant de l'exercice pendant une période plus longue. L'exercice peut ne pas vous aider à brûler toutes les calories, mais il peut vous aider à maintenir votre plan de perte de poids sur la bonne voie.
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Méthode 3 sur 5: Combiner l'activité physique pour perdre du poids

1. 

   Faites régulièrement de l'exercice aérobie. Visez 150 minutes ou deux heures d'exercice d'intensité modérée par semaine. Intégrez des exercices d'aérobie à votre routine quotidienne pour favoriser la perte de poids.
   • Vous pouvez faire des exercices d'aérobie comme: la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la randonnée.
   • L'exercice est une aide précieuse à la perte de poids, mais ce n'est qu'une partie du processus de perte de poids. Le simple fait de faire de l'exercice ne vous aide pas toujours à perdre du poids. Au lieu de cela, l'exercice est la meilleure méthode pour vous aider à maintenir une perte de poids à long terme.
   • Si vous utilisez une machine cardio (comme un tapis de course ou un vélo elliptique), méfiez-vous de la fonction «brûler des calories» car elle est inexacte. Gardez à l'esprit que l'exercice peut aider à perdre du poids, pas à perdre du poids.

2. 

   Incorporez des exercices de renforcement musculaire hebdomadaires. Soulever des poids ou développer des muscles est une partie importante de votre routine d'exercice. Chaque semaine devrait avoir 2 jours d'exercice de renforcement musculaire.
   • Certains exercices de renforcement musculaire comprennent: poids, Pilates ou exercices isométriques comme des pompes ou des craquements.

3. 

   Trouvez un partenaire de pratique. L'exercice peut être un peu délicat au début, surtout lorsque vous êtes seul. Avoir des amis qui s'entraînent vous aidera à être plus motivé pour suivre votre plan et vous aidera à traverser des séances d'entraînement en sueur.
   • Demandez à un ami, à un membre de la famille ou à un collègue de se joindre à vous dans l'exercice.
   • Demandez à un collègue de se promener pendant la pause déjeuner.
   • Avoir un "rendez-vous" d'exercice chaque semaine. Planifiez une marche ou un exercice dans un endroit où vous pouvez parler et faire de l'exercice.

4. 

   Essayez différents exercices. Pour rendre votre entraînement plus agréable et amusant en participant à une variété d'exercices différents. Cela vous aidera également à éviter le surentraînement ou la surutilisation de certains groupes musculaires.
   • Si vous n'avez pas envie de vous entraîner dans la salle de sport, vous pouvez essayer de rejoindre un cours de danse ou une équipe sportive. Une telle classe ou équipe sportive serait plus intéressante.
   • Essayez d'intégrer des activités de plein air comme la randonnée, le kayak ou le vélo.
   • Notez qu'il n'est pas difficile de faire de l'exercice rigoureux. Tout mouvement comme la marche ou le vélo est bénéfique pour aider au contrôle du poids corporel et nécessaire à la rétention musculaire.
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Méthode 4 sur 5: suivre la progression de la perte de poids

1. 

   Pesez-vous chaque semaine. Vous devez peser votre poids chaque semaine pour suivre votre poids lors de la mise en œuvre d'un régime ou d'un plan de perte de poids. Vérifiez régulièrement votre poids pour observer vos progrès et peut contribuer à augmenter votre enthousiasme. De cette façon, vous pouvez également savoir si votre plan de changement de style de vie fonctionne ou non.
   • Vous devriez le peser une ou deux fois par semaine. Si vous le pesez quotidiennement, vous ne verrez pas beaucoup de changement. Vos fluctuations de poids quotidiennes sont tout à fait normales et peuvent ne pas être exactes par rapport aux comparaisons de poids hebdomadaires.
   • Achetez une balance pour pouvoir vous peser et suivre votre poids à la maison.
   • Peser régulièrement votre poids corporel peut également vous aider à détecter si vous prenez du poids.
   • Il doit être pesé à la même heure chaque semaine et dans la même tenue (ou nue).
   • Notez que les mesures de poids ne représenteront pas entièrement les résultats de la perte de poids. Parce que le poids ne peut pas faire la distinction entre la graisse et le muscle, il ne peut pas non plus représenter la santé de votre cœur ou votre endurance.Si la graisse est brûlée par gain musculaire, votre poids peut ne pas changer. Au lieu d'abandonner, envisagez des objectifs qui ne sont pas liés à votre poids, comme le nombre de tours que vous pouvez nager dans un virage.

2. 

   Écrivez vos objectifs. Écrire tous vos objectifs peut être utile avec tout changement, mais particulièrement utile pour perdre du poids. L'identification des objectifs à long terme peut vous aider à rester actif et motivé pour atteindre vos objectifs.
   • Fixez-vous un objectif précis. Assurez-vous de donner un temps approprié, précis et réaliste. N'oubliez pas que perdre trop de poids n'est pas réaliste et peut être dangereux ou malsain.
   • Avant de définir des objectifs à long terme, vous devez définir des objectifs plus petits dans un délai plus court. Par exemple, si vous voulez perdre 12 kg en cinq mois, vous devriez viser à perdre 2 kg le premier mois.
   • Fixez-vous des objectifs au-delà des résultats de la perte de poids. Vous pouvez fixer des objectifs pour ce que vous pourrez faire ou arrêter de travailler tout en perdant du poids. Par exemple, vous pouvez marcher 5 km sans vous arrêter.

3. 

