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La marche est l'un des exercices de faible intensité les plus efficaces et aussi le moyen le moins cher et le plus pratique d'améliorer la santé. Cependant, de nombreuses personnes marchent moins de la moitié du nombre de pas recommandé par jour. La marche peut aider à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, de douleur et de stress chronique.

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Partie 1 sur 3: Améliorer la démarche de marche

1. 

   Démarrage. Réchauffer votre corps en commençant à un rythme lent réduit la pression exercée sur les muscles. En conséquence, vous pourrez aller plus longtemps à une meilleure vitesse. Lorsque vous commencez à marcher, assurez-vous de marcher lentement 5 à 10 minutes pour vous échauffer.
   • Le réchauffement aide les muscles à se détendre et à se préparer à l'action. Lors de l'échauffement, effectuez les mouvements suivants, chacun pendant environ 30 secondes: faites pivoter l'articulation de la cheville; haussa les épaules; rotation de la hanche ou du genou; faire pivoter les omoplates; piétiné sur place; balancez vos jambes d'avant en arrière et vice versa.
   • De même, à la fin de votre pratique de la marche, marchez lentement pendant 5 à 10 minutes pour calmer votre corps. Après le conditionnement, faites quelques étirements doux.
   • Commencer ou vous échauffer correctement vous aidera à éviter les blessures dues à la marche, telles que la tension musculaire.

2. 

   
   
   Améliorez la posture de marche. Lorsque vous marchez, essayez de marcher délibérément et faites attention à votre posture. Essayez de corriger votre posture, gardez votre corps droit et regardez devant vous à environ 3,5 - 6 m.
   • Lorsque vous marchez, gardez la tête haute et regardez droit devant vous, ne regardez pas le sol pour éviter la fatigue du cou.
   • Détendez votre cou, vos épaules et votre dos. Lorsque vous marchez, vous devez maintenir une posture de marche stable, mais ne gardez pas votre corps trop rigide.
   • Coudes légèrement fléchis et bras oscillants naturellement; resserrez les muscles abdominaux, ne vous penchez pas en arrière ou en avant.

3. 

   
   
   Passez du talon aux orteils. Lorsque vous faites un pas en avant, abaissez vos talons devant vous, puis faites rouler vos pieds vers l'avant, en déplaçant le poids sur vos orteils. Avec le pied arrière, vous soulevez votre talon, utilisez la force de votre pouce pour le pousser du sol, et ainsi de suite.
   • La marche est différente de la course. Lorsque vous marchez, vous ne soulèverez pas complètement les deux pieds du sol en même temps.
   • Déterminez votre foulée confortable. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre mouvement du talon aux orteils et que vous ne faites pas rouler le pied régulièrement, ralentissez un peu.

   

   
   

   Monica Morris

   Entraîneur personnel certifié ACE Monia Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Fitness Council) vivant dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en coaching de fitness, Monica a débuté en tant qu'entraîneur certifié ACE en 2017. Ses séances d'entraînement mettent l'accent sur la chaleur, la réduction de la chaleur post-entraînement et les techniques de relaxation musculaire. .

   

   Monica Morris
   Entraîneur personnel certifié ACE

   Les experts conseillent que: En marchant, abaissez d'abord vos talons, puis la plante de vos pieds, puis les orteils. Cela permet au pied d'agir comme un ressort à l'aide de la poussée du corps vers l'avant.

4. Redressez vos jambes lorsque les muscles de la hanche ou de l'arrière de la cuisse sont resserrés. Si vous vous asseyez trop, vous aurez tendance à plier les genoux tout le temps lorsque vous marcherez. Ceci est généralement dû au fait que vos muscles de la hanche et de l'intérieur de la cuisse sont trop serrés, alors essayez d'étirer vos jambes en marchant.

5. 

