Contrôler les niveaux de cortisol - Conseils

Contenu

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales qui stimule le foie à libérer du sucre dans la circulation sanguine. Naturellement, le cortisol aide à maintenir l'équilibre dans les situations de stress et de crise, également connu sous le nom de «lutte ou fuite». Cependant, une concentration élevée de cortisol dans le sang aura un impact négatif sur le corps et l'esprit. Des niveaux élevés de cortisol peuvent affecter l'apprentissage, la mémoire, la prise de poids, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, la dépression et les problèmes psychologiques. La gestion du stress est le moyen le plus efficace de contrôler les niveaux de cortisol.

Pas

Méthode 1 sur 4: Gérer le stress

Pratiquez des respirations profondes. Le stress vous fait respirer plus vite et moins profondément que d'habitude. Lorsque vous pratiquez la respiration profonde, vous pouvez réduire votre niveau de stress et de cortisol. Des exercices de respiration abdominale pendant 20 à 30 minutes par jour aideront considérablement les sentiments d'anxiété et de stress. La respiration profonde augmente le flux d'oxygène vers le cerveau, stimulant un état de calme. L'augmentation des exercices de respiration vous aidera à connecter votre esprit et votre corps et à prévenir la réponse au stress causée par la sécrétion de cortisol.
- Combinez la respiration profonde et la thérapie de visualisation pour supprimer les effets négatifs du cortisol. Imaginez des trous dans vos pieds pour que l'air chaud puisse pénétrer dans votre corps. Prenez une profonde respiration et visualisez que l'air chaud circule depuis le trou de votre jambe et dans tout votre corps. Détendez vos muscles pendant que vous expirez, en poussant l'air chaud vers le bas et hors des trous. Cet exercice dure environ 6 secondes et s'appelle la «réponse silencieuse».
- Créez une harmonie entre le corps, l'esprit et les émotions grâce à une respiration naturelle. Les exercices de respiration rythmique aident à éliminer le stress, la fatigue et la colère.
- Essayez de vous allonger sur le dos et mettez une main sur votre poitrine, une main sur votre ventre. Lorsque vous détendez tout votre corps, les yeux fermés, inspirez lentement par le nez. Mains posées sur l'abdomen levées. Prenez une profonde inspiration de 3 secondes, puis expirez. Faites cet exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez vraiment détendu.
Détendez-vous pendant 12 minutes chaque matin. Se baigner, préparer le petit-déjeuner (et le déjeuner aussi), emmener vos enfants à l'école, se préparer pour le travail et faire face aux embouteillages chaque matin peuvent être stressants. Donc, vous devriez vous détendre pendant 12 minutes après le réveil et avant de démarrer le moulinet.
- La recherche montre que vous pouvez réduire les niveaux de cortisol «l'hormone du stress» en prenant 12 minutes chaque matin pour vous détendre. Le cortisol est généralement libéré tôt le matin et est responsable du maintien de l'homéostasie.
- Au lieu de commencer à travailler en vous précipitant pour consulter vos e-mails ou en allumant votre ordinateur, préparez une tasse de thé et asseyez-vous au soleil matinal pour détendre votre âme.
Méditer. La méditation est connue pour aider à réduire le stress et à calmer l'esprit. En outre, récemment, la méditation s'est avérée avoir des avantages biochimiques, ou des changements chimiques dans le cerveau pour réduire les niveaux de cortisol, augmenter la sérotonine et la sécrétion d'endorphines.
- La méditation produit des ondes cérébrales alpha (vigilance de concentration) et thêta (relaxation).
- Toutes les activités de méditation stimulent une réponse de relaxation, détendent le corps et réduisent les effets du cortisol sur le corps.
