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Un régime de perte de poids rapide avec la promesse de résultats rapides et impressionnants est très attrayant, mais il n'est pas bon pour la santé. Les régimes qui vous donnent faim ou qui vous obligent à réduire certains aliments vous aideront à perdre du poids, mais votre corps perd sa masse musculaire vitale et son poids hydrique sans brûler beaucoup de graisse. De plus, votre santé est également affectée en raison du manque de vitamines et de minéraux essentiels. Au lieu de poursuivre une alimentation rapide et malsaine, il existe plusieurs façons de brûler l'excès de graisse pour éviter de perdre de la masse musculaire et d'affecter votre santé.

Pas

Partie 1 sur 2: Changer les habitudes alimentaires

1. 

   Réduisez votre apport calorique. Le poids est réduit car le corps brûle plus de calories qu'il n'en est chargé. Ainsi, la première étape pour perdre du poids consiste à réduire les calories. Gardez une trace des calories que vous consommez pendant la journée en enregistrant (ou en remplissant l'application) toutes les informations sur les calories des aliments et des boissons que vous mangez. Pour les aliments sans étiquette nutritionnelle, vous pouvez rechercher des informations en ligne.
   • Déterminez le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel à l'aide d'un calculateur en ligne basé sur votre niveau d'activité. Essayez www.bmrcalculator.org/.
   • Chaque 500 grammes de matières grasses contient 3500 calories. Pour perdre 500 grammes de graisse par semaine, vous devez chaque jour réduire 500 calories du total des calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel.
   • La conservation des informations sur les aliments est un élément important pour vous aider à savoir combien de nourriture vous mangez. Les applications et les sites Web comme MyFitnessPal.com sont de précieuses sources d'informations pour vous aider à calculer votre apport alimentaire.

2. 

   
   
   Prenez le contrôle de la taille de vos portions. Les repas au restaurant ou même à la maison sont souvent plus que nécessaires. Lisez les étiquettes des aliments pour connaître les portions appropriées. Si l'aliment que vous mangez n'a pas d'étiquette, vérifiez les informations de service en ligne.
   • Dans de nombreux pays, les étiquettes nutritionnelles des aliments incluent souvent des portions.
   • Utilisez une tasse à mesurer ou une balance de cuisine pour vous assurer que vos portions correspondent aux portions recommandées.
   • Mesurez les aliments avec une balance pour des résultats plus précis. Les échelles sont souvent utilisées en grammes au lieu de tasses ou de millilitres.
   • Il peut être difficile de contrôler la taille des portions au restaurant. Souvent, les aliments extérieurs contiennent de grandes portions et parfois la taille de la portion n'est pas fixe. Les restaurants se concentrent souvent sur le goût plutôt que sur la santé, de sorte que la nourriture sera riche en matières grasses, en sucre, etc.
     • Certains restaurants (en particulier les chaînes de restaurants) publient leurs informations nutritionnelles en ligne.
     • Si vous ne pouvez pas mesurer la taille de vos portions, vous pouvez suivre certaines règles, comme choisir des portions de viande saines de la taille d'une paume de main.
     • Les salades de restaurant peuvent être riches en calories en raison de la quantité de matières grasses que vous ne voyez pas - une portion de salade César peut contenir plus de matières grasses et de calories qu'une pizza. La salade n'est pas toujours un meilleur choix, bien que ce soit un plat avec beaucoup de légumes verts. Une salade ordinaire avec une sauce claire (au lieu de blanche) est un bon choix pour perdre du poids, mais les salades avec beaucoup de sauces, de fromage, de chapelure, etc. sont généralement riches en matières grasses.
   • Vous n'êtes pas obligé de manger une assiette entière de nourriture. Mangez la moitié de votre nourriture pour répondre à votre apport calorique et passez le reste à votre prochain repas. Vous pouvez également demander que la moitié de la nourriture aille dans une boîte à emporter avant de servir sur la table.
   • Certains restaurants offrent une petite ou la moitié de leur grande portion. Commandez de petites portions si possible.

3. 

