Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Décider d'arrêter de fumer
• Méthode 2 sur 4 : Un plan d'abandon du tabac
• Méthode 3 sur 4: S'en tenir à un plan
• Méthode 4 sur 4: Aides
• Conseils
• Avertissements

La nicotine est l'une des drogues légales les plus nocives et les plus répandues.La nicotine crée une dépendance et est dangereuse pour la santé non seulement des fumeurs, mais aussi de ceux qui se trouvent à proximité et inhalent passivement la fumée, en particulier les enfants. Si vous voulez arrêter de fumer mais ne savez pas par où commencer, ayez un plan clair. Décidez pourquoi vous voulez arrêter de fumer, préparez-vous à réussir et commencez à suivre votre plan sans renoncer au soutien par les pairs et aux médicaments spéciaux. Arrêter de fumer est difficile, mais rien n'est impossible.

Pas

Méthode 1 sur 4: Décider d'arrêter de fumer

1. 1 Considérez si vous voulez arrêter de fumer. La nicotine crée une forte dépendance, donc si vous décidez d'arrêter, vous aurez besoin de beaucoup de volonté. Décidez si la vie sans cigarettes vous semble plus attrayante qu'avec elles. Si c'est le cas, vous avez une raison claire d'arrêter de fumer. Lorsque vous avez une forte envie de fumer, vous pouvez vous rappeler cette raison importante.
   • Pensez à la façon dont le tabagisme affecte les domaines suivants de votre vie : santé, apparence, mode de vie, êtres chers. Demandez-vous si ces domaines s'amélioreront si vous arrêtez de fumer.
2. 2 Déterminez pourquoi vous voulez arrêter de fumer. Énumérez les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer. Cela vous permettra de mieux comprendre vos intentions. Vous pourrez revenir sur cette liste plus tard si vous avez envie de fumer.
   • Par exemple, vous pouvez avoir les raisons suivantes : Je veux arrêter de fumer pour mieux courir et pouvoir jouer au football avec mon fils ; Je veux arrêter de fumer pour me sentir plus énergique; Je veux arrêter de fumer pour vivre jusqu'au moment où mon plus jeune petit-fils se marie ; Je veux arrêter de fumer pour économiser de l'argent.
3. 3 Préparez-vous à casser. Les cigarettes saturent très rapidement le corps en nicotine. Si vous cessez de fumer, vous pouvez avoir un désir accru de fumer, de l'anxiété, de la dépression, des maux de tête, des sentiments de tension ou d'anxiété, une augmentation de l'appétit, une prise de poids, des problèmes d'attention.
   • N'oubliez pas que vous pouvez avoir plusieurs tentatives pour arrêter de fumer. Par exemple, aux États-Unis, environ 45 millions de personnes consomment de la nicotine, et seulement cinq pour cent parviennent à arrêter la première fois.

Méthode 2 sur 4 : Un plan d'abandon du tabac

1. 1 Décidez par quel jour vous commencez. La date exacte rendra votre plan plus clair. Vous pouvez le programmer pour un jour important (par exemple, un anniversaire ou un jour férié) ou choisir n'importe quel jour.
   • Il est préférable de choisir un jour qui viendra au plus tôt 2 semaines plus tard. Cela vous donnera l'opportunité de vous préparer et d'arrêter de fumer un jour qui ne sera pas très important ou stressant, sinon vous fumerez quand même.
2. 2 Décidez comment vous allez arrêter de fumer. Demandez-vous si vous voulez arrêter de fumer immédiatement ou réduire progressivement la quantité de nicotine que vous consommez. Si vous décidez d'arrêter tout de suite, il vous suffit d'arrêter de fumer et de ne pas regarder en arrière, mais vous pouvez réduire progressivement le nombre de cigarettes jusqu'à ce qu'il disparaisse. Dans le second cas, vous devrez vous mettre d'accord sur la quantité et la date. Par exemple, vous pourriez écrire : « Je fumerai une cigarette de moins tous les deux jours.
   • Vos chances de succès seront plus élevées si vous utilisez une combinaison de psychothérapie et de médicaments, et peu importe la façon dont vous arrêtez de fumer.
3. 3 Préparez-vous à une forte envie de fumer. Décidez de ce que vous ferez lorsque vous aurez ce désir. Peut-être que le mouvement de votre main vous manquera avec une cigarette à la bouche. Dans ce cas, vous pouvez prendre autre chose qui remplacera la cigarette. Essayez de manger quelque chose de peu calorique : raisins secs, pop-corn, séchoirs.
   • Pour vous débarrasser du désir, vous pouvez simplement commencer à bouger. Allez vous promener, nettoyez la cuisine, faites du yoga. Vous pouvez contrôler vos impulsions en serrant la balle ou en utilisant du chewing-gum.

