Auteur:
Peter Berry
Date De Création:
13 Juillet 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
- Lorsque vous pliez votre jambe droite, votre pied droit doit rester proche, mais ne pas toucher les fesses.
- Lors de la rotation vers la position qui cause la douleur, vous devez vous arrêter et revenir à la position d'origine. Ne vous étirez pas au-delà du point d'inconfort.
- Gardez votre pied droit en position, mais en continuant le mouvement de torsion, la plante de vos pieds peut se soulever du sol.
Tournez la tête pour faire face au côté droit et tournez légèrement le haut du corps dans la même direction. Cela fonctionne généralement, mais il existe des cas où le vissage échoue avec la rotation. Quoi qu'il en soit, l'étirement est indolore et toujours agréable.
Répétez ce processus en pliant votre jambe gauche et en déplaçant votre genou gauche sur votre jambe droite qui est étirée. Bien que vous puissiez entendre ou sentir votre dos pépier après avoir tourné d'un côté, vous pouvez toujours faire tournoyer la colonne vertébrale dans un autre en répétant le mouvement du côté opposé. publicité
Méthode 2 sur 5: étirez votre dos avec votre personne de soutien
Allongez-vous face contre terre sur une surface dure, les bras sur les côtés. Choisir une surface moquette ou allongé sur une serviette vous semblera un peu plus doux. Évitez de vous allonger sur une surface indentée par le poids corporel, comme un matelas épais ou un matelas.
- Tournez la tête et reposez-vous confortablement d'un côté, mais n'utilisez pas d'oreillers ou tout autre matériau pour soulever la tête ou tendre le cou, car cela crée un risque de blessure au cou.
Demandez à la personne de soutien de placer son pied dominant sur le bas du dos. Demandez-leur de commencer à transférer leur masse corporelle sur ce pied, en appliquant une pression uniforme mais légère sur le bas du dos.- Les pieds du support aideront à stabiliser le bas du dos. La pression doit être ferme mais pas de masse corporelle complète. Gardez toujours l'autre pied en contact avec le sol.
- La pression fait partie du processus de torsion du dos, mais si vous ressentez une douleur vive ou un inconfort, informez-en immédiatement votre personne de soutien afin qu'elle puisse lever les jambes.
Demandez-leur de se pencher, de tenir doucement vos mains et de lever lentement les bras. Gardez vos bras droits et fermes, mais évitez de bloquer vos coudes - une tension inutile peut causer des blessures aux articulations.
Demandez à votre personne de soutien de remonter lentement vos bras tout en tenant fermement ses pieds entre le bord supérieur de vos fesses et le bas du dos. Votre dos s'enroulera à mesure qu'ils tirent, mais n'oubliez pas de parler lorsque vous atteignez une flexibilité maximale. Alors que certaines personnes trouvent qu'il est facile de faire demi-tour, beaucoup d'autres ont des muscles sous-développés et des amplitudes de mouvement différentes.
Écoutez ou sentez que votre dos craque! Votre dos peut vocaliser beaucoup, mais n'appuyez pas sur votre corps car cela peut fatiguer les articulations ou les muscles. publicité
Méthode 3 sur 5: Étirement du dos sur rouleau en mousse
Placez le rouleau sur une surface dure et robuste et allongez-vous dessus entre le bord supérieur de vos fesses et le bas du dos. Positionnez initialement le rouleau entre le bord supérieur des fesses et le bas du dos. Serrez vos jambes avec les genoux pliés, les mains accrochées aux côtés des genoux. Soulevez doucement la tête pour activer vos muscles abdominaux.
- Le rouleau en mousse est un excellent outil pour visser le dos (également utilisé pour étirer), mais si vous n'en avez pas, vous pouvez improviser. Certaines personnes utilisent des tuyaux en PVC recouverts de matelas de yoga. Cette surface est beaucoup plus rigide qu'un rouleau en mousse, elle est donc plus douloureuse (souvent pas bonne pour les débutants).
