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• Pas
• Conseil

Vous donner un mois de temps est une excellente façon de commencer votre routine de perte de poids. En fait, chaque mois, vous pouvez perdre complètement 2-3 kg. Habituellement, les vitesses ci-dessus sont jugées saines, sûres et durables. Afin de vous débarrasser de l'excès de poids et d'améliorer votre état de santé général, vous devrez pendant ce temps faire de nombreux ajustements à votre alimentation, vos habitudes d'exercice et votre mode de vie.

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Partie 1 sur 4: Se préparer à perdre du poids

1. 

   Établissement d'objectifs. Fixer un objectif de poids ou de santé réaliste est un bon début pour votre plan de perte de poids. En conséquence, vous pouvez suivre et faire des efforts pour réaliser vos progrès au cours d'un mois.
   • Pensez à la quantité de poids que vous souhaitez perdre, à votre calendrier et à vos autres objectifs de santé. Décidez du poids et de l'objectif que vous souhaitez atteindre en un mois.
   • Dans l'ensemble, 0,5 à 1 kg par semaine est considéré comme un taux de perte de poids sain. Qu'est-ce que ça veut dire? Vous pouvez perdre 2 à 3 kg par mois. Il ne serait pas pratique de fixer des objectifs plus élevés.
   • Vous voudrez peut-être également vous fixer des objectifs pour votre entraînement ou d'autres problèmes de style de vie. Par exemple, vous pouvez prévoir de faire de l'exercice 3 jours par semaine pendant 30 minutes à la fois. Ceci est non seulement extrêmement bénéfique pour votre santé mais aussi un très bon support pour votre perte de poids.
   • N'oubliez pas que perdre du poids trop rapidement est risqué et souvent inefficace; Plus vous perdez vite, plus il vous sera facile de reprendre du poids. Seuls de vrais changements de mode de vie peuvent avoir des effets durables. Bien que les «régimes à la mode» tels que les pilules amaigrissantes ou les nettoyants corporels puissent réduire le poids de l'eau, la plupart d'entre eux sont efficaces en vous affamant.

2. 

   
   
   Vérifiez les mesures. La vérification des métriques est le moyen le plus efficace de suivre vos progrès. En même temps, cela vous donne une base pour déterminer si votre régime alimentaire et votre programme d'exercice fonctionnent ou non.
   • Vérifier régulièrement votre poids est un moyen simple de suivre vos progrès. Montez sur le poids 1 à 2 fois par semaine et notez comment votre poids a changé au fil du temps. Dans la plupart des cas, vous constaterez la majeure partie de votre perte de poids au cours de la première semaine ou deux du mois.
   • Le poids seul ne suffit pas, vous pouvez également envisager de prendre des mesures pour avoir une vue plus complète de votre processus de perte de poids. Ils vous aident à identifier les parties du corps où votre poids a été réduit.
   • Mesurez les épaules, la poitrine, la taille, les hanches et les cuisses toutes les 2 semaines. Au cours d'un mois, vous verrez des changements importants.

3. 

   
   
   Utilisez un trackbook. Trackbook est un excellent outil pour perdre du poids. L'utilisation d'un journal peut vous aider à vous préparer, vous motiver à perdre du poids et à maintenir votre poids après la perte de poids.
   • Pour commencer, notez quelques lignes sur vos objectifs de santé ou de perte de poids. Notez le poids que vous souhaitez éliminer et comment vous allez gérer vos progrès.
   • Vous pouvez également écrire sur les choses que vous souhaitez modifier dans votre alimentation ou votre mode de vie. Par exemple, réduisez votre consommation de soda, augmentez votre activité physique ou consommez plus de fruits et de légumes.
   • En outre, vous pouvez également l'utiliser comme journal de régime et d'exercice. La recherche montre que les personnes qui contrôlent la prise alimentaire et l'exercice sont mieux à même de maintenir un poids après la perte de poids.
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Partie 2 sur 4: Changements de régime

1. 