   Réévaluez les progrès de votre perte de poids. Il est préférable de vérifier et de réévaluer vos progrès en matière de perte de poids pour poursuivre votre plan de perte de poids. Vous pouvez vérifier tous les mois ou deux fois par mois afin de pouvoir modifier rapidement votre régime alimentaire, faire de l'exercice ou effectuer les ajustements appropriés.
   • Si votre perte de poids ralentit ou si vous ne perdez plus de poids, réévaluez votre style de vie. Vous pouvez tenir un journal alimentaire pendant quelques jours ou suivre la fréquence de vos exercices. Si vous trouvez une erreur ou un laxisme dans l'implémentation, essayez de la corriger.
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Méthode 5 sur 5: Évitez les aliments dangereux et malsains

1. 

   Pose une question. Lorsque vous faites des recherches sur divers régimes alimentaires, aliments ou même parlez de votre alimentation à votre médecin, posez autant de questions que possible. Avoir suffisamment d'informations vous aidera à choisir le régime le meilleur et le plus sûr. Vous pouvez consulter des programmes réputés et leur personnel sera en mesure de répondre à vos questions sur la sécurité, l'efficacité et les coûts. Voici quelques questions à poser:
   • Dois-je acheter des aliments spéciaux ou des suppléments?
   • L'employé ou le fondateur / auteur a-t-il un certificat ou une expérience de perte de poids?
   • Combien de poids sera perdu en moyenne?
   • Le programme m'aidera-t-il à maintenir ma perte de poids?
   • Pouvez-vous me montrer des études d'efficacité à long terme?

2. 

   Évitez d'utiliser des shakes, des pilules amaigrissantes ou d'autres aides diététiques. Parce que ceux-ci peuvent vous aider temporairement à perdre du poids, votre objectif est de commencer à modifier votre mode de vie et à manger sainement pour perdre du poids.
   • Il y a beaucoup de pilules amaigrissantes et d'autres qui sont vendues sans l'approbation de la Food and Drug Administration. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des médicaments ou des suppléments.
   • N'oubliez pas que le régime ne peut vous aider à perdre du poids que si vous vous en tenez à votre régime alimentaire. Lorsque vous cessez de faire ce plan, votre poids reviendra probablement. C'est pourquoi vous devriez vous concentrer sur les changements de mode de vie sains à long terme.

3. 

   Éloignez-vous des programmes de nettoyage ou de nettoyage. Votre corps n'a pas besoin d'être «nettoyé» ou «purifié» - c'est la fonction de vos reins et de votre foie.
   • Évitez les régimes qui vous obligent à boire beaucoup d '«eau purifiée» rapidement. Votre corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour fonctionner. Une alimentation saine est de l'énergie.
   • Évitez de perdre du poids en mourant de faim. Parce que la faim est la façon dont votre corps montre que votre corps a besoin de quelque chose.
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Conseil

• N'abandonne pas. Pensez simplement que vous pouvez le faire, vous avez déjà dépassé la moitié de la bataille et vous n'avez qu'à effectuer la moitié de la bataille restante avec une action réelle.
• N'allez pas faire du shopping quand vous avez faim. Vous pouvez manger une collation et boire un verre d'eau avant d'aller à l'épicerie.
• Trouvez des collations saines que vous appréciez, comme des fruits frais, des légumes crus, du yogourt faible en gras ou du fromage, et gardez quelques collations saines à portée de main.
• Prenez des mesures corporelles en kilogrammes et en centimètres une fois par mois pour évaluer l'ampleur de la perte de poids.
• Faites plus d'exercices de renforcement musculaire pour développer vos muscles. Alors que les exercices d'aérobie (comme la marche) aident à brûler des calories, les exercices anaérobies (ou les exercices de renforcement musculaire) peuvent aider à stimuler votre métabolisme.
• Essayez de faire une promenade quotidienne. C'est un excellent exercice pour perdre du poids. Vous n'êtes pas obligé d'aller à n'importe quelle vitesse. Marcher avec un ami vous aidera à vous sentir mieux et à vous soutenir mutuellement.
• Boire beaucoup d'eau: environ 2 litres / jour. Environ 20 minutes avant le dîner, buvez un verre d'eau pour vous sentir rassasié.
• Évitez les aliments transformés. Tout aliment transformé est généralement riche en graisses, en sucre et en sel. Vous devriez vérifier soigneusement la nourriture avant de manger.
• Ajoutez un légume ou deux au dîner. Essayez de nouvelles recettes avec des ingrédients familiers pour rendre votre régime alimentaire plus intéressant et engageant.
• Éliminez tous les restes avant de manger pour éviter d'avoir plus de portions.
• Posez le couteau et la fourchette au lieu de les tenir dans votre main en mâchant. Mangez plus lentement afin que votre cerveau rattrape les signaux de satiété de votre corps, de sorte que vous vous «sentiez» rassasié et ne mangiez pas trop.
• Informez votre famille et vos amis que vous essayez de perdre du poids, mais ils peuvent vous soutenir et vous encourager.

avertissement

• Il n'y a aucun moyen à la fois de perdre du poids rapidement et en toute sécurité (c'est-à-dire perdre plus de 0,5 à 1 kg / semaine). Vous devriez changer votre style de vie pour une meilleure alimentation et faire plus d'exercice qui convient à votre corps selon l'avis de votre médecin.
• Consultez toujours votre médecin avant de mettre en œuvre un plan de perte de poids pour vous assurer que votre plan est sûr et adapté à vous et aux effets des changements alimentaires sur votre corps.