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• Méthode 1 sur 3: Ajustement de l'exercice
• Méthode 2 sur 3: Une bonne nutrition
• Méthode 3 sur 3: Utiliser des compléments alimentaires

Si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire, vous devez combiner une alimentation saine, des suppléments et des exercices spécialement conçus pour développer vos muscles. Le moyen le plus intelligent et le plus sûr de le faire est de faire appel aux services d'un entraîneur professionnel et d'un nutritionniste pour vous aider à concevoir le programme qui vous convient. Cependant, il y a quelques choses que vous pouvez faire vous-même pour augmenter la taille et la force musculaire plus rapidement.

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Méthode 1 sur 3: Ajustement de l'exercice

1. 1 Soulevez les poids plus lentement. Beaucoup de gens pensent que si vous voulez augmenter vos muscles, vous devez soulever des poids le plus rapidement possible et faire autant de répétitions que possible. Faire de l'exercice plus lentement, cependant, vous permet de vous concentrer sur les muscles tendus, ce qui peut aider à les façonner.
   • Entre autres choses, faire les exercices plus lentement vous donnera la possibilité d'atteindre toute l'amplitude de mouvement des muscles, ce qui conduira à une croissance plus uniforme.
2. 2 Modifiez la vitesse des rediffusions. Les répétitions rapides et lentes sont utiles si votre forme physique vous permet de soulever le poids rapidement. Faire varier la vitesse ajoutera un élément de surprise à votre entraînement et empêchera vos muscles de s'adapter à un certain rythme.
   • Par exemple, vous pouvez commencer à une vitesse modérée, puis faire une rafale rapide, puis une rafale lente et terminer par une autre série à une vitesse modérée.
   • Ne soulevez pas de poids plus vite que votre forme physique ne le permet. A un rythme rapide, ne sautez pas de mouvements et faites les exercices au maximum.
3. 3 Utilisez plus de poids. Si vous voulez accélérer la croissance musculaire, vous devez soulever autant de poids que possible pour un nombre donné de répétitions. Les muscles ne se développeront pas sans un exercice adéquat.
   • Assurez-vous que vous êtes suffisamment en forme pour effectuer les exercices prévus. Si vous ne parvenez pas à effectuer le mouvement souhaité, choisissez un poids plus léger.
   • Habituellement, plus de poids signifie moins de répétitions. Cependant, utiliser autant de poids que possible avec lequel vous pouvez faire 8 à 10 répétitions est un moyen d'accélérer considérablement la croissance musculaire.
4. 4 Prévoyez suffisamment de temps pour la récupération. Le muscle ne se développe pas pendant l'exercice, mais pendant le repos et la récupération. Les intervalles entre les entraînements pour un groupe musculaire particulier doivent être d'au moins 48 heures afin que les muscles aient le temps de récupérer et de se développer.
   • Tenez-vous en à un régime qui cible des groupes musculaires spécifiques des jours spécifiques pour permettre aux autres groupes musculaires de se reposer ces jours-là. Par exemple, lundi, vous pouvez entraîner vos jambes, mardi, vous pouvez entraîner vos bras et vos épaules, mercredi, vous pouvez entraîner votre torse et jeudi, vous pouvez à nouveau entraîner vos jambes.
5. 5 Augmentez votre poids progressivement. Testez votre poids maximum toutes les quelques semaines, ou au moins une fois par mois, afin de toujours faire chaque exercice avec le poids le plus lourd.
6. 6 Utilisez une variété d'équipements d'exercice. Tout comme pour changer la vitesse d'un exercice, différents types de machines empêchent les muscles de s'adapter à un type de mouvement particulier. Si vos muscles s'habituent à certains mouvements, leur croissance ralentira.
7. 7 Enregistrez des informations sur vos entraînements. Au fil du temps, vous pouvez oublier le nombre de répétitions d'un exercice particulier ou le poids utilisé. Enregistrez les poids et les répétitions pour garder une trace de vos entraînements.
   • Pour faire des progrès significatifs, vous devez savoir exactement quels exercices vous avez fait dans chaque séance d'entraînement et combien de poids vous avez utilisé.
   • Il est utile d'écrire d'autres informations, telles que ce que vous avez ressenti, ce que vous avez mangé avant de faire de l'exercice et l'atmosphère qui régnait dans la salle de sport, car tout cela peut affecter la productivité de votre entraînement.
8. 8 Faites des exercices cardio modérés. Bien que les exercices cardiovasculaires soient importants pour développer l'endurance et renforcer votre système cardiovasculaire, trop d'exercices peuvent ralentir la croissance musculaire. Si vous souhaitez augmenter vos muscles, l'accent doit être mis sur les exercices anaérobies, tels que l'haltérophilie.
   • Limitez votre entraînement cardio à 75 minutes d'exercices vigoureux (comme la course) ou à 150 minutes d'activité modérée (comme la marche) par semaine.

