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Vous pouvez perdre 5,4 livres en un mois si vous réduisez la quantité de calories que vous absorbez chaque jour et augmentez la durée de vos exercices. Pour perdre 5,4 kg en un mois, visez à perdre 1,4 kg par semaine en 4 semaines. Avant de commencer votre programme de perte de poids, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour perdre du poids et que vous pouvez réellement perdre 5,4 kg.

Pas

Partie 1 sur 3: Fixer des objectifs

1. 

   Comprenez comment fonctionne la perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez par jour. Cela peut être réalisé en réduisant la quantité de calories dans votre repas et en brûlant des calories par l'exercice.
   • Chaque 0,45 kg de poids corporel contiendra environ 3 500 calories. Donc, pour perdre 1,4 kilo en une semaine, vous devez réduire les calories à 10500 calories par semaine, soit 1500 calories par jour.

2. 

   
   
   Obtenez une image réaliste du nombre de calories que vous consommez chaque jour. Pour déterminer le nombre de calories que vous pouvez réduire à chaque repas, vous devez calculer le nombre de calories que vous pouvez obtenir. présent vous consommez.
   • Vous pourriez penser que vous ne consommez qu'environ 2000 calories par jour alors qu'en réalité c'est 2200. Donc, si vous voulez perdre du poids rapidement, il est important de connaître le nombre exact de calories dont vous avez besoin pour chaque repas.
   • Vous pouvez calculer vos calories quotidiennes en mangeant comme d'habitude, mais gardez une trace de ce que vous mangez exactement. De plus, vous devrez spécifier la «quantité» que vous mangez. Exemples: une demi-tasse d'arachides salées ou 250 grammes de café et de lait. Vous pouvez ensuite utiliser le tableau des calories en ligne pour calculer le nombre total de calories que vous consommez par jour.

3. 

   
   
   Utilisez le site Web de MD. Bien qu'il existe de nombreux autres sites Web qui vous permettent également de calculer vos objectifs de perte de poids en vous inscrivant pour obtenir des informations, ce site vous donnera des conseils fiables sur les mesures à prendre, en fonction de sur vos mesures de poids, de taille et de taille.

4. 

   
   
   Entrez vos mensurations et vos objectifs de perte de poids dans la feuille de calcul. Allez dans l'onglet "Calories". Cette carte vous indiquera combien de calories vous devez consommer pour atteindre un objectif de perte de poids sain.

5. 

   Ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour. En fonction de votre poids et de votre taille, vous voudrez peut-être vous limiter à environ 1500 calories jusqu'à ce que vous perdiez du poids, afin que votre corps ne stocke pas les graisses au lieu de les brûler.
   • Ce calcul est basé sur la prémisse que vous ne devriez pas perdre plus de 0,45 kg à 0,9 kg par semaine.
   • Ne sautez jamais le petit déjeuner. Ce repas aidera à redémarrer votre métabolisme. Sauter le petit-déjeuner amènera votre corps à stocker des calories pour la journée au lieu de les brûler.

6. 

   Modifiez votre plan de perte de poids en fonction de vos besoins. Tout le monde est différent, donc cela signifie également qu'un régime alimentaire ne fonctionnera pas pour tout le monde. Plus précisément, vous devez tenir compte de votre apport en poids / calories pour planifier un plan de perte de poids réaliste (et sûr). Par exemple:
   • Si vous êtes en surpoids et que vous absorbez plus de 3 000 calories par jour, il devrait être facile de réduire 1 500 calories ou plus à chaque repas.
   • Cependant, si vous ne mangez qu'environ 2000 calories par jour, il serait difficile de couper 1500 calories de vos repas sans vous sentir fatigué ou épuisé.
   • Si tel est le cas, essayez de réduire votre apport calorique à environ 1050 à 1200 par jour, car c'est le nombre minimum nécessaire pour maintenir l'énergie. Vous pouvez ensuite réduire vos calories en faisant de l'exercice.

7. 