- De nouvelles recherches ont clarifié la relation entre la méditation et la réduction du stress, de l'anxiété et de la fatigue.
Rejoignez un cours de yoga. Le yoga aide à éclaircir l'esprit et à réduire les niveaux de stress. La recherche montre que la pratique du yoga (même pour la première fois) aide à normaliser les niveaux de cortisol, apportant un équilibre au corps. Le yoga aide à réduire la tension musculaire, neutralisant ainsi la réponse au stress. Les mouvements de yoga aident votre esprit à se détendre pour ressentir vos propres pensées, sentiments et sentiments.
- Détendez vos muscles faciaux et respirez profondément, lentement par le nez pour soulager le stress et l'anxiété.Fermez les yeux, en même temps restez silencieux pendant un moment et ressentez tout ce qui vous entoure.
- La combinaison de l'exercice et de la méditation aide à produire des hormones apaisantes qui se sont révélées très efficaces pour abaisser les niveaux de cortisol et améliorer les capacités d'apaisement mental.
- Ou vous pouvez essayer un massage. Le massage est le meilleur stimulant de la réponse de relaxation musculaire pour aider au processus d'apaisement du corps.
- Si vous n'avez pas le temps d'étudier le yoga dans des cours extérieurs, vous pouvez vous enseigner en ligne ou sur DVD.
Marcher dans les bois. Promenez-vous dans les bois ou dans un parc pour détendre votre corps et votre esprit. Rien ne peut apporter la tranquillité d'esprit comme marcher dans les bois et écouter le chant des oiseaux, regarder les feuilles mortes et les petits écureuils danser parmi les arbres. La nature apporte la tranquillité et vous aide à vous débarrasser du bruit de la vie moderne.
- Si vous voulez profiter de la nature et vous détendre, loin des nuisances sonores, gardez vos appareils électroniques à la maison. Ne laissez pas la technologie moderne perturber la tranquillité et la tranquillité.
- Si vous habitez en ville, vous pouvez avoir un animal domestique. Jouer avec des animaux augmente les niveaux d'ocytocine, d'endorphines et de nombreuses autres hormones apaisantes, tout en aidant à réduire les niveaux de cortisol.
Écouter de la musique. Écouter de la musique sous stress affectera le système psycho-biotique pour vous aider à vous remettre plus rapidement du stress. Écouter de la musique ou jouer de la musique stimule le corps à produire plus d'immunoglobulines A - les cellules qui attaquent le virus et aident à stimuler le système immunitaire, tout en abaissant les niveaux de cortisol.
- Ecrire de la musique, jouer de la musique, écouter de la musique ou être créatif stimulent tous la production d'endorphines et d'autres neurotransmetteurs actifs.
- La musique aide à réduire l'anxiété, la dépression, améliore le système immunitaire, soulage la douleur physique, abaisse la fréquence cardiaque, abaisse la tension artérielle et ralentit la respiration.
- Les vibrations de la musique créent également une sensation d'exaltation.
Planter des arbres. En plus de pouvoir savourer vous-même des aliments propres, le jardinage et la culture de plantes sont également des exercices qui aident à réduire les niveaux de cortisol. La recherche montre que pendant la «phase de récupération», le jardinage réduit considérablement les niveaux de cortisol et réduit le stress aigu.
- L'activité physique comme le jardinage peut aider à réduire le stress, à soulager la colère et à perdre du poids.
- Connu sous le nom de «thérapie horticole», les soins de jardinage, le ressenti de la nature environnante, la conscience et la satisfaction d'un travail bien fait, tous ont des effets importants sur votre santé. substance et esprit, car ils aident à réduire les niveaux de cortisol.
publicité