Méthode 3 sur 4: S'en tenir à un plan

1. 1 Préparez-vous le soir. Lavez la literie et les vêtements pour éliminer les odeurs de cigarette. Jetez les cendriers, les cigarettes et les briquets.Dormez suffisamment pour vous aider à gérer le stress.
   • Rappelez-vous votre plan et gardez des notes avec vous sur papier ou sur votre téléphone. Vous pouvez même relire la liste des raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter de fumer.
2. 2 Obtenir de l'aide. Les amis et les membres de votre famille vous soutiendront dans cette entreprise difficile. Dites-lui vos objectifs et demandez-lui de ne pas fumer devant vous ou de vous offrir des cigarettes. Vous pouvez également leur demander de vous rappeler vos objectifs de temps en temps lorsque la tentation est grande et de vous féliciter pour vos succès.
   • Faites tout progressivement. N'oubliez pas qu'arrêter de fumer est un processus et non un événement.
3. 3 Sachez ce qui vous donne envie de fumer. Beaucoup de gens ont envie de fumer dans certaines situations. Peut-être que vous aimez la combinaison café/cigarette, ou que vous fumez lorsque vous essayez de résoudre un problème difficile au travail. Découvrez quelles situations vous empêcheront de fumer et élaborez un plan. Par exemple, si on vous propose une cigarette, vous devez répondre automatiquement : « Non merci, je préfère prendre une autre tasse de thé » ou « Non, j'essaie d'arrêter de fumer ».
   • Surveillez votre niveau de stress. Le stress peut entraver vos intentions. Respirez profondément, faites de l'exercice et faites face aux situations stressantes.
4. 4 N'abandonnez pas votre objectif. Continuez à suivre le plan, même si les choses ne se passent pas bien. Si vous vous interrompez et fumez toute la journée, ne soyez pas trop dur avec vous-même et pardonnez-vous. Acceptez le fait que la journée a été difficile et rappelez-vous qu'arrêter de fumer est un processus long et difficile. Revenez à votre plan le lendemain.
   • Essayez d'éviter les pannes, mais si c'est le cas, revenez aux promesses que vous avez faites dès que possible. Tirez des conclusions de vos erreurs et essayez de ne pas les répéter à l'avenir.