   Évitez de trop pousser vos genoux en arrière. De nombreuses personnes ont l'habitude de repousser leurs genoux après être debout ou en marchant, mais cela augmentera la pression sur les articulations. Veillez à ne pas trop étirer l'articulation du genou.
   • Gardez vos genoux légèrement affaissés lorsque vous marchez, surtout si vous avez l'habitude de repousser vos genoux de la position debout. Cela peut être un peu bizarre au début, mais progressivement, vous vous habituerez à l'ajustement.
   • Entraînez-vous lentement à monter les escaliers, lentement et prudemment.
   • Évitez de porter des talons trop souvent, et les talons peuvent vous aider à repousser les genoux plus facilement.

6. 

   Qick. Pour tirer le meilleur parti de la marche, essayez de marcher à un rythme légèrement plus rapide que lorsque vous vous promenez. Essayez de marcher rapidement, mais ne marchez pas trop longtemps.
   • La marche devrait être comme un exercice d'aérobie d'intensité modérée, ce qui signifie que vous devez transpirer et sentir votre cœur battre plus rapidement.
   • Comment savoir si vous avez marché assez vite? Si vous marchez assez vite, vous pourrez marcher tout en parlant mais pas chanter.
   • Si vous marchez pour améliorer votre santé, vous devriez aller à une vitesse d'environ 5 km / h. Si vous voulez marcher et perdre du poids, allez à une vitesse d'environ 6,5 km / h, soit environ 1,5 km en 15 minutes.

7. 

   Prenez l'habitude de marcher. Essayez de marcher aussi souvent que possible pendant la journée, dans la mesure du possible. Une fois que la marche deviendra une habitude, vous serez bientôt en mesure de marcher davantage et de récolter plus d'avantages pour la santé.
   • Marchez pour vous rendre au travail ou faites partie du chemin du travail si possible. Prenez les escaliers lorsque vous prenez normalement l'ascenseur, levez-vous et marchez après avoir été assis pendant environ 30 minutes.La douleur chronique au bureau sera considérablement améliorée lorsque vous vous levez et marchez pendant 5 minutes toutes les 30 minutes, et si vous le faites, le nombre total de pas effectués pendant la journée vous laissera probablement derrière. doit être surpris.
   • Garez-vous un peu de l'endroit où vous voulez aller et marchez-y. Vous pouvez également prendre l'habitude de vous promener entre amis ou en famille après le dîner.
   • Beaucoup de gens choisissent de marcher sur le tapis roulant intérieur ou même de monter et descendre le bar de l'entreprise pendant leur pause déjeuner parce qu'ils n'ont pas le temps ou les conditions économiques pour aller au gymnase.
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Partie 2 sur 3: Construisez une routine de marche

1. 

   Commencez progressivement. Comme les autres régimes d'exercice, il est facile d'arrêter de marcher si vous essayez d'en faire trop. Aller trop en premier lieu peut également fatiguer vos muscles. Soyez patient et conquérez progressivement de plus longues distances.
   • Même si la marche est un exercice de faible intensité, vos muscles, vos articulations et vos pieds ont besoin de temps pour s'adapter à ce niveau d'activité afin d'éviter des douleurs ou des blessures. Motivez-vous en vous rappelant que vous pouvez brûler environ 400 calories en marchant rapidement, même si vous devez marcher environ 8 km pour ce faire.
   • Si vous voulez perdre du poids, vous devez également réduire votre apport calorique quotidien et essayer de manger des aliments maison plus sains. Lorsque vous commencez à pratiquer la marche, essayez de faire environ 2 000 pas par jour. Parfois, vous pouvez aller plus loin en apportant un petit changement à votre routine quotidienne, comme choisir de prendre les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur au travail.
   • Si vous ne voyez pas d'effets immédiats sur la perte de poids, c'est peut-être parce que vos muscles se développent lentement, et c'est une bonne chose. Soyez patient et travaillez plus dur chaque semaine, et avec le temps, vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez.

2. 

