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• Méthode 1 sur 4: Développer la masse musculaire chez les femmes adultes
• Méthode 2 sur 4: Développer la masse musculaire chez les enfants et les adolescents
• Méthode 3 sur 4: Entraîner des groupes musculaires spécifiques
• Méthode 4 sur 4: Construire du muscle grâce à l'alimentation
• Conseils
• Avertissements

Gagner de la masse musculaire n'est pas facile, surtout pour une fille. Cela est en partie dû aux niveaux de testostérone inférieurs chez les filles et les femmes par rapport aux hommes. Cependant, avec quelques changements de mode de vie simples et un entraînement musculaire bien organisé, les femmes peuvent également augmenter leur masse musculaire et leur force.

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Méthode 1 sur 4: Développer la masse musculaire chez les femmes adultes

1. 1 Consultez un instructeur de conditionnement physique et/ou un médecin. Parlez-en à votre médecin avant de commencer l'entraînement en force. L'exercice pour développer les muscles est très exigeant pour le corps, et certaines maladies chroniques (telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle ou les accidents vasculaires cérébraux) empêchent un entraînement musculaire intense.
   • Si vous souffrez d'hypertension artérielle (hypertension), vous devriez consulter votre médecin avant de commencer l'entraînement en force. Si votre tension artérielle dépasse 180/110 millimètres de mercure, ne pas Faites des exercices de musculation jusqu'à ce que votre tension artérielle soit normalisée avec des médicaments.
   L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. en nutrition, Université du Tennessee à Knoxville Claudia Carberry est une diététiste spécialisée dans les soins aux patients transplantés rénaux et les conseils en matière de perte de poids à l'Université de l'Arkansas Medical. Il est membre de l'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Elle a obtenu sa maîtrise en sciences de la nutrition de l'Université du Tennessee, Knoxville en 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Maîtrise ès sciences en nutrition, Université du Tennessee à Knoxville

   La nutritionniste professionnelle Claudia Carberry conseille : "Pour les femmes, la meilleure façon de développer ses muscles est l'entraînement en force."

2. 2 Faites un plan de musculation. L'entraînement en force utilise les muscles de votre corps, qui doivent surmonter une certaine résistance. Lorsque les muscles travaillent dans des conditions de résistance, une tension supplémentaire est créée dans les fibres musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la taille des muscles et de leur soulagement. Pour développer votre masse musculaire, vous devez intégrer l'entraînement en force à votre routine d'exercice régulière.
   • En règle générale, pendant l'entraînement en force, des poids libres (haltères, haltères), des équipements d'exercice, des bandes de résistance ou simplement leur propre poids corporel (push-ups, pull-ups, crunches) sont utilisés.
   • Créez un programme d'entraînement équilibré pour tous les groupes musculaires afin de développer la masse musculaire (voir la section trois).
3. 3 Ne faites pas trop de cardio. La construction musculaire ne consiste pas à brûler les graisses. La meilleure façon de développer ses muscles est l'entraînement en force, tandis qu'un entraînement cardio intense diminuera la masse musculaire (par exemple, les coureurs de marathon ne peuvent pas se vanter d'avoir de gros muscles).
   • Néanmoins, il ne faut pas oublier complètement les exercices cardio, car ils sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire et le système respiratoire, ainsi que pour renforcer les os, abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladies chroniques (diabète, cancer, maladies du système cardiovasculaire ) , améliore l'humeur.
   • Gardez également à l'esprit que l'exercice cardio réduit la graisse corporelle, ce qui rend vos muscles plus maigres et votre corps plus maigre.
   • Dans le processus de construction musculaire, des séances d'entraînement cardio courtes, pas longues, sont nécessaires. Engagez-vous dans 20 minutes d'entraînement de sprint vigoureux de 30 à 60 secondes, suivis d'une minute de repos.
   • Faites des séances d'entraînement cardio distinctes de l'entraînement en force. Ne faites jamais de cardio après un entraînement en force - réservez une journée séparée pour cela.
   • Ne prévoyez pas plus de 20 minutes de cardio-training 3 à 5 fois par semaine.
4. 4 Reposez-vous, reposez-vous et reposez-vous encore. L'entraînement en force force en fait les muscles dans un état catabolique, qui décompose les protéines qu'ils contiennent. En conséquence, le corps doit réparer les tissus musculaires, ce qui entraîne une « accumulation » de la masse musculaire. Ainsi, un entraînement musculaire intense doit être associé à un repos adéquat.
   • Limitez l'entraînement en force à 3-4 jours par semaine et ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires deux jours de suite.
   • Dormez suffisamment la nuit : il est conseillé aux adultes de dormir au moins 7 à 9 heures.
5. 5 Apprenez à faire de l'exercice correctement et soyez conscient des risques. L'entraînement en force tend non seulement les muscles, mais aussi les articulations et les os. Si vous faites les exercices de manière incorrecte, vous pouvez vous blesser.
   • Assurez-vous de consulter un entraîneur et d'apprendre à faire chaque exercice correctement avant d'augmenter la charge.