Méthode 4 sur 4: Aides

1. 1 Essayez de remplacer les cigarettes ordinaires par des cigarettes électroniques. Des recherches récentes indiquent que les cigarettes électroniques peuvent aider à réduire le nombre de cigarettes que vous fumez et à arrêter de fumer. Les auteurs d'autres études recommandent d'utiliser les cigarettes électroniques avec prudence, car la quantité de nicotine peut varier et toutes les substances contenues dans les cigarettes pénètrent dans l'organisme, ce qui peut entraîner un retour au tabagisme.
2. 2 Consultez votre médecin pour obtenir de l'aide. Une psychothérapie combinée à des médicaments peut augmenter vos chances de succès. Si vous avez essayé d'arrêter de fumer par vous-même, mais que c'est difficile pour vous, demandez de l'aide. Votre médecin peut élaborer un plan de traitement pour vous.
   • Le thérapeute vous accompagnera dans votre arrêt du tabac. La thérapie cognitivo-comportementale changera votre façon de fumer. Le thérapeute peut également vous apprendre à gérer l'envie de fumer.
3. 3 Prenez du bupropion. Il n'y a pas de nicotine dans la composition de ce médicament, mais il aide à lutter contre la casse. Le bupropion augmente les chances d'arrêter de fumer de 69 %. En règle générale, il est commencé 1 à 2 semaines avant la date d'arrêt de la cigarette. Habituellement, le médicament est prescrit à une dose de 150 milligrammes 1 à 2 fois par jour.
   • Les effets secondaires potentiels incluent la bouche sèche, les troubles du sommeil, l'agitation, l'irritabilité, la fatigue, l'indigestion et les maux de tête.
4. 4 Prenez Chantix. Ce médicament bloque les récepteurs sensibles à la nicotine, ce qui rend le tabagisme moins agréable. Il atténue également les effets des symptômes de sevrage. Commencez à prendre Chantix une semaine avant votre date d'arrêt. Ce médicament doit être pris avec de la nourriture pendant 12 semaines. Les effets secondaires comprennent des maux de tête, des nausées, des vomissements, des troubles du sommeil, des rêves inhabituels, des gaz et des changements de goût. Ce médicament doublera vos chances de succès.
   • Votre médecin vous proposera d'augmenter progressivement votre dose. Par exemple, les jours 1 à 3, vous devrez prendre un comprimé de 0,5 milligramme, les jours 4 à 7 - deux comprimés chacun. Ensuite, prenez un comprimé 1 milligramme deux fois par jour.
5. 5 Essayez la thérapie de remplacement de la nicotine. Les traitements comprennent des timbres, des gommes à mâcher, des pastilles, des vaporisateurs nasaux, des aérosols et des comprimés sublinguaux contenant de la nicotine. Tous ces produits sont disponibles sans ordonnance et peuvent réduire l'envie de fumer et supprimer les symptômes de sevrage. Ces fonds augmentent de 60 % les chances d'arrêter de fumer avec succès.
   • Les effets secondaires incluent : pour les patchs - cauchemars, insomnie, irritation de la peau ; pour le chewing-gum - ulcères buccaux, essoufflement, hoquet, douleur à la mâchoire; pour les pastilles - irritation de la gorge et hoquet; pour un spray dans le nez - irritation du nasopharynx et écoulement nasal.

Conseils

• Trouvez un nouveau passe-temps pour vous distraire de fumer.
• Buvez moins de boissons contenant de la caféine. Si vous arrêtez de fumer, votre corps produira deux fois plus de caféine, donc si vous continuez à en consommer autant qu'avant, il vous sera difficile de vous endormir.
• Essayez l'auto-hypnose. Dites-vous : « Je ne fume pas. Je ne veux pas fumer. Je ne fumerai pas. Occupez-vous avec autre chose au lieu de fumer.
• Évitez d'être entouré de personnes qui fument et évitez de vous trouver dans des situations où vous pourriez être tenté de fumer.
• Si vous êtes frustré, ne vous découragez pas. Utilisez cette expérience comme une formation pour bien faire les choses la prochaine fois.
• Considérez si vous avez une dépendance psychologique au tabagisme. De nombreux fumeurs expérimentés en ont. Si vous arrêtez de fumer pendant trois jours ou plus, puis recommencez à fumer, il est fort probable que vous ayez cette dépendance. Contactez un psychothérapeute - il vous apprendra à vous débarrasser des facteurs provoquants et à gérer les crises d'envie de fumer.

Avertissements

• Tout médicament pour arrêter de fumer peut être dangereux. Ne les prenez pas sans en parler à votre médecin.
• Si vous souhaitez utiliser une thérapie de remplacement de la nicotine (patch à la nicotine, chewing-gum ou spray), gardez à l'esprit que ces choses peuvent également créer une dépendance.