   
   
   Ajoutez de bonnes graisses et réduisez les graisses malsaines. Le type de graisse que vous consommez peut avoir une incidence sur le choix de votre corps de brûler ou de conserver l'excès de graisse. Les bonnes graisses comme les huiles insaturées devraient être la principale source de graisses dans votre alimentation. Cuire avec de l'huile d'olive ou de canola au lieu de beurre ou de saindoux. D'autres bonnes sources de graisses comprennent les noix, les graines, les avocats, le poisson et le beurre d'arachide naturel. Évitez les gras trans ou les aliments qui indiquent «partiellement hydrogénés» sur la liste des ingrédients. Réduisez au minimum la quantité de graisses saturées afin que cet ingrédient ne soit inférieur que de 10% aux calories totales.
   • Pour obtenir le nombre total de calories provenant des graisses saturées, vous multipliez le nombre de grammes de graisses par 9. Par exemple, 5 grammes de graisses saturées dans un certain aliment équivalent à 45 calories.
   • Divisez ces calories par les calories totales de la journée, puis multipliez par 100. Les résultats que vous devriez obtenir devraient être inférieurs à 10.
   • Par exemple, si vous consommez 210 calories de graisses saturées et 2300 calories par jour, cela signifie que vous avez mangé 9% de graisses saturées.

4. 

   
   
   Réduisez ou éliminez les aliments transformés. Il s'agit d'un aliment qui a subi de nombreuses étapes de transformation dans une usine et est souvent vendu dans des boîtes, des canettes, des sacs ou d'autres emballages. Habituellement (mais pas toujours), ce groupe d'aliments est riche en graisses, en sucre et en sel, ce qui rend difficile la perte de poids. De plus, la teneur en éléments nutritifs est également inférieure à celle des aliments entiers. Éliminez progressivement les aliments transformés en supprimant 2 à 3 de ces aliments par jour et en les remplaçant par des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix et les graines.
   • On dit que les aliments qui ont subi de nombreuses étapes de transformation sont pauvres en nutriments.
   • Cependant, tous les aliments transformés ne sont pas malsains. Il existe de nombreux aliments préemballés qui conviennent à une alimentation saine comme les légumes surgelés, les filets de poisson surgelés ou le maïs soufflé.
   • Les aliments non emballés, en conserve ou similaires peuvent également être malsains. Le brownie au chocolat, même s'il est fait avec des ingrédients biologiques, est toujours une sorte de gâteau.
   • Lorsque vous allez au supermarché, évitez les étals de produits transformés en vous concentrant uniquement sur les produits agricoles, les produits laitiers, la viande, les fruits de mer et les produits de boulangerie. Vous pouvez choisir parmi un certain nombre d'articles avec un faible niveau de transformation tels que les ingrédients de préparation des aliments.
   • Préparez les repas et congelez les portions pour plus de commodité tout au long de la semaine. Les soupes faites maison avec beaucoup de légumes sont idéales pour la congélation.
   • Choisissez des aliments contenant 3 ingrédients ou moins dans votre liste d'ingrédients pour éviter les articles qui ont subi plusieurs processus.

5. 

   Ajoutez plus de fibres. La fibre est un type de glucide que le corps ne peut pas digérer. C'est une substance qui présente de nombreux avantages pour la santé, tels que maintenir votre système digestif en bonne santé et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps afin de ne pas trop manger. La fibre se trouve dans les grains entiers, les fruits et légumes, les noix et les graines. Ajoutez 25 à 30 grammes de fibres par jour avec beaucoup d'eau.
   • Les fruits riches en fibres comprennent les framboises rouges, les mûres, la mangue et la goyave.
   • Les légumes riches en fibres comprennent les pois cassés, les lentilles, le chocolat et le brocoli.

6. 

   Boire beaucoup d'eau. L'eau joue un rôle important dans le contrôle du poids. L'eau aide à l'élimination des déchets dans le corps, aide le métabolisme à fonctionner fortement afin que l'excès de graisse soit brûlé plus rapidement. De plus, lorsque vous buvez beaucoup d'eau, vous vous sentez rassasié et ne mangez pas trop. Chaque jour, les hommes ont besoin d'environ 3 litres d'eau (soit 13 tasses) et les femmes de 2,2 litres (environ 9 tasses).
   • Si vous faites de l'exercice vigoureux ou du cardio pendant la journée ou si vous vivez dans un climat chaud, ajoutez plus d'eau.