Méthode 2 sur 4: Développer la masse musculaire chez les enfants et les adolescents

1. 1 Vérifiez auprès de votre pédiatre. Avant qu'un enfant ou un adolescent ne commence un entraînement en force, il est nécessaire de consulter un médecin. Le processus de construction musculaire est légèrement différent pour les enfants et les adolescents, car leur corps continue de se développer et de grandir. Faire de l'exercice trop souvent et trop intensément peut entraîner des blessures qui auront des conséquences durables pour le jeune corps. Une consultation médicale préalable vous aidera à déterminer les éléments suivants :
   • but de la formation;
   • méthodes de formation adaptées;
   • les facteurs de risque tels que les blessures possibles, l'utilisation de stéroïdes et d'autres compléments alimentaires ;
   • Étant donné que le but ultime de l'entraînement en force est d'augmenter la taille des muscles, vous devriez parler à votre pédiatre de l'utilisation de stéroïdes, surtout si votre enfant est en compétition.
2. 2 Faites de la musculation. L'entraînement en force consiste principalement à soulever des poids, bien que les exercices au poids du corps (tels que les squats et les pompes), les exercices d'endurance et d'agilité conviennent également pour augmenter la force et le volume musculaires.
   • Les exercices pondérés sont l'un des types d'entraînement en force les plus courants et sont utilisés dans la pratique sportive et amateur.
   • Pour commencer, consultez un préparateur physique - il vous familiarisera, vous ou votre enfant, avec les exercices appropriés et vous apprendra à les exécuter correctement.
   • Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice et faites du cardio pendant 5 à 10 minutes pour éviter les blessures.
   • Étirez-vous légèrement avant chaque exercice et après l'exercice pour augmenter la flexibilité musculaire.
3. 3 Commencez avec des poids légers et progressez au fur et à mesure que votre force augmente. Travailler avec des poids trop importants peut causer des blessures. Vous devez également apprendre à faire chaque exercice correctement avant d'augmenter la charge.
   • Assurez-vous de faire chaque exercice correctement : bougez lentement, respirez régulièrement et maintenez une amplitude de mouvement. Si vous vous précipitez ou perturbez votre amplitude de mouvement, vous risquez de vous blesser.
   • Écoutez votre corps. L'intensité de l'entraînement dépend du nombre de répétitions, du poids et de la durée de repos entre les séries. Ne vous surmenez pas.
   • Cependant, vous devez faire un effort. Si vous ne vous forcez pas et ne vous déplacez pas progressivement vers des charges plus importantes, vos muscles ne se développeront pas et ne grandiront pas.
4. 4 Ne faites pas de dynamophilie et ne participez pas à des compétitions d'haltérophilie. Les enfants et les adolescents ne doivent pas participer à des compétitions d'haltérophilie, de dynamophilie ou de musculation. Ces sports sont très difficiles à développer de la masse musculaire, ils présentent un risque de blessure très élevé, ils ne conviennent donc pas aux enfants.
   • Si vous n'êtes pas sûr des types d'entraînement en force que vous ou votre enfant devriez faire, parlez-en à votre médecin.