Méthode 2 sur 4: Adoptez un mode de vie sain

Exercice régulier. Devrait faire de l'exercice tous les jours pour réduire le stress. L'exercice aérobie aide à libérer les endorphines, tandis que soulever des poids augmente l'hormone de croissance, aidant ainsi à prévenir et à contrôler l'hormone cortisol. Notez que le surentraînement doit être évité, seulement 30 à 45 minutes pour maximiser le contrôle du cortisol.
- Après l'exercice, vous devez également prendre soin de votre corps en préparant des aliments riches en glucides et en protéines pour régénérer les niveaux de glucose et de nitrate, ce qui aidera à restaurer plus rapidement les niveaux normaux de cortisol.
- Soulever des poids aide à augmenter la masse musculaire, à augmenter la sécrétion de sérotonine et de dopamine. Ces produits chimiques aident à réduire le stress et la dépression. Utilisez des suppléments de DHEA pour favoriser la construction musculaire, augmenter la force et augmenter la motivation à faire de l'exercice.
- L'exercice aérobie aide à réduire le stress, à abaisser l'hypertension artérielle, à réguler la glycémie et à maintenir un poids santé.
Établissez des relations sociales. Les personnes seules sont plus sensibles aux effets sur la santé cardiovasculaire que les extravertis. Certaines études montrent que la solitude est une plus grande préoccupation que d'arrêter de fumer ou de faire de l'exercice.
- Rejoignez un club, un cours de gym ou une activité de bénévolat pour vous forcer à sortir de la maison. Le bénévolat vous aide à vous sentir mieux, à la fois physiquement et mentalement.
- Sortez avec des amis ou des collègues après le travail.
- Rencontrez et parlez aux gens pour vous remonter le moral.
Créez un environnement relaxant. Créez un environnement calme où vous pourrez vous détendre lorsque vous rentrez chez vous après une journée bien remplie. Soyez également attentif aux situations chaotiques, chaotiques ou conflictuelles qui vous stressent. Au lieu de cela, allez dans des endroits avec un sentiment positif.
- Placez des fleurs fraîches sur la table, près de l'allée et dans la chambre pour calmer l'atmosphère.
- Le parfum aide à créer un sentiment de paix et de relaxation.
- La lumière naturelle du soleil n'est pas seulement bonne pour le corps mais aussi pour la santé mentale.
- Ouvrez les rideaux et laissez la lumière du soleil briller dans la pièce. La lumière du soleil vous fait vous sentir au chaud et heureux.
- Nettoyage de la maison. Une maison encombrée créera un sentiment de chaos, de désorganisation.
Dormez suffisamment. Si vous souhaitez réguler et réduire les niveaux de cortisol dans votre corps, vous devez dormir profondément et dormir suffisamment, au moins 8 heures par jour. Le sommeil affecte l'apparence, la qualité du travail, la qualité de vie globale et la longévité. Par conséquent, dormir suffisamment est une étape très importante. publicité

Méthode 3 sur 4: Changez votre alimentation

Ne consommez pas de caféine. Ne buvez pas trop de café. Malgré ses effets sur la réduction du stress et la concentration, la caféine augmente les niveaux de cortisol jusqu'à 18 heures après l'ingestion. Les boissons contenant de la caféine comprennent à la fois des sodas et du thé. Lorsque vous ne buvez pas de café, vous pouvez à la fois économiser de l'argent et garder votre taux de cortisol sous contrôle.
- Une tasse de café de 350 ml contient 200 mg de caféine. Cette quantité de caféine augmente les niveaux de cortisol de 30% en une heure. L'élimination du café (caféine) de votre alimentation est le moyen le plus rapide de réduire votre métabolisme catabolique et d'augmenter votre métabolisme anabolique.
- Consommer trop de caféine, ou plus de 500 mg par jour, peut provoquer des maux de tête, de l'agitation et de l'anxiété. Cela affectera les habitudes de sommeil et augmentera les niveaux de cortisol.
Enrichi en vitamine C. La vitamine C est un antioxydant qui renforce les membranes cellulaires, soutient la fonction des cellules immunitaires et effectue la synthèse du collagène. Ce sont ces effets protecteurs cellulaires de la vitamine C qui aideront à combattre le stress.
- La vitamine C se trouve dans les agrumes tels que les oranges, les citrons, les pamplemousses et les tomates, le brocoli et les poivrons.
- Une supplémentation en vitamine C avec une dose de 1000 mg par jour améliore considérablement la capacité de la glande surrénale à normaliser la sécrétion de cortisol.
- Les multivitamines avec une autre «formule de réduction du stress» comprenant les vitamines B1, B5 et B6 aident également à normaliser les niveaux de cortisol.
- Les minéraux comme le magnésium réduisent considérablement les niveaux de cortisol après l'exercice, tandis que le zinc aide à réduire les niveaux de cortisol plasmatique après l'exercice.
- En plus de réduire le stress et de contrôler les niveaux de cortisol, ces suppléments renforcent également le système immunitaire.
Supplément de mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle que le corps produit la nuit pour réguler le cycle veille / sommeil. Avant de vous coucher, vous pouvez augmenter votre taux de mélatonine en prenant un supplément pour vous assurer que le sommeil dure au moins 8 heures.
- Bien qu'il existe une relation claire entre la mélatonine et le corps, ses effets ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Par conséquent, vous devez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de mélatonine.
Régule la glycémie. Évitez de consommer des glucides et des sucres raffinés pour limiter la sécrétion d'insuline. Au lieu de cela, mangez de petits repas pleins de protéines, de glucides complexes et de graisses saines comme l'huile d'olive et l'huile de lin. Ces aliments aident à abaisser les niveaux de cortisol.
- Le glucagon est produit la nuit lorsque vous dormez et entre les repas. Vous devez contrôler cette hormone pour la régulation de la glycémie et l'équilibre énergétique. En cas de déséquilibre, le cortisol est produit pour augmenter la glycémie.
- Doit apporter de l'eau à boire en cas de soif et fournir de l'eau pour le corps.
publicité