   Visez 21 minutes de marche chaque jour. Si vous voulez vous reposer quelques jours par semaine, ce n'est pas grave, essayez de faire 2,5 heures au total par semaine.
   • L'un des avantages de l'exercice de marche est que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour le pratiquer. Vous pouvez marcher n'importe où, même en vacances, et vous n'avez pas besoin d'être en parfaite forme pour commencer à marcher.
   • Vous pouvez aller plus que les 2,5 heures recommandées par semaine pour développer progressivement votre force sur de plus longues distances. Selon les normes officielles, les experts de la santé recommandent à chaque personne de consacrer environ 150 minutes d'activité physique par semaine.
   • Tous les conseils de santé, bien que légèrement différents dans le temps, conviennent que marcher quelques heures par semaine, même à des intervalles plus courts, présente de nombreux avantages pour vous. santé. Essayez de marcher au moins toutes les 30 à 45 minutes.

3. 

   Marchez tous les jours. La règle numéro un pour tout exercice est la cohérence. Si vous faites de l'exercice rarement, par exemple une fois par mois, cela ne vous aidera pas beaucoup. Prenez l'habitude de marcher régulièrement tous les jours.
   • Si vous marchez régulièrement tous les jours (ou au moins quelques fois par semaine), vous remarquerez de nombreux avantages pour la santé. La marche réduit votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
   • En fait, la marche peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 30%, tout en aidant à contrôler le risque de diabète et de cancer. Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle activité physique, surtout si vous avez des problèmes de santé.
   • La marche régulière aide également à abaisser la tension artérielle, abaisse le cholestérol et améliore l'humeur; De toute évidence, il s'agit d'un moyen peu coûteux d'améliorer votre santé.
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Partie 3 sur 3: Préparez l'équipement nécessaire pour marcher

1. 

   Suivez vos pas. Vous pouvez acheter un podomètre pour suivre le nombre de pas que vous effectuez chaque jour ou télécharger des applications de santé gratuites dotées d'un compteur de pas sur votre smartphone.
   • Essayez de marcher 10 000 pas par jour. La plupart d'entre nous faisons environ 3000 à 4000 pas par jour dans notre routine quotidienne, donc 10000 pas ne sont pas un objectif difficile si vous faites de gros efforts. Les Centers for Disease Control en Amérique recommandent à un adulte en bonne santé de marcher environ 7 000 à 8 000 pas par jour.
   • Vous pouvez marcher environ 1 000 pas en 10 minutes. Faire 10 000 pas équivaut à environ 8 kilomètres par jour.
   • Enregistrez vos pas quotidiens et vos pas pour déterminer vos pas quotidiens et hebdomadaires moyens. L'objectif est d'augmenter progressivement votre nombre moyen de pas à mesure que votre endurance augmente et que vous pouvez marcher plus.

2. 

   Achetez de bonnes chaussures de marche. La marche est un moyen peu coûteux de faire de l'exercice, mais vous devez investir dans une bonne paire de chaussures. Il existe de nombreux types de chaussures dédiées à la marche, mais vous pouvez également utiliser des chaussures de course ou des chaussures d'entraînement polyvalentes.
   • Il est important de porter des chaussures confortables qui offrent un bon maintien du pied pendant la marche; Vous ne devez pas utiliser de chaussures qui provoquent des ampoules. Une bonne chaussure a besoin d'un bon support sur la plante du pied et a une semelle épaisse et flexible pour réduire la force appliquée sur le pied.
   • Les chaussures de marche doivent se plier facilement lorsque vous montez sur la pointe des pieds, tout en offrant une durabilité décente. Vous devriez utiliser des chaussures à talons bas.
   • Il n'est pas nécessaire de choisir des chaussures trop chères pour marcher, à moins qu'elles ne soient dédiées à la marche ou à la randonnée, mais elles ne sont généralement pas nombreuses.

3. 