   • Les enfants et les adolescents sont encore en développement et en croissance, ce qui augmente le risque de blessure.
5. 5 Ajoutez des exercices d'aérobie à vos entraînements hebdomadaires. L'exercice aérobie (cardio) augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration. L'exercice aérobie régulier a de nombreux avantages pour la santé : il aide à maintenir un poids corporel optimal, réduit le stress, renforce le système cardiovasculaire et le système respiratoire, réduit le risque de maladies chroniques (diabète, cancer) et libère des endorphines pour améliorer l'humeur.
   • Les exercices aérobiques au poids du corps tels que la marche, la danse, le tennis et la course peuvent également aider à renforcer les os.
   • L'exercice aérobique hebdomadaire peut aider à équilibrer votre entraînement en force et à améliorer votre santé.
6. 6 Considérez les risques possibles. Tout type d'activité physique comporte certains risques, et cela est particulièrement vrai pour l'entraînement en force. Par exemple, selon le National Electronic Trauma Surveillance System (USA), entre 20 000 et 26 000 blessures liées à l'entraînement musculaire se sont produites avant l'âge de 21 ans. Entre 40 et 70 pour cent de ces blessures ont été causées par des tensions musculaires (principalement dans la région lombaire).
   • L'entraînement en force doit être soigneusement planifié et effectué pour éviter les blessures. Les mesures suivantes y contribueront :
     • demander à quelqu'un de vous surveiller ou de vous surveiller lorsque vous soulevez des poids ;
     • étudier attentivement les règles de conduite pendant l'entraînement pour ne pas se blesser;
     • apprendre à travailler avec des simulateurs ;
     • dégager la zone d'entraînement afin qu'elle soit exempte d'objets dangereux ;
     • échauffez-vous correctement avant et après l'exercice.
7. 7 Ne faites pas trop d'exercice. L'exercice excessif peut nuire à l'organisme et provoquer un catabolisme (dégradation des protéines musculaires). Pendant l'adolescence, le corps continue de se développer, et un entraînement de force excessif ou brûler trop de calories peut entraîner un dysfonctionnement du corps en développement.
   • L'entraînement ne doit pas durer plus d'une heure et vous devez vous reposer pendant 1 ou 2 jours entre les entraînements pour que les muscles aient le temps de récupérer.
   • L'exercice excessif est indiqué par des signes tels qu'un rythme cardiaque rapide au repos, des troubles du sommeil et l'épuisement.
   • Si vous ou votre enfant ressentez l'un de ces symptômes, réduisez la durée ou l'intensité de l'exercice et consultez un médecin.
   • Note aux parents : L'exercice excessif peut également être le signe d'un trouble de l'alimentation. Si vous pensez que votre enfant fait trop d'exercice, faites attention aux symptômes suivants : il s'énerve s'il saute une séance d'entraînement et fait du sport même par mauvais temps. Vous devez également être vigilant si votre enfant s'énerve lorsqu'il ne fait pas d'exercice parce qu'il ne brûle pas de calories et pense qu'il prendra du poids s'il passe au moins une journée sans activité physique.

