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La graisse se trouve à de nombreux endroits du corps, autour des hanches et des cuisses, à la taille ou sur de nombreuses autres parties du corps. Cependant, il existe de nombreux types de graisse corporelle, qui sont la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. La graisse sous-cutanée est la couche de graisse située juste sous la peau et n'affecte généralement pas votre santé. La graisse viscérale, en revanche, est la graisse qui se trouve dans et autour de divers organes du corps, en particulier dans l'abdomen. La graisse viscérale entoure l'estomac, le foie et les intestins et est très malsaine. La graisse viscérale, par métabolisme, produit des substances nocives pour l'organisme. Elle a également été liée à la résistance à l'insuline (qui conduit au diabète de type II), aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, à l'hypertension artérielle et à plusieurs cancers (comme le cancer du sein et du côlon. ). C'est dangereux, mais la graisse viscérale peut toujours être contrôlée et réduite par des changements de régime alimentaire et de mode de vie.

Pas

Méthode 1 sur 3: Changer les habitudes alimentaires

1. 

   
   
   Gardez une trace de la graisse totale. Les graisses alimentaires doivent être limitées à 20-30% des calories totales, ce qui équivaut à 40-70 g de graisses par jour (sur la base d'un régime de 2000 calories). Une teneur élevée en matières grasses peut augmenter le risque de prise de poids ou de consommation de graisse viscérale.
   • Éliminez complètement les gras trans. Les graisses trans sont des graisses artificielles et il a été démontré qu'elles durcissent les artères et augmentent la graisse viscérale.
   • Réduisez votre consommation de graisses saturées à 7% du total des calories. Bien que les graisses saturées n'aient pas les mêmes effets néfastes sur la santé que les graisses trans, il est préférable de maintenir votre apport en graisses saturées au niveau approprié. En général, vous devez limiter votre consommation de graisses saturées à 15-20 g par jour (sur la base d'un régime de 2000 calories).

2. 

   
   
   La consommation de graisses est bénéfique pour la santé cardiaque. En plus de suivre votre consommation totale de graisses, vous devez également consommer des graisses qui améliorent la santé cardiaque et favorisent la perte de graisse viscérale. Il a été démontré que certains types de graisses, comme les acides gras monoinsaturés (AGMI), aident à réduire la graisse viscérale.
   • Les AGMI se trouvent dans des aliments tels que: l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide et l'huile de sésame. De plus, les MUFA se trouvent également dans les avocats et les noix.
   • Incorporez 1 à 2 portions d'aliments sains et riches en matières grasses à votre repas quotidien.

3. 

   
   
   Limitez votre consommation de glucides. La recherche montre qu'un régime pauvre en glucides est un moyen efficace de perdre de la graisse viscérale. Par conséquent, vous devez réduire la quantité de glucides dans votre alimentation pour stimuler la perte de graisse viscérale.
   • Les aliments riches en glucides comprennent: le pain, le riz, les pâtes, les biscuits, les tortillas, les bagels, les bonbons et les boissons sucrées. Vous devez limiter votre consommation de ces aliments à un maximum de 1 à 2 portions par jour.
   • Les aliments tels que le lait animal, les fruits et légumes féculents contiennent des glucides, mais ils sont également riches en autres nutriments bénéfiques comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
   • Minimisez votre consommation de glucides provenant des sucreries et des boissons sucrées.

4. 

   Obtenez suffisamment de fibres chaque jour. Les recherches montrent que les personnes qui consomment suffisamment de fibres chaque jour ont une quantité inférieure de graisse viscérale (et il est plus facile de perdre de la graisse viscérale). Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres, les hommes 38 grammes de fibres par jour.
   • En plus des aliments à base de noix comme le pain, le riz ou le quinoa, vous pouvez obtenir d'importantes sources de fibres provenant des fruits et légumes.
   • Les fruits à haute teneur en fibres comprennent les pommes, les mûres, les framboises rouges et les poires.
   • Légumes riches en fibres comme les légumineuses, les artichauts, les épinards (épinards), le brocoli et le chou.

5. 

   Gardez une trace de vos calories totales. Un régime hypocalorique et modéré en calories aidera à soutenir la perte de graisse viscérale. En général, les hommes devraient consommer environ 2000-2500 calories par jour, les femmes devraient consommer environ 1600-2000 calories par jour.
   • L'apport calorique total de chaque personne peut varier en fonction de la capacité métabolique, de la masse musculaire, du sexe, de l'âge et du niveau d'activité.
   • Notez qu'un régime hypocalorique seul aura très peu d'effet sur la graisse viscérale. Cependant, lorsqu'il est combiné avec de l'exercice, un régime hypocalorique et modéré en glucides est le meilleur moyen de réduire la graisse viscérale.
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Méthode 2 sur 3: Intégrer les changements de mode de vie pour réduire la graisse viscérale

1. 

