Comment déterminer la quantité de protéines nécessaire: 12 étapes (avec photo) - Conseils

Comment déterminer la quantité de protéines nécessaire - Conseils

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Presque tous les organes du corps, des cellules individuelles au système immunitaire, utilisent des protéines. Les protéines sont également responsables de la construction de nouveaux tissus musculaires. Savoir que votre corps a besoin de protéines est une bonne chose, mais connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin peut vous aider à obtenir une alimentation équilibrée et un corps sain.

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Partie 1 sur 3: Déterminer les besoins en protéines du corps

Calculez votre niveau d'activité. Le niveau d'activité détermine le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Les protéines jouent un rôle dans ces calories, donc votre niveau d'activité détermine également la quantité de protéines que vous devez manger.
- Un mode de vie sédentaire, c'est quand vous ne faites pas d'exercice du tout autre que les activités quotidiennes.
- L'activité moyenne comprend les activités quotidiennes ainsi que la marche de 2,5 à 5 km par jour à 5 - 6,5 km / h ou l'exercice avec des exercices d'intensité similaire.
- Si vous êtes une personne active, marchez au moins 5 km par jour à 5 -6,5 km / h ou faites de l'exercice avec des exercices d'intensité équivalente.
- Les athlètes s'entraînent pour participer à des sports et pratiquer des exercices de haute intensité.
Poids corporel. La formule de calcul de la quantité de protéines nécessaire est en partie basée sur le poids corporel. Pesez votre poids corporel en livres (1 livre = 0,453 kg) et notez ce nombre.
Multipliez votre poids corporel par votre niveau d'activité. Chaque niveau d'activité a un multiplicateur pour calculer la quantité de protéines nécessaire. Le résultat sera la quantité de protéines dont vous avez besoin, en grammes.
- Pour un mode de vie inactif ou inactif, le multiplicateur est de 0,4. Donc, si vous pesez 140 livres, vous avez besoin de 56 grammes de protéines par jour.
- Avec un mode de vie très actif, le multiplicateur est de 0,4 à 0,6. Donc, si vous pesez 140 livres, vous avez besoin de 56 à 84 grammes de protéines par jour.
- Les athlètes de renforcement musculaire ou les jeunes athlètes ont besoin de 0,6 à 0,9 gramme par livre de poids corporel. Si vous pesez 140 livres, vous avez besoin de 84 à 126 grammes de protéines par jour.
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Partie 2 sur 3: Obtenez vos protéines corporelles

Mange de la viande. La viande est l'une des meilleures sources de protéines, car c'est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle fournit tous les acides aminés dont le corps a besoin à partir d'une seule source. Il y a 7 grammes de protéines dans 1 once de viande. Mangez une grande variété de viandes afin d'obtenir une variété de nutriments et de saveurs. Évitez la monotonie et essayez d'enrichir vos repas.
- Il est préférable de choisir des viandes maigres comme le poulet ou le poisson, car trop de graisse dans l'alimentation n'est pas saine. Lorsque vous mangez du poulet, retirez la peau pour réduire la graisse.
Essayez les œufs. Les œufs sont également une très bonne source de protéines. Un gros œuf fournit 7 grammes de protéines. N'oubliez pas que les œufs peuvent être utilisés dans des plats sucrés ou salés! Les œufs sont utilisés de manière assez flexible. Œuf brouillé avec des légumes et du fromage cheddar écrémé ou des blancs d'œufs battus avec de l'avoine hachée au goût de cannelle pour une crêpe rapide et riche en protéines! Vous avez une multitude d'options.
- Pour une collation rapide, facile et riche en protéines, faites bouillir quelques œufs en début de semaine. Peler et conserver au réfrigérateur pour manger dès que nécessaire.
Buvez des protéines. Une tasse de lait contient 8 grammes de protéines. Le lait fournit également de l'amidon, c'est pourquoi certaines personnes boivent du lait après un travail acharné comme boisson de récupération. Pour un effet supplémentaire, ajoutez une cuillère à café de poudre de protéines (avec moins de 5 grammes de sucre) et vous aurez un verre de lait riche en protéines.
- Si vous n'aimez pas le lait, essayez d'ajouter du yogourt à un smoothie. Il épaissira et épaissira votre smoothie, mais vous pouvez en remplir la saveur avec des fruits ou des légumes. Le yogourt fournit en fait plus de protéines que le lait, environ 11 grammes dans une tasse.
Utilisez des légumes. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de sources végétales. Les principales sources sont les lentilles et autres légumineuses. Par exemple, une tasse de haricots contient environ 16 grammes de protéines. Vous pouvez également manger des lentilles ou d'autres légumineuses pour la même quantité de protéines.
- Essayez de manger des haricots avec du riz, car ces deux aliments créent des protéines complètes lorsqu'ils sont combinés. Si ce n'est pas votre plat préféré, vous devez faire attention à manger une variété de céréales, de noix et de haricots pour obtenir tous les acides aminés nécessaires aux végétariens.
Les avocats de noix, comme le beurre d'arachide, peuvent également ajouter des protéines à votre alimentation. Par exemple, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient 4,5 grammes de protéines.
- Pour incorporer du beurre d'arachide à votre alimentation, étalez du beurre d'arachide sur du pain grillé de blé entier ou ajoutez une cuillère à soupe de beurre d'arachide à un smoothie.
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Partie 3 sur 3: Surveillance des protéines