7. 

   Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée. Au lieu de manger 3 gros repas par jour, vous devriez manger 6 petits repas. Le corps traite normalement bien de petites quantités de nourriture, de sorte que moins de restes sont convertis en graisse. Cela stabilise également la glycémie et améliore l'absorption des vitamines et des minéraux. Assurez-vous que ces petits repas ne contiennent que des aliments entiers sains au lieu d'aliments transformés. Vous pouvez vous référer au régime alimentaire suivant:
   • Repas 1 (à 8h00): Une banane de taille moyenne correspond à ½ tasse d'avoine.
   • Repas 2 (à 10h00): Un smoothie avec 1 tasse d'épinards, 4 fraises moyennes, ⅓ tasse de framboises rouges, 1 cuillère à soupe de graines de lin et 240 ml de lait d'amande non sucré.
   • Repas 3 (à 12h00): Une tranche de pain grillé de blé entier avec un œuf dur et ¼ tasse d'avocat.
   • Repas 4 (à 15h00): Une tasse de salade avec ½ avocat, ¼ tasse de fromage cottage, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol et nappé de vinaigre balsamique.
   • Repas 5 (à 17h00): 120 grammes de poulet rôti, servi avec des haricots et une tasse de riz brun.
   • Repas 6 (à 19h00): ½ tasse de riz quinoa avec champignons sautés et poivrons.
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Partie 2 sur 2: Changements de mode de vie

1. 

   Faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine. L'exercice est une partie importante de la perte de poids et aide à brûler au maximum les graisses. Pour brûler plus de graisse, vous devez faire de l'exercice pendant deux heures et demie par semaine, puis ajouter 30 minutes chaque semaine. Combiner l'haltérophilie à haute intensité et le cardio est le meilleur moyen de maximiser la perte de graisse. Vous pouvez vous référer au programme d'exercice pendant 4 semaines comme suit:
   • Dimanche: Semaine 1 - 45 minutes de cardio; semaine 2 - exercice cardio 45 minutes; semaine 3 - exercice cardio de 60 minutes; semaine 4 - exercice cardio de 60 minutes
   • Lundi: jour de congé
   • Mardi: semaine 1 - exercice pendant plus de 30 minutes; semaine 2 - entraînement corporel de plus de 45 minutes; semaine 3 - entraînement corporel de plus de 45 minutes; semaine 4 - entraînement corporel sur 60 minutes
   • Mercredi: jour de congé
   • Jeudi: semaine 1 - 45 minutes de cardio; semaine 2 - exercice cardio 45 minutes; semaine 3 - exercice cardio de 60 minutes; semaine 4 - exercice cardio de 60 minutes
   • Vendredi: jour de congé
   • Samedi: semaine 1 - entraînement corporel moins de 30 minutes; semaine 2: entraînement corporel moins de 45 minutes; semaine 3: entraînement corporel moins de 45 minutes; semaine 4 - entraînement corporel moins de 60 minutes

2. 

   Ajoutez des exercices musculaires à votre programme d'exercices. Les exercices musculaires augmentent la masse musculaire et aident le corps à brûler les graisses. Il s'agit d'une forme d'exercice utilisant des poids, des bandes de résistance ou du poids corporel. Vous devez combiner plusieurs exercices pour différentes parties musculaires du corps. Commencez avec un niveau de poids ou de résistance relativement élevé et faites 3 répétitions chacune avec 10 répétitions, ou jusqu'à ce que vous soyez trop fatigué. Lorsque vous pouvez maintenir un certain poids pendant trois entraînements consécutifs (3 répétitions avec 10 répétitions) sans interruption, augmentez le poids ou la résistance d'un niveau.
   • Les exercices du bas du corps comprennent les squats, la pointe des pieds, l'affaissement, l'haltérophilie et les coups de pied aux cuisses.
   • Les exercices du haut du corps comprennent les pompes, les craquements abdominaux, la poussée de la poitrine, le levage de la tête, les haltères doubles, les doubles poutres et la traction par câble.