Méthode 4 sur 4: Déterminez le problème de la glande surrénale

Connaissez les signes d'insuffisance surrénale. L'insuffisance surrénalienne, ou maladie d'Addson, survient lorsque le corps ne produit pas suffisamment de cortisol. Bien que l'insuffisance surrénalienne soit une maladie chronique incurable, l'hormonothérapie peut être efficace. Les symptômes de l'insuffisance surrénale comprennent:
- Une fatigue excessive
- Perte de poids
- Baisse de la pression artérielle, conduisant à une perte de conscience
- Hypoglycémie
- Perte d'appétit et / ou d'appétit
- Nausées, vomissements ou diarrhée
- Maux d'estomac
- Douleurs musculaires ou douleurs articulaires
- Frustré, irritable
- Dépression
- Peau terne
Parlez à votre médecin si vous soupçonnez une insuffisance surrénalienne. Votre médecin peut effectuer des tests pour diagnostiquer les problèmes surrénaliens. Les tests peuvent inclure:
- Des tests sanguins pour mesurer les niveaux de sodium, de potassium, de cortisol et de l'hormone ACTH.
- Test de stimulation ACTH, dans lequel les niveaux de cortisol sanguin sont mesurés avant et après l'injection d'ACTH synthétique. Si les glandes surrénales sont endommagées, les niveaux de cortisol resteront constants
- Tomographie par ordinateur pour vérifier la taille des glandes surrénales.
Traitement de l'insuffisance surrénalienne avec des corticostéroïdes. S'il est déterminé que vous avez la maladie d'Addison ou une autre affection de vos glandes surrénales, votre médecin vous recommandera un traitement. L'insuffisance surrénalienne peut mettre la vie en danger si elle n'est pas traitée et peut entraîner une insuffisance surrénalienne aiguë.
- Prenez des corticostéroïdes. L'hydrocortisone, la prednisone ou l'acétate de cortisone peuvent être pris par voie orale pour remplacer le cortisol.
- Recevez une injection de corticostéroïdes si vous êtes malade ou avez une urgence. Si vous vomissez et ne pouvez pas avaler, ou si vous avez une urgence telle qu'une insuffisance surrénalienne aiguë, vous pouvez administrer une injection de corticostéroïdes.
- Apportez des médicaments supplémentaires avec vous. Oublier d'apporter vos médicaments peut avoir de graves conséquences. Par conséquent, il est recommandé d'ajouter des médicaments au travail, dans votre sac à main, sac ou sac à dos; valise en voyage.
- Pensez à porter un bracelet d'alerte maladie et une carte médicale dans votre portefeuille. Une baisse sévère des niveaux de cortisol peut vous faire perdre conscience ou perdre connaissance. Dans ce cas, le bracelet d'alerte aux maladies aidera le personnel médical à identifier la cause plus rapidement pour aider rapidement.
Reconnaître les signes d'insuffisance surrénalienne aiguë. L'insuffisance surrénalienne aiguë (ou maladie d'Addison aiguë) survient lorsque les niveaux de cortisol chutent de façon spectaculaire et soudaine. Cela se produit lorsque la glande surrénale est endommagée, principalement en raison d'une maladie des glandes surrénales. L'insuffisance surrénalienne aiguë doit être traitée immédiatement par injection d'hydrocortisone. Si vous présentez l'un des signes suivants, en particulier si vous savez que vous êtes atteint de la maladie d'Addison, consultez immédiatement un médecin:
- Douleur dans le bas du dos, l'abdomen ou les jambes
- Fièvre
- Des vomissements et une diarrhée sévères entraînent une déshydratation
- Abaisser la pression artérielle
- Perte de conscience
- Potassium élevé (hyperkaliémie) et faible teneur en sodium (hyponatrémie)
- Choc (peau froide et humide; doigts et orteils pâles; respiration rapide; confusion)
- Fatigué
publicité