Méthode 3 sur 4: Entraîner des groupes musculaires spécifiques

1. 1 Tirez le meilleur parti des exercices combinés. Des exercices combinés conçus pour les principaux groupes musculaires vous permettront de développer vos muscles plus rapidement et d'accélérer votre métabolisme. Par exemple, le développé couché vous permet d'engager simultanément la poitrine, les triceps et le muscle deltoïde, tandis qu'un exercice spécialisé tel que l'extension des bras penchés entraîne uniquement les triceps.
   • Les exercices combinés vous aident à cibler plus de fibres musculaires, de sorte que vous finissez par passer moins de temps au gymnase.
   • Essayez de programmer votre exercice pour engager vos muscles du haut et du bas du corps pendant 3 à 4 jours pour éviter la fatigue musculaire qui se produit souvent avec des exercices spécialisés.
   • Utilisez des exercices spécialisés pour ajuster la croissance des muscles individuels après avoir atteint vos objectifs globaux.
2. 2 Renforcez les muscles de vos jambes et de vos fesses. Pour augmenter la masse musculaire du bas du corps, vous devez faire des exercices pour les gros muscles des cuisses, des mollets et du bassin. Si vous voulez développer vos muscles, vous avez besoin de charges élevées (ou de résistance élevée) et de faibles répétitions (et vice versa si vous cherchez à augmenter votre endurance).
   • Pour développer les muscles de vos cuisses, faites des exercices des ischio-jambiers, des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche tels que des fentes, des squats et des ascenseurs.
   • Pour développer les muscles de vos mollets (mollet, soléaire et tibial antérieur), soulevez vos tibias en position debout ou assise.
   • Les muscles des cuisses et des fessiers (grand fessier, abducteurs, fléchisseurs et coiffes des rotateurs) sont utilisés dans plusieurs autres exercices pour les jambes (tels que les squats et les fentes). Vous pouvez également faire des exercices plus spécialisés pour ces muscles, tels que des extensions de hanches et des presses à jambes.
   • Ces exercices doivent être effectués avec des charges ou des résistances suffisamment fortes pour que vous ne puissiez pas faire plus de 4 à 8 répétitions. Si vous obtenez facilement 8 répétitions ou plus, vous devrez peut-être augmenter la charge, sinon vous augmenterez votre endurance plutôt que de développer vos muscles.
   • Remarque pour les adolescents : assurez-vous de vérifier auprès d'un instructeur ou d'un pédiatre avant de faire ces exercices. Votre corps continue de grandir et de se développer, vous devez donc éviter les intensités et les charges trop élevées.
3. 3 Renforcez et développez les muscles de votre dos. Pour ce faire, concentrez-vous sur le latissimus dorsi, les grands et petits muscles ronds, les muscles trapèzes (supérieur, moyen et inférieur), les muscles élévateurs de l'omoplate, les muscles rhomboïdes, infraspinatus et subscapularis.
   • Ces muscles peuvent être construits avec une variété d'exercices. Essayez différents types de rangées (jusqu'à la taille, allongé et assis), des tractions avec des poignées supérieures et inférieures, des tractions du bloc supérieur, des haussements d'épaules.
   • Ces exercices peuvent être effectués avec des poids libres, sur des machines et même avec des bandes de résistance ou des poids corporels.
   • Entre autres, le renforcement des muscles de votre dos vous aidera à améliorer votre posture.
4. 4 Renforcez vos muscles abdominaux pour développer des abdominaux solides. Pour développer les muscles abdominaux, entraînez les muscles abdominaux droits, transversaux et obliques, le muscle carré du bas du dos et la colonne vertébrale érecteur.
   • Pour entraîner vos muscles abdominaux, vous pouvez utiliser votre poids corporel et faire des craquements, des squats et des levées de jambes, ou utiliser des poids libres, des machines et des bandes de résistance pour ajouter un travail supplémentaire à ces muscles.
5. 5 Développez vos muscles pectoraux. Les femmes oublient souvent les muscles de la poitrine, mais cela ne devrait pas être fait. L'exercice de ces muscles aidera à maintenir l'équilibre, surtout si vous développez vos muscles du dos : se concentrer sur un seul côté de votre corps peut entraîner une mauvaise posture.
   • Pour développer ces muscles, faites des exercices pour le grand pectoral, le petit pectoral et le dentelé antérieur.
   • Choisissez 2 à 3 exercices différents, tels que les dips aux barres, le développé couché, le soulèvement d'haltères, le développé thoracique et/ou les soulèvements d'haltères.
6. 6 Renforcez les muscles de vos bras et de vos épaules. Beaucoup de femmes veulent des bras et des épaules maigres et musclés. Pour ce faire, vous devez entraîner les muscles deltoïdes (antérieurs, latéraux et postérieurs) et supra-épineux de l'épaule, ainsi que le muscle brachial, les triceps et les biceps, c'est-à-dire les fléchisseurs et les extenseurs des bras.
   • Pour développer les muscles de vos épaules, faites des développé couchés ou des développé couchés, soulevez-vous devant vous, tirez jusqu'au menton ou étendez vos bras. Ces exercices peuvent être facilement effectués avec des bandes de résistance, des haltères ou des haltères pour un poids supplémentaire.
   • Lorsque vous entraînez vos bras, utilisez des haltères ou des machines pour faire des exercices tels que des pompes de triceps, des élévations du dos avec des haltères, des extensions de bras, des flexions des biceps et des flexions et flexions des poignets.

