Contenu

• Méthode 2 sur 4: Faire des pompes
• Méthode 3 sur 4: Pompes avancées
• Méthode 4 sur 4: Pompes légères
• Conseils
• Avertissements

1 Allongez-vous face contre terre. Jambes ensemble. Le poids doit être transféré sur la poitrine.

• Placez vos mains sur le sol avec vos paumes, en les plaçant à peu près à la largeur des épaules. Ils doivent être près des épaules et pointer avec les coudes en arrière.
• Si vous êtes assis sur une surface relativement molle (comme un tapis), vous pouvez vous appuyer sur vos poings pour compliquer les choses. Si vous êtes sur une surface plus rugueuse, vous pouvez acheter des poignées push-up spéciales (elles ressemblent à des poignées placées sur le sol).
• Pliez vos orteils (vers votre tête). Gardez vos doigts à plat sur le sol.

2 Soulevez-vous avec vos mains. Votre poids doit être soutenu par vos mains et vos orteils. Le corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds (appelée la pose "planche", qui est également utilisée dans d'autres exercices). C'est la position de début et de fin de la pompe.

3 Choisissez le type de pompes qui vous convient le mieux. Il existe trois types de pompes qui sollicitent différents muscles. La différence est la façon dont vous placez vos mains en position de planche. Plus les bras sont proches, plus la charge sur les triceps est importante. Plus il est large, plus la charge sur les muscles pectoraux est importante.

• Gros plan des mains : les mains sont placées directement sous les épaules ou légèrement plus près. Cela sollicite beaucoup plus les bras que dans une position de pompe standard.
• Position standard des mains : bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Cela travaille à la fois les bras et la poitrine.
• Bras larges : les bras sont beaucoup plus larges que les épaules. Cette option push-up travaille la poitrine et nécessite moins d'effort de la part des mains.

Méthode 2 sur 4: Faire des pompes

1. 1 Abaissez votre corps à un niveau où vos bras sont pliés aux coudes à 90 degrés. Gardez vos coudes près de votre corps pour plus de stress. Le visage doit regarder vers le bas. Maintenez votre corps en position de planche, ne cassez pas une ligne droite. Inspirez en abaissant votre corps.
   • La hauteur à laquelle vous abaissez votre corps au sol dépend en grande partie de votre force et de la structure de votre corps, mais vous devez vous efforcer de vous assurer que le corps ne tombe pas en dessous de vos poings.
2. 2 Soulevez-vous du sol. A ce moment, une expiration est faite. L'effort nécessaire pour soulever se fait avec les bras et la poitrine.Les triceps (les muscles derrière les bras) sont également impliqués, mais ils ne sont pas le principal groupe musculaire impliqué dans le processus. Ne vous aidez pas avec votre butin ou votre ventre. L'ascenseur se fait presque jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus (mais pas tout à fait).
3. 3 Répétez les montées et les descentes à un rythme mesuré. Chaque paire de mouvements représente un push-up. Faites des pompes jusqu'à ce que vous ayez terminé la série ou que vous atteigniez votre force maximale.

Méthode 3 sur 4: Pompes avancées

1. 1 Faites des pompes à main levée. Poussez-vous du sol avec suffisamment de force pour frapper avec vos paumes pendant que votre corps est en l'air. Cet exercice peut être attribué à la force.
2. 2 Faites des pompes en diamant. En position board, vos mains doivent être réunies sous vous et former un losange (diamant). Cet exercice nécessite une force de la main importante.
3. 3 Faites des pompes de scorpion. Commencez à faire une pompe standard. Lorsque vous abaissez votre corps, soulevez une jambe vers votre dos, pliez-la au niveau du genou et déplacez-la sur le côté. Faites des séries séparées pour les deux jambes, ou alternez-les simplement à chaque fois.
4. 4 Faites des pompes Spider-Man. Commencez à faire une pompe standard. Lorsque vous abaissez votre corps, soulevez une jambe et amenez votre genou sur le côté vers votre épaule. Faites des séries séparées pour les deux jambes, ou alternez-les simplement à chaque fois. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice fait travailler tous les muscles de votre torse, pas seulement le haut de votre corps.
5. 5 Faites des pompes à un bras. Pour l'équilibre, écartez légèrement les jambes, placez une main derrière votre dos et faites une pompe de l'autre main.
6. 6 Faites des pompes sur vos poings. Au lieu de vous appuyer sur vos paumes, appuyez-vous sur vos poings. Cela nécessite plus de force dans les mains et les poignets, et renforce également vos poings pour la boxe ou l'entraînement aux arts martiaux.
7. 7 Faites des pompes à deux doigts. Si vous êtes très fort, vous pouvez commencer à faire des pompes en utilisant vos doigts au lieu de vos paumes.
8. 8 Faites des pompes surélevées. Pour augmenter la charge, le repose-jambes peut être relevé.

