Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 4: Allez-y doucement
• Partie 2 sur 4: Comprenez la nature de votre colère
• Partie 3 sur 4: Discutez de vos émotions
• Partie 4 sur 4: Voir un spécialiste

Lorsqu'une personne est en colère, elle a le désir de faire irruption dans le monde entier. Dans des moments comme celui-ci, vous vous sentez blessé. Parfois, vous pouvez blesser les autres volontairement ou même sans vous en rendre compte. Au lieu de contenir votre colère ou de l'évacuer sur les autres, vous pouvez la canaliser pacifiquement. Calmez-vous et essayez de comprendre vos émotions de colère. Vous pouvez alors libérer votre colère de manière contrôlée sans nuire aux autres.

Pas

Partie 1 sur 4: Allez-y doucement

1. 1 Signes physiques de colère. Lorsque vous vous sentez en colère, votre corps réagit par des manifestations physiques. Être conscient de cette réaction de votre corps en période de colère et de stress vous aidera à identifier correctement le moment de crise. Il peut s'agir des symptômes suivants :
   • Vos mâchoires sont serrées et vos muscles tendus.
   • Votre tête ou votre estomac commence à vous faire mal.
   • Votre fréquence cardiaque augmente.
   • Vous commencez à transpirer (même vos paumes).
   • Le visage est recouvert de peinture.
   • Les mains ou tout le corps se mettent à trembler.
   • Le vertige commence.
2. 2 Signes émotionnels de colère. Vos émotions commencent à déferler par vagues qui peuvent vous mettre en colère. Vous pouvez ressentir les signes émotionnels suivants :
   • Irritation
   • Tristesse
   • Dépression
   • Culpabilité
   • Perturbation
   • Anxiété
   • Aggravation des mécanismes de défense
3. 3 Respirer profondément. Contrôlez votre colère avant de commencer à parler à quelqu'un. Sinon, vous pourriez dire quelque chose que vous regretterez plus tard. Respirez profondément pour éclaircir vos pensées et induire une réponse apaisante dans votre corps. Voici quelques façons :
   • Comptez jusqu'à quatre en inspirant, puis retenez votre respiration pendant le même temps et expirez, encore une fois en comptant jusqu'à quatre.
   • Respirez par votre diaphragme, pas par votre poitrine. Lorsque vous engagez le diaphragme, votre ventre se gonfle (vous pouvez le sentir avec votre main).
   • Respirez ainsi jusqu'à ce que vous commenciez à vous calmer.
4. 4 Compter jusqu'à dix. Si la colère s'accumule à l'intérieur et que des symptômes physiques et émotionnels de colère apparaissent, convainquez-vous de retarder cette réaction. Comptez jusqu'à dix pour vous calmer et gagnez du temps en analysant vos sentiments.
5. 5 Changez votre environnement. Si votre sang commence à bouillir, changez de scène. Faites une petite promenade. Si vous n'avez pas ce qui a causé votre colère, vous pourrez alors vous ressaisir plus rapidement.
6. 6 Parlez de votre problème. Lorsque vous commencez à vous sentir en colère, essayez de vous calmer et de discuter rationnellement du problème avec vous-même. Convainquez raisonnablement votre corps de ne pas perdre son sang-froid. Calmez-vous avant que la colère ne prenne le contrôle de votre esprit. Même si vous sentez que vous ne pouvez pas vous retenir, continuez votre dialogue interne positif pour essayer de gérer la colère d'une manière différente.
   • Par exemple, dites-vous ceci : « Mon patron me crie dessus tous les jours. C'est ennuyeux et en colère. Je peux me mettre en colère, mais je ne peux pas laisser ce sentiment diriger ma vie ou gâcher ma journée entière. Je peux m'entendre avec le patron malgré son comportement. Je cherche un autre travail, mais pour l'instant, à chaque fois qu'il crie, je dirai qu'il m'est difficile de le comprendre dans de telles conditions. S'il y a des problèmes, nous pouvons toujours en discuter et trouver la solution souhaitée. Si je dois faire quelque chose, il serait plus logique de me le dire sans crier, pour que je comprenne bien tout. Maintenant, je serai calme et je pourrai lui parler de cette situation. »