   Faites des exercices cardio. Les exercices cardiovasculaires sont l'une des méthodes les plus efficaces pour perdre de la graisse viscérale. Vous devriez faire 150 minutes ou 2,5 heures d'exercice aérobie d'intensité modérée par semaine pour aider à perdre de la graisse viscérale.
   • Les activités aérobies comprennent des exercices tels que: la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la randonnée.
   • Faire de l'exercice pendant plus de 150 minutes par semaine comme recommandé peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse viscérale plus rapidement.

2. 

   Combinez des exercices de musculation. L'haltérophilie et l'entraînement en résistance sont également une partie importante de votre routine d'entraînement. Réservez 1 à 2 jours par semaine pour des exercices de musculation.
   • L'entraînement en force comprend des activités telles que: soulever des poids, faire du Pilates ou des exercices musculaires comme des pompes ou des craquements.
   • Notez que le Spot Training (entraînement pour perdre de la graisse dans un endroit précis) n'élimine pas la graisse viscérale. Pour perdre du gras, l'alimentation et le cardio sont le facteur le plus important. Cependant, plus vous construisez de muscle grâce à la musculation, plus vous brûlerez de calories.

3. 

   Faites de nombreux exercices différents. Essayez une variété d'exercices pour les rendre plus agréables et motivés. De plus, faire de nombreux exercices différents aidera à éviter le surentraînement ou la surutilisation d'un certain groupe musculaire.
   • Si vous n'avez pas envie de vous entraîner dans la salle de sport, essayez des cours de danse ou un groupe de sport. Lorsque vous vous sentez excité, il sera plus facile de poursuivre la pratique.
   • Essayez d'incorporer des activités de plein air comme la randonnée, le kayak ou le vélo.
   • Gardez toujours le dernier objectif à l'esprit pour rester motivé à suivre votre routine d'exercice.

4. 

   Va te coucher tôt. Les adultes devraient dormir au moins 7 à 9 heures par nuit. Le sommeil est essentiel à la santé globale. La recherche montre que les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit ont une graisse viscérale plus élevée. Il est préférable de se coucher tôt pour passer une bonne nuit.
   • Éteignez tous les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les téléphones portables et les ordinateurs au moins 30 minutes avant le coucher.
   • Éteignez toutes les lumières de la pièce avant de vous coucher. Même une petite quantité de lumière peut perturber le sommeil.

5. 

   Arrêtez de fumer et de boire de l'alcool. Fumer des cigarettes et boire de l'alcool augmente la graisse viscérale dans le corps. Par conséquent, vous devez arrêter de fumer et ne pas boire d'alcool pour aider à réduire la graisse viscérale, tout en aidant à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.
   • Si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer, demandez plus d'aide à votre médecin. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments ou élaborer un plan pour vous aider à arrêter de fumer plus efficacement.
   • Limitez les boissons alcoolisées. Au maximum, les femmes ne devraient consommer qu'une portion d'alcool par jour et les hommes ne devraient en consommer que 2. Cependant, il est préférable d'arrêter de boire de l'alcool si vous voulez perdre de la graisse viscérale.
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Méthode 3 sur 3: Surveiller les progrès de la perte de graisse viscérale

1. 

   Mesurez votre tour de taille. Le tour de taille est une mesure du risque d'obésité, de syndrome métabolique et d'autres maladies chroniques.Un grand tour de taille peut indiquer une augmentation de la graisse viscérale.
   • Pour réduire le risque d'accumulation de graisse viscérale, les femmes doivent maintenir un tour de taille inférieur à 100 cm et les hommes doivent rester en dessous de 70 cm.
   • Pour mesurer votre taille avec précision, placez un ruban à mesurer non extensible autour de votre taille, juste au-dessus de votre os de la hanche. Mesurez votre taille en expirant, pas en inspirant.

2. 

   Pesez-vous chaque semaine. Bien que l'objectif ultime soit de perdre de la graisse viscérale, vous devrez également surveiller les changements de poids au fil du temps. La perte de poids tout en s'adaptant à votre alimentation et en faisant de l'exercice peut être une indication d'une perte de graisse viscérale.
   • Pesez votre poids environ 1 à 2 fois par semaine et en même temps (si possible, ne portez pas de vêtements) pour aider à refléter la perte de poids la plus précise au fil du temps.
   • Le processus sûr pour perdre du poids (même en essayant de perdre de la graisse viscérale) est de perdre 0,5 à 1 kg par semaine. Cette perte de poids excessive peut entraîner des carences en nutriments ou des inefficacités à long terme.
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Conseil

• Rejoignez une communauté en ligne pour obtenir des conseils et de la motivation pour perdre du poids.
• Tenez un journal alimentaire pour mettre en évidence les aliments ou les moments de la journée qui augmentent la graisse viscérale.
• Enregistrement des exercices pour améliorer l'efficacité de votre entraînement.
• Suivez un cours de gym détendu, comme un cours d'aérobie en groupe, pour augmenter votre motivation.

avertissement

• Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d'exercice. Votre médecin vous guidera et vous aidera à créer le programme d'exercice le plus sûr, le plus sain et le plus approprié.