   
   
   Calculez les calories maximales. Pour perdre du poids, vous devez réduire quelques calories chaque jour. Vous pouvez utiliser votre régime seul ou une combinaison de régime et d'exercice pour obtenir ce résultat.
   • 0,5 livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Pour perdre un demi-kilogramme de graisse par semaine, vous devez réduire de 3 500 calories que vous consommez par semaine. Moins de 500 calories par jour, vous perdrez 0,5 à 1 kg par semaine. En conséquence, dans un mois, vous perdrez 2-3 kg.
   • Utilisez un journal alimentaire ou un logiciel de gestion des aliments pour déterminer le nombre de calories que vous pouvez supprimer de votre alimentation. Éliminez 500 calories des repas quotidiens pour atteindre le niveau calorique grâce auquel vous pouvez perdre 0,5-1 kg par semaine.
   • Ne prenez pas moins de 1 200 calories par jour. Cela peut entraîner une malnutrition, une perte musculaire et une perte de poids lente sur le long terme. En mangeant continuellement en dessous du niveau calorique requis pendant un mois, votre perte de poids ralentira ou s'arrêtera complètement.
   • La meilleure façon de réduire les calories est de combiner des aliments riches en nutriments et faibles en calories et une activité physique régulière.

2. 

   Assurez-vous que chaque repas comprend des protéines, des fruits et des légumes. Lorsque vous perdez du poids et réduisez vos calories en un mois, vous devez donner la priorité aux aliments faibles en calories mais riches en nutriments. Ces aliments vous aideront à réduire votre apport calorique tout en garantissant la quantité de nutriments nécessaire au fonctionnement quotidien.
   • Les aliments riches en nutriments sont des aliments relativement faibles en calories mais qui contiennent de nombreux nutriments tels que des protéines, des fibres, des vitamines ou des minéraux. Ils sont très riches en nutriments avec une faible quantité de calories.
   • Les protéines maigres sont un excellent exemple d'aliments riches en nutriments qui aident à perdre du poids. Il vous permet de rester énergique tout au long de la journée et en même temps, lorsque vous choisissez un produit faible en gras, vous avez également une option moins calorique.
   • Prenez 80 à 110 grammes de protéines sans gras à chaque repas ou collation. Vous pouvez essayer: la volaille, le bœuf maigre, les œufs, le lait faible en gras, le tofu ou les légumineuses.
   • Outre les protéines, les fruits et les légumes sont considérés comme faibles en calories et riches en nutriments. En même temps, ils contiennent de grandes quantités de fibres qui facilitent la digestion et augmentent votre sentiment de satiété et de satisfaction.
   • N'oubliez pas les fruits et légumes à chaque repas principal et collation. Visez 1/2 tasse ou petit morceau de fruit, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de feuilles vertes à chaque repas.

3. 

   Utilisez 50% de grains entiers dans votre alimentation céréalière. Les grains entiers à 100% sont un choix meilleur et plus nutritif que les grains raffinés ou la farine blanche. Essayez de vous assurer que la moitié de votre portion de céréales est composée de grains entiers pour obtenir les meilleurs avantages nutritionnels.
   • Les grains entiers sont riches en protéines, fibres et autres nutriments essentiels. Dans le même temps, ils sont moins traités.
   • Une portion de céréales équivaut à environ 1/2 tasse ou 30 grammes. Utilisez 2 à 3 portions de grains entiers par jour.
   • Certaines études montrent qu'un régime pauvre en grains entiers et autres glucides entraîne une perte de poids plus rapide qu'un régime régulier hypocalorique.Pour des résultats rapides, essayez de réduire la quantité de céréales dans votre alimentation.

4. 

   Réduisez la malbouffe. Grignoter trop ou trop fréquemment pendant la journée peut nuire à la perte de poids et peut même vous faire reprendre du poids, surtout si vous ne vous donnez qu'un mois pour perdre du poids. Faites attention aux grignotages et limitez-les pour atteindre votre objectif.
   • Il existe un certain nombre de collations qui peuvent correspondre à votre plan de perte de poids. Choisissez des aliments qui ne contiennent que 150 calories ou moins et qui sont riches en protéines et en fibres. Cette combinaison vous fournira de l'énergie et des nutriments essentiels et vous aidera à vous sentir satisfait plus longtemps.
   • Certaines collations saines comprennent: un arbre à fromage faible en gras et un fruit, une petite portion de yogourt grec ou un œuf dur.
   • Essayez de ne prendre des collations que lorsque vous avez vraiment faim et selon votre plan, et c'est une heure ou deux avant votre prochain repas ou collation.
   • Si vous avez faim et qu'il est presque temps de manger, essayez d'attendre. Vous pouvez boire de l'eau ou essayer d'autres boissons gazeuses sans calorie pour faire face temporairement à la faim en attendant l'arrivée du repas.

5. 