   Portez des vêtements appropriés. Vous devez porter des couches lâches et fines pour ne pas alourdir le corps, réduire les frottements et bouger librement.
   • Beaucoup de gens choisissent de porter des t-shirts amples ou des débardeurs et des shorts de jogging. Vous devez également choisir des vêtements aux couleurs vives ou aux bandes réfléchissantes afin que les autres personnes dans la rue puissent facilement vous voir.
   • Faites attention à la lumière du soleil pour chaque saison et zone climatique. N'oubliez pas de porter un écran solaire tous les jours et de porter un chapeau ou une casquette à larges bords pour protéger votre peau des dommages du soleil.
   • N'oubliez pas de porter une veste s'il fait froid ou s'il peut pleuvoir. Vous devez garder un œil sur les prévisions météorologiques avant de marcher afin de pouvoir porter des vêtements adaptés à la température extérieure.

4. 

   Sécurité garantie. Marcher à l'extérieur peut comporter de nombreux risques différents, alors veillez à vous protéger des dangers, tels que les accidents de la route ou les obstacles qui trébuchent.
   • Faites attention à la circulation et observez votre environnement en marchant, évitez d'être distrait par vos pensées; marchez sur le trottoir ou marchez près de l'épaule droite s'il n'y a pas de trottoir.
   • Apportez une pièce d'identité, un téléphone portable et de l'argent à utiliser au besoin; portez des vêtements réfléchissants si vous marchez le soir ou la nuit (cela peut être dangereux).
   • Soyez prudent lorsque vous portez des écouteurs car vous n'entendrez pas les sons d'avertissement de danger. Vous ne pouvez écouter qu'un seul écouteur afin de pouvoir toujours entendre les bruits de la circulation.

5. 

   Changez d'emplacement. Bien que la marche soit une activité relaxante et agréable, il peut être ennuyeux de marcher seul sur un chemin familier tous les jours.
   • Modifiez plutôt l'itinéraire. Vous pouvez faire le tour du parc, le long des berges, à travers la forêt ou une petite route.
   • Le choix d'un chemin avec des trottoirs peu accidentés, peu de nids de poule ou de nombreuses branches basses peut causer des blessures. Vous pouvez écouter de la musique tout en marchant tout en utilisant le lecteur de musique pour soulager l'ennui. En outre, des études ont également montré que marcher rapidement tout en écoutant de la musique vibrante augmente le flux sanguin vers le cerveau et stimule la libération de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une hormone qui contribue sont impliqués dans la formation de nouvelles cellules cérébrales, ce qui est particulièrement important à mesure que vous vieillissez.
   • Marchez avec d'autres personnes, comme un parent, un voisin ou un ami, pour plus de motivation. Marcher en parlant rendra également la pratique moins ennuyeuse.

6. 

   Marchez sur le tapis roulant. Si vous vivez dans un climat froid ou que les conditions environnementales ne conviennent pas aux promenades en plein air, vous pouvez utiliser un tapis roulant.
   • L'avantage d'utiliser un tapis roulant est que vous pouvez régler la même vitesse et la même pente que lorsque vous marchez à l'extérieur.
   • Si vous ne pouvez pas vous permettre le tapis roulant d'intérieur, vous pouvez choisir de travailler sur le tapis roulant dans un centre de fitness.
   • Lorsque vous marchez sur un tapis roulant, prenez les mêmes précautions que vous attendez lorsque vous êtes à l'extérieur, sauf que vous n'avez pas à vous soucier des problèmes de circulation ou de rencontrer des obstacles sur le trottoir ou la route.
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Conseil

• Si vous aimez la randonnée, vous devriez acheter des chaussures de randonnée spécialisées avec de meilleures semelles et une meilleure durabilité.
• La marche peut également aider à améliorer l'humeur. Des études montrent que la marche et d'autres activités physiques en général peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression.
• Changez vos chaussures de marche tous les 800 km. La semelle commencera à se détériorer à ce stade et perdra son support de pied.
• Inscrivez-vous à un événement de marche. Si vous avez besoin d'une raison sérieuse pour sortir et marcher, vous pouvez participer à un événement de marche ou à une compétition pour à la fois être motivé et atteindre vos objectifs d'entraînement.