   Tenez un journal alimentaire. Lorsque vous démarrez un programme de perte de poids, il est judicieux de tenir un journal pour suivre la quantité de nourriture que vous mangez chaque jour.
   • Assurez-vous de lister tout ce que vous avez mangé - n'oubliez pas de compter un morceau de chocolat maladroit ou une poignée de noix de cajou. Lorsque vous ne pouvez pas suivre les habitudes alimentaires de votre meilleur ami, vous vous trompez simplement.
   • En écrivant ce que vous mangez, vous vous tenez responsable. En fait, des recherches ont montré que les gens ont tendance à ne pas manger quelque chose s'ils savent qu'ils devront l'écrire plus tard.
   • En plus d'écrire des choses vous mangez, essayez d'enregistrer votre travail ressentir comme en mangeant. Vous vous sentez en colère, triste, déprimé ou fatigué? Capturer vos émotions vous aidera à reconnaître les traits de vos comportements alimentaires, la première étape que vous devez faire pour les changer.

8. 

   Mesurez votre poids une fois par semaine. Pour rester au top de votre plan de perte de poids, il est important de suivre vos progrès. Vous pouvez le faire en mesurant votre poids chaque semaine.
   • Vous devez éviter de mesurer votre poids quotidiennement, car votre poids peut fluctuer chaque jour et constater que votre poids reste le même (ou pire encore) peut vous ennuyer. motivation découragée et perdue.
   • Mesurez votre poids à un jour fixe chaque semaine. Essayez de peser le matin, avant le petit déjeuner. C'est à ce moment que votre corps est le plus léger.
   • Cela aide si vous avez quelqu'un qui voit ce que vous faites. Cela peut vous motiver à travailler plus dur tout au long de la semaine, car vous savez que quelqu'un d'autre vous tient responsable si vous n'atteignez pas vos objectifs.
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Partie 2 sur 3: Changer votre alimentation

1. 

   Mangez trois repas par jour. L'une des erreurs que font de nombreuses personnes au régime est de sauter des repas pour réduire les calories. C'est une mauvaise idée pour les raisons suivantes:
   • Tout d'abord, sauter des repas vous fera ressentir de la faim et des fringales continuellement, ce qui vous rendra plus susceptible de manger plus tard ou d'abandonner complètement le régime.
   • Deuxièmement, sauter des repas vous laissera fatigué et sans vie, ce qui est complètement préjudiciable à votre productivité, votre niveau de stress et votre motivation à faire de l'exercice.
   • Il est extrêmement important de manger régulièrement tout au long de la journée pour maintenir la glycémie et rester énergique. Surtout le petit-déjeuner (le repas le plus manqué), car il stimulera votre métabolisme et vous aidera à vous préparer pour la journée.
   • Pour maintenir la limite de 1 200 calories, prenez trois repas et 400 calories par jour. En termes de quantité, vous devriez manger un petit-déjeuner complet, un déjeuner modéré et manger moins au dîner - ce petit changement peut également vous aider à perdre du poids.

2. 

   Mangez des viandes maigres et des légumes. Essayez de manger autant de viandes maigres (poulet, dinde, poisson, viande rouge maigre) et de légumes verts (chou-fleur, absinthe, chou frisé, asperges et laitue) autant que possible lorsque vous essayez de perdre du poids.
   • Évitez les glucides (comme le pain, les pâtes et le riz blanc) car ils stimuleront votre appétit et vous feront manger plus.
   • Selon un expert dans le domaine de la perte de poids, si vous mangez des légumes verts et de la viande maigre presque à chaque repas, vous pourrez perdre environ 1,3 kg en une semaine.

3. 

   Arrêtez de boire des boissons riches en calories. Évitez les boissons sucrées comme les jus ou les sodas et buvez de l'eau à la place si vous voulez perdre du poids rapidement. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous pouvez consommer 250 calories supplémentaires par jour avec des boissons sucrées.
   • Si vous ne voulez pas boire d'eau, essayez de boire de l'eau minérale xenxe ou du thé sans sucre. La tisane est la meilleure option si vous souhaitez siroter des plats chauds, mais le thé noir et le café noir sont également de bonnes options. Évitez les cafés latte, cappuccino et crème, car ils contiennent beaucoup de calories.
   • Vous devriez également réduire la quantité d'alcool que vous consommez - un verre de vin de 170 g contient jusqu'à 150 calories. De plus, boire de l'alcool influencera votre jugement et vous rendra plus susceptible de manger des croustilles que vous avez essayé d'ignorer pendant toute la semaine.

