Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3: fentes avant
• Méthode 2 sur 3: Marcher des fentes
• Méthode 3 sur 3: Fentes latérales
• Conseils
• De quoi avez-vous besoin

Les exercices où votre poids corporel est important afin de renforcer vos jambes, vos bras et votre abdomen sont très efficaces. Les exercices tels que les pompes, les tractions, les squats et les fentes peuvent être utilisés à la fois pour le cardio et la musculation si vous faites plusieurs séries à la fois. Apprendre à faire les bonnes fentes peut vous aider à mettre vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos cuisses en forme.

Pas

Méthode 1 sur 3: fentes avant

1. 1 Portez des chaussures de sport. Dans de telles chaussures, il vous sera pratique de vous précipiter.
   • Ne vous précipitez pas sur le tapis. Ces exercices sont mieux effectués sur une surface ferme et plane.
2. 2 Tenez-vous de côté par rapport au miroir. Le miroir vous aidera à rester à niveau afin de ne pas vous blesser pendant l'exercice.
3. 3 Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches. Rentrez votre ventre.
   • Détendez votre tête, baissez le menton, tenez-vous encore plus droit et détendez vos épaules autant que possible. Il est très important que vous vous teniez dans la bonne position pendant la fente.
4. 4 Avancez avec votre pied droit de 0,6 à 0,9 m. Plus vous êtes haut, plus vous pouvez foncer. Gardez le dos droit lorsque vous avancez.
5. 5 Levez légèrement votre pied gauche pour que vos orteils soient au sol et que votre talon ne touche pas le sol.
6. 6 Pliez les deux genoux en même temps. Le point ici est que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas de l'orteil.
   • Vérifiez si vous faites l'exercice correctement en vous regardant dans le miroir. Vous devrez peut-être corriger votre position, surtout s'il s'agit de votre première fente. Peut-être que votre jambe droite est très loin, ou très proche. Corrigez la situation, si nécessaire, puis réessayez.
7. 7 Maintenez cette position pendant 1 à 5 secondes. Arrêter votre élan vous donnera plus de force pour sortir de la fente.
8. 8 Poussez avec votre talon droit pour vous relever. Remettez votre jambe droite dans sa position initiale.
9. 9 Répétez avec votre pied gauche. Vérifiez-vous à nouveau dans le miroir et corrigez tout ce qui doit être fait. Répétez cette opération 10 fois de chaque côté, ou faites 2 ou 3 séries de 10 fentes.
   • Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement cardio ou musculaire, vous devez faire des fentes jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués et que votre cœur commence à battre plus vite. Arrêtez l'exercice si vous ne pouvez plus tenir la position souhaitée.
   • Augmentez la difficulté de vos fentes avec des poids. Commencez avec des haltères de 1 kg dans chaque main. Placez vos bras à vos côtés. Faites des fentes avec ces poids. Augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort.

Méthode 2 sur 3: Marcher des fentes

1. 1 Trouvez un endroit de niveau. Une piste de sport est très appropriée.
2. 2 Placez vos pieds à la largeur des épaules. Fente avec votre pied droit en avant en suivant les instructions décrites précédemment.
3. 3 Attardez-vous au fond.
4. 4 Poussez avec votre pied droit. Avancez avec votre jambe gauche. Lorsque vous soulevez, vos pieds sont écartés de la largeur des épaules.
5. 5 Tenez et foncez vers l'avant avec votre pied gauche. Répétez l'étape d'avance pour toute la longueur de la piste. Détendez-vous pendant quelques minutes et répétez.
   • Ajoutez de la complexité en ramassant des poids pendant les fentes avant.

Méthode 3 sur 3: Fentes latérales

1. 1 Placez vos pieds à la largeur des épaules. Regardez dans le miroir si c'est la première fois que vous vous précipitez.
2. 2 Tournez légèrement vos pieds pour que vos talons soient plus près que vos orteils. N'essayez pas de trop tordre la jambe, car vous pourriez vous blesser aux genoux.
3. 3 Gardez le dos droit et rentrez votre estomac tout au long de l'exercice. Placez vos mains sur vos hanches.
4. 4 Marche sur le côté 0,3 - 0,6 m. Votre jambe gauche reste dans la même position.
5. 5 Apportez votre genou droit au sol. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas du bout de vos orteils.
   • Parce que vos orteils sont légèrement tournés, votre genou aura également une légère rotation. Ce devrait être une continuation de la ligne de votre deuxième orteil.
6. 6 Attardez-vous au fond. Vérifiez votre position dans le miroir et corrigez tout ce qui est nécessaire.
   • Testez-vous en essayant de soulever vos orteils droits. Le poids de votre corps doit reposer sur le talon, vous ne pourrez donc pas trop avancer.
7. 7 Poussez avec votre talon droit et revenez à la position de départ.
8. 8 Répétez la même chose sur le côté gauche. Faites 10 fentes de chaque côté. Vous pouvez faire 10 fentes par jambe, ou changer de jambe.

Conseils

• Une fois que vous avez travaillé ces fentes, vous pouvez passer à des fentes plus difficiles. Par exemple, une « fente explosive » est basée sur une fente avant, mais vous devrez sauter d'une fente latérale vers la droite, changer de jambe et atterrir dans une fente latérale vers la gauche.

De quoi avez-vous besoin

• Chaussures de sport
• Miroiter
• Haltères
• Piste de sport / Surface