Méthode 4 sur 4: Construire du muscle grâce à l'alimentation

1. 1 Commencez votre matinée avec de la farine d'avoine. La construction musculaire commence par une bonne alimentation. Lorsque vous devez choisir les bons aliments riches en glucides, peu transformés et ayant un faible indice glycémique, il n'y a pas de meilleur petit-déjeuner que les flocons d'avoine.
   • La farine d'avoine est non seulement riche en fibres et faible en calories, mais aussi un complément idéal en micronutriments, elle est idéale pour satisfaire la faim et réduire la probabilité de trop manger pendant la journée.
   • En règle générale, la farine d'avoine est un bon moyen de compléter votre alimentation avec des glucides sains.
   • Évitez les flocons d'avoine instantanés, riches en sucre et en arômes artificiels. Faites bouillir des flocons d'avoine naturels et ajoutez-y des aliments sains comme des noix hachées et des myrtilles.
2. 2 Mangez de la viande maigre. Une viande maigre de haute qualité, riche en protéines est essentielle pour gagner de la masse musculaire. Dans le système digestif, il est décomposé en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire et sont nécessaires à la récupération musculaire après l'exercice.
   • Mangez du bœuf maigre (par exemple, l'extérieur des filets de cuisse, le haut et l'arrière des filets de cuisse) ou du bœuf haché contenant moins de 7 % de matières grasses. Le bœuf maigre est populaire auprès de nombreux culturistes pour ses niveaux élevés de nutriments (zinc, fer et vitamines B) et ses protéines de haute qualité.
   • Le poulet sans peau et la dinde maigre sont également d'excellentes sources de protéines.
3. 3 Mangez du lait faible en gras et des œufs. Ces aliments riches en nutriments sont également essentiels pour développer et maintenir la masse musculaire. De plus, les produits laitiers aident à renforcer les os pendant l'enfance et l'adolescence.
   • Complétez votre alimentation avec du fromage cottage faible en gras. Le fromage cottage est un dessert sain, surtout lorsqu'il est combiné avec des baies fraîches. De plus, il contient une protéine lente à digérer et idéale pour l'entretien des muscles.
   • Remarque : si vous êtes intolérant au lactose, essayez des aliments à base de soja riches en calcium et en vitamine D.
   • Complétez votre alimentation avec des œufs de poule élevés en plein air pour une excellente source de protéines et de nutriments (y compris des acides aminés importants, de la choline et de la vitamine D). Bien que les œufs soient considérés comme riches en cholestérol, plusieurs études récentes ont montré qu'ils ne sont pas nocifs pour la santé.
4. 4 Incluez des sources de glucides riches en nutriments dans votre alimentation. Les muscles ont besoin de l'énergie qu'ils tirent des glucides pour travailler. En l'absence de glucides sains dans l'alimentation, l'entraînement ne donnera pas les résultats souhaités et vous vous fatiguerez .. Le premier repas après l'entraînement doit être saturé de glucides.
   • Mangez des fruits et légumes frais - ils contiennent des antioxydants sains.
   • Entre autres choses, les fruits et légumes contiennent des vitamines et minéraux essentiels, ainsi que des fibres alimentaires.
   • Ajoutez des aliments à grains entiers (comme le riz brun et les pâtes de blé entier) à votre alimentation, qui sont riches en glucides sains et en fibres alimentaires.
   • Entre autres choses, le riz brun favorise la libération d'hormones de croissance, qui sont nécessaires pour développer les muscles, augmenter la force et brûler les graisses.
   • Évitez le pain blanc et les pâtes raffinées.