4. 

   Envisagez de manger des alternatives au lieu de mourir de faim. Vous n'avez pas besoin de jeûner pour perdre du poids, il vous suffit de choisir des aliments plus bénéfiques.
   • Au lieu de pommes de terre, vous pouvez manger des patates douces, qui contiennent plus de fibres et de vitamines. Mangez du poulet ou du poisson au lieu de la viande rouge. Mangez des lentilles et du quinoa au lieu du riz et des pâtes.
   • Au lieu de biscuits ou de gâteaux pour le dessert, vous pouvez manger une poignée de baies ou un morceau de pomme. Les fruits aux sucres naturels pourront satisfaire votre goût sucré sans augmenter votre apport calorique.

5. 

   Utilisez quelques conseils pour perdre du poids. Il existe quelques conseils de perte de poids qui peuvent être utiles lorsque vous essayez de réduire votre apport alimentaire:
   • Buvez un verre d'eau avant chaque repas. Parfois, vous pensez avoir faim, mais en réalité, vous avez juste soif. Boire un grand verre d'eau avant chaque repas vous aidera à vous sentir moins faim et à rester hydraté!
   • Mangez dans des assiettes plus petites. Bien que votre assiette puisse sembler pleine de nourriture, elle est en fait beaucoup moins si vous utilisez une assiette plus grande.
   • Placez tout ce que vous mangez dans une assiette ou un bol. Lorsque vous mangez des frites ou d'autres aliments vides dans votre sac, vous êtes plus susceptible de trop manger car vous ne pouvez pas savoir combien vous mangez.
   • Ne mangez pas après 18 heures. Manger le soir ou grignoter avant le coucher est le principal responsable de la prise de poids, car votre métabolisme a tendance à fonctionner plus lentement la nuit. Dîner tôt et ne rien manger après 6 heures (ou au moins quatre heures avant le coucher) peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
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Partie 3 sur 3: Exercice pour perdre du poids

1. 

   Ajoutez de l'exercice ou de l'activité physique à votre horaire quotidien. Si changer son alimentation est la chose la plus importante en termes de perte de poids, l'exercice joue également un rôle indéniable.
   • Lorsque vous essayez de perdre beaucoup de poids en un temps limité, vous ne pourrez pas simplement perdre vos calories totales (sans mourir de faim). Vous devrez faire de l'exercice pour compenser.
   • Le nombre réel de calories dont vous avez besoin pour brûler plus chaque jour pour perdre du poids dépend du nombre de calories que vous coupez à chaque repas. Si vous passez de 2200 à 1200, vous devrez brûler 500 calories supplémentaires.
   • La quantité de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice dépend de votre poids et de votre métabolisme. En moyenne, une personne peut brûler 731 calories en courant pendant une heure à une vitesse de 160 m / min.

2. 

   Faites du cardio au moins quatre fois par semaine. Le cardio est la meilleure méthode d'exercice pour perdre du poids car il brûle le plus de calories et augmente votre fréquence cardiaque.
   • Pour perdre 5,4 kilos en un mois, vous devrez faire des exercices cardio modérés à lourds de 30 minutes à une heure chaque jour.
   • «Modéré à lourd» dépendra de votre condition physique actuelle, mais en règle générale, vous devriez transpirer pendant vos premières minutes d'entraînement et le rester tout au long de l'exercice.
   • Certaines activités cardio utiles comprennent la marche / le jogging / le jogging (selon votre condition corporelle), la natation, l'aviron et le vélo.
   • Cependant, une heure de cours de danse ou un après-midi de lancer de frisbee est aussi un excellent exercice cardio amusant!

3. 

   Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement alternant entre des exercices d'intensité modérée et élevée. Cette méthode vous permet de vous entraîner plus fort et de brûler plus de calories que d'habitude.
   • Par exemple, alterner entre une minute de course à pleine vitesse, puis courir lentement pendant deux minutes brûle plus de calories que de courir à vitesse constante pendant un entraînement.
   • Vous pouvez utiliser la méthode d'entraînement par intervalles pour la plupart des activités cardio. Pour en savoir plus sur la pratique d'intervalle, vous pouvez lire quelques articles connexes.

4. 

