Auteur:
Peter Berry
Date De Création:
20 Juillet 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Peut-être que vous essayez de perdre du poids pour avoir des bras toniques, plus de gros flottements et tremblements. Pour les femmes, pour perdre de la graisse dans les bras, vous devez faire des exercices pour les mains, faire du sport et participer à des activités qui renforcent les muscles des bras et maintiennent une alimentation saine. La plupart des femmes sont en surpoids au niveau des hanches et de l'abdomen. En fait, tonifier vos bras n'est pas trop difficile quand il y a des exercices qui ciblent une position spécifique, surtout si vous essayez de perdre du poids globalement. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas perdre du poids dans une seule position du corps, mais avec le bon régime alimentaire et l'exercice, vous pouvez perdre du poids sur tout le corps, réduisant ainsi la taille des bras.
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Méthode 1 sur 3: Effectuer des exercices pour les bras
Renforcez vos triceps et vos muscles de la poitrine avec des triceps push ups. Les triceps push-ups sont des exercices simples qui peuvent être utilisés pour les triceps, les muscles de la poitrine et les muscles des épaules. Si vous êtes nouveau dans les pompes, essayez d'ajuster l'exercice en plaçant vos pieds sur le sol afin de pouvoir développer progressivement la force des bras.- Faites des pompes en plaçant vos mains sous vos épaules sur le tapis. N'oubliez pas de garder vos doigts ouverts et de répartir uniformément le poids entre vos mains. Serrez les muscles de votre ventre et redressez vos jambes en arrière, en soulevant le dessus de vos pieds. Activez les muscles de vos jambes et poussez vos talons. Votre corps doit être fermement soutenu, le bas du dos droit et ne pas s'affaisser ou trembler sur les côtés.
- Si vous ne parvenez pas à maintenir votre position de départ, ajustez-vous en abaissant vos genoux et en gardant les bras et les épaules droits. Gardez votre tête alignée avec votre dos et abaissez votre poitrine au sol. Les coudes sont pressés contre les hanches lorsque le corps monte et descend sur les mains. Si vous ne pouvez vous abaisser que de quelques centimètres, ce n'est pas grave. Plus vous pratiquez, plus ce sera facile.
- Expirez en vous repoussant à la position de départ. C'est un battement. Faites 3 séries de 8 pompes à chaque fois pour commencer à développer les biceps.
Relevez le défi avec les pompes 2-2-2. Si vous trouvez les pompes régulières trop faciles, essayez de peaufiner cet exercice. La méthode push-up "2-2-2" consiste à faire trois pompes, chacune avec 2 pompes avec un placement de main différent: étroite, normale et large. Des pompes à main étroites aideront au mouvement des triceps et les pousseurs à bras larges développeront les muscles de la poitrine.- Commencez en planche avec vos mains à la largeur des épaules et juste en dessous de vos épaules. Resserrez les muscles abdominaux et déplacez les muscles des jambes pour que la planche soit stable et droite.
- Faites 2 pompes avec un placement normal de la main. Puis déplacez la main la plus large pour toucher le bord du tapis. Faites 2 pompes avec des bras larges. Enfin, déplacez vos mains vers le centre du tapis pour que les bras forment un triangle juste en dessous de la poitrine. Faites 2 pompes avec un placement étroit de la main.
- Répétez la séquence trois fois, en faisant 2 répétitions à chaque placement de main.
Trempez vos biceps dans la chaise. Cet exercice ne nécessite qu'une chaise, mais aidera à développer les biceps et les muscles ici seront façonnés plus nettement.- Placez la chaise sur une surface solide contre le mur avec la chaise face à vous. Vous pouvez également vous entraîner à plonger vos biceps sur l'échelle (2e ou 3e marche à partir du bas), ou sur le banc. Tenez-vous à environ 30 à 60 cm du bord de la chaise. Placez vos mains derrière, à la largeur des épaules, et saisissez le bord de la chaise avec vos doigts. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés afin qu'ils soient au-dessus de vos chevilles.
- Assurez-vous de répartir uniformément le poids entre vos bras et vos jambes. Inspirez en pliant les coudes et en poussant vos fesses sur le sol. Regardez avec impatience en abaissant votre corps et n'oubliez pas de plier les bras à un angle de 90 degrés. Ne pliez vos bras que jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de vos bras travailler.