Le dos est légèrement surélevé et les pieds sont fermement sur le sol, commençant à rouler sur le rouleau. Vous pouvez rouler en étirant et en fléchissant vos jambes tout en gardant vos pieds fermement sur le sol. Ce mouvement ressemble à un mouvement de bascule. Il vous permet de glisser sur des rouleaux avec le bas du dos.
- Si vous souhaitez tirer le haut du dos, faites rouler le rouleau du bas du dos jusqu'au bord de votre épaule. Si cela est fait correctement, vous entendrez beaucoup de craquements dans le haut du dos.
Continuez à rouler confortablement sur le rouleau jusqu'à ce que le bas du dos se fissure. Vous entendrez beaucoup de craquements si vous n'avez pas tourné le dos depuis un moment. En faisant glisser votre dos sur le rouleau, souvenez-vous:
- Déplacez votre moteur central et soulevez légèrement le haut de votre corps. N'oubliez pas de ne pas vous effondrer.
- Vos pieds sont fermement posés sur le sol. Essayez de ne pas trop bouger vos pieds lorsque vous glissez sur le rouleau.
- Maintenez le confort et la relaxation du corps. Plus les muscles sont détendus, plus il est probable que vous réussissiez à tourner le dos.
Essayez une torsion arrière différente à l'aide d'un rouleau en mousse. Allongez-vous le dos sur le rouleau. Soulevez une cuisse pour créer un angle de 90 ° par rapport au torse. Cependant, le bas de la jambe doit être parallèle au corps. Utilisez la main opposée pour saisir la zone située derrière le genou (si vous soulevez votre cuisse gauche, utilisez votre main droite prise derrière le genou). Gardez fermement votre main et votre pied libres sur le sol et commencez à faire glisser le bas du dos sur le rouleau.
- Après avoir senti une fissure dans le bas du dos, détendez-vous et changez de côté. Faites les mêmes étirements jusqu'à ce que le bas du dos s'enclenche.
Alternativement, vous pouvez redresser complètement vos jambes en l'air et faire glisser votre dos sur le rouleau. Allongez-vous le dos sur le rouleau. Soulevez les cuisses et le bas des jambes pour créer un angle de 90 ° par rapport au torse. La cuisse et le bas de la jambe doivent être étendus en l'air. Gardez fermement votre main et votre pied libres sur le sol et commencez à faire glisser le bas du dos sur le rouleau. publicité
Méthode 4 sur 5: Asseyez-vous avec un dossier
Asseyez-vous dans une chaise confortable sans accoudoirs. Une chaise sans accoudoir est la meilleure pour que vous puissiez bouger votre bras librement.
Pliez un coude et abaissez vers l'extérieur du genou opposé. Si vous travaillez avec votre coude droit, pliez votre coude et posez-le sur l'extérieur de votre genou gauche.
Tournez votre torse dans la direction du genou que vous utilisez comme support. Si vous posez votre coude droit sur votre genou gauche, tournez votre torse vers la gauche. Si vous posez votre coude gauche sur votre genou droit, tournez votre torse vers la droite.
- Soyez prudent lors de la rotation du corps. Pas de secousses ou de mouvements brusques. Créer une rotation régulière et détendue est la meilleure façon de tourner le dos.
Après avoir senti la fissure, changez de bras et faites pivoter votre torse du côté opposé.
Une autre façon consiste à effectuer un swing de base assis sur le sol. Pliez votre genou droit et amenez votre jambe droite sur votre jambe gauche qui est étendue sur le sol. Utilisez le coude gauche pour vous positionner sur le côté extérieur de la jambe droite qui se contracte. Déplacez votre torse vers la droite tout en posant votre coude gauche sur votre genou droit.
- Il s'agit d'un étirement similaire à une chaise avec un dossier - les deux utilisent leurs coudes sur le genou opposé comme support. Après avoir senti une fissure dans le bas du dos, répétez avec les jambes et les coudes opposés.
Méthode 5 sur 5: Problèmes de santé et autres informations
De manière générale, une taille est considérée comme sûre. On pense souvent que cela ne devrait être fait que par un chiropraticien et un thérapeute, mais vous pouvez également le faire en toute sécurité à la maison tant que la torsion est complètement indolore ou inconfortable. Si vous commencez à ressentir de la douleur en vous tordant le dos, arrêtez immédiatement.