   Faites de l'exercice physiquement. L'entraînement physique ou le poids ne brûle pas autant de calories que l'aérobie, mais c'est toujours incroyablement utile.
   • L'exercice physique vous aide à augmenter la force musculaire et à améliorer votre métabolisme. Cette pratique permet de brûler des calories naturellement, même au repos. L'exercice physique maintient également votre corps maigre et tonique, vous faisant sentir regards plus mince, même si votre poids n'a pas changé.
   • Les exercices physiques comme les squats, les fentes et le soulevé de terre sont d'excellentes options pour les deux sexes. Si vous n'êtes pas familier avec ces exercices, vous devriez réserver une session d'instruction avec un entraîneur professionnel qui peut vous montrer comment le faire en toute sécurité et efficacement.
   • Essayez d'inclure deux à trois séances d'entraînement physique dans le processus chaque semaine. Il vous permettra de vous reposer pendant le cardio tout en vous aidant à perdre du poids.

5. 

   Pratiquez tôt. Plus vous vous entraînez tard, plus vous avez tendance à arrêter. L'entraînement après le travail peut sembler une excellente idée, mais en réalité, vous vous sentirez extrêmement fatigué, affamé et aller au gymnase sera la dernière chose que vous voudrez faire.
   • Si possible, faites de l'exercice le matin lorsque vous vous sentez revigoré et motivé. Vous finirez votre entraînement tôt et bénéficierez des endorphines de l'activité qui vous permettront de rester éveillé toute la journée.
   • Si vous ne pouvez pas vous lever tôt, essayez de vous entraîner à l'heure du déjeuner. Il éclaircira votre esprit après une matinée bien remplie et vous aidera à vous sentir pleinement chargé lorsque vous retournerez au travail.

6. 

   Faire des choix qui impliquent le mouvement. En plus de l'exercice, essayez d'apporter quelques changements à votre horaire quotidien qui vous aideront à augmenter votre niveau d'activité global. Voici quelques exemples:
   • Montez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur. Garez votre voiture loin du travail, vous devrez donc marcher plus loin. Faire du vélo au travail au lieu de la voiture.
   • Même de petits changements quotidiens peuvent augmenter considérablement la quantité de calories que vous brûlez chaque semaine, à condition que vous les fassiez régulièrement.
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Conseil

• Trouvez un ami pour vous rejoindre pour perdre du poids. Réduire la taille de vos portions et faire de l'exercice sera plus facile si quelqu'un travaille avec vous. Vous vous pousserez tous les deux et un peu de compétition sera incroyablement efficace!
• Portez des écouteurs et écoutez votre musique préférée tout en vous entraînant.
• Travaillez autant que possible pour dire adieu aux habitudes sédentaires. Pour de nombreux employés de bureau, c'est l'une des principales causes de prise de poids.
• Achetez un podomètre. Assurez-vous de faire environ 10 000 à 12 000 pas par jour. Pour les cas où vous devez perdre beaucoup de poids, cette activité ne comprendra pas d'exercice.
• Faites de l'exercice 20 minutes après le réveil. Beaucoup de gens trouvent que faire de l'exercice le matin leur donne beaucoup d'énergie et aide à relancer leur métabolisme. Prenez un petit-déjeuner protéiné complet juste après votre entraînement.
• Faites une courte promenade avant chaque repas. Essayez de faire le tour du bâtiment environ quatre fois. Marcher 1,6 km équivaut à 2 000 pas ou un cinquième de votre objectif de 10 000 pas par jour.
• Regardez la télévision dans la salle de sport pendant l'entraînement ou entraînez-vous devant la télévision à la maison. Réduisez le temps passé assis ou à manger au lit.
• Soyez actif pendant la journée et reposez-vous la nuit. Passez au moins huit heures de sommeil chaque nuit et votre corps récupérera plus rapidement. Cela aidera également votre métabolisme à mieux fonctionner et à perdre du poids plus efficacement.

avertissement

• N'essayez pas de suivre un régime strict ou de perdre du poids en jeûnant. Ceci est extrêmement dangereux pour votre santé et ne peut pas être maintenu longtemps. Lorsque vous aurez terminé le régime, vous aurez plus de chances de reprendre du poids. Quand il s'agit de perdre du poids à long terme, manger avec modération est la clé.