- Expirez en ramenant votre corps à la position de départ. Faites-le doucement et lentement afin de ne pas étirer excessivement les muscles des épaules. N'oubliez pas de tirer vos omoplates vers l'arrière et de garder vos épaules ouvertes, stables (ne glissez pas vers l'avant ou ne poussez pas vers le haut). Dès que vous avez du mal à vous stabiliser et à tirer vos épaules en arrière, arrêtez-vous ici. C'est un battement. Répétez cet exercice deux fois pendant 10 répétitions à chaque fois. Vous devriez sentir vos biceps après avoir été fatigué après avoir fait les deux exercices.
Faites les biceps avec des haltères. Pour faire cet exercice de bras, vous aurez besoin d'haltères et d'un banc ou d'une chaise ordinaire. Si vous débutez dans la musculation, commencez avec des poids de 1 à 3 kg pour développer la force des bras sans vous blesser.
- Commencez à tenir un haltère dans votre main droite. Placez votre main gauche et pliez votre jambe gauche sur le banc. La main gauche et la main droite se trouvent juste en dessous de l'épaule gauche pour soutenir le corps. Tirez votre main droite vers le haut tout en tenant les haltères, en veillant à garder votre dos droit et le haut de votre corps presque parallèle au sol. Faites un angle de 90 degrés entre l'avant-bras et le haut du bras. Inclinez votre tête et gardez votre cou droit.
- Expirez et utilisez vos biceps pour soulever les poids jusqu'à ce que votre bras droit soit complètement droit derrière. Soulevez les paumes lorsque les bras reculent, de sorte que les paumes soient tournées vers le plafond. Ne bougez que l'avant-bras et n'utilisez pas le bras ou la jambe gauche. Faites une pause pendant un moment lorsque votre bras droit est complètement droit, inspirez et expirez pendant que vous ramenez les haltères à la position de départ.
- Répétez cet exercice 10 fois à droite, puis déplacez-vous vers la gauche. Pratiquez deux fois, avec 10 battements chacun des deux côtés.
Entraînez-vous d'abord au roulement des biceps. Cet exercice aide à déplacer les muscles à l'avant du biceps, également appelés biceps. Vous devez avoir un jeu de poids de 3 kg pour cet exercice.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, relâchez vos genoux et équilibrez votre poids sur vos jambes. Tenez un haltère de 3 kg dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.
- Expirez en faisant rouler le poids jusqu'à votre poitrine. Regardez droit devant vous et répartissez votre poids sur vos jambes. Inspirez et abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient aux 3/4 par rapport au dessus, c'est fini. Utilisez vos biceps pendant l'exercice. Répétez cet exercice deux fois pendant 10 répétitions à chaque fois.
Crochet de poinçonnage avec haltères. Raffermissez vos biceps et renforcez les muscles des épaules avec des exercices d'haltérophilie. Vous devez avoir un ensemble d'haltères de 0,5 à 1 kg pour cet exercice.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère de 0,5 à 1 kg dans chaque main. Tenez vos mains devant vous avec les paumes face à face.
- Gardez votre poing gauche stable pendant que vous inspirez et frappez votre poing droit aussi haut que possible. Assurez-vous de garder vos bras légèrement pliés et de ne pas garder vos coudes raides pendant que vous frappez. Expirez en ramenant votre poing droit à la position de départ. Inspirez en frappant votre poing gauche aussi haut que possible.
- À tour de rôle, frappez votre main droite et votre main gauche pendant 60 secondes. Augmentez lentement votre vitesse jusqu'à ce que vous puissiez frapper vers le haut aussi vite que vous le pouvez. Répétez cet exercice pendant 1 à 2 minutes chaque jour.
Soulevez les haltères dans une planche latérale. Cet exercice aide à déplacer les muscles des bras et les muscles centraux en même temps. Vous aurez besoin d'un haltère de 1 à 3 kg ou d'un haltère gratuit pour cet exercice.
- Commencez par une planche unilatérale avec votre coude droit juste en dessous de votre épaule et les pieds empilés. Soulevez les haltères avec votre main gauche.
- Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de l'épaule à la cheville. Serrez votre main droite dans un poing pour créer l'équilibre et activer les muscles des bras. Puis inspirez en étirant votre bras gauche pour qu'il soit juste au-dessus de votre épaule droite. Saisissez les haltères en levant le bras gauche.
- Expirez en abaissant votre bras gauche afin qu'il soit parallèle au sol et devant votre corps. Gardez vos hanches hautes pendant que vous abaissez vos bras. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Méthode 2 sur 3: Faites du sport pour développer les muscles des bras
Jouez au tennis ou à d'autres raquettes. Ces sports sont parfaits pour les muscles des bras et pour tout le corps. Rejoignez votre club de tennis local ou des cours de tennis. Si vous avez quelqu'un qui est familier avec le tennis, demandez-lui de vous guider sur la façon de jouer et de pratiquer vos compétences. Vous ressentirez une amélioration de la force du bras et une meilleure formation des muscles des bras lors de la pratique de nombreux sports avec la raquette.
