Débarrassez-vous de la graisse latérale - Conseils

Vidéo: #239 - Denis Talbot et Jerr Allain

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De quoi as-tu besoin

La prise de poids dans l'abdomen et les muscles intercostaux externes peut être un signe de stockage de graisse viscérale, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. Se débarrasser de la graisse latérale est un processus qui consiste à améliorer votre alimentation, à incorporer des exercices cardio et à renforcer vos muscles. Vous pouvez apprendre à éliminer la graisse de la hanche en suivant la procédure en 3 étapes suivante.

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Méthode 1 sur 3: brûler la graisse du ventre

N'écoutez pas les entraîneurs de fitness ou les programmes d'exercice que vous pouvez cibler sur une seule position du corps. Si la graisse sur vos hanches est épaisse, vous devrez brûler de la graisse sur tout votre corps pour réduire la taille de vos hanches.
Prévoyez d'exercer Cardio 5 jours par semaine. Chaque séance d'entraînement doit durer au moins 30 minutes ou 1 heure pour une perte de poids rapide.
Incorporez des exercices d'intervalle de haute intensité. Quel que soit l'exercice Cardio que vous choisissez, vous devez combiner des séances d'intensité modérée avec 1 à 4 minutes d'exercice intense pour brûler la majeure partie de la graisse corporelle.
Utilisez un exercice mixte. Combinez différents exercices Cardio pour augmenter la combustion des graisses. Vous pouvez essayer Bootcamp (comme l'entraînement militaire), le jogging, le cyclisme, la natation, l'aviron, le Flow Yoga et l'elliptique.
- Faire beaucoup d'exercice vous aide également à éviter les blessures ou le surentraînement. En outre, cela aide également les muscles sous la graisse sur tout le corps à se tonifier, au lieu de se concentrer uniquement sur les jambes.
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Méthode 2 sur 3: Renforcez les muscles intercostaux

Essayez de faire de l'exercice pendant 30 minutes, tous les deux jours. Tout en perdant de la graisse corporelle avec l'exercice Cardio, vous devez renforcer les muscles sous la graisse.
- N'oubliez pas que plus vous construisez de muscle, plus le taux de perte de graisse est élevé pour tout votre corps. Les muscles brûlent les graisses plus efficacement et soulever des poids ou faire des exercices de musculation améliore également le métabolisme.
Essayez Pilates. Les exercices Pilates sur tapis et Barre se concentrent sur le renforcement des muscles abdominaux profonds comme les abdominaux intercostaux et transversaux. Apprendre à reconnaître et à se concentrer sur ces groupes musculaires augmentera l'efficacité de l'exercice.
Pratique de la planche. Prêt en position push-up, le corps forme une ligne droite de la cheville à l'épaule. Maintenez cette position et soutenez votre corps avec votre main ou votre coude pendant 30 secondes à 3 minutes.
Faites des planches ou des pentes unilatérales. Déplacez votre poids sur votre bras droit tout en faisant la planche. Tournez-vous jusqu'à ce que le poids soit sur le bras droit ou le coude et la jambe droite.
- Assurez-vous de poser en ligne droite de vos pieds au sommet de votre tête. Ne laissez pas votre corps se pencher vers l'articulation de l'épaule. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes. Changez de côté et répétez.
Faites tremper les planches latérales. Prêt en planche inclinée, hanche inférieure droite légèrement, puis relancez. Effectuez 10 gouttes puis changez de côté.
Pratiquez les craquements russes en coupe transversale. Asseyez-vous par terre, les genoux pliés devant vous. Soulevez vos hanches avec vos fesses touchant toujours légèrement le sol, ce qui donne l'impression que vos muscles abdominaux doivent travailler tout en haut pour que vous puissiez vous asseoir fermement.
- Tenez une petite boule ou une bouteille d'eau. Se pencher en arrière. Tournez-vous de votre hanche pour que le ballon soit près du sol sur votre hanche droite. Amenez le ballon au centre, puis tournez vers la gauche. Faites-le lentement et lentement. Effectuez 2 séries, chacune répétée 20 fois.
Appuyez sur Crunches obliques (craquements abdominaux). Allongez-vous sur le dos avec vos pieds dans une position de table, à un angle de 90 degrés. Placez vos bras derrière votre tête et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre poitrine.
- Gardez vos coudes écartés des côtés de votre tête, soulevez vos coudes, puis faites demi-tour comme si vous essayiez de faire toucher votre genou gauche par votre coude droit. Si vous débutez, ce n'est pas possible. Alors, levez simplement le coude et tournez-le autant que vous le pouvez. Faites 20 répétitions de chaque côté.
Oreiller ascenseur. Préparez-vous dans une planche. Soulevez et poussez votre genou droit vers l'avant aussi loin que possible, comme si vous vouliez que votre genou touche votre coude.
- Revenez à la position de départ et répétez à gauche. Faites une série de 10 genouillères de chaque côté.
- Faites un ensemble supplémentaire, avec votre genou droit plié en diagonale vers votre bras gauche. Faites 10 lève-oreillers de chaque côté.
La natation. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus au-dessus et en dessous de votre torse. Soulevez la jambe gauche et le bras droit pendant 3 secondes puis abaissez; puis soulevez votre jambe droite et votre bras gauche.
- Entrainez-vous à nager lentement 10 fois de chaque côté. Augmentez ensuite votre vitesse et ventilez les bras et les jambes pendant 30 secondes.
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Méthode 3 sur 3: Régime alimentaire pour un ventre sain

Comprenez l'importance de l'alimentation pour réduire la graisse du ventre. La plupart des experts conviennent que l'alimentation représente 90% du processus global de perte de graisse corporelle. Faire de l'exercice ne suffit pas.
Choisissez des aliments à faible indice glycémique. En d'autres termes, évitez les aliments à base de blé hautement transformés, le sucre et les autres aliments pauvres en nutriments et riches en calories.
Chaque repas doit comprendre au moins 50% de fruits et légumes.
Mangez des graisses monoinsaturées saines. Les graisses dans l'huile d'olive, les avocats, les légumineuses, les noix et de nombreux grains entiers peuvent aider à réduire la graisse du ventre. Continuez à servir ces aliments à un niveau relativement bas, mais à tout moment, à chaque repas.
Complément avec des produits laitiers faibles en gras. Le yogourt grec faible en gras et riche en protéines est un excellent choix pour perdre du poids. Vous devriez remplacer les autres collations par une tasse de 120 à 180 ml de yogourt faible en sucre avec des fruits.
Boire 2 à 3 litres d'eau par jour. Équivalent à 8-12 tasses, chacune 8 oz d'eau, de thé vert, de café ou de toute autre boisson faible en calories et saine. Les boissons gazeuses, les jus de fruits et le lait animal ne comptent pas, il est donc important de réduire votre apport calorique.
Essayez de réduire votre apport calorique de 10 à 25% par jour. Il n'est pas nécessaire de supprimer complètement les graisses ou les glucides, mais vous devez limiter la taille de vos portions pour une perte de poids optimale. publicité