Méthode 2 sur 3: Une bonne nutrition

1. 1 Consommez les calories en excès. Vos muscles ne deviendront pas plus gros et plus forts si vous ne fournissez pas à votre corps la nourriture dont il a besoin pour augmenter la masse musculaire. Pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin, multipliez votre poids en kilogrammes par 33 à 37 calories (par exemple, si vous pesez 80 kilogrammes, vous devriez consommer environ 2 700 à 2 900 calories par jour). Si votre masse musculaire n'augmente pas en quelques semaines, augmentez vos calories de 10 %.
   • Pour savoir comment obtenir les calories dont vous avez besoin pour développer vos muscles, parlez-en à des culturistes ou recherchez des informations sur des sites spécialisés.
   • Assurez-vous que la nourriture que vous mangez est saine et nutritive, plutôt que de simplement satisfaire votre faim avec de la malbouffe et des calories vides.
2. 2 Mangez beaucoup d'aliments riches en protéines. Les protéines sont la pierre angulaire du muscle, donc si vous voulez développer vos muscles, vous devez inclure 10 à 25 grammes de protéines dans chaque repas et collation. Le poulet maigre, le bœuf maigre et le poisson fourniront à votre corps les protéines dont il a besoin pour brûler plus de calories et développer ses muscles.
   • En plus des protéines, le bœuf biologique contient diverses vitamines et minéraux tels que la vitamine B12, le fer hémique, le zinc, la créatine et la carnosine, qui aident le corps à développer ses muscles.
   • Essayez de manger environ 2 grammes de protéines pour chaque livre de poids corporel. Cela signifie que lorsque le poids corporel change, il est nécessaire d'ajuster la quantité de protéines consommées.
3. 3 Incluez des protéines végétales dans votre alimentation. Si vous ne mangez pas de viande, il vous sera plus difficile d'accélérer la croissance musculaire, mais c'est possible. Même si vous mangez de la viande, vous devez la compléter avec des protéines végétales.
   • Le soja, les noix et les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines. Par exemple, les amandes sont une bonne collation avant l'entraînement à ajouter à votre shake protéiné.
   • Essayez de manger des aliments biologiques ou optez pour des aliments qui contiennent peu ou pas d'additifs ou de conservateurs. Moins votre corps doit traiter d'additifs et de conservateurs, plus il peut développer efficacement ses muscles.
4. 4 Choisissez les glucides avec soin. Les glucides vous fournissent de l'énergie pendant l'exercice, mais les mauvais glucides peuvent entraîner un dysfonctionnement de votre glycémie, ruinant tout votre travail pour accélérer la croissance musculaire.
   • Choisissez des sources de glucides à faible indice glycémique comme les pommes, les poires, les grains entiers, les patates douces et les haricots.
   • Étudiez attentivement les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments et choisissez des sources de glucides riches en fibres et faibles en calories.
5. 5 Mangez des graines, pas de l'huile de lin. Les graines de lin sont une bonne source d'acides gras oméga-3, de fibres alimentaires et de protéines, tandis que l'huile de lin est sans fibres et très instable. De plus, les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire l'inflammation.
   • Réduire l'inflammation dans le corps peut aider à réduire les douleurs musculaires après un exercice intense et accélérer la récupération musculaire.
6. 6 Mangez plus de légumes verts à feuilles. Pas étonnant que le marin héros de bande dessinée Popeye ait mangé des épinards.Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les épinards sont riches en valeur nutritionnelle, faibles en gras et riches en fibres solubles, ce qui en fait un aliment essentiel si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire.
   • Entre autres, les légumes à feuilles vertes protègent le corps contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.
7. 7 Remplacez le riz par du quinoa. Les grains de quinoa contiennent plus de protéines et de fibres alimentaires que le riz ou l'avoine. De plus, le quinoa est riche en manganèse, magnésium et phosphore. Disponible en quinoa rouge, noir et blanc.
8. 8 Maintenir l'équilibre hydrique du corps. La chose la plus importante est peut-être de boire suffisamment d'eau si vous voulez accélérer la croissance musculaire. Buvez un peu d'eau pendant l'exercice. Buvez autant d'eau que vous en avez perdu en sueur.
   • Buvez 8 à 10 verres (2 à 2,5 litres) d'eau par jour ou plus pour garder votre corps hydraté pendant l'exercice.
   • Une quantité suffisante de liquide aide le corps à transporter efficacement les nutriments consommés. Une alimentation saine ne vous aidera pas à développer vos muscles si les nutriments n'atteignent pas vos muscles.