   Éliminez les aliments malsains. Se faire plaisir de temps en temps est acceptable, mais lorsque vous essayez de perdre du poids pendant un mois seulement, pour être efficace, vous devez limiter les produits malsains dans votre alimentation. régime journalié. Dans l'ensemble, ces aliments sont riches en calories et très pauvres en nutriments. Voici quelques aliments à éviter:
   • Un soda
   • Frites et craquelins
   • Bonbons et desserts
   • Nouilles blanches, riz, pain
   • Aliments riches en sucre raffiné, en sucre de canne ou en sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF)
   • Boissons énergisantes et crème / café sucré

6. 

   Bois de l'eau. L'eau procure non seulement une sensation de satiété, mais vous aide également à contrôler la faim et n'est pas déshydratée tout au long de la journée.
   • Visez un minimum de 2 litres ou 8 verres d'eau par jour. Certaines personnes ont même besoin de 13 verres par jour pour rester hydratées.
   • Ayez une bouteille d'eau avec vous. Vous constaterez qu'avec une bouteille d'eau à vos côtés, simplement parce qu'elle est disponible, vous pourrez boire plus d'eau.
   • Il existe de nombreuses façons de personnaliser une boisson sans suivre beaucoup de calories. Vous pouvez essayer d'ajouter quelques tranches de citron, d'orange, associées à une boisson sans calorie ou de préparer une tisane ou du café sans caféine.
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Partie 3 sur 4: Pratique combinée

1. 

   Incorporez régulièrement des exercices d'aérobie (aérobie). Ces exercices cardio sont ainsi nommés parce qu'ils font battre votre cœur en permanence. Visez 150 minutes d'exercice aérobie par semaine. Sur un mois, cette activité physique peut apporter une contribution significative à votre perte de poids.
   • Vous devez passer du temps à vous entraîner. Sois créatif! Marchez avant le travail ou allez peut-être à la salle de sport juste après avoir terminé. Rendez-vous au travail à vélo ou vous pouvez même commencer à planifier plus d'activité physique le week-end.
   • Planifier un rendez-vous. Une fois que vous vous êtes engagé envers les autres, votre capacité à suivre votre plan sera grandement améliorée.
   • Essayez de trouver une activité que vous aimez. L'exercice sera plus doux s'il est amusant pour vous.
   • Les activités que vous pouvez essayer incluent: course à pied, randonnée, natation, danse ou cours de danse et exercices sur glace à la maison.

2. 

   Vous avez également besoin de quelques jours d'exercice. En plus des exercices cardio et aérobie, essayez de réserver 1 à 3 jours d'exercice. Cela vous aidera à maintenir votre poids après la fin du mois de régime.
   • Soulevez des poids ou utilisez des appareils de musculation pour vous aider à développer votre masse musculaire. Plus vous risquez, plus votre risque d'ostéoporose est faible et plus vos calories au repos sont élevées.
   • Outre l'haltérophilie, le yoga et le pilates sont deux disciplines qui se concentrent sur le renforcement de la force et de l'endurance. La mise en route peut être difficile, mais une fois que vous vous y êtes habitué, l'entraînement musculaire de ces deux disciplines peut devenir incroyablement relaxant.

3. 

   Ne vous laissez pas décourager lorsque vous faites de l'exercice. Ce n'est pas seulement parce que vous faites de l'exercice que vous pouvez manger confortablement. Essayez de maintenir un régime amaigrissant et des niveaux nutritionnels pendant l'exercice.
   • Si vous devez vous récompenser ou avoir trop de fringales, utilisez une option faible en calories et riche en nutriments. Par exemple, si vous avez envie de sucreries, vous pouvez choisir du yogourt, une glace aux fruits ou une salade de fruits. De plus, beaucoup de gens qui perdent du poids ont dépassé l'entraînement parce qu'ils aiment vraiment les endorphines qui viennent juste après l'exercice.
   • En outre, une activité physique accrue peut vous donner faim toute la journée. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines tout au long de la journée et de les manger régulièrement. Si vous avez besoin d'une collation supplémentaire, ne la conservez pas plus de 150 calories.

4. 