- Que se passe-t-il lorsque vous vous tordez la colonne vertébrale? Avec le dos de l'air, les bulles d'azote et de dioxyde de carbone se déplacent rapidement des tissus environnants vers l'articulation. Cette expansion rapide crée un vide instantané et conduit au bruit de crépitement que nous entendons souvent.
Cependant, vous devez savoir que tourner le dos n'est pas la même chose que d'ajuster votre colonne vertébrale. Les étirements sont certainement plus confortables, mais ils ne traiteront pas le problème de racine si vous ressentez fréquemment des maux de dos. Cette action peut temporairement masquer un problème plus grave et parfois aggraver la santé.
- Avez-vous déjà remarqué que la torsion du dos conduit à un cycle alternatif entre douleur et soulagement? Vous vous tordez le dos pour retrouver une sensation agréable mais le dos est fatigué le lendemain, vous obligeant à continuer à vous tordre le dos. Ce cycle de fatigue et de fatigue peut être résolu en manipulant l'arthrose.
- Le processus de travail chiropratique comme? Le chiropraticien manipulera les vertèbres groupées ou coincées dans la bonne position afin qu'elles ne soient plus pressées ou pressées. Malheureusement, vous ne pouvez pas le faire vous-même. Vous devez demander à quelqu'un d'autre de faire une chiropraxie - même un chiropraticien ne peut pas le réparer vous-même.
Faites des exercices d'étirement supplémentaires ou une alternative à la torsion du dos. Il existe de nombreux bons exercices que vous pouvez faire au lieu de torsions du bas du dos. Ils sont également confortables et comportent moins de risques. Voici quelques exercices que vous devriez envisager:
- Poses de yoga comme le chat, le chien face vers le bas, le pigeon et la chaise
- Étirements bas du dos
Soyez prudent lorsque vous vous entraînez immédiatement après vous être tordu le dos. Si vous faites de l'exercice trop tôt après vous être tordu le dos, cela peut provoquer des blessures telles qu'une hernie discale. Pour éviter cela, vous devez vous étirer au lieu de vous tordre le dos après fait la séance de formation. publicité
Conseil
- Au lieu de vous tordre le dos, vous pouvez faire des exercices pour étirer les muscles de votre dos, car ils aident également à garder votre dos de tension ou de douleur.
- Le dos de chaque personne peut réagir différemment à la même méthode. Expérimentez avec différentes méthodes pour trouver la meilleure technique pour votre type ou votre type de corps.
- Une autre façon de faire est de vous allonger sur le dos avec vos bras perpendiculaires au corps (comme une croix). Croisez votre jambe droite sur la jambe gauche et redressez-la autant que possible. Vous devriez sentir vos omoplates se soulever du sol. Ensuite, poussez vos omoplates vers le sol sans laisser votre jambe droite revenir. Répétez avec le pied gauche.
- Peut-être êtes-vous à l'aise de vous allonger à plat sur le sol, de plier les genoux près de votre poitrine et de vous pousser d'avant en arrière comme une chaise berçante. N'oubliez pas de ne pas dépasser votre niveau de confort.
- Une très bonne méthode consiste à utiliser le pouce. Utilisez deux pouces pour appuyer fermement sur les côtés de la colonne vertébrale du bas du dos, puis poussez vos bras et en arrière pour augmenter votre force jusqu'à ce qu'une fissure retentisse.
- Pour soulager la douleur de dormir au lit, vous pouvez placer un oreiller sous votre dos. Faites de même pour le cou.
avertissement
- Ne peux pas s'étirer excessivement ou vous forcer à dépasser les limites du mouvement réconfortant. Cela peut provoquer une luxation du dos.
- Si le mal de dos persiste ou interfère avec la vie quotidienne, vous devriez consulter un professionnel de la santé. Les spécialistes de l'arthrose ont une expertise en chiropratique et en positionnement du squelette, ils ont des connaissances approfondies ou peuvent faire des recommandations individuelles.