Méthode 3 sur 3: Utiliser des compléments alimentaires

1. 1 Évitez les additifs dangereux et illégaux. Il n'y a pas de moyen légal mais facile et rapide de développer ses muscles. De nombreux suppléments annoncent qu'ils peuvent développer rapidement des muscles, mais cela peut avoir des effets catastrophiques sur la santé à long terme.
2. 2 Consultez un diététicien. Si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire, la meilleure façon de le faire en toute sécurité est de demander conseil à quelqu'un qui comprend la nutrition sportive (y compris la musculation) et qui peut recommander les suppléments les plus appropriés.
   • Si vous allez dans une salle de sport, cherchez à savoir s'il y a un nutritionniste qui peut vous conseiller. Si un tel spécialiste n'est pas disponible, il pourra peut-être vous recommander un diététicien approprié pour vous aider.
   • Une fois que votre diététiste vous a donné une recommandation, discutez-en avec votre médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous êtes à risque et avez des antécédents de problèmes de santé nutritionnelle.
3. 3 Lisez attentivement les descriptions des suppléments nutritionnels. La description jointe au produit peut contenir des informations importantes sur la posologie recommandée en fonction de votre âge et de votre sexe. Attention à ne pas dépasser la dose recommandée car cela peut entraîner des problèmes de santé comme une perte d'appétit ou de l'ostéoporose.
   • Inspectez l'emballage et assurez-vous que le produit n'a pas été ouvert auparavant et que l'emballage n'est pas endommagé.
4. 4 Obtenez suffisamment d'acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et sont essentiels si vous souhaitez développer et renforcer vos muscles. De plus, les acides aminés peuvent vous aider à perdre de la graisse et à récupérer de l'exercice.
   • Les acides aminés se trouvent dans les viandes, les produits laitiers et les fruits de mer, mais vous n'obtenez peut-être pas suffisamment d'acides aminés dans votre alimentation. Pour cette raison, les suppléments d'acides aminés peuvent être utiles si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire.
   • La supplémentation en acides aminés est particulièrement importante si vous êtes végétalien ou végétarien et souhaitez augmenter considérablement votre masse musculaire.
   • Veuillez noter que le corps ne stocke pas les acides aminés en excès, il suffit donc de prendre l'apport journalier recommandé.
5. 5 Choisissez des vitamines qui favorisent la croissance musculaire. De nombreuses vitamines sont importantes pour une croissance musculaire saine, notamment les vitamines C, D et E, ainsi que le groupe B.
   • Si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire, vous devez également fournir à votre corps des micronutriments tels que le calcium et le magnésium.
   • La bonne multivitamine devrait vous fournir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. Demandez à votre diététiste des recommandations sur la multivitamine qui vous convient.
6. 6 Prenez de l'huile de poisson. Prenez 1 000 à 3 000 milligrammes d'huile de poisson pour améliorer le flux sanguin vers vos muscles, réduire l'inflammation et accélérer la récupération musculaire après l'exercice, ce qui aidera vos muscles à se développer plus rapidement.
   • Recherchez un supplément contenant des acides gras oméga-3 docosahexaénoïques et eicosapentaénoïques.
   • Si vous êtes végétarien ou végétalien, les mêmes acides gras oméga-3 peuvent être obtenus à partir de graines de lin, de graines de chia ou de suppléments d'algues.
7. 7 Prenez des suppléments pendant au moins un mois pour qu'ils travaillent. Il est peu probable que vous ressentiez des changements lorsque vous commencez à prendre des suppléments nutritionnels. En règle générale, il est nécessaire de prendre des suppléments pendant au moins quatre semaines pour des résultats tangibles.
   • Mesurez vos muscles une fois par semaine pendant un certain temps avant de commencer à prendre des suppléments. Après quatre semaines, commencez à prendre des suppléments et continuez à mesurer vos muscles. Comparez le taux de croissance musculaire avant et après avoir commencé à prendre les suppléments.
8. 8 Ajustez votre apport en suppléments protéinés en fonction de votre alimentation. Si vous prenez des suppléments de protéines, n'oubliez pas qu'ils sont conçus pour compléter les protéines que vous recevez dans votre alimentation. Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin pour chaque jour et assurez-vous que vous ne consommez pas plus de protéines que nécessaire.
   • Trop de protéines ne sera pas bénéfique et ne conduira pas à une croissance musculaire plus rapide. De plus, cela peut avoir un impact négatif sur votre santé à long terme.