   Faites plus d'exercice tout au long de la journée. En plus des exercices programmés et des exercices d'aérobie, devenir plus actif pendant la journée est un autre moyen d'augmenter votre apport calorique total et de perdre du poids.
   • Les activités de style de vie ou les exercices qui font partie de votre routine quotidienne peuvent vous aider à consommer plus de calories. Ce sont vos activités quotidiennes - aller et revenir de votre voiture, monter et descendre les escaliers, ramasser le courrier ou nettoyer les feuilles dans le jardin.
   • En particulier, bon nombre de ces activités ne consomment pas de grandes quantités de calories. Cependant, additionnés à la fin de la journée, ils peuvent avoir un effet significatif sur le nombre total de calories que vous brûlez tout au long de la journée.
   • Pendant votre période d'un mois, augmentez votre activité et bougez chaque jour. Essayez de garer votre voiture plus loin, utilisez toujours les escaliers, faites une petite marche pendant votre pause déjeuner ou faites du yoga léger avant de vous coucher.
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Partie 4 sur 4: Maintien du poids et évaluation des progrès

1. 

   Créez un groupe de soutien. À tout moment, même pour une courte période, un groupe de soutien est utile pour votre perte de poids.
   • La recherche montre que les personnes bénéficiant de groupes de soutien réussissent mieux à perdre du poids à long terme.
   • Essayez de demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider dans votre campagne de perte de poids. Ils peuvent vous donner plus de motivation ou de pression pour vous assurer de terminer la tâche.
   • Vous pourriez également envisager de les inviter à perdre du poids ensemble. Beaucoup de gens veulent se débarrasser de quelques kilos en trop et c'est plus amusant quand tout le monde le fait ensemble.

2. 

   Vérifiez à nouveau la mesure. Comparez vos mesures de la première semaine. Gardez une trace de vos résultats et laissez vos petites réalisations vous motiver à continuer.
   • Vous devez également continuer à vérifier votre poids. Après un mois, vous pouvez décider de perdre 2 kg supplémentaires ou de suivre le programme en cours pendant un mois supplémentaire pour voir combien vous pouvez perdre.
   • N'oubliez pas non plus de suivre vos mesures. Vous avez peut-être perdu du poids, mais pour l'instant, vous voulez toujours vous concentrer sur l'entraînement et la construction musculaire.

3. 

   L'auto-récompense. C'est une façon amusante et motivante de le faire. De petites récompenses peuvent vous aider à perdre du poids à long terme.
   • Définissez de petites récompenses pour les petites réalisations. Par exemple, vous pourriez vous récompenser avec quelques pistes d'entraînement au cours de la première semaine de votre nouveau régime et programme.
   • Offrez de plus grandes récompenses pour de plus grandes réalisations. Par exemple, vous pourriez vous récompenser avec une nouvelle combinaison pour avoir perdu vos 2 premiers kg.
   • En général, lorsque vous essayez de perdre du poids, vous ne devez pas utiliser de nourriture ou un repas à l'extérieur comme récompense. Ils peuvent interférer avec vos objectifs à long terme.

4. 

   Reconsidérez vos objectifs. Votre temps est maintenant écoulé. Peut-être avez-vous perdu quelques kilos ou êtes-vous même devenu en meilleure forme. Passez en revue vos objectifs de poids pour déterminer si vous souhaitez poursuivre votre régime de perte de poids actuel.
   • Même si vous faites des progrès significatifs en un mois, si vous voulez perdre plus de 4 kg, vous devrez continuer votre régime et votre programme d'exercices afin de pouvoir en perdre encore plus.
   • Même après avoir atteint votre poids cible, vous pouvez envisager de continuer à augmenter votre activité pour maintenir votre poids et votre équilibre corporel.
   • Si votre poids cible n'a pas encore été atteint, continuez à travailler. Ou, si nécessaire, modifiez votre alimentation et votre programme d'exercices afin de perdre plus de poids ou de mieux les adapter à votre style de vie.
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Conseil

• Demandez à votre médecin de suivre de près vos progrès pour vous assurer que tout a été fait en toute sécurité et en bonne santé.
• Évitez d'aller à l'épicerie l'estomac vide. Quand vous avez faim, vous pouvez difficilement résister à l'attrait de l'emballage publicitaire ou à la stimulation qui vient du "Point-de-vente" (comme les barres de bonbons / tablettes de chocolat que vous offre à la caisse. ). C'est là que vous êtes le plus facilement vaincu par ces conseils de vente.
• Achetez toujours de la nourriture avec une liste d'épicerie bien pensée, en essayant de la garder aussi proche que possible. Si un article a vraiment besoin d'équipement manquant, priorisez la sélection du produit le plus sain que vous puissiez trouver.
• Tout le monde n'est pas exactement pareil, et selon les organes de la personne, les programmes de perte de poids individuels peuvent être très différents. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer quelque chose de trop ambitieux.