5. 5 N'oubliez pas les graisses saines. Bien que les graisses aient une mauvaise réputation, elles sont nécessaires à l'organisme pour la production d'énergie, l'absorption des vitamines liposolubles et le maintien d'une peau et de cheveux sains. Cependant, toutes les graisses ne sont pas saines. Vous ne devriez manger que des aliments qui contiennent des acides gras sains.
   • Mangez des aliments riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, comme les noix, les avocats, les graines, les huiles végétales (olive, carthame et graines de lin).
   • Ces aliments contiennent également beaucoup d'acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont nécessaires à l'organisme et n'y sont pas produits.
   • Manger du poisson. Le poisson est non seulement riche en acides gras oméga-3, mais aussi une bonne source de protéines.
   • Évitez les graisses saturées et les graisses trans, qui se trouvent dans le beurre, le lait entier, le bœuf, les aliments transformés et la restauration rapide.
6. 6 Prenez des suppléments de protéines de lactosérum. Ces suppléments sont populaires auprès des athlètes qui cherchent à développer leurs muscles, principalement parce qu'ils sont une source abordable et pratique de protéines rapides. De plus, des études scientifiques ont montré que les suppléments de protéines de lactosérum sont une excellente source de protéines pour les adultes et les enfants.
   • Prenez un supplément de protéines de lactosérum juste après l'entraînement pour aider à réparer et à maintenir la croissance musculaire.
   • Obtenez des protéines de haute qualité dans votre alimentation, pas seulement des suppléments de protéines de lactosérum.
   • Les adultes peuvent consommer 20 à 30 grammes de protéines de lactosérum par jour, mais pas plus de 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Bien que des doses plus importantes soient possibles, elles doivent être utilisées avec prudence et seulement pour une durée limitée.
   • Les enfants devraient consommer quotidiennement 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Votre corps a besoin de plus de protéines lorsque vous faites de la musculation, et si vous envisagez de prendre un supplément de protéines de lactosérum, consultez votre médecin pour connaître la dose dont vous avez besoin.
   • Remarque : Une trop grande quantité de protéines peut nuire et provoquer des maladies rénales, le cancer et l'ostéoporose. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la quantité de protéines dont vous avez besoin et si vous envisagez d'utiliser des suppléments de protéines.
7. 7 Prenez des suppléments vitaminiques au besoin. La meilleure façon d'obtenir toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin est de suivre une alimentation saine et équilibrée. Cependant, si vous manquez de vitamines ou d'oligo-éléments, vous pouvez compléter votre alimentation avec des compléments alimentaires.
   • Assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire. En quantités excessives, les vitamines liposolubles peuvent être toxiques pour l'organisme.

Conseils

• Dormez suffisamment. Cela vous aidera à rester alerte et énergique, et vous ne voudrez pas dormir au milieu d'une séance d'entraînement ou d'un événement sportif.
• Il vous faut du temps pour développer vos muscles, alors ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Moscou ne s'est pas construit en un jour.
• Une bonne nutrition est essentielle pour la construction musculaire. Mangez suffisamment d'aliments sains.
• N'oubliez pas de boire de l'eau. L'exercice augmente les besoins en eau du corps. Pour rester hydraté, buvez au moins 10 à 12 verres (2,5 à 3 litres) d'eau par jour.

Avertissements

• N'en fais pas trop! Ne faites pas de musculation plus de 3 à 5 jours par semaine pour que vos muscles aient le temps de récupérer.
• Assurez-vous de consulter votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau type de formation.