3. 

   Augmentez votre exercice cardio. Cardio est un autre nom pour les exercices d'aérobie et de résistance. Cette forme d'exercice accélère la combustion des graisses et offre de nombreux avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
   • Courir, faire du jogging ou marcher: Si vous commencez par marcher, vous devez viser à passer au jogging, puis au jogging.
   • Profitez des activités de plein air comme le sport, la natation, la randonnée et le vélo.
   • Si vous aimez faire de l'exercice dans la salle de sport, utilisez le tapis de course, la machine d'exercice pour tout le corps, la machine à vélo et la machine à monter les escaliers.
   • Essayez des exercices d'intervalle comme le sprint avec de petites étapes.
   • Alterner des exercices cardio et d'endurance de haute intensité avec une intensité plus lente / une durée plus longue pour maximiser la combustion des graisses.

4. 

   Dormez suffisamment. Les personnes de plus de 17 ans devraient dormir 7 à 9 heures par nuit, les enfants et adolescents de 6 à 17 ans devraient dormir de 10 à 11 heures. Des études récentes montrent que les personnes souffrant de privation de sommeil ou de troubles du sommeil sont plus susceptibles de devenir obèses que celles qui dorment de 7 à 9 heures. La raison en est que le manque de sommeil modifie le métabolisme et brûle l'excès de graisse. Voici quelques conseils pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil:
   • Assurez-vous que votre chambre est complètement sombre avec des rideaux ou des stores foncés.
   • Ne mangez pas pendant au moins deux heures avant de vous coucher pour éviter les brûlures d'estomac ou augmenter votre énergie lorsque vous essayez de vous endormir.
   • Le lit est uniquement pour le sommeil et le «sexe». Vous ne devez pas faire d'autres activités comme regarder la télévision, lire un livre, écouter de la musique ou travailler avec l'ordinateur au lit.

5. 

   Apportez de petits changements à votre mode de vie sain. Faire de petits changements tout au long de la journée vous aidera à prendre de nouvelles habitudes. Au fil du temps, vous apporterez des changements positifs à un mode de vie sain à long terme. Voici quelques petites mesures que vous pouvez prendre pendant la journée pour adopter un mode de vie sain:
   • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
   • Garez la voiture à l'endroit le plus éloigné du parking.
   • Commencez un passe-temps qui vous rend actif, comme faire de la randonnée ou du vélo.
   • Allez régulièrement au marché pour acheter des produits frais.
   • Concevez votre propre jardin.
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Conseil

• Ne sautez pas de repas. Cela vous fera manger plus au prochain repas et facilitera la prise de poids.
• Focus sur l'équilibre énergétique; Les calories que vous consommez doivent être brûlées pendant l'entraînement!
• Si vous vous retrouvez à trop manger lorsque vous êtes stressé ou malheureux, revoyez ces habitudes ou demandez l'aide d'un psychothérapeute. Comprendre les causes de vos mauvaises habitudes alimentaires peut vous aider à adopter un mode de vie plus sain.
• Éliminez le sucre et les aliments comme le pain ou les pâtes. Il s'agit d'un groupe d'aliments qui ne sont pas importants pour votre alimentation et qui peuvent vous faire prendre du poids. Au lieu de cela, ajoutez plus de fruits et légumes.

avertissement

• Lorsque vous faites de l'exercice, ne vous forcez pas trop. Arrêtez-vous lorsque vous sentez vraiment que vous ne pouvez pas continuer, respirez profondément et buvez beaucoup d'eau.Réduisez la vitesse et l'intensité de l'exercice lorsque vous ressentez un mal de tête ou une gorge sèche pendant l'exercice; C'est le signe que vous êtes déshydraté et que vous devez boire de l'eau tout de suite.
• Parlez à votre médecin avant de commencer tout plan d'amélioration de la santé ou tout régime d'exercice.