Calculez la taille des portions. La première étape du suivi de l'apport en protéines consiste à comprendre la taille des portions. La façon la plus simple de calculer la taille des portions consiste à mesurer les repas. Vous devez peser la viande ou mesurer les aliments tels que les haricots avec des tasses à mesurer.
- Pesez la viande en onces (1 once = 28,3 grammes) et multipliez-la par la quantité de protéines dans chaque once. Par exemple, 3 onces de viande contiennent 21 grammes de protéines, car chaque once de viande contient 7 grammes de protéines. N'oubliez pas que lors de la surveillance des protéines, il est préférable de les peser sous sa forme vivante et de s'en tenir à cette méthode.
- Mesurez les haricots avec la tasse à mesurer et multipliez le nombre de tasses par le nombre de grammes dans chaque tasse. Par exemple, un quart de tasse de haricots contient 12 grammes de protéines, car 0,75 fois 16 est 12.
- Si vous ne voulez pas perdre de temps à mesurer, vous pouvez apprendre à mesurer visuellement. Par exemple, 3 onces de viande ont à peu près la taille d'un jeu de cartes; 3 onces de poisson de la taille d'un chéquier. Une demi-tasse de haricots a à peu près la taille d'une ampoule, tandis que 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ont à peu près la taille d'une balle de golf.
Tenez un journal alimentaire. Un journal alimentaire vous aide à voir ce que vous avez mangé tout au long de la journée. Cela vous fait faire attention à chaque bouchée que vous mangez. Vous avez juste besoin d'écrire la nourriture et chaque portion chaque jour, y compris votre apport en protéines.
- Si la suralimentation est un problème, vous pouvez également enregistrer les activités et les sentiments liés à la nourriture, comme «se sentir triste et regarder la télévision». De cette façon, vous pouvez voir quelles tendances vous incitent à manger plus.
Ajoutez toutes les protéines de la journée. Une fois que vous avez enregistré votre apport quotidien en protéines, additionnez la quantité totale. Comparez cela à la quantité de protéines que vous devriez manger pour faire plus ou moins d'ajustement.
Ne mangez pas trop de protéines. L'idée de manger plus de protéines pour construire des muscles plus gros semble tentante, mais votre corps n'a vraiment pas besoin de l'excès de protéines. En fait, si vous consommez plus de protéines que nécessaire, la protéine sera généralement convertie en graisse. Pire encore, cela met la pression sur les reins. publicité

Conseil

Une rencontre avec une diététiste ou une diététiste professionnelle peut vous aider à mieux comprendre vos options d'apport en protéines. Une diététiste professionnelle peut vous aider à créer votre propre régime alimentaire afin que vous puissiez atteindre la bonne quantité de protéines.