Partie 2 sur 4: Comprenez la nature de votre colère

1. 1 Évaluez votre colère. Évaluer votre propre colère vous aidera à comprendre quels événements vous énervent et dans quelle mesure. Certains événements ne vous agacent que légèrement, mais d'autres peuvent provoquer une véritable explosion.
   • Vous n'êtes pas obligé d'utiliser l'échelle de colère officielle. Vous pouvez créer le vôtre. Par exemple, vous pouvez évaluer votre colère sur une échelle de un à dix, ou de zéro à cent.
2. 2 Tenez un journal de la colère. Si vous êtes souvent submergé par la colère, essayez de suivre les situations qui vous énervent. Tenez également compte du degré de votre colère et des événements connexes. Notez comment vous réagissez lorsque vous êtes en colère, ainsi que la façon dont les gens réagissent. Lorsque vous écrivez un événement dans votre journal de la colère, réfléchissez aux questions suivantes :
   • Qu'est-ce qui a provoqué votre colère ?
   • Évaluez votre colère.
   • Quelles pensées avez-vous lorsque vous êtes en colère ?
   • Comment réagis-tu ? Comment les autres réagissent-ils avec vous ?
   • Quelle était votre humeur avant le déclenchement de la colère ?
   • Quels symptômes de colère avez-vous ressentis ?
   • Quelle a été votre réaction ? Avez-vous envie de partir, d'exprimer de la colère (claquer la porte ou frapper quelque chose / quelqu'un) ou de parler sarcastiquement ?
   • Décrivez vos émotions immédiatement après l'incident.
   • Décrivez vos sentiments en quelques heures.
   • Comment cette situation a-t-elle été résolue ?
   • Garder ces informations à l'esprit vous aidera à comprendre les situations et les mécanismes de votre colère. Vous pouvez essayer d'éviter de telles situations ou les anticiper si elles ne peuvent être évitées. En outre, le journal vous aidera à suivre vos progrès dans la résolution de ce problème.
3. 3 Identifiez les déclencheurs de la colère. Un déclencheur est un événement ou un sentiment qui génère une émotion ou un souvenir. Les déclencheurs courants de la colère comprennent :
   • Incapacité à contrôler les actions des autres.
   • Frustré que les gens ne soient pas à la hauteur de vos attentes.
   • L'incapacité d'influencer les événements quotidiens tels que les embouteillages.
   • Les tentatives des gens pour vous manipuler.
   • Colère contre vous-même pour avoir fait une erreur.
4. 4 Réalisez les conséquences de votre colère. La colère peut être un gros problème si elle vous oblige à la rejeter sur les autres. Si la colère devient une réaction constante aux événements quotidiens et aux personnes qui vous entourent, vous risquez de perdre toute joie de vivre. La colère interfère avec le travail normal, les relations et la vie sociale. Vous pouvez même aller en prison si vous exprimez votre colère contre les autres. La colère est une émotion très puissante qui doit être clairement comprise afin de pouvoir prévenir ses conséquences.
   • La colère donne aux gens un sentiment de justification pour leur comportement socialement irresponsable. Par exemple, en cas de comportement agressif sur la route, une personne peut estimer qu'elle a le droit de forcer le conducteur qui l'a accidentellement coupé de la route.
5. 5 Trouvez la cause de votre colère. Certains utilisent la colère pour supprimer les émotions douloureuses. Cela vous permet de booster temporairement votre estime de soi. Cela arrive aussi aux personnes qui ont de très réelles raisons d'être en colère. Mais lorsque les émotions sont supprimées par la colère, la douleur ne disparaît pas, ce n'est qu'un soulagement temporaire.
   • Une personne peut s'habituer à utiliser la colère pour détourner l'attention de la douleur. La colère est plus facile à transférer. Il donne un sentiment de contrôle sur la situation. Ainsi, la colère devient un moyen chronique de gérer les sentiments de vulnérabilité et de peur.
   • Souvent, notre réaction automatique aux événements est un souvenir douloureux du passé.Vous avez peut-être appris des réactions de colère automatiques de vos parents ou tuteurs. Si l'un de vos parents est constamment en colère contre tout et que le second essaie de calmer le premier, alors vous avez deux options pour faire face à la colère : passive et agressive. Il est important de comprendre que les deux sont contre-productifs.
   • Si vous avez été victime d'abus et de négligence dans votre enfance, vous réagirez de manière inefficace (agressive) à la colère. Essayer de comprendre ces sentiments fera mal, mais comprendre les expériences et les traumatismes de l'enfance peut vous aider à faire face au stress, aux situations difficiles et aux émotions comme la tristesse, la peur et la colère.
     • Pour les traumatismes de l'enfance tels que la violence domestique, vous devriez demander l'aide d'un spécialiste. Parfois, les gens ont tendance à revivre sans le savoir les conséquences du traumatisme, se livrant à des souvenirs douloureux.

Partie 3 sur 4: Discutez de vos émotions

1. 1 Ne laissez pas votre colère passivement. Lorsque vous exprimez votre colère de manière passive, vous n'interagissez pas avec la personne qui a suscité votre colère. Au lieu de cela, votre désir de vengeance se manifeste différemment. Par exemple, vous pourriez commencer à discuter des autres dans leur dos ou à les insulter.
2. 2 Évitez d'être agressif. Les expressions agressives de colère sont les plus problématiques en raison du potentiel de violence et de conséquences négatives lorsqu'il est impossible de freiner les explosions. L'agressivité est très perturbatrice si la colère se manifeste au quotidien et ne peut être contrôlée.
   • Par exemple, lorsque vous évacuez agressivement votre colère, vous pouvez crier et insulter les gens, voire aller jusqu'à l'agression.
3. 3 Essayez de canaliser votre colère dans une direction positive. Exprimer sa colère de manière positive sera le moyen le plus constructif de sortir de la situation. Une attitude positive engendre le respect mutuel. Vous pouvez toujours libérer votre colère sans blâmer les autres en faisant preuve de respect envers ceux qui vous entourent.
   • L'interaction positive met l'accent sur l'importance des besoins de tous. Pour une communication positive, présentez les faits, mais ne portez pas plainte. Décrivez simplement comment l'action a affecté vos sentiments. Tenez-vous en aux faits, pas aux conjectures. Invitez ensuite l'autre personne à discuter de la situation.
   • Par exemple, vous pourriez dire : « J'étais offensé et en colère parce que je pensais que vous sous-estimiez mon projet parce que vous riiez pendant la présentation. Parlons de cette situation ?"
4. 4 Définissez vos émotions. Essayez de gérer vos sentiments. Se sentir bien et mal ne suffit pas. Essayez de les définir plus précisément - jalousie, culpabilité, solitude, ressentiment, etc.
5. 5 Parler de soi. Parlez de vos sentiments sans porter de jugement sur les autres. Cela augmentera les chances d'être entendu par le côté opposé. Cela soulignera que le problème est avec vous et non avec l'autre personne. Par exemple, vous pourriez dire :
   • "Je me sens gêné quand tu dis à tes amis que nous nous sommes disputés."
   • "Je suis offensé qu'ils aient oublié mon anniversaire."
6. 6 Concentrez-vous sur vous-même, pas sur les défauts des autres. Vous pouvez juger vos sentiments, pas les défauts des autres. Au lieu de blâmer la personne pour l'acte qui a causé votre colère, il est préférable de vous concentrer sur vos sentiments. Une fois que vous avez identifié ce que vous ressentez, exprimez un sentiment réel, comme la douleur. Évitez le jugement. Parlez de choses qui vous concernent directement.
   • Par exemple, au lieu de « Vous avez arrêté de venir dîner du tout », dites « nos conversations du midi me manquent ».
   • Voici une autre option : "Il semble que vous ne vous souciez pas de mes sentiments, parce que vous lisez le journal et n'écoutez pas ce que j'essaie de dire."
7. 7 Donnez des exemples précis. Dans une dispute, il faut toujours donner des arguments précis pour que la personne comprenne ce qui a provoqué vos émotions. Ne dites pas « je me sens seul », mais expliquez pourquoi vous le ressentez. Par exemple : « Je me sens si seul quand tu restes tard au travail. Même le jour de mon anniversaire, vous ne pouviez pas venir plus tôt."
8. 8 Montrer du respect. Faites toujours preuve de respect lorsque vous communiquez.Pour ce faire, utilisez simplement les mots « s'il vous plaît » et « merci ». Ils favorisent la coopération et le respect mutuel. Si vous avez besoin de quelque chose, exprimez votre souhait sous la forme d'une demande, pas d'une exigence. Vous pouvez démarrer une conversation comme celle-ci :
   • « Quand vous avez une minute libre, pourriez-vous... »
   • "Tu m'aiderais beaucoup si... Merci, c'est très important pour moi !"
9. 9 Concentrez-vous sur la résolution du problème. En prenant conscience de vos émotions et en vous engageant dans une communication positive, vous serez en mesure de trouver des solutions. Vous devez faire de votre mieux pour trouver une solution appropriée.
   • Prenez quelques minutes pour vous calmer. Découvrez vos émotions. Commencez à chercher des moyens de résoudre le problème.
   • Par exemple, si votre enfant apporte un bulletin avec de mauvaises notes, vous pourriez être énervé par les mauvaises notes. Dans ce cas, il vaut mieux chercher une solution plutôt que de se fâcher. Discutez avec votre enfant de la possibilité de consacrer plus de temps à ses devoirs ou proposez-lui un soutien scolaire supplémentaire.
   • Parfois, il suffit d'admettre qu'il n'y a pas de solution au problème. Vous ne pouvez pas contrôler le problème lui-même, mais vous pouvez contrôler votre propre réaction.
10. 10 Parlez toujours clairement et directement. Si vous marmonnez ou parlez dans des phrases générales, sans détails, alors tout le monde se mettra en colère. Par exemple, si un employé parle très fort au téléphone, interférant ainsi avec votre travail, dites-lui :
    • "Je dois te demander quelque chose. Pourriez-vous parler un peu plus doucement au téléphone ? Il m'est très difficile de me concentrer sur une tâche. Être si gentil. Merci". Vous parlez directement à la personne avec qui vous devez résoudre le problème, et indiquez également clairement ce que vous demandez de manière respectueuse.

Partie 4 sur 4: Voir un spécialiste

1. 1 Approche thérapeutique. La thérapie est un excellent moyen de trouver de nouvelles façons de libérer efficacement votre colère. Votre thérapeute utilisera presque certainement des techniques de relaxation pour vous aider à vous contrôler lors d'un accès de colère. Cela peut également vous aider à gérer les pensées qui provoquent la colère et à voir les choses différemment. Les thérapeutes vous apprendront à gérer vos émotions ainsi que les interactions positives.
2. 2 Suivez un cours de gestion de la colère. Les programmes de gestion de la colère connaissent un grand succès. Les meilleurs vous aident à comprendre votre colère, vous proposent des stratégies temporaires pour faire face aux problèmes de colère actuels et vous aident à développer les bonnes compétences.
   • Il existe une variété de programmes de gestion de la colère. Par exemple, ils peuvent cibler des adolescents, des représentants du gouvernement, des agents des forces de l'ordre et d'autres groupes de personnes susceptibles de ressentir différents types de colère pour différentes raisons.
3. 3 Renseignez-vous sur la pharmacothérapie. La colère est souvent un aspect de divers troubles tels que le trouble bipolaire, la dépression et l'anxiété. Dans le cas de la colère, le traitement médicamenteux dépendra des conditions qui provoquent la colère. Prendre des médicaments pour votre trouble spécifique peut également vous aider à gérer votre colère.
   • Par exemple, si votre colère s'accompagne de dépression, vous pouvez demander à votre médecin quels sont les antidépresseurs qui peuvent aider à gérer la dépression et la colère. Si l'irritabilité fait partie du syndrome d'anxiété générale, on peut vous prescrire des benzodiazépines telles que le klonopin. Ils aideront également à se débarrasser de l'irritabilité.
   • Tous les médicaments ont des effets secondaires. Par exemple, le lithium, qui est utilisé pour traiter le trouble bipolaire, provoque souvent des complications rénales. Connaître les effets secondaires possibles aidera à garder une trace des complications. Assurez-vous de discuter de cette question avec votre médecin.
   • Assurez-vous d'informer votre médecin de vos problèmes de dépendance. Par exemple, les benzodiazépines créent une dépendance. Par exemple, si vous luttez contre l'alcoolisme, la dernière chose que vous devez faire est de développer une autre dépendance. Parlez-en franchement à votre médecin pour qu'il vous prescrive le médicament le plus approprié.