Participez à l'aviron. Faire du sport qui utilise les muscles du bras tonifiera le bras. Pensez à trouver un passe-temps qui se concentre sur les bras comme l'aviron, ce qui nécessite la force des bras et des muscles abdominaux.Vous pouvez commencer avec la machine à pagayer au gymnase, puis rejoindre une leçon d'aviron. Vous pouvez également rejoindre une équipe locale d'aviron de loisir pour pratiquer vos techniques d'aviron et vivre une vie plus active.
Apprenez la boxe. Un autre sport qui nécessite une utilisation intensive des bras est la boxe, où vous devez avoir des bras solides et une bonne santé physique. Suivez un cours de boxe au gymnase ou entraînez-vous avec un sac de boxe à la maison. L'auto-frappe à la maison peut développer la force des bras et les exercices de frappe en classe peuvent également tonifier les bras. publicité
Méthode 3 sur 3: Maintenez une alimentation saine
Ajustez votre apport calorique quotidien. Ajustez votre apport calorique pour ne pas trop manger ou ne pas manger de calories vides pour éviter d'accumuler la graisse des bras. Après avoir calculé votre apport calorique quotidien en fonction de votre âge, de votre poids et de votre niveau d'activité, essayez de consommer suffisamment de calories par jour pour pouvoir faire de l'exercice.
- Mangez beaucoup de légumes verts, de graisses saines et de protéines maigres. Incluez une portion de protéines, une ou deux portions de légumes / fruits verts à chaque repas et une portion de glucides complexes comme les grains entiers. N'oubliez pas que l'apport en glucides doit être compris entre 20 et 50 g par jour.
- Réduisez votre consommation de glucides, de sucres et de graisses animales. Manger des aliments riches en glucides et en sucres amène le corps à libérer de l'insuline, la principale hormone qui provoque le stockage des graisses dans le corps. Lorsque les niveaux d'insuline chutent, votre corps peut brûler les graisses. De faibles niveaux d'insuline aident également les reins à excréter l'excès de sodium et d'eau, vous aidant ainsi à perdre du poids en raison de la rétention d'eau.
- Éliminez les aliments riches en amidons et en glucides comme les frites et le pain blanc. Évitez les aliments riches en édulcorants artificiels comme les boissons gazeuses, les gâteaux, les bonbons et la malbouffe.
Déterminé à suivre un régime de sept jours. Développer un régime de sept jours composé de trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) avec des heures de repas fixes pour la journée, et deux petits repas (entre le petit-déjeuner et le déjeuner, le déjeuner et le dîner) également avec des heures de repas fixes pendant la journée. Le régime vous aidera à manger à la même heure chaque jour et à ne pas sauter de repas. La consommation d'environ 1 400 calories par jour, combinée à l'exercice, peut vous aider à perdre du poids sainement.
- Faites une liste de choses à acheter en fonction de ce régime et faites vos courses tôt dans la semaine. Conservez suffisamment de nourriture au réfrigérateur pendant une semaine, avec tous les ingrédients nécessaires pour que vous puissiez facilement cuisiner sans penser à être paresseux ou à sauter des repas.
Buvez de l'eau plutôt que des boissons gazeuses. Rester hydraté avec de l'eau filtrée aidera à maintenir la santé du système immunitaire et vous assurera d'être hydraté pendant votre entraînement quotidien.
- Vous pouvez remplacer les boissons gazeuses comme les sodas par de l'eau et ajouter quelques tranches de jus de citron pour la saveur.
- Essayez de boire du thé vert non sucré comme substitut aux boissons sucrées. Le thé vert non sucré contient une très bonne quantité d'antioxydants qui peuvent favoriser la santé.
Mangez bien avant et après l'exercice. Afin de perdre du poids, vous devez manger sainement avant et après l'exercice. Mangez un petit repas 1 à 2 heures avant l'entraînement pour avoir suffisamment d'énergie pendant l'entraînement.
- Les repas post-entraînement doivent être riches en protéines et en glucides et doivent être consommés dans les deux heures suivant la fin. Un repas de yogourt faible en gras, quelques cuillères à soupe de flocons d'avoine avec des fruits ou des sandwichs au beurre d'arachide et à la banane à base de pain de grains entiers peuvent aider votre corps à se remettre d'une séance d'entraînement, améliorant ainsi la santé musculaire. blé.