Méthode 4 sur 4: Pompes légères

1. 1 Faites des pompes sur vos genoux. Si vous ne parvenez pas à faire des pompes complètes, essayez de soutenir votre poids sur vos genoux plutôt que sur vos orteils. Effectuez ces pompes comme d'habitude, et une fois que vous vous sentez à l'aise, passez à des pompes à part entière.
2. 2 Effectuez des pompes sur une pente. Vous pouvez faciliter les pompes en élevant le support des bras. Trouvez une surface inclinée ou appuyez-vous contre un meuble. Faites ces pompes jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer aux pompes à surface plane.

Conseils

• L'un des avantages des pompes est qu'elles peuvent être effectuées presque n'importe où. Trouvez une zone du sol suffisamment grande pour vous allonger sans obstruction. La surface doit être plane et non glissante. De préférence, il est confortable pour les mains (par exemple, non en gravier).
• Si vous commencez tout juste votre entraînement, il est bon de faire des pompes sur une surface légèrement molle (comme un tapis ou un tapis de gym) afin que les pompes soient plus confortables sur les poignets.
• Si vous avez un miroir mural, utilisez-le pour vérifier si votre position est correcte.
• Les pompes normales sont difficiles à faire correctement avec un bon contrôle de la posture, en particulier pour les débutants. Si vous constatez des tremblements musculaires en faisant une pompe régulière lentement, vous faites une pompe trop difficile pour votre condition physique (ou vous n'êtes pas assez échauffé).
• Concentrez-vous sur le travail de vos muscles pectoraux, en les sollicitant au plus fort des pompes. Cela aidera les muscles à se développer plus rapidement. Si vous ne pouvez pas resserrer les muscles de votre poitrine, faites des pompes légères. Pensez à faire des pompes obliques avec un miroir pour contrôler vos muscles pectoraux. Ne mangez pas beaucoup avant les pompes.

• Échauffez-vous avant de commencer l'exercice. Utilisez des mouvements de bras et des étirements simples pour réchauffer vos muscles. L'échauffement réduit le risque de blessure et prépare les muscles au travail. Vous pouvez soulever/pousser/étirer, etc. si vous voulez vous échauffer suffisamment avant de plonger tête baissée dans l'exercice. N'oubliez pas d'étirer vos bras et vos poignets, les principales parties de travail de votre corps lorsque vous faites des pompes. N'oubliez pas non plus de faire des étirements et des mouvements de refroidissement après le chargement.

Avertissements

• Comme pour tout exercice de musculation, si vous ressentez une douleur soudaine à la poitrine ou à l'épaule, arrêtez immédiatement ! Si votre poitrine ou vos épaules vous font mal, vous avez fait plus de pompes que votre corps ne peut en supporter ou vous n'êtes pas prêt pour ces exercices. Vous voudrez peut-être commencer par des exercices de renforcement thoracique plus légers avant de faire des pompes. Si la douleur survient ailleurs, vous faites quelque chose de mal. Si la douleur persiste, consultez un médecin.
• Arrêtez de faire des pompes lorsque le bas du dos est fatigué. Ne pas plier car cela pourrait entraîner des blessures.
• Une position rapprochée des mains pour rendre les pompes plus difficiles peut avoir des conséquences négatives. Si vous placez vos bras trop près, vous pouvez avoir des problèmes d'équilibre lors du levage et de l'abaissement, et un stress inutile sur les os des bras. Cela peut entraîner des douleurs aux os ou aux épaules à long terme. La zone de danger varie d'une personne à l'autre, en fonction de la taille du corps. La règle générale est la suivante : lorsque vous placez vos mains sur le sol, rapprochez vos pouces l'un de l'autre, s'ils se touchent, alors vous êtes à la limite. Si vous voulez rendre les pompes encore plus difficiles, envisagez d'autres pompes difficiles. Essayez les pompes en coton. Dans le même temps, essayez de ne pas